Come Affrontare gli Incubi

Far fronte agli incubi può essere un'esperienza difficile. Puoi limitare le probabilità di averne, ma non sempre è possibile prevenirli. Quando si verificano, puoi impiegare alcune tecniche per aiutarti ad affrontarli nel migliore dei modi.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Recuperare il Contatto con la Realtà

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Calmati velocemente. Quando ti svegli da un incubo, probabilmente vivi una situazione momentanea di panico. Metti subito in atto i seguenti passaggi per aiutarti a sconfiggere l'ansia e iniziare a recuperare il contatto con la realtà ^{[1]XFonte di ricerca}:
- Siediti velocemente dopo esserti svegliato a causa di un incubo.
- Siediti sul bordo del letto, con i piedi sul pavimento.
- Concentrati su quello che ti circonda. Inizia a nominare gli oggetti che ci sono nella tua camera.
- Rassicurati con calma. Ricorda a te stesso che sei al sicuro e completamente sveglio.
- Prova a riaddormentarti. Se non ci riesci dopo 15 minuti, fai qualcosa di rilassante per conciliare il sonno.
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Risveglia i sensi. Oltre a tranquillizzare la mente e ricordarti che sei sveglio, sano e salvo, è altrettanto importante rassicurare i sensi e il corpo. Riportali tutti alla realtà implementando i seguenti passaggi ^{[2]XFonte di ricerca}:
- Gusto. Prova a mangiare qualcosa di forte, come una mentina. Evita gli zuccheri, perché influiranno negativamente sul sonno.
- Tatto. Tocca un oggetto dalla consistenza ruvida o fredda, come un cubetto di ghiaccio.
- Olfatto. Tieni un oggetto che abbia un odore confortante e forte accanto al letto, come del caffè o dei chiodi di garofano.
- Udito. Scegli un suono rassicurante o ascolta della musica rilassante.
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Impara a respirare piano. Respirare con calma può favorire la decelerazione del battito cardiaco e ridurre il panico o lo stress provocato da un incubo. Seguendo i passi di questa tecnica, puoi migliorare parecchio la velocità di recupero da un brutto sogno ^{[3]XFonte di ricerca}:
- Inspira con il naso, con la bocca chiusa, e trattieni il respiro per cinque secondi.
- Espira lentamente. Pensa a parole come "relax" o "calma" mentre lo fai.
- Trattieni per cinque secondi, poi inspira di nuovo.
- Pratica questa respirazione nel corso della giornata, prima di andare a letto e dopo un incubo.
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Non soffermarti sugli incubi. Subito dopo esserti svegliato a causa di un incubo, cerca di non pensare all'esperienza. Sederti nel letto rimuginando sul brutto sogno non farebbe che aumentare l'ansia, il che ti impedirà di riaddormentarti senza problemi. Inoltre, corri maggiormente il rischio di avere un altro incubo.
- Aspetta fino al mattino per analizzare ed esaminare gli incubi.
- Esci dal letto e recupera immediatamente il contatto con la realtà. Prova a preparare una tazza di tè, leggi un libro rasserenante a una luce soffusa e rilassante.
- Rassicurati ripetendoti che sei al sicuro, verifica che le porte e le finestre della casa siano chiuse.
- Ricorda a te stesso che, nonostante l'incubo ti abbia spaventato, in fondo è finito ed era solo un sogno.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Trovare le Cause degli Incubi

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Tieni un diario al riguardo. Di giorno, quando sei sveglio, parla degli incubi su un diario. Registrando con cura i dettagli, le tematiche, le immagini e i dialoghi degli incubi, sarà più facile esaminarli e magari rintracciare eventuali cause nella vita diurna^{[4]XFonte di ricerca}.
- Quando descrivi gli incubi, scendi il più possibile nei dettagli.
- Cerca delle relazioni nella tua vita diurna. Per esempio, sognare che qualcuno ti sgrida o ti fa del male potrebbe essere collegato a un ambiente lavorativo ostile.
- Prendi nota delle emozioni, anche se non riesci a ricordare perché le hai provate nel sogno. Sapere che nel sogno ti senti disperato è importante.
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Parla con amici e familiari di fiducia. Racconta dei tuoi incubi a qualcuno di cui ti fidi. Il sostegno di amici e parenti può anche aiutarti a rasserenarti e ridurre le probabilità che si ripresentino i brutti sogni^{[5]XFonte di ricerca}.
- Parlare degli incubi con gli altri può aiutarti a ricordare dettagli ed esaminare meglio i sogni, in modo da poter capire se sono collegati a esperienze della tua vita diurna.
- Parla solo con persone di cui ti fidi e che ti fanno sentire al sicuro quando descrivi i tuoi incubi.
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Cerca le eventuali cause dell'incubo. I brutti sogni possono essere provocati da una serie di attività. Eliminare o cambiare certi comportamenti o abitudini può mettere fine agli incubi. Esamina le tue azioni quotidiane e individua tutto quello che potrebbe essere alla base dei sogni, tra cui^{[6]XFonte di ricerca}:
- Stress estremo nella tua vita. Tutte le fonti di tensione possono sfociare nel subconscio e provocare incubi. Analizza la tua routine quotidiana e cerca di capire se ci sono attività eccessivamente stressanti. Prova a migliorare questa situazione, rendila meno difficile e stai a vedere se gli incubi si riducono.
- Evento traumatico o disturbo post-traumatico da stress. Se in passato hai vissuto un'esperienza scioccante, forse è questa la causa degli incubi. Generalmente, i brutti sogni che derivano da un trauma avranno elementi sconvolgenti al loro interno e spesso saranno ripetitivi.
- Smettere o iniziare ad assumere un nuovo medicinale. Parla con il tuo medico per saperne di più sui farmaci che ti sono stati prescritti o che ti è stato ordinato di lasciare. In questo modo, capirai se tra gli effetti collaterali ci sono gli incubi.
- Abuso di alcool o droghe. Queste sostanze possono interrompere i meccanismi e gli schemi del sonno, dando luogo a incubi. Esamina il consumo di queste sostanze e il possibile collegamento con le attività oniriche. Parla con il tuo medico per farti aiutare a smettere.
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Fissa un appuntamento con il medico. Se gli incubi persistono per più di una settimana o ti impediscono di dormire bene, chiama il medico e prendi appuntamento. Preparati alle seguenti domande e procedure durante la seduta^{[7]XFonte di ricerca}:
- Quando e con quale frequenza capitano gli incubi?
- Stai dormendo bene? Ti alzi spesso di sobbalzo e hai difficoltà a riaddormentarti?
- L'incubo causa paura intensa e ansia?
- Recentemente sei stato malato o hai sopportato un grande carico di stress?
- Quali medicinali stai prendendo attualmente? Fai uso di droghe o alcolici? Con quale frequenza e in che quantità? Usi medicinali o segui terapie alternative?
- Il medico potrebbe farti sottoporre a un esame fisico e una seduta neurologica/psicologica.
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Prova ad approcciare i tuoi incubi con l'arte. Potrebbe non essere ideale per persone affette da traumi severi come stress post-traumatico senza avere una guida professionale, ma per molti analizzare i sogni attraverso l'arte espressiva può aiutare a comprenderli e a liberarsene. Questo include:
- Arti espressive: pittura, disegno, scultura
- Musica: composizione
- Arti performative: cinema, danza, teatro
- Scrittura creativa: poesia, racconti, romanzi, blog
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Usare la Terapia di Ripetizione Immaginativa

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Scopri in che cosa consiste la terapia di ripetizione immaginativa. Se hai incubi a causa di un trauma o brutti sogni ricorrenti, puoi provare a impiegare questa tecnica. Si è dimostrata efficace nella riduzione della frequenza con cui si presentano gli incubi ^{[8]XFonte di ricerca}.
- La terapia di ripetizione immaginativa implica la riscrittura attiva dell'incubo.
- Si è dimostrata piuttosto utile nella sua semplicità.
- Parla con il tuo medico o con lo psicoterapeuta per capire come applicarla specificamente al tuo caso.
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Descrivi l'incubo su carta. Ricorda il brutto sogno mentre sei sveglio e raccontalo come se fosse una storia. Prova a rielaborare l'ordine narrativo dell'incubo e tutti i dettagli che reputi pertinenti^{[9]XFonte di ricerca}.
- Non avere paura di ripensare all'incubo. Ricorda il motivo per cui lo stai rivisitando.
- Sii il più onesto e preciso possibile mentre lo ricordi.
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Apporta dei cambiamenti. Prendi in mano l'incubo e riscrivi tutte la parti che vuoi. L'idea principale è quella di trasformare gli aspetti negativi del brutto sogno in elementi positivi. Ristrutturando l'incubo, elimini la causa mentale alla sua base. Prova a modificare le seguenti caratteristiche:
- Modifica il finale affinché sia positivo.
- Cambia la tematica generale.
- Cambia la trama per migliorare l'andamento del sogno.
- Cambia tutti i dettagli che preferisci.
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Ripassa mentalmente il nuovo copione. Immagina attivamente l'incubo durante il giorno, questa volta con i cambiamenti che hai apportato. Ripetere il brutto sogno in questo modo ti permetterà di spiegare alla mente che la nuova trama positiva che hai creato sostituirà il vecchio incubo^{[10]XFonte di ricerca}.
- Fallo almeno una volta al giorno per qualche minuto.
- La ripetizione di questi cambiamenti può amplificare l'efficacia del metodo.
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Consigli

Non sei il solo. Gli incubi sono estremamente comuni, prima o poi interessano l'80-90% delle persone nel corso della propria vita^{[11]XFonte di ricerca}.
Molto spesso uno psicoterapeuta è in grado di aiutare a superare gli incubi^{[12]XFonte di ricerca}.
Cerca di ricordare che i suoni che senti nel sogno potrebbero effettivamente appartenere alla tua vita quotidiana in casa.

Avvertenze

Gli incubi che interrompono il sonno o ti impediscono di riposare bene per un lungo periodo di tempo richiedono una visita medica.
Se hai incubi più di una volta alla settimana, parlane con un medico.