Come Mangiare per Aumentare i Muscoli

Per molti di noi, l'idea di acquisire massa muscolare richiama immagini di infinite ore in palestra, ma non quelle legate all'alimentazione. Dopotutto, il corpo ha bisogno di calorie e nutrimento per costruire muscoli e per adattarsi a diversi livelli di attività. Prima di fare cambiamenti drastici al tuo stile di vita, però, consulta il tuo medico, il tuo personal trainer o il tuo dietologo.

Parte 1

Parte 1 di 3:

Imparare Cosa Mangiare

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Assumi una quantità sufficiente di proteine. Come regola generale dovresti consumarne una quantità, espressa in grammi, pari a 2-3 volte il tuo peso corporeo. Per esempio, se pesi 75 kg, dovresti mangiare ogni giorno 150-225 g di proteine se desideri aumentare la tua massa muscolare. I bodybuilder professionisti arrivano anche a 4-5 volte il proprio peso corporeo, ma per la maggior parte di noi non è necessario arrivare a tali livelli. Se sei in sovrappeso, usa il tuo peso forma come valore di riferimento. Le proteine ottime per guadagnare massa muscolare sono:
- Carne rossa come manzo, maiale, agnello e cervo.
- Pesce come tonno, salmone, pesce spada, trota, branzino e sgombro.
- Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra.
- Uova, soprattutto l'albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è tanto malsano.
- Latticini come latte, formaggio, ricotta e yogurt.
Consiglio dell'Esperto
Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.
Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan, personal trainer certificato, consiglia: "Le proteine sono essenziali per l'aumento muscolare. Mira a una dieta sana ed equilibrata con almeno il 20-30% di proteine, il 40-60% di carboidrati e il 20% di grassi".
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Impara qual è la differenza fra proteine complete e incomplete. Per aumentare la massa dei muscoli devi consumare le proteine complete che si trovano nelle uova, nella carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale. La regola generale è: se proviene da una fonte che respira o sanguina, allora è una proteina completa. Tuttavia esistono anche molte proteine complete non-animali, quindi puoi aumentare la tua massa muscolare anche se sei vegetariano. Fra queste ci sono:
- La soia.
- La quinoa.
- Il grano saraceno.
- La chia.
- I semi di canapa.
- I fagioli o i legumi con il riso.
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Consuma cibi che hanno un elevato punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall'amminoacido limitante (PDCAAS). Questo indice misura con quale facilità il tuo organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli amminoacidi. Pensalo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore massimo e 0 il minimo. Ecco qui un elenco delle proteine più comuni con il loro PDCAAS:
- 1.00: albumi d'uova, siero del latte, caseina, proteine della soia.
- 0.9: manzo, fagioli di soia.
- 0.7: ceci, frutta, fagioli neri, verdure e altri legumi.
- 0.5: cereali e loro derivati, arachidi.
- 0.4: grano integrale.
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Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione. Sono fondamentali per il tuo organismo, che deve sfruttare le riserve di glicogeno (energia) contenute nei muscoli mentre ti alleni. Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre muscolari per produrla! Per generare massa muscolare devi comporre la tua dieta al 40-60% di carboidrati (o 1500 calorie) al giorno.
- I carboidrati hanno una immotivata cattiva reputazione in molte diete. Dato che quelli complessi vengono metabolizzati lentamente e hanno un basso indice glicemico (con poco zucchero), sono del tutto accettabili se consumati dopo l'allenamento, soprattutto a colazione. Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani e cedono l'energia in maniera più lenta e graduale. Ecco alcuni buoni esempi:
  - Riso basmati integrale.
  - Quinoa.
  - Fiocchi di avena.
  - Patate dolci.
  - Pane di segale integrale.
  - Spaghetti integrali.
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Consuma grassi sani. I grassi non sono tutti uguali, infatti ci sono prove che dimostrano che mangiare dei grassi sani fa bene alla salute. Il 20-35% del tuo apporto calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Eccone alcuni:
- Olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado.
- Pesce.
- Noci.
- Semi di lino e di zucca.
- Prodotti della soia come il tofu e il latte.
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Evita i grassi saturi e trans. Sono definiti "cattivi" e quelli saturi non dovrebbero rappresentare più del 10% del tuo apporto calorico mentre i trans non dovrebbero eccedere l'1%. Ecco un elenco dei grassi cattivi:
- Gelati, barrette dolci e snack confezionati.
- Tagli di carne ricchi di grassi.
- Lardo, margarina e oli idrogenati.
- Alimenti fritti.
Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua alimentazione e quindi non dovresti mai dimenticare alimenti come spinaci e broccoli per garantirti un buon apporto di vitamine. Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibre, fondamentali per l'espulsione delle feci dal corpo.
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Tieni controllato l'apporto di sale. È sicuramente vero che troppo sale conduce all'ipertensione ma, durante l'allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione. Inoltre il sodio (un elettrolita fondamentale) coopera nella contrazione dei muscoli ed è per questo che si trova in molte bibite per sportivi.
- La ricerca suggerisce che la sostituzione del sale da tavola normale con sali di potassio o magnesio può ridurre l'assunzione di sodio e può anche abbassare la pressione sanguigna in quelli con pressione sanguigna alta o normale.
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Parte 2

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Imparare come Mangiare

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Mangia quando hai fame. Sembra ovvio, vero? Molti bodybuilder diventano pazzi alla ricerca della dieta perfetta per il loro scopo. Invece devi solo mangiare quello che ti piace, rispettando i parametri sopra menzionati, per raggiungere il tuo obiettivo muscolare. Se non mangi ciò che ti piace con un programma regolare, è difficile rimanere fedele a una dieta. Qui di seguito troverai un “esempio di dieta” che ti darà un'idea di cosa si dovrebbe mangiare nell'arco della giornata:
- Colazione: omelette di albumi con tacchino, un toast integrale e una banana.
- Spuntino di metà mattina: una mela e delle noci.
- Pranzo: insalata di tonno con olio di oliva, cipolle e capperi, cavolo saltato in padella.
- Spuntino prima dell'allenamento: ricotta con mirtilli.
- Spuntino dopo l'allenamento: frullato di proteine, spinaci saltati in padella.
- Cena: petto di pollo con salsa di soia e arancia, quinoa, carote saltate in padella, cipolle, piselli e peperoni.
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Aumenta l'apporto di calorie. Per molti bodybuilder è importante unire un aumento delle proteine con un aumento dell'apporto totale della calorie così il tuo allenamento non avrà effetti opposti a quelli sperati. Devi avere abbastanza energia da bruciare mentre rafforzi i muscoli, ma non arrivare al punto in cui delle calorie inutilizzate si trasformano in grasso. Esiste una quantità ideale di calorie in eccesso che puoi calcolare tenendo conto di quante ne consumi.
- Il calcolo delle calorie di mantenimento corrisponde al numero di calorie che devi assumere in media, giornalmente, per mantenere il tuo peso attuale (tenendo conto del tuo livello di attività fisica). Per la maggior parte delle persone questo valore si aggira intorno alle 2000 calorie.
- Gli uomini dovrebbero avere un surplus di circa 250 calorie al giorno (portando il totale a circa 2250 calorie) mentre le donne dovrebbero limitarsi a 150 calorie (totale 2150). Durante il corso della settimana, in cui si è fatto l'adeguato allenamento muscolare e si è seguita la dieta corretta, questo surplus si trasforma in circa 125-250 g di massa muscolare.
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Fai sempre colazione. Sicuramente è il pasto più importante della giornata insieme a quello post-allenamento. Cerca di consumare una colazione ricca di proteine, carboidrati complessi e fibre per "svegliare" il metabolismo. In questo modo eviti che il tuo organismo arrivi a consumare le proteine delle sue stesse fibre muscolari. Ricorda il detto: "Fai una colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero". Dato che non sei a dieta, non devi mai fare il povero.
- Aggiungi le proteine a colazione. Le frittate, i frullati e la ricotta sono ottime fonti proteiche.
- Mangia i carboidrati complessi al mattino. Dei carboidrati semplici come lo zucchero e le ciambelle vengono digeriti in fretta e causano un picco glicemico; quelli complessi (come l'avena, la crusca, i fagioli e i cereali integrali) si digeriscono lentamente e rilasciano energia per un lungo periodo di tempo senza picchi di zucchero nel sangue.
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Mangia poco e spesso. Mangia a intervalli regolari per evitare di arrivare al pasto tanto affamato da divorare il cibo. Il tuo corpo comincia a provare fame in determinati momenti perché hai mantenuto una routine precisa.
- Cerca di mangiare a colazione, pranzo, cena, spuntino post-allenamento, spuntino prima di andare a letto (almeno un'ora prima) e prova ad aggiungere altri due snack che prevedono frutta, verdura o noci.
- Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e di perdere peso, evita lo spuntino prima di andare a letto. Mangiare prima di dormire fa convertire il cibo non metabolizzato in grasso. Il tuo metabolismo rallenta durante la notte.
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Bevi molta acqua nell'arco della giornata. La disidratazione causa un cattivo recupero muscolare, quindi ricordati di idratarti sempre. Sorseggia l'acqua durante l'allenamento. La quantità giornaliera raccomandata si aggira intono a 3 litri per gli uomini e 2,2 per le donne.
- Metti un filtro al rubinetto. Questo è un modo economico per trasformare l'acqua di casa in una bevanda sana e dal buon sapore. Acquistane uno e consuma più acqua.
- Non aspettare di sentire la sete. Mantieni un costante apporto di acqua in modo da non essere costretto a trangugiarne grandi quantità quando sei disidratato con il rischio di vomitare durante l'allenamento.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Usare gli Integratori in Maniera Sicura

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Decidi se fanno al caso tuo. Gli integratori proteici sono un modo per assumere le proteine senza mangiare gli alimenti che le contengono. Quelle di soia e del siero del latte sono le più utilizzate.
- Per iniziare assumi le proteine del siero del latte prima e dopo l'allenamento. Si tratta di un prodotto in polvere facile da consumare, sicuro e molto efficace. È ampiamente disponibile, lo puoi miscelare in un frullato e berlo prima e dopo l'allenamento. Le proteine del siero del latte sono commercializzate anche con diversi sapori.
- Per la maggior parte delle persone 1-2 g di polvere presi 3 volte al giorno sono la dose raccomandata. Leggi le istruzioni riportate sulla confezione e apporta eventuali modifiche.
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Valuta la creatina. Aiuta a costruire massa muscolare e a rigenerare i muscoli quando non ti allenti. Tuttavia si tratta di un normale integratore non indispensabile per fare muscolo. Fino a 10 g (3-5 g prima e dopo l'allenamento), la creatina stimola la produzione di adenosina trifosfato (ATP) rendendoti più forte durante l'allenamento e quindi semplifica il processo di aumento della massa muscolare.
- Se decidi di prendere la creatina, bevi molta acqua perché disidrata i muscoli mentre li rigenera e può causare degli squilibri negli elettroliti.
- Parla con il tuo medico in merito al tuo regime di costruzione di massa muscolare per sapere se gli integratori vanno bene per te in base alla tua storia clinica e alla tua salute in generale.
Questo elemento è un antiossidante che neutralizza i radicali liberi che a loro volta ostacolano il recupero post-allenamento. Una dose da 500 mg di vitamina C aiuta il sistema immunitario, ma portala gradatamente a 2000 mg se vuoi il massimo dei risultati.
Molti medici ritengono che le proteine del siero del latte siano difficili da metabolizzare e che possano danneggiare i reni e il fegato, se assunte in grandi quantità. Si rende quindi necessaria una buona idratazione per ripulire l'organismo e scongiurare gli effetti negativi di una dieta iperproteica.
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Consigli

Equilibra il tuo allenamento. Se stai facendo molta attività aerobica di qualunque tipo e non mangi pasti altamente proteici, perderai massa muscolare. Molti atleti, come quelli che praticano la lotta libera, vivono questo problema durante la stagione di gare perché non conoscono questo effetto.
Invece di consumare tutte le proteine o i carboidrati in un unico pasto, cerca di distribuirli nell'arco della giornata. Mangia 5 o più piccoli pasti al giorno, è la soluzione migliore. Questo perché, se assumi le proteine in un'unica volta, il tuo organismo non sarà in grado di sfruttarle completamente. Il tuo obiettivo è quello di conservare un alto e costante livello di proteine nel sangue in modo che siano sempre disponibili per la rigenerazione dei tessuti muscolari sia di notte che di giorno.

Avvertenze

Bevi molta acqua: 1,2 l non è troppo e ti aiuterà a proteggere gli organi interni dalla dieta.
Non importa quanto sia difficile aumentare la massa muscolare, gli steroidi non sono mai la soluzione. Sono sostanze molto pericolose con gravi effetti collaterali.