Jak se stravovat pro větší svaly

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Co byste měli jíst

Jak byste měli jíst

Užívejte potravinové doplňky

Související články

Reference

Pro mnoho z nás znamenají velké svaly dlouhé hodiny v posilovně, ale na stravování si ani nevzpomeneme. Vaše tělo potřebuje živiny a kalorie, jinak by nemohlo budovat svaly a nezvládalo by vyšší tělesnou zátěž. Než začnete měnit svůj životní styl, měli byste se poradit s lékařem, osobním trenérem a dietologem.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Co byste měli jíst

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte dostatek bílkovin. Pravidlem č. 1 je to, že byste měli jíst asi 1-1,5x svoji váhu na gramy bílkovin. Například pokud vážíte 80kg, měli byste sníst asi 150-220g bílkovin denně, jinak nebudete mít větší svaly. Kulturisté mohou jíst i dvakrát nebo třikrát tolik bílkovin, ale pro většinu z nás by to bylo příliš mnoho. Pokud máte nadváhu, jezte tolik bílkovin, kolik byste měli jíst při své ideální váze. Bílkoviny, které se hodí pro budování svalstva, jsou:

   • Červené maso – hovězí, vepřové, jehněčí, bizoní atd.
   • Ryby – tuňák, losos, mečoun, pstruh, makrely atd.
   • Drůbeží maso – kuřecí, krůtí, kachní atd.
   • Vejce, hlavně bílky. Žloutky obsahují příliš mnoho cholesterolu, ale když to s nimi nebudete přehánět, nejsou nezdravé.
   • Mléčné produkty – mléko, sýry, jogurty atd.
2. 
   2
   Naučte se, jaké jsou rozdíly mezi kompletními a nekompletními bílkovinami. Pokud chcete mít větší svaly, budete muset jíst kompletní bílkoviny z vajec, masa, ryb, sýra, mléka a živočišných produktů. Pamatujte si – co dýchá a žije, je složeno hlavně z bílkovin. Seženete ale i neživočišné bílkoviny, takže můžete budovat svaly i když jste vegetariáni. Vegetariánské bílkoviny zahrnují:

   • Sója
   • Quinoa
   • Pohanka
   • Chia semínka
   • Konopné semínko
   • Fazole nebo čočka s rýží
3. 
   3
   Jezte jídlo s dobrým poměrem stravitelných bílkovin a aminokyselin. Různé proteiny jsou v těle absorbovány různým způsobem, podle toho, kolik aminokyselin obsahují. Tento poměr je tedy jakýmsi ukazatelem kvality bílkovin – 1 je nejlepší, 0 je nejhorší. Zde uvádíme tyto hodnoty pro běžné druhy bílkovin:

   • 1.00: vaječné bílky, syrovátka, sója
   • 0.9: hovězí, fazole
   • 0.7: cizrna, ovoce, černé fazole, zelenina a jiné luštěniny
   • 0.5: cereálie a ořechy
   • 0.4: celozrnné produkty
4. 
   4
   Zahrňte do své stravy také sacharidy. Je důležité jíst sacharidy, aby vaše tělo mohlo využívat glykogen (energii) uložený ve svalech. Když nebudete jíst dost sacharidů, vaše tělo nebude mít dostatek energie a místo cukrů a tuků bude spalovat svaly. Pokud chcete mít větší svaly, sacharidy musí představovat asi 40-60% vašeho denního příjmu kalorií.

   • Sacharidy nemají příliš dobrou pověst. Protože komplexní sacharidy jsou vstřebávány pomaleji a mají nižší glykemický index (neobsahují tolik cukru), je dobré je jíst po cvičení a ke snídani. Vyberte si sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které jsou zdravější a uvolňují energii pomaleji. Dobrými zdroji jsou:
   • Hnědá rýže basmati
   • Quinoa
   • Oves
   • Batáty
   • Rýžový chléb
   • Celozrnné těstoviny
5. 
   5
   Jezte zdravé tuky. Ne všechny tuky se vyrábějí stejně. Existují důkazy, že zdravé tuky jsou pro vaše tělo prospěšné. Měli byste získávat si 20-35% denního příjmu kalorií z tuků. Jezte nenasycené tuky, které jsou zdravé. Najdete je například v:

   • Olivy, ořechy, slunečnicový a avokádový olej.
   • Ryby.
   • Ořechy.
   • Lněná a dýňová semena.
   • Sójové produkty – tofu, sójové mléko.
6. 
   6
   Vyhněte se nezdravým nasyceným tukům. Tyto „špatné“ tuky by neměly představovat více, než 10% vašeho denního příjmu kalorií. Trans-mastné nasycené kyseliny byste neměli jíst ideálně vůbec. Špatné tuky jsou:

   • Zmrzlina, sladkosti, balené zpracované potraviny.
   • Tučné maso.
   • Sádlo, máslo a margarín.
   • Smažené pokrmy.
7. 
   7
   Jezte hodně vlákniny. Je důležité jíst listovou zeleninu, jako je špenát nebo brokolice, jinak nebudete mít dostatek vitamínů. Listová zelenina obsahuje hodně vlákniny, která je nezbytná k odstranění odpadních látek z těla.
8. 
   8
   Dávejte si pozor na sůl. Je pravda, že přílišná konzumace soli vede k vysokému tlaku, ale když cvičíte a potíte se, přicházíte tím o velké množství soli z těla. Sodík (důležitý elektrolyt) pomáhá stahovat svaly, což je jedním z důvodů, proč bývá obsažen ve sportovních nápojích.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak byste měli jíst

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Jezte, když máte hlad. Zní to jednoduše, že? Mnoho kulturistů si myslí, že jejich strava musí být složitější a komplikovaná. Jezte to, co máte rádi, v rámci parametrů zmíněných výše. Když nebudete jíst pravidelně to, co vám chutná, nebudete mít šanci dodržet správné stravování pro budování svalstva. Zde uvádíme vzorovou dietu, díky které získáte lepší představu o tom, jak byste měli jíst:

   • Snídaně: vaječná omeleta s krůtím masem, celozrnný toast, banán.
   • Svačina: ořechy, jablko.
   • Oběd: tuňákový salát s olivovým olejem, cibule, restovaná kapusta.
   • Svačina před cvičením: sýr Cottage s borůvkami.
   • Svačina po cvičení: proteinový nápoj, restovaný špenát.
   • Večeře: kuřecí prso na pomerančích s quioou, restovaná zelenina – mrkev, cibule, hrášek a paprika.
2. 
   2
   Jezte tak, abyste měli nadbytek kalorií. Pro většinu kulturistů je důležité jíst více proteinů a zároveň i více kalorií, aby jejich tělo mělo dost energie pro tvrdé cvičení. Pokud chcete mít větší svaly, budete muset tělu dodat více paliva, ale nejíst zas tak moc, aby si tělo ukládalo tukové zásoby. Zkuste si vypočítat svůj ideální kalorický příjem a zahrnout do něho i nějaké kalorie navíc.

   • Udržovací kalorický příjem je počet kalorií, které musíte každý den sníst, abyste si udrželi svoji současnou váhu. Pro většinu zdravých lidí je to asi 2000 kalorií.
   • Muži by měli jíst o 250 kalorií denně více (celkem 2250 kalorií), ženy by měly jíst o 150 kalorií více (celkem 2150 kalorií). Během každého týdne cvičení a správné stravy byste měli získat navíc 100-300g svalové hmoty.
3. 
   3
   Nevynechávejte snídani. Snídaně je pravděpodobně tím nejdůležitějším jídlem dne, kromě jídla, které jíte po cvičení. Když budete jíst snídaně bohaté na komplexní sacharidy a bílkoviny, budete mít rychlejší metabolismus a vaše tělo se nebude přiživovat na energii, kterou budete potřebovat pro cvičení. Pamatujte si staré přísloví – „snídejte jako král, obědvejte jako princ a večeřte jako poddaný“. Protože zrovna nedržíte dietu, nemusíte se večer tak moc omezovat.

   • Zahrňte do své snídaně dostatek bílkovin. Omelety, proteinové nápoje a sýr Cottage jsou skvělými zdroji bílkovin.
   • Nezapomínejte ani na komplexní sacharidy. Jednoduché cukry, jako jsou sladkosti nebo koblihy, se v těle rozkládají rychleji a způsobují pokles hladiny inzulinu, ale komplexní cukry (ovesná kaše, fazole, celozrnné produkty) se vstřebávají postupně a nezpůsobují nezdravé výkyvy hladiny krevního cukru.
4. 
   4
   Jezte menší porce, ale častěji. Jezte v pravidelných intervalech, abyste neměli hlad a necpali se mezi jídly nezdravými potravinami. Když se naučíte dodržovat pevný režim, vaše tělo si na to zvykne a včas vás upozorní tím, že budete mít pocit hladu.

   • Jezte snídani, oběd, večeři, svačinu před cvičením a po cvičení a malé jídlo před spaním. Svačit můžete ořechy, semena, nebo ovoce a zeleninu.
   • Pokud chcete mít větší svaly a zároveň i zhubnout tuk, nejezte před spaním. Když budete jíst těsně před spaním, tělo bude jídlo ukládat ve formě tuku. Metabolismus se totiž vždy na noc zpomaluje.
5. 
   5
   Pijte během dne spoustu vody. Dehydratace způsobuje, že se svaly špatně zotavují, takže musíte pít během dne dostatek vody. Nezapomínejte pít i během cvičení. Doporučené denní množství vody je pro muže 3l, pro ženy 2.2l.

   • Pořiďte si filtr na vodu a filtrujte si vodu z kohoutku. Jde o ekonomický způsob, jak využívat kohoutkovou vodu jako zdroj hydratace. Kupte si filtr a zapracujte na svém pitném režimu.
   • Nečekejte na to, až budete mít žízeň. Pijte vodu během celého dne, abyste nemuseli žízniví nakonec vypít velké množství najednou. Tím byste mohli podráždit žaludek a špatně by se vám cvičilo.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Užívejte potravinové doplňky

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Rozhodněte se, zda chcete brát potravinové doplňky. Přírodní proteiny a doplňky pro budování svalstva jsou skvělým způsobem, jak do těla dostat více bílkovin. Nejběžnějšími doplňky jsou sójové a syrovátkové nápoje.

   • Berte syrovátku vždy před cvičením a po cvičení. Tyto prášky jsou nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak začít užívat potravinové doplňky pro kulturisty. Seženete je všude a nejsou drahé. Můžete si z nich udělat nápoj, který seženete v mnoha příchutích a pít ho před cvičením a po cvičení.
   • Většině lidem bude stačit 1-2 gramy prášku třikrát denně. Vždy si přečtěte pokyny k užívání na obalu svého proteinu a upravte si dávkování podle sebe.
2. 
   2
   Začněte brát kreatin. Kreatin pomáhá svalům růst a regeneruje svaly, když necvičíte. Je to ale jen doplněk a není nutné ho brát, abyste nabrali větší svaly. 10 gramů kreatinu před cvičením a po cvičení vašemu tělu pomůže vyprodukovat více ATP, takže budete mít větší sílu a posilování pro vás bude snazší.

   • Pokud berete kreatin, musíte také pít hodně vody, protože kreatin dehydruje svaly, zatímco je regeneruje a také narušuje rovnováhu elektrolytů.
   • Než začnete brát nějaký doplněk poraďte se s lékařem, abyste měli jistotu, že jste se rozhodli správně.
3. 
   3
   Berte vitamín C, který podporuje zdravý růst svalové hmoty. Vitamín C je antioxidant, který neutralizuje molekuly volných radikálů, které zpomalují proces svalové regenerace. 500 mg vitamínu C denně vám pomůže udržet si zdravý imunitní systém. Postupně můžete dávky zvyšovat až na 2000 mg denně.
4. 
   4
   Dávejte si pozor hlavně na pitný režim. Někteří lékaři tvrdí, že nestrávené proteiny vám mohou poškodit játra a ledviny. Strava bohatá na proteiny je obecně zátěží pro ledviny, takže je nutné pít hodně vody. Voda z vašeho těla vyplaví odpadní látky a omezí negativní účinky proteinů.
   Reklama

Tipy

• Místo abyste jedli cukry a bílkoviny v jednom jídle, si je rozdělte do celého dne. Pět malých jídel je nejlepší. To proto, že když sníte všechny bílkoviny najednou, vaše tělo je nedokáže všechny využít. Musíte si udržovat správnou hladinu krevních bílkovin, aby vaše svaly pomalu regenerovaly během celého dne.
• Cvičte rozumně. Když budete hodně cvičit a dělat aerobní aktivity a nebudete jíst dostatek bílkovin, budete ztrácet sílu a ochabnou vám svaly. Mnoho mladých atletů během sezóny přichází o svoji sílu, protože toto pravidlo neznají.

Reklama

Varování

• Bez ohledu na to, jak těžké pro vás posilování je, nikdy neberte steroidy. Jsou škodlivé a mají vážné vedlejší účinky.
• Pijte hodně vody. Tři litry vody denně není moc. Zajistíte tím, že vaše stravování nebude poškozovat vaše orgány.

Reklama