วิธีการ กินอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เรียนรู้ว่าต้องรับประทานอะไร

เรียนรู้ว่าจะรับประทานอย่างไร

ใช้อาหารเสริมสมุนไพรอย่างปลอดภัย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

สำหรับเราหลายๆ คน การสร้างกล้ามเนื้ออาจชวนให้นึกถึงภาพการใช้เวลาไม่รู้กี่ชั่วโมงฝังอยู่ในยิม ทว่าไม่เคยกระหวัดนึกถึงโภชนาการเลย ร่างกายคุณนั้นต้องการแคลอรี่และสารอาหารเพื่อจะคอยเลี้ยงมวลกล้ามเนื้อให้โตขึ้นและปรับเปลี่ยนมันไปตามปริมาณของการใช้งาน ถึงกระนั้น ก่อนจะเริ่มเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณอย่างทันที คุณอาจต้องขอคำปรึกษาจากนักกายภาพ ผู้ฝึกสอนส่วนตัว หรือนักโภชนาการก่อน

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

เรียนรู้ว่าต้องรับประทานอะไร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการ. กฎเหล็กในที่นี้คือคุณต้องการโปรตีนกี่กรัมต้องมากกว่าน้ำหนักตัวคุณ 1 ถึง 1.5 เท่า ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณหนัก 150 ปอนด์ คุณควรรับประทานโปรตีนตั้งแต่ 150 กรัม ถึง 225 กรัมต่อวันถ้าอยากจะมีกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นอย่างต่อเนื่อง นักเพาะกายมืออาชีพสามารถรับประทานโปรตีนได้มากกว่าน้ำหนักตัวถึงสองหรือสามเท่า และบางครั้งอาจมากกว่านั้นอีก แต่กับพวกเราส่วนใหญ่มันคงเป็นภัยเสียมากกว่า ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินพอดี ให้แทนค่าน้ำหนักร่างกายอย่างที่ควรจะเป็นแล้วคำนวนออกมาเป็นกรัม โปรตีนที่เหมาะแก่การสร้างกล้ามเนื้อมีดังนี้:

   • เนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อกวาง เป็นต้น
   • เนื้อปลา เช่น ทูน่า ซาลมอน ปลาดาบ ปลากระพง ปลาเทราท์ ปลาทู เป็นต้น
   • เนื้อส่วนอกของสัตว์ปีก จากไก่ ไก่งวง เป็ด เป็นต้น
   • ไข่ โดยเฉพาะไข่ขาว ไข่แดงนั้นมีคอเลสเตอรอลสูง แต่การรับประทานวันละหนึ่งถึงสองฟองไม่ถือว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ
   • ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น น้ำนม ชีส เนยสด โยเกิร์ต เป็นต้น
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   Michele Dolan

   เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง

   มิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002

   

   Michele Dolan
   เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง

   มิเชล โดแลน เทรนเนอร์ที่มีใบประกาศนียบัตรรับรองได้แนะนำว่า: "โปรตีนนั้นจำเป็นต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตั้งเป้าที่จะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างสมดุลคือ อย่างน้อยตามอัตราส่วน โปรตีน 20-30%, คาร์โบไฮเดรต 40-60% , กับไขมัน 20%"
2. 
   2
   เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างโปรตีนสมบูรณ์กับโปรตีนไม่สมบูรณ์. เพื่อที่จะสร้างกล้ามเนื้อนั้น คุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนสมบูรณ์ที่พบในไข่ เนื้อ เนื้อปลา ชีส น้ำนม และผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์อื่นๆ กฎสำคัญคือ: ถ้ามันมีเลือดออกหรือหายใจได้ แสดงว่ามันเป็นโปรตีนสมบูรณ์ กระนั้นก็ยังมีโปรตีนสมบูรณ์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับสัตว์อยู่เยอะแยะเหมือนกัน นั่นหมายความว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้แม้เป็นมังสวิรัติ โปรตีนสมบูรณ์จากพืชได้แก่:

   • ถั่วเหลือง
   • ควินัว
   • ข้าวบัควีต
   • เมล็ดเจีย
   • เมล็ดกัญชง
   • ถั่วแบบบีนและลิกูมกับข้าว
3. 
   3
   รับประทานอาหารที่มีคะแนนความสามารถในการย่อยโปรตีนของกรดอะมีโน (PDCAAS) สูง. นี่เป็นค่าที่ใช้วัดว่าร่างกายย่อยโปรตีนต่างชนิดกันได้ดีแค่ไหน โดยวัดจากการละลายของกระอะมีโนในโปรตีน ลองคิดถึงเจ้า PDCAAS ว่าเป็นการให้เกรดคุณภาพของโปรตีน โดยคะแนน 1 เป็นคะแนนสูงสุด และ 0 เป็นคะแนนต่ำสุด นี่คือรายละเอียดของโปรตีนที่พบได้ทั่วไปเรียงตามลำดับคะแนน PDCAAS ของพวกมัน:

   • 1.00: ไข่ขาว, เวย์, เคซีน, โปรตีนสกัดจากถั่วเหลือง
   • 0.9: เนื้อวัว, ถั่วเหลือง
   • 0.7: ถั่วชิคพี, ผลไม้, ถั่วดำ, ผัก, ถั่วลิกูม
   • 0.5: ซีเรียลกับอาหารที่แปรรูปจากมัน, ถั่ว
   • 0.4: โฮลวีต
4. 
   4
   รับประทานคาร์โบไฮเดรตด้วย. จำเป็นอย่างยิ่งที่ร่างกายจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตเพื่อที่จะเก็บสะสมมันในรูปแบบของไกลโคเจน (พลังงาน) ภายในกล้ามเนื้อและนำมาใช้ในยามออกกำลังกาย ถ้าคุณรับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ร่างกายจะไม่มีพลังงานสำรองเพียงพอและจะไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาใช้แทน! ในการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการของคุณควรประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 40% ถึง 60% หรือประมาณ 1500 แคลอรี่ต่อวัน

   • คาร์บได้รับชื่อเสียอย่างไม่ยุติธรรมนักตามหนังสือแนะนำโภชนาการ เนื่องจากคาร์บเชิงซ้อนจะถูกย่อยได้ช้ากว่าและมีค่าวัดไกลซีมิคต่ำ (ไม่สูงเท่าน้ำตาล) จึงเป็นที่ยอมรับว่าสามารถบริโภคมันหลังจากออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในมื้ออาหารเช้า พยายามเลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าไกลซีมิคต่ำ ซึ่งดีต่อสุขภาพและปลดปล่อยพลังงานออกมาช้ากว่า ตัวอย่างที่ดีก็อาทิเช่น:
   • ข้าวบัสมาติไม่ขัดสี
   • ควินัว
   • ข้าวโอ๊ต
   • มันหวาน
   • ขนมปังข้าวไรย์โฮลวีต
   • สปาเก็ตตี้เส้นโฮลวีต
5. 
   5
   รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ. ใช่ว่าไขมันทุกชนิดจะถูกสร้างมาเหมือนกัน จริงๆ แล้ว มีหลักฐานมากมายชี้ว่าการรับประทานไขมันชนิดดีนั้นจะส่งผลดีต่อตัวคุณเอง คุณควรได้รับแคลอรี่จากไขมันประมาณ 20% ถึง 35% แต่ให้รับประทานไขมันแบบไม่อิ่มตัวทั้งเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งถือว่าเป็นไขมัน “ชนิดดี” พวกมันมีอยู่ใน:

   • น้ำมันมะกอก, น้ำมันจากถั่ว, น้ำมันทานตะวัน, น้ำมันคาโนลา และน้ำมันอะโวคาโด
   • ปลา
   • ถั่ว
   • เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดฟักทอง
   • ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเช่น เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง
6. 
   6
   ถอยให้ห่างจากไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์. นี่คือไขมัน “ชนิดเลว” ให้แน่ใจว่าคุณรับประทานไขมันอิ่มตัวไม่เกินกว่า 10% จากแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับ และไขมันทรานส์ไม่เกิน 1% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ ไขมันชนิดเลวได้แก่:

   • ไอศกรีม, ลูกกวาด และขนมขบเคี้ยวเป็นซองทั้งหลาย
   • เนื้อที่ตัดมาในส่วนติดมัน
   • ไขมันหมู, มาร์การีน และเนยขาว
   • ของทอด
7. 
   7
   บริโภคเส้นใยอาหารให้มาก. พึงจำไว้เสมอว่าการมีผักในอาหารอย่างผักโขมหรือบร็อคโคลี่นั้นสำคัญมาก เพื่อจะได้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินปริมาณพอเพียง ที่สำคัญคือผักใบเขียวเหล่านี้มีเส้นใยอาหารสูงซึ่งมีบทบาทสำคัญในการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย
8. 
   8
   ควบคุมปริมาณเกลือที่ร่างกายได้รับ. เป็นเรื่องจริงที่ว่าการบริโภคเกลือเกินขนาดจะทำให้เป็นโรคความดันโลหิตสูง แต่อย่าลืมว่าคุณสูญเสียโซเดียมปริมาณมากเวลาเสียเหงื่อ อีกอย่างหนึ่งคือโซเดียม(เกลือแร่หลัก) นั้นช่วยในการหดตัวของกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหนึ่งในเหตุผลที่ทำให้พบมันในเครื่องดื่มให้พลังงานทั้งหลาย
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

เรียนรู้ว่าจะรับประทานอย่างไร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รับประทานเมื่อคุณหิว. ฟังดูก็รู้ๆ อยู่แล้ว ใช่ไหมล่ะ? นักเพาะกายหลายคนถูกหลอกให้คิดว่าโภชนาการสำหรับเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นจำต้องยุ่งยากและต้องทุ่มเทให้มันมากกว่าที่เป็นจริงๆ รับประทานตามที่คุณชอบภายในสิ่งที่ได้เอ่ยไปในขั้นตอนที่แล้วต่างหากคือกุญแจที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ถ้าคุณไม่รับประทานสิ่งที่ชอบในรูปแบบนั้นเป็นประจำ การจะทำตามโภชนาการอย่างต่อเนื่องก็จะพลอยยากขึ้นไปด้วย นี่คือ “โภชนาการตัวอย่าง” ที่จะให้คุณเข้าใจมากขึ้นว่าคนเราควรรับประทานอย่างไรตลอดทั้งวัน:

   • มื้อเช้า: ไข่เจียวเฉพาะไข่ขาวคู่กับเนื้อไก่งวง, ขนมปังโฮลวีต, กล้วย
   • อาหารว่างก่อนมื้อเที่ยง: ถั่วคละชนิด, แอปเปิ้ล
   • มื้อเที่ยง: สลัดทูน่าราดน้ำมันมะกอก, หัวหอมและผักเคเปอร์; ผัดคะน้าใบหยิก
   • อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย: ค็อตเทจชีสกับบลูเบอร์รี่
   • อาหารว่างหลังออกกำลังกาย: โปรตีนสกัดสำเร็จรูป, ผักโขมผัด
   • ค่ำ: อกไก่หมักซอสถั่วเหลืองผสมส้มและควินัว, นำมาผัดกับแครอท หัวหอม ถั่ว และพริกยักษ์
2. 
   2
   สร้างแคลอรี่สะสม. สำหรับนักเพาะกายหลายคนนับว่าเป็นเรื่องสำคัญยิ่งที่จะรวมปริมาณที่ต้องการโปรตีนสูงขึ้นเข้ากับความต้องการแคลอรี่ที่มากขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายอย่างหนักในโรงยิมนั้นไม่ย้อนกลับมาทำลายตัวเอง คุณจึงต้องสร้างแหล่งพลังงานมากพอที่จะมีแรงสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องไม่รับประทานจำนวนแคลอรี่มากเกินไปจนมันกลายเป็นไขมันสะสม การคำนวนแคลอรี่ส่วนเกินเพื่อการสะสมนั้นหาได้จากการนับแคลอรี่ที่ใช้คงสภาพร่างกายกับส่วนที่จะเก็บสะสม

   • จำนวนแคลอรี่ที่ใช้คงสภาพร่างกายคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณจำเป็นต้องบริโภคโดยเฉลี่ยในแต่ละวัน เพื่อคงน้ำหนักตัวในปัจจับันเอาไว้โดยมีการออกกำลังตามที่เฉลี่ยในแต่ละวัน สำหรับผู้คนส่วนใหญ่ที่มีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์แข็งแรงนั้น ค่าของมันจะอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่
   • ผู้ชายควรมีจำนวนแคลอรี่สะสมไว้ที่ประมาณ 250 แคลอรี่ต่อวัน (ทำให้รวมเป็น 2250 แคลอรี่) ขณะที่ผู้หญิงควรมีแคลอรี่สะสมอยู่ที่ประมาณ 150 แคลอรี่ต่อวัน (รวมเป็น 2150 แคลอรี่) ภายในระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ของการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อและได้รับโภชนาการอย่างถูกต้องแล้ว แคลอรี่ที่เพิ่มมานี้ควรจะเปลี่ยนไปเป็นได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นประมาณคร่าวๆ 100-250 กรัมต่อสัปดาห์
3. 
   3
   รับประทานอาหารเช้าเสมอ. มื้อเช้าอาจจะเป็นมื้อที่มีความสำคัญที่สุดของวันนอกเหนือจากมื้อหลังการออกกำลังกาย รับประทานอาหารเช้าที่อัดแน่นด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และเส้นใยอาหารจะช่วยเร่งอัตราการเผาผลาญของร่างกาย มันยังทำให้ร่างกายคุณไม่ไปกินกล้ามเนื้อเพื่อเติมพลังงาน ยังจำคำพูดนี้ได้ไหม ที่ว่า: “กินมื้อเช้าเยี่ยงราชา มื้อกลางวันอย่างเจ้าชาย และมื้อค่ำราวยาจก” อย่างไรก็ตาม เพราะคุณไม่ได้อยู่ในช่วงการควบคุมน้ำหนัก ฉะนั้นจึงไม่ต้องทำตัวราวยาจกก็ได้

   • กินมื้อเช้าที่เปี่ยมด้วยโปรตีน ไข่เจียว น้ำปั่น และค็อตเทจชีสเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
   • กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนตอนเช้า ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอย่างน้ำตาลหรือโดนัทสามารถถูกย่อยได้ง่ายกว่าและทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดพุ่งกระฉูด คาร์บเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต, รำข้าว, ถั่ว, ธัญพืช) ใช้เวลาในการย่อยนานกว่าและไม่ทำให้ค่าน้ำตาลในเลือดเปลี่ยนแปลงนัก
4. 
   4
   รับประทานอาหารน้อยปริมาณแต่มากมื้อ. รับประทานในช่วงเวลาปกติเพื่อไม่ให้รู้สึกหิวจนเกินไปจนทำให้ตอนได้รับประทานก็ทานในปริมาณมากเกินพอดี ร่างกายคุณจะเริ่มหิวในเวลาก่อนที่กำหนดไว้ให้รับประทานเพราะคุณได้ทำให้มันเป็นกิจวัตรต่อเนื่อง

   • พยายามรับประทานมื้อเช้า มื้อเที่ยง มื้อค่ำ มื้อหลังออกกำลังกาย ก่อนนอน (อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน) และมีอาหารว่างในระหว่างมื้อสองครั้ง อาหารว่างสามารถรวมไปถึงถั่วหรือเมล็ดธัญพืชไปจนถึงผักหรือผลไม้สักครึ่งซีก
   • ถ้าคุณพยายามจะสร้างกล้ามเนื้อ และ ลดน้ำหนัก ให้ข้ามมื้อก่อนนอนซะ การรับประทานก่อนเข้านอนจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนอาหารที่ไม่ได้เผาผลาญไปให้กลายเป็นไขมัน แทนที่จะเป็นพลังงานหรือกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญของร่างกายจะปิดตัวเองลงก่อนจะถึงเวลานอน
5. 
   5
   ดื่มน้ำเยอะๆ ตลอดทั้งวัน. อาการขาดน้ำหมายถึงกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวได้ช้า ดังนั้นให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเยอะตลอดทั้งวัน ให้จิบน้ำอยู่เรื่อยๆ ตลอดการออกกำลังกาย ปริมาณน้ำที่แนะนำให้ดื่มในแต่ละวันนั้นอยู่ที่ 3 ลิตรสำหรับผู้ชาย และ 2.2 ลิตรสำหรับผู้หญิง

   • หาที่กรองน้ำสำหรับกรองน้ำจากก๊อก การหาซื้อที่กรองน้ำนับเป็นวิธีที่คุ้มค่าเงินสำหรับเปลี่ยนน้ำก๊อกให้เป็นน้ำดื่มสะอาดรสชาติดี ซื้อมาลองแล้วดูปริมาณการดื่มน้ำที่พุ่งสูงขึ้นของคุณ
   • อย่ารอจนกระทั่งคุณรู้สึกกระหายน้ำ พยายามเติมปริมาณน้ำเข้าสู่ร่างกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่จะได้ไม่ต้องดื่มน้ำอึกใหญ่เวลารู้สึกขาดน้ำ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการปวดท้องเวลาออกกำลังกาย
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ใช้อาหารเสริมสมุนไพรอย่างปลอดภัย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พิจารณาดูว่าอาหารเสริมเหมาะสำหรับคุณหรือไม่. โปรตีนธรรมชาติและอาหารเสริมเร่งสร้างกล้ามเนื้อเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่จำเป็นต้องทานมันจริงๆ เวย์และโปรตีนถั่วเหลืองเป็นตัวเลือกทั่วไป

   • เริ่มต้น ทานเวย์ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ผงเวย์เป็นวิธีที่ง่ายที่สุด ปลอดภัยที่สุด และได้ผลที่สุดในการใช้อาหารเสริมเร่งสร้างกล้ามเนื้อ ผงเวย์มีขายทั่วไปในปริมาณมากและใช้ง่าย คุณสามารถผสมกับเครื่องดื่มที่มีให้เลือกหลายรสชาติ และดื่มก่อนหรือหลังจากออกกำลังกาย
   • สำหรับคนทั่วไป แนะนำว่าให้ใช้ผงเวย์ครั้งละ 1-2 กรัมและใช้สามครั้งต่อวัน อ่านคำแนะนำบนอาหารเสริมตัวที่คุณทดลองใช้และปรับสูตรดู
2. 
   2
   พิจารณาครีเอทีนเป็นตัวเลือก. ครีเอทีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อในยามไม่ได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม มันเป็นอาหารเสริมล้วนๆ และไม่จำเป็นว่าจะทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น สามารถใช้ครีเอทีนในปริมาณ 3-5 กรัมก่อนและหลังออกกำลังกาย โดยสามารถใช้ได้สูงถึง 10 กรัม มันจะช่วยเพิ่มปริมาณการผลิตอะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) ซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย ทำให้สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

   • ถ้าคุณคิดใช้ครีเอทีนจริงๆ ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำเยอะๆ เพราะครีเอทีนจะทำให้กล้ามเนื้อขาดน้ำในตอนที่มันฟื้นฟูสภาพกล้ามเนื้อและยังทำให้ระดับเกลือแร่ในร่างกายไม่สมดุลอีกด้วย
   • ปรึกษาแพทย์เรื่องกฎเกณฑ์การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายในการสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อเรียนรู้ว่าอาหารเสริมเหมาะกับคุณหรือไม่ โดยการดูจากประวัติและการตรวจสุขภาพของคุณ
3. 
   3
   ใช้วิตามินซีช่วยฟื้นฟูและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ. วิตามินซีเป็นสารอนุมูลอิสระที่ช่วยสร้างสมดุลบรรดาอนุมูลอิสระที่ทำให้การฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายเป็นไปอย่างยากเย็น การทานวิตามินซีวันละ 500 มก. ทุกวันจะช่วยให้คุณมีระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง คุณยังค่อยๆ เพิ่มปริมาณการใช้วิตามินซีได้จนถึงวันละ 2000 มก. เพื่อประโยชน์สูงสุด
4. 
   4
   ระมัดระวังอาการขาดน้ำเป็นพิเศษ. แพทย์บางรายกล่าวว่าเวย์โปรตีนนั้นย่อยยากและสามารถก่อเป็นคราบในไต ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเยอะๆ มันจะช่วยล้างทำความสะอาดระบบและชำระผลข้างเคียงด้านลบจากการรับประทานโปรตีนปริมาณสูงได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ออกกำลังกายให้สมดุล ถ้าคุณออกกำลังกายแบบแอโรบิคสูงโดยไม่ได้รับประทานโปรตีนเพียงพอ คุณจะสูญเสียความแข็งแกร่งและมวลกล้ามเนื้อลงอย่างต่อเนื่อง นักกีฬาระดับโรงเรียนหรือมหาวิทยาลัยหลายรายที่เผชิญกับปัญหาการมีความแข็งแกร่งลดถอยลงตลอดช่วงฤดูการแข่งขัน เพราะเขาเหล่านั้นไม่เข้าใจความจริงข้อนี้
• แทนที่จะรับประทานโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตในมื้อเดียว เป็นเรื่องดีกว่าถ้าจะแบ่งกระจายไปทั่วทั้งวัน เป็นมื้อย่อยๆ ห้ามื้อหรือกว่านั้นได้จะดีมาก ทั้งนี้เพราะหากคุณรับประทานโปรตีนทั้งหมดในคราวเดียว ร่างกายจะไม่สามารถใช้มันได้หมด มันคือการรักษาระดับโปรตีนในเลือดให้สูงไว้เพื่อที่กล้ามเนื้อจะค่อยๆ ฟื้นฟูสภาพตลอดทั้งวันและในระหว่างที่คุณนอนหลับ

โฆษณา

คำเตือน

• ให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำเยอะ ดื่มวันละแกลลอนไม่ถือว่ามากเกินไป มันจะช่วยป้องกันอาหารของคุณไม่ให้เป็นอันตรายต่ออวัยวะ
• ไม่ว่าการสร้างกล้ามเนื้อจะดูเหมือนยากเพียงไหน การใช้ยาสเตียรอยด์ก็ไม่มีทางเป็นคำตอบ สเตียรอยด์นั้นเป็นอันตรายกับร่างกายและอาจเกิดผลข้างเคียงได้

โฆษณา