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Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada.
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Le sommeil est essentiel pour la santé dans sa globalité. Il est important de bien dormir la nuit pour être la plus belle possible, car les gens sont naturellement plus attirants quand ils sont totalement reposés. Essayez de procéder à des changements simples dans vos habitudes pour améliorer la qualité de votre sommeil. Il existe également des choses simples que vous pouvez mettre en place pour tirer le maximum de bénéfices de votre nuit de sommeil afin d'être la plus belle possible.
Étapes
Essayez de dormir 8 heures par nuit. Si vous pouvez dormir entre 7 et 8 heures par nuit, vous commencerez à cueillir les fruits de votre sommeil réparateur sans rien faire d'autre ! Une bonne nuit de sommeil aide à prévenir l'apparition de rides et d'inflammations, en plus de stimuler la croissance musculaire et d'inhiber la production de graisses [1].
Lavez-vous le visage. Assurez-vous de laver votre visage des résidus de la journée avant d'aller vous coucher. La saleté et les restes de maquillage peuvent obstruer vos pores et provoquer des éruptions cutanées [2].
Choisissez un bon oreiller. Dormir sur un oreiller en satin ou en soie peut aider à prévenir l'apparition de rides et à garder votre chevelure en bonne santé [3].- Il est également recommandé de changer fréquemment de taie d'oreiller, car celle-ci peut accumuler de la saleté et de la graisse, ce qui peut également provoquer une obstruction des pores.
- Si vous voulez prévenir au maximum l'apparition de rides, dormez sur le dos afin que votre visage n'entre pas du tout en contact avec votre oreiller.
Hydratez-vous. Votre peau se renouvèle pendant votre sommeil. Donnez-lui un coup de fouet en lui donnant un maximum d'hydratation avant d'aller au lit. Pour encore plus d'hydratation, essayez de faire un masque au lieu d'utiliser une simple lotion ou crème [4].Publicité
Évitez la caféine. Certaines personnes peuvent ne pas réussir à s'endormir le soir si elles ont avalé une tasse de café ou de thé dans l'après-midi. Essayez de ne pas boire de boisson à base de caféine après le déjeuner [5].- Faites également attention aux sources cachées de caféine. Certains médicaments contiennent de la caféine. C'est le cas en particulier des pilules de régime.
- Essayez de ne pas consommer plus de 400 mg de caféine par jour, quelle que soit l'heure à laquelle vous en buvez. C'est l'équivalent de 4 tasses de café [6].
Évitez de boire de l'alcool. Bien que l'alcool puisse vous rendre somnolent à court terme, vous risquez de vous réveiller plusieurs heures plus tard et de ne plus réussir à vous rendormir. L'alcool vous empêchera également de tomber dans les états de sommeil les plus profonds [7].
Perdez du poids. Le surpoids peut augmenter les risques d'apnée du sommeil, ce qui peut vous empêcher d'avoir un sommeil réparateur [8].
Évitez les aliments auxquels vous risquez d'être sensible. C'est particulièrement vrai pour les produits laitiers et ceux à base de blé, car ceux-ci risquent d'affecter votre sommeil en causant des congestions, des désagréments gastro-intestinaux et des flatulences excessives, entre autres problèmes [9].
Faites régulièrement de l'exercice. En pratiquant environ 30 minutes d'exercice par jour, cela peut vous aider à vous endormir au moment d'aller au lit [10].- Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes d'exercices d'affilée, essayez d'en faire 10 minutes le matin, 10 minutes l'après-midi et 10 minutes le soir.
- En faisant de l'exercice trop tard avant d'aller au lit, certaines personnes risquent de rester éveillées et de ne pas réussir à s'endormir. Si vous pensez que c'est un problème pour vous, essayez de prendre quelques heures pour vous relaxer entre votre séance d'exercice et le moment du coucher.
Diminuez votre stress. Pour un grand nombre de raisons, le stress peut être très mauvais pour votre santé, et cela peut vous empêcher de bien dormir toute la nuit. Si vous vous rendez compte que vous ne parvenez pas à vous endormir parce que vous vous inquiétez à propos de certains évènements de votre vie, c'est que vous devez absolument prendre vos précautions pour réduire votre stress [11].- Pensez de façon positive et apprenez à rire lorsque vous êtes stressé.
- Méditer, faire de l'exercice et respirer profondément sont des habitudes qui peuvent vous aider à évacuer le stress. Essayez ces méthodes et voyez ce qui fonctionne pour vous.
- Essayez de vous organiser et de vous faire un programme carré pour le lendemain bien avant d'aller au lit afin de ne pas avoir à y penser une fois couché.
Appréciez la lumière du soleil durant la journée. Plus vous vous exposerez à la lumière naturelle au cours de la journée, plus vous serez en phase avec le rythme circadien naturel de votre corps, ce qui vous aidera également à vous endormir la nuit [12].- Si vous ne pouvez pas sortir, essayez de vous assoir près d'une fenêtre.
Essayez de ne pas faire de sieste. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, faire une sieste au cours de la journée va probablement aggraver la situation, c'est pourquoi il faut faire de votre mieux pour rester éveiller jusqu'au moment d'aller au lit [13].- Si vous devez dormir pendant la journée, essayez de le faire le plus tôt possible.
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Ne vous couchez pas à une heure différente chaque soir. Vous devriez aller au lit et vous réveiller à la même heure chaque jour. Cela aidera votre corps à prendre un rythme de sommeil et vous vous endormirez ainsi plus facilement le soir et vous aurez moins de mal à vous réveiller le matin [14].- Dormir tard, même le weekend, n'est pas bon pour votre corps, car vous vous rendrez compte que vous avez plus de mal à vous endormir le soir suivant. Votre corps aura déjà obtenu tout le sommeil nécessaire plus tôt dans la journée, c'est pourquoi il refusera de s'endormir.
Mangez les bons aliments. Pour améliorer votre sommeil, essayez de manger un casse-croute riche en glucides avant d'aller au lit. Le lait chaud, les infusions à base de plantes et les aliments riches en tryptophanes comme le yaourt et le thon sont également de bons choix [15]- Évitez de trop manger ou vous risquez de faire une indigestion, ce qui vous empêchera de vous endormir.
Faites attention à ce que vous buvez. Évitez de boire pendant l'heure qui précède le coucher pour réduire le risque de vous réveiller pour aller à la salle de bain ou du moins pour diminuer la fréquence de ce genre d'incident [16].- Essayez d'aller aux toilettes juste avant d'aller au lit pour augmenter vos chances de vous endormir sans problèmes.
Ne regardez pas la télévision avant d'aller au lit. La télévision est trop stimulante pour le cerveau et l'exposition à la lumière peut empêcher certaines personnes de s'endormir [17].- Évitez également les autres écrans, comme ceux des téléphones portables et des tablettes.
- Si vous devez regarder la télévision avant d'aller au lit, ne le faites pas dans votre chambre. Essayez de faire en sorte que votre chambre soit réservée au sommeil.
Ne laissez pas votre travail à proximité. Essayez d'arrêter de travailler au moins une heure (mais de préférence deux heures ou plus) avant d'aller au lit. Cela permettra à votre cerveau de se détendre afin de pouvoir vous endormir en vous sentant calme et non surexcité ou anxieux en pensant aux deadlines du lendemain.- Évitez de rester éveillé plus tard que d'habitude pour travailler ou étudier. Au lieu de cela, essayez de vous organiser en amont pour avoir le temps de faire ces choses plus tôt dans la journée.
Faites quelque chose de reposant avant d'aller au lit. Au lieu de regarder la télévision ou de travailler, faites quelque chose qui vous aidera à vous relaxer après une longue journée. La clé consiste à trouver quelque chose qui vous détende et de le faire chaque soir pour vous aider à relâcher les tensions accumulées au cours de la journée [18].- Lisez un livre qui vous procure du plaisir et qui contienne peu d'action. Essayez d'éviter les livres à suspense, car vous risqueriez de le lire pendant des heures au lieu d'aller au lit. Pour éviter de déranger votre sommeil, lisez un livre imprimé ou choisissez une liseuse qui n'est pas rétroéclairée [19].
- Faites une activité relaxante, comme du tricot ou de la peinture.
- Méditez, faites des exercices de respiration profonde ou étirez doucement vos muscles.
Prenez un bain chaud, une douche chaude ou faites un sauna avant d'aller au lit. Lorsque vous augmentez la température de votre corps tard dans la soirée, elle redescendra au moment d'aller au lit, ce qui va faciliter l'endormissement [20].Publicité
Réservez votre lit pour le sommeil et le sexe. Si vous êtes habitué(e) à regarder la télévision ou à travailler au lit, vous trouverez peut-être cela plus compliqué de vous relaxer et de percevoir votre lit comme un endroit où dormir. Dans l'idéal, la totalité de votre chambre devrait être réservée au sommeil et non pas à des activités [21].- Si vous n'avez pas d'autre choix que de passer vos heures de réveil dans votre chambre, pensez à ajouter un pouf poire confortable ou un petit canapé dans votre chambre pour les activités telles que le travail ou regarder la télévision, au lieu d'utiliser votre lit.
- Faites en sorte de bien dormir dans votre lit. Vous n'obtiendrez pas un sommeil de bonne qualité si vous vous endormez sur le canapé.
Votre chambre doit être totalement plongée dans la pénombre. S'il y a même un tout petit rai de lumière dans la chambre, cela risque de déranger votre rythme circadien et la production de mélatonine et de sérotonine par votre épiphyse [22].- Si vous n'arrivez pas à bloquer toutes les sources lumineuses ou si votre partenaire a un emploi du temps différent du vôtre, essayez de porter un masque sur les yeux pour dormir.
- Lorsque vous allez dans la salle de bain la nuit, laissez la lumière éteinte.
Restez au calme. Éteignez la télévision et la musique chantée et essayez de bloquer le plus de bruit possible venant du monde extérieur [23].- Pour certaines personnes, le bruit blanc ou les bruits de la nature, comme ceux de l'océan ou de la forêt, sont propices à l'endormissement. Si cela vous aide à dormir, essayez d'obtenir une machine à bruit blanc, allumer un ventilateur ou écouter un enregistrement de bruit blanc.
La chambre doit être à une température agréable. Vous dormirez mieux si vous n'avez ni trop froid ni trop chaud. La température idéale pour la plupart des gens se situe entre 16 et 20 °C. La bonne température dépend de vos préférences personnelles, vous devez vous assurer que vous êtes bien à l'aise [24].- La circulation sanguine n'est pas très bonne au niveau des pieds, c'est pourquoi ceux-ci sont souvent froids avant le reste du corps. Portez des chaussettes au lit pour vous sentir bien au chaud.
Choisissez la bonne alarme. Votre alarme doit être suffisamment forte pour vous réveiller, mais pas trop forte pour ne pas vous surprendre si vous êtes en sommeil profond. Vous pouvez essayer une alarme plus douce ou changer de réveil pour prendre un réveil lumineux.- Si vous dormez suffisamment de façon régulière, vous vous rendrez peut-être compte que vous n'avez plus besoin d'un réveil pour vous réveiller à l'heure.
- Votre téléphone ne constitue pas un bon réveil, car vous pouvez être dérangé par des textos et des emails.
- Essayez d'éviter les alarmes qui émettent des lumières bleues, car cela peut déranger votre sommeil.
- Si vous possédez une horloge, essayez de ne pas le regarder quand vous vous réveillez durant la nuit. Si vous faites cela souvent, retournez l'horloge, déplacez-la de l'autre côté de la pièce ou prenez une horloge munie d'un « mode nuit ».
Mettez-vous à l'aise. Assurez-vous que votre matelas et votre oreiller vous donnent un support et un confort suffisants. Si vous avez dormi sur le même matelas et le même oreiller pendant des années, il est peut-être temps d'en changer [25].Publicité
Tenez un journal. Si vous restez souvent éveillé dans le lit, cela peut aider de tenir un journal et d'y écrire vos pensées avant de vous endormir. Les journaux aident à organiser les pensées et à calmer l'esprit.- En écrivant vos pensées, cela peut également vous aider à noter quelles activités et quels évènements vous empêchent d'avoir une bonne nuit de sommeil, et cela vous aidera à procéder à des changements en fonction [26].
Utilisez des astuces pour calmer votre esprit. Si vous avez du mal à vous endormir parce que votre esprit est en ébullition, essayez de vous concentrer sur une seule tâche ennuyeuse, comme compter à rebours depuis 100. Cela vous aidera à vous détendre et à vous endormir plus vite [27].
Levez-vous. Si vous vous réveillez et que vous ne parvenez pas à vous rendormir, essayez de sortir du lit, de quitter votre chambre et de faire quelque chose de relaxant, comme lire. Cela devrait vous aider à vous rendormir [28].- Les lumières doivent rester tamisées pour éviter de déranger votre rythme circadien.
- Ne dormez pas à proximité de téléphones portables, d'une télévision et de tout autre appareil électronique.
Allez voir votre médecin. Si vous avez régulièrement du mal à vous endormir ou à rester endormie, vous avez peut-être un problème de santé sous-jacent, c'est pourquoi vous devriez discuter de vos symptômes avec votre médecin [29].- Si vous êtes ménopausée ou proche de la ménopause, demandez à votre médecin si votre insomnie peut être liée à vos hormones.
Discutez de vos médicaments avec votre médecin. De nombreux médicaments sans ordonnance et sur ordonnance peuvent impacter la qualité de votre sommeil. Si vous êtes victime de ce type d'effet secondaire, votre médecin peut vous recommander de changer de médicament ou de réduire vos doses [30].- N'arrêtez jamais de prendre un médicament sans en discuter d'abord avec votre médecin.
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Conseils
- Commencez par procéder à de petits changements dans vos habitudes. Éteignez la télévision 30 minutes avant d'aller au lit, c'est mieux que rien !
- Tenez-vous-en à ces changements. Ils finiront par devenir des habitudes et vous n'y penserez plus.
- Si vous remarquez que quelque chose d'autre vous empêche de bien dormir, essayez de régler ce problème. Si, par exemple, votre chien vous saute souvent dessus au milieu de la nuit, il est peut-être temps pour lui de commencer à dormir dans une caisse.
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Références
- ↑ http://www.sleepdex.org/beautysleep.htm
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/beauty/anti-aging/tips/a14912/sleep-beauty/
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- ↑ http://www.beautezine.com/3-ways-to-boost-your-beauty-sleep/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep
- ↑ https://doctordoni.com/2015/01/food-sensitivities-and-sleep.html
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249_4,00.html
- ↑ http://www.sleepingtricks.com/counting.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html
À propos de ce How.com.vn
Otolaryngologiste et chirurgien plasticien facial
Cet article a été coécrit par Marc Kayem, MD. Le Dr Marc Kayem est otorhinolaryngologiste et chirurgien plasticien facial certifié par le conseil de l’Ordre, établi à Beverly Hills, en Californie. Il exerce en tant que spécialiste en fournissant des services d’esthétique et de traitement des troubles liés au sommeil. Le Dr Marc Kayem est titulaire d'un doctorat en médecine de l'université d'Ottawa. Il est aussi membre du conseil d'administration de l’American Board of Otolaryngology et du Collège royal des chirurgiens du Canada. Cet article a été consulté 12 363 fois.
Catégories: Sommeil et rêves
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