Как хорошо высыпаться

Сон имеет важное значение для жизнедеятельности организма. Если вы хотите хорошо выглядеть, необходимо обеспечить себе качественный сон, так как отдохнувший человек всегда выглядит более привлекательно. Чтобы улучшить качество ночного отдыха, внесите изменения в свой режим дня и пересмотрите некоторые привычки. Простые советы, изложенные в этой статье, помогут вам хорошо выглядеть благодаря полноценному сну.

Часть 1

Часть 1 из 5:

Узнайте о влиянии сна на внешность

Загрузить PDF

Если вы будете спать семь-восемь часов каждую ночь, вы будете хорошо выглядеть не прикладывая особых усилий для этого! Хороший сон помогает предотвратить появление морщин и воспаление кожи, стимулирует рост мышц, а также тормозит образование жировых отложений. ^{[1]XИсточник информации}
Возьмите себе за правило ежедневно умываться перед сном. Грязь и косметические средства забивают поры кожи, что приводит к появлению прыщей. ^{[2]XИсточник информации}
3
Выберите подходящую наволочку. Сон на шелковой или атласной наволочке помогает предотвратить появление морщин, а также оказывает благоприятное влияние на здоровье волос. ^{[3]XИсточник информации}
- Меняйте наволочку как можно чаще, поскольку на ее поверхности могут накапливаться грязь и масла, которые приводят к закупориванию пор.
- Кроме того, сон на спине – это лучшая профилактика появления морщин, поскольку лицо не будет соприкасаться с поверхностью подушки.
Пока вы спите, кожа обновляется. Ускорьте этот процесс, обеспечивая кожу достаточным количеством влаги перед сном. В качестве увлажняющего средства, используйте маску вместо лосьона или крема. ^{[4]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 5:

Измените образ жизни

Загрузить PDF

1
Избегайте кофеина. Выпитая чашка кофе или чая в дневное время помогает взбодриться и не заснуть. Поэтому старайтесь не пить кофеиносодержащие напитки после обеда. ^{[5]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Также обращайте внимание на скрытые источники кофеина. Некоторые лекарственные препараты, в частности, таблетки для похудения, содержат кофеин.
- Не потребляйте более 400 мг кофеина в день, независимо от того, в какое время дня вы пьете кофеиносодержащий напиток. Это количество равняется четырем чашкам кофе. ^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Хотя алкоголь и вызывает сонливость, во время сна он может действовать возбуждающе. После приема алкоголя человек часто просыпается и с трудом засыпает. Алкоголь препятствует погружению в глубокий сон, который так необходим организму для нормального отдыха. ^{[7]XИсточник информации}
Избыточный вес увеличивает риск развития апноэ. Это негативно влияет на качество сна. ^{[8]XИсточник информации}
Исключите из своего рациона продукты, к которым у вас повышенная чувствительность. Это касается молочных продуктов и хлебобулочных изделий. Они могут стать причиной расстройства желудочно-кишечного тракта, вздутия живота и подобных неприятных симптомов, вследствие которых о хорошем сне не может быть и речи. ^{[9]XИсточник информации}
5
Регулярно выполняйте физические упражнения. Выделяйте, по крайней мере, 30 минут в день на выполнение физических упражнений. Благодаря этому вы сможете заснуть, когда подойдет время сна. ^{[10]XИсточник информации}
- Если вам сложно выполнять упражнения в течение 30 минут, то разбейте зарядку на 3 части. Делайте упражнения десять минут утром, десять минут днем и десять минут вечером.
- Не занимайтесь спортом непосредственно перед сном, так как вы не сможете уснуть. Если вы привыкли делать зарядку перед сном, попробуйте изменить свой график таким образом, чтобы вы имели достаточно отдыха после занятия спортом.
6
Уменьшите уровень стресса. Стресс наносит сильный вред здоровью. Как правило, стресс негативно влияет на качество сна. Если вам не удается заснуть из-за переживаний, сделайте все возможное, чтобы уменьшить уровень стресса. ^{[11]XИсточник информации}
- Учитесь смотреть на вещи с положительной точки зрения и не забывайте смеяться, чтобы уменьшить уровень стресса.
- Медитируйте, делайте зарядку и практикуйте технику глубокого дыхания. Все это поможет уменьшить уровень стресса. Выберите то, что будет действенно в вашем случае.
- Составьте планы на следующий день за некоторое время до сна. Благодаря этому вам не придется тратить драгоценно время сна на то, чтобы обдумывать предстоящие планы, когда вы будете лежать в постели.
7
Получайте достаточное количество солнечного света в течение дня. Естественное освещение способствует регуляции суточных ритмов и нормализации цикла «сон-бодрствование», благодаря чему вы сможете заснуть ночью. ^{[12]XИсточник информации}
- Даже если вы не можете находиться на улице в дневное время, старайтесь садиться возле окна.
8
Избегайте дневного сна. Если вам сложно заснуть ночью, старайтесь не спать в дневное время, так как это негативно отразится на качестве ночного отдыха. ^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вы хотите вздремнуть в течение дня, сделайте это как можно раньше.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 5:

Придерживайтесь графика сна

Загрузить PDF

1
Ложитесь спать в одно и то же время. Вам следует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни. Благодаря этому происходит регуляция ритма «сон-бодрствование». Привычное время отхода ко сну поможет вам легче засыпать вечером и просыпаться утром. ^{[14]XИсточник информации}
- Поздний подъем, даже в выходные дни, причиняет вред здоровью. Также вам будет сложно заснуть ночью. Ваш организм получил достаточное количество сна утром, поэтому вы не сможете быстро заснуть вечером.
2
Включайте в свой вечерний рацион необходимые продукты. Чтобы ваш сон был крепким, ешьте продукты, богатые углеводами перед тем, как отправляться в постель. Теплое молоко, травяные чаи, а также продукты, которые содержат триптофан, такие как йогурт и тунец, - отличный выбор перед сном. ^{[15]XИсточник информации}
- Не переедайте. В противном случае вы не сможете уснуть из-за расстройства пищеварения.
3
Не пейте много жидкости перед сном. Это избавит вас от необходимости вставать среди ночи в туалет или хотя бы снизит частоту походов. Поэтому за час до сна старайтесь пить как можно меньше. ^{[16]XИсточник информации}
- Непосредственно перед сном сходите в туалет. Ночью вы будете спать крепче, и вам не придется вставать в туалет.
4
Не смотрите телевизор перед сном. Просмотр телепередач стимулирует работу мозга. Кроме того, яркий свет экрана при просмотре телепередач перед сном негативно влияет на качество ночного отдыха. ^{[17]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Не пользуйтесь планшетом или телефоном перед сном. Яркий свет, исходящий от экрана может привести к проблемам с засыпанием и беспокойному сну.
- Если вы хотите посмотреть телевизор перед сном, не делайте этого в спальне. Ваша спальня должна быть местом для сна.
5
Отложите работу, чтобы подготовить организм ко сну. Отложите работу, по крайней мере, за один час (а лучше два или больше) до сна. Ваш мозг отдохнет, вы успокоитесь, и не будете думать о завтрашней работе.
- Не жертвуйте сном, если вам необходимо закончить работу или выучить уроки. Вместо этого планируйте свою работу так, чтобы закончить ее вовремя и лечь спать в привычное для вас время.
6
Займитесь чем-то, что поможет вам расслабиться перед сном. Вместо того чтобы смотреть телевизор или работать, займитесь тем, что поможет вам расслабиться после трудового дня. Выберите занятие, которое помогает вам успокоиться. Каждый вечер перед сном занимайтесь расслабляющим делом. Это поможет вам уменьшить напряжение. ^{[18]XИсточник информации}
- Почитайте интересную книгу со спокойным сюжетом. Не читайте перед сном книги с захватывающим сюжетом. В противном случае вы не сможете оторваться от книги и будете продолжать ее читать в то время, когда уже должны спать. Выбирайте книги в печатном формате. Если вы привыкли читать в электронном формате, уменьшите яркость экрана. ^{[19]XНадежный источникHelpGuideПерейти к источнику}
- Занимайтесь расслабляющей деятельностью, например, вязанием или рисованием.
- Медитируйте, выполняйте дыхательные упражнения или упражнения на растяжку.
Горячая ванна вызывает повышение температуры, а затем последующее охлаждение помогает вам расслабиться и крепко уснуть. ^{[20]XИсточник информации}
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 5:

Позаботьтесь о подходящей обстановке для сна

Загрузить PDF

1
Используйте кровать только для сна и секса. Если вы привыкли смотреть телевизор или делать работу в постели, вам будет сложно расслабиться, и вы не будете воспринимать свою кровать как место для сна. В идеале, ваша спальня должна быть зоной для сна, а не местом, где вы занимаетесь разными делами. ^{[21]XИсточник информации}
- Если у вас нет выбора, и вам приходится проводить часы бодрствования в вашей спальне, дополните интерьер спальни удобным креслом или диваном, на котором вы сможете работать и смотреть телевизор. Благодаря этому вы не будете использовать свою кровать для этой цели.
- Спите на своей кровати. Вам не удастся хорошо выспаться, если вы будете спать на диване.
2
Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было достаточно темно. Даже малейший свет в спальне может нарушить ваши биологические часы и выработку мелатонина и серотонина шишковидной железой. ^{[22]XИсточник информации}
- Если вы не можете обеспечить полную темноту в спальне или если график партнера отличается от вашего, используйте маску для сна.
- Не включайте свет, когда вы идете в ванную комнату перед сном.
3
Позаботьтесь о том, чтобы спальня была тихим местом. Выключите телевизор. Не слушайте музыку со словами. Позаботьтесь о том, чтобы в вашей спальне было очень тихо. ^{[23]XИсточник информации}
- Некоторым людям помогают расслабиться звуки природы или звук белого шума, например, океана или леса. Используйте генератор белого шума или вентилятор, если эти средства помогают вам быстрее уснуть.
4
Позаботьтесь о комфортной температуре для сна. В спальне не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Идеальная температура для сна – 18 – 25 С. Однако только вы можете определить какая температура будет комфортной для вас. ^{[24]XИсточник информации}
- Из-за нарушения кровообращения могут мерзнуть ступни ног. Надевайте носки, когда ложитесь спать.
5
Выберите подходящий будильник. Будильник должен издавать достаточно громкий сигнал, чтобы вы могли проснуться, но не настолько громкий, что вы перепугаетесь, когда он зазвенит. Если возможно, установите приятный успокаивающий сигнал или используйте световой будильник. ^{[25]XИсточник информации}
- Если вы будете просыпаться в одно и то же время, очень скоро вы обнаружите, что вам не нужен будильник, вы сможете просыпаться без него в необходимое время.
- Не используйте телефон в качестве будильника, так как входящие текстовые сообщения могут мешать вашему сну.
- Не используйте будильник, который излучает синий свет, так как это может нарушить ваш сон.
- Если вы просыпаетесь ночью, не смотрите на часы. Вы можете убрать их в другую комнату или отодвинуть подальше от кровати. Кроме того, вы можете перевести их в режим сна.
Матрас и подушка должны обеспечивать необходимую поддержку и комфорт. Если вы пользуетесь одними и теми же матрасом и подушкой уже много лет, возможно, пришло время обновить их. ^{[26]XИсточник информации}
Реклама

Часть 5

Часть 5 из 5:

Боритесь с бессонницей

Загрузить PDF

1
Ведите дневник. Если вам сложно уснуть, попробуйте вести дневник, записывая в него свои мысли. Благодаря ведению дневника вы сможете привести в порядок свои мысли и успокоить свой ум.
- Записанные в дневник мысли, чувства и переживания позволят избавиться от всего пережитого за день. Благодаря этому вы успокоитесь и спокойно уснете. ^{[27]XИсточник информации}
Если мысли не дают вам уснуть, попробуйте считать от ста до одного. Это поможет вам расслабиться и заснуть быстрее. ^{[28]XИсточник информации}
3
Встаньте с постели. Если вы проснулись и не можете заснуть, встаньте с постели и займитесь чем-то расслабляющим, например, почитайте приятную книгу. Благодаря этому вы почувствуете сонливость. ^{[29]XИсточник информации}
- Позаботьтесь о том, чтобы свет в спальне был тусклым, чтобы избежать нарушения циркадных ритмов.
- Держитесь подальше от телефонов, телевизоров и другой электроники.
4
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы имеете проблемы со сном, возможно причина кроется в серьезном заболевании. Поэтому проконсультируйтесь с врачом. ^{[30]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вы находитесь в периоде менопаузы или перименопаузе, проконсультируйтесь с врачом, так как бессонница в вашем случае может быть следствием гормонального дисбаланса.
5
Если вы принимаете медикаментозные препараты, сообщите об этом доктору. Многие медикаментозные средства, которые отпускаются как по рецепту, так и без него, могут негативно влиять на качество сна. Если у вас появилась бессонница вследствие приема лекарств, сообщите об этом врачу. Он назначит вам другой препарат или уменьшит дозу.^{[31]XИсточник информации}
- Никогда не прекращайте принимать какие-либо препараты без предварительной консультации с врачом.
Реклама

Советы

Начните с небольших изменений. Например, выключите телевизор за 30 минут до сна!
Старайтесь выработать привычку. Вначале возможно вы будете испытывать дискомфорт, однако со временем вы привыкните к изменениям. Вы будете следовать установленному режиму, уже не задумываясь об этом.
Если что-то мешает вам спать, постарайтесь внести необходимые изменения. Если, например, ваша собака может прыгнуть на постель ночью, тем самым разбудив вас, приучите ее спать на своем месте.