Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Marc Kayem, MD. Dr. Marc Kayem adalah dokter spesialis THT dan Bedah Plastik Wajah tesertifikasi yang tinggal di Beverly Hills, California. Dia membuka praktik dan mengkhususkan diri melayani jasa kecantikan dan gangguan tidur. Marc meraih gelar dokter dari University of Ottawa, sertifikasi di bidang THT dan merupakan anggota Fellow of Royal College of Surgeons of Canada.
Ada 20 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 2.758 kali.
Tidur sangat penting untuk kesehatan. Tidur nyenyak juga penting jika Anda ingin tampil cantik karena secara alami Anda akan lebih menarik apabila istirahat cukup. Jadi, usahakan membuat beberapa perubahan sederhana pada rutinitas untuk membantu meningkatkan kualitas tidur. Ada beberapa langkah sederhana yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.
Langkah
Usahakan tidur delapan jam. Jika bisa tidur selama tujuh hingga delapan jam setiap malam, Anda akan mulai merasakan manfaat tidur cantik tanpa harus melakukan apa-apa lagi! Tidur yang cukup membantu mencegah kerut dan inflamasi, merangsang perkembangan otot, dan menghambat produksi lemak.[1]
Cucilah wajah Anda. Pastikan Anda membersihkan wajah sebelum tidur. Kotoran dan riasan yang menempel dapat menyumbat pori-pori dan menimbulkan jerawat.[2]
Pilihlah sarung bantal yang tepat. Tidur dengan sarung bantal satin atau sutra dapat membantu mencegah kerut dan kerusakan pada rambut.[3]- Sarung bantal perlu sering-sering diganti karena lama-kelamaan akan menampung kotoran dan minyak yang menyebabkan penyumbatan pori.
- Jika Anda ingin memaksimalkan efek pencegahan kerut, tidurlah dalam posisi telentang supaya wajah tidak menyentuh bantal.
Pakai pelembap. Kulit meremajakan diri sendiri saat Anda tidur. Berikan dorongan pada peremajaan kulit dengan menyediakan banyak pelembap sebelum tidur. Cobalah masker sebagai ganti losion atau krim untuk kelembapan tambahan.[4]Iklan
Hindari kafeina. Secangkir kopi atau teh di sore hari dapat membuat orang tidak bisa tidur. Jadi, usahakan tidak minum minuman yang mengandung kafeina setelah makan siang.[5]- Waspadai sumber-sumber kafeina yang tersembunyi. Ada beberapa obat yang juga mengandung kafeina, terutama pil diet.
- Usahakan tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafeina per hari, terlepas dari jam berapa Anda meminumnya. Jumlah tersebut setara dengan empat cangkir kopi.[6]
Hindari alkohol. Meskipun alkohol dapat menyebabkan kantuk, efeknya hanya sebentar dan orang yang meminumnya akan terjaga beberapa jam kemudian, tidak bisa tidur lagi. Alkohol juga tidak memungkinkan Anda memasuki tidur tahap dalam.[7]
Jaga berat badan. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko apnea tidur yang tidak memungkinkan tidur nyenyak.[8]
Hindari makanan yang sensitif bagi Anda. Produk olahan susu dan gandum adalah yang paling sering memengaruhi tidur karena menimbulkan beberapa masalah, seperti membuat perut terasa penuh, mengganggu pencernaan, dan menyebabkan gas berlebih.[9]
Olahragalah secara teratur. Olahraga minimal 30 menit setiap hari dapat membantu Anda tidur saat waktunya tiba.[10]- Jika Anda tidak dapat berolahraga 30 menit sekaligus, usahakan untuk melakukannya 10 menit di pagi hari, 10 menit di sore hari, dan 10 menit di malam hari.
- Olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan sulit tidur. Jika ini masalahnya, usahakan rileks beberapa jam antara waktu olahraga dan tidur.
Kurangi stres. Ada banyak alasan yang membuat stres itu tidak sehat, dan salah satunya adalah mengganggu tidur. Jika Anda tidak bisa tidur karena mengkhawatirkan apa yang terjadi dalam hidup Anda, Anda benar-benar harus mengambil langkah untuk mengurangi stres.[11]- Saat stres, bangkitkan pikiran positif dan belajar tertawa.
- Ada banyak orang yang melepaskan stres dengan meditasi, olahraga, dan pernapasan dalam. Cobalah dan lihat apakah cara itu berhasil untuk Anda.
- Usahakan agar hidup Anda lebih teratur dan buat rencana kasar untuk hari berikutnya sebelum tidur hari ini supaya tidak perlu dipikirkan lagi saat Anda sudah di tempat tidur.
Nikmati sinar matahari pada siang hari. Semakin banyak Anda terpapar pada cahaya alami siang hari, semakin besar keselarasan Anda dengan irama sirkadian alami tubuh, dan itu dapat membantu Anda tidur di malam hari.[12]- Walaupun tidak keluar, cobalah duduk di samping jendela.
Usahakan tidak tidur siang. Jika Anda sulit tidur di malam hari, tidur siang justru akan memperparah masalahnya, jadi usahakan untuk tidak menyerah pada kantuk sampai waktunya tidur di malam hari.[13]- Jika memang harus tidur siang, lakukan seawal mungkin.
Iklan
Jangan mengubah waktu tidur. Anda harus tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Tujuannya adalah supaya tubuh terbiasa dengan ritme tidur dan memudahkan Anda untuk tidur dan bangun pada pagi harinya.[14]- Tidur larut, walaupun pada akhir pekan, tidak sehat untuk tubuh karena Anda akan lebih sulit tidur malam itu. Tubuh sudah mendapatkan tidur yang dibutuhkan karena Anda bangun siang, dan akan menolak untuk tidur lagi.
Konsumsilah makanan yang tepat. Untuk memperbaiki kualitas tidur, cobalah makan camilan kaya karbohidrat tepat sebelum tidur. Pilihan lainnya adalah susu hangat, teh herbal, dan makanan tinggi triptofan, seperti yoghurt dan tuna.[15]- Jangan makan berlebihan, atau Anda tidak akan bisa tidur karena pencernaan terganggu.
Perhatikan asupan cairan Anda. Menghindari minum satu jam sebelum tidur akan mengurangi kemungkinan terbangun di malam hari untuk ke kamar mandi, atau paling tidak meminimalkan frekuensinya.[16]- Usahakan ke kamar mandi tepat sebelum tidur untuk memperbesar kemungkinan tidur tanpa terganggu.
Jangan menonton TV tepat sebelum tidur. Televisi terlalu merangsang otak dan bagi sebagian orang, paparan cahayanya juga mempersulit tidur.[17]- Hindari layar lain seperti ponsel dan tablet.
- Jika Anda harus menonton televisi sebelum tidur, jangan di kamar tidur. Usahakan menjadikan kamar Anda sebagai tempat khusus untuk tidur.
Kesampingkan pekerjaan Anda. Usahakan berhenti bekerja setidaknya satu jam (namun lebih baik lagi dua jam atau lebih) sebelum tidur. Dengan demikian, pikiran akan punya waktu untuk santai sehingga Anda bisa tidur dengan perasaan tenang, tidak terlalu bersemangat atau cemas tentang tenggat kerja besok hari.- Usahakan tidak tidur lebih larut dari biasanya apabila Anda bekerja atau belajar. Sebaliknya, cobalah menyusun rencana sebelumnya supaya Anda punya waktu untuk belajar atau bekerja lebih awal.
Lakukan sesuatu yang merilekskan sebelum tidur. Daripada menonton televisi atau bekerja, pilihlah aktivitas yang akan membantu Anda bersantai setelah hari yang panjang. Kuncinya adalah menemukan sesuatu yang membuat Anda merasa rileks, kemudian ulang setiap malam untuk membantu melepaskan ketegangan pada hari itu.[18]- Bacalah buku yang menyenangkan dan beralur lambat. Usahakan menghindari buku yang menegangkan karena Anda mungkin akan terus membaca selama berjam-jam, bukannya tidur. Supaya jadwal tidur tidak terganggu, bacalah buku cetak atau pilih e-reader yang tidak memancarkan cahaya ke mata Anda.[19]
- Cobalah hobi yang merilekskan, seperti merajut atau melukis.
- Lakukan meditasi, latihan pernapasan dalam, atau regangkan otot-otot dengan pelan.
Mandilah dengan air panas, berendam, atau sauna sebelum tidur. Suhu tubuh yang dinaikkan pada malam hari akan turun saat waktunya tidur, dan Anda pun akan bisa tidur dengan mudah.[20]Iklan
Batasi kegunaan tempat tidur hanya untuk tidur dan bercinta. Jika Anda terbiasa menonton TV atau bekerja di tempat tidur, Anda akan sulit rileks dan memikirkan tempat tidur hanya sebagai tempat untuk tidur. Idealnya, kamar harus dijadikan zona tidur dan bukan zona aktivitas.[21]- Jika tidak ada pilihan selain menghabiskan jam-jam aktif di kamar tidur, pertimbangkan untuk menempatkan kursi beanbag yang nyaman atau sofa kecil untuk aktivitas seperti bekerja dan menonton televisi sehingga Anda tidak menggunakan tempat tidur.
- Pastikan Anda tidur di tempat tidur. Anda tidak akan mendapat tidur berkualitas di sofa.
Gelapkan kamar. Jika ada sedikit saja berkas cahaya di kamar, itu akan mengganggu irama sirkadian dan produksi melatonin dan serotonin oleh kelenjar pineal.[22]- Jika Anda tidak bisa menghalangi semua berkas cahaya atau jika pasangan memiliki jadwal yang berbeda, cobalah memakai masker tidur.
- Biarkan lampu tetap mati bila Anda terbangun untuk ke kamar mandi
Pastikan suasana hening. Matikan televisi dan musik yang memuat lirik, dan sebisa mungkin halangi semua suara dari dunia luar.[23]- Sebagian orang merasa bahwa white noise atau suara alam seperti suara laut atau hutan sangat menenangkan untuk tidur. Jika ini membantu Anda, cobalah membeli mesin white noise atau menyalakan kipas angin.
Aturlah suhu yang nyaman. Anda akan tidur lebih nyenyak jika tidak terlalu kedinginan atau kepanasan. Suhu ideal untuk tidur bagi sebagian besar orang adalah 18–26°C. Suhu yang tepat bergantung pada Anda pribadi, jadi pastikan Anda nyaman.[24]- Kaki biasanya terasa dingin lebih dulu sebelum bagian tubuh lain karena sirkulasinya tidak memadai. Tidur memakai kaus kaki dapat membuat Anda tetap hangat dan nyaman.
Pilihlah beker yang tepat. Beker yang Anda pilih harus cukup nyaring untuk membangunkan, tetapi tidak terlalu nyaring sehingga Anda terkejut bangun dari tidur yang dalam. Atau, Anda bisa mencoba jam yang membangunkan dengan cahaya.[25]- Jika Anda sudah tidur cukup setiap hari, beker biasanya tidak dibutuhkan lagi untuk membangunkan Anda pada waktunya.
- Ponsel bukan alarm yang baik karena pesan dan surel yang Anda terima mungkin akan mengganggu.
- Usahakan menghindari beker yang memancarkan cahaya biru karena bisa mengganggu tidur.
- Jika memasang beker, usahakan tidak melihatnya saat terbangun di malam hari. Jika Anda sering melihat jam, balikkan posisinya sehingga tidak menghadap Anda, memindahkannya ke seberang kamar, atau membeli beker yang memiliki pengaturan sleep.
Pastikan Anda nyaman. Pilihlah kasur dan bantal yang menyediakan sokongan dan kenyamanan yang cukup. Jika kasur dan bantal Anda sudah digunakan untuk waktu yang sangat lama, mungkin Anda perlu menggantinya.[26]Iklan
Miliki jurnal. Jika Anda sering terbaring nyalang di tempat tidur, mungkin jurnal akan membantu dan Anda dapat mencurahkan pikiran ke dalamnya sebelum tidur. Jurnal membantu menata dan menenangkan pikiran.- Menuliskan pikiran juga membantu Anda melacak aktivitas atau peristiwa hidup apa yang tampaknya menghalangi tidur sehingga Anda bisa membuat penyesuaian.[27]
Gunakan trik untuk menenangkan pikiran. Jika Anda sulit tidur karena pikiran berlomba, arahkan fokus pada aktivitas yang membosankan, seperti menghitung mundur dari 100. Ini akan membuat Anda rileks dan mempercepat tidur.[28]
Bangkitlah dari tempat tidur. Jika Anda terbangun dan tidak bisa tidur lagi, cobalah bangkit dari tempat tidur dan keluar dari kamar, lalu lakukan sesuatu yang menenangkan, seperti membaca. Ini akan membuat Anda mengantuk lagi.[29]- Biarkan lampu tetap redup supaya irama sirkadian tidak terganggu.
- Jauhi ponsel, televisi, dan alat elektronik lainnya.
Temui dokter. Jika Anda sulit tidur atau sering terbangun di malam hari, mungkin sebenarnya ada masalah kesehatan yang menyebabkannya, jadi diskusikan semua gejala yang Anda rasakan kepada dokter.[30]- Jika Anda sudah menopause atau menjelang menopause, tanyakan kepada dokter apakah kesulitan Anda untuk tidur berkaitan dengan hormon.
Bicarakan tentang obat yang Anda minum dengan dokter. Banyak obat bebas resep dan obat resep yang dapat memengaruhi tidur. Jika Anda mengalami efek samping tersebut, dokter mungkin akan menyarankan penggantian obat atau penurunan dosis.[31]- Jangan pernah berhenti minum obat sebelum mendiskusikannya dengan dokter.
Iklan
Tips
- Mulailah dengan perubahan kecil pada rutinitas. Mematikan televisi 30 menit sebelum tidur masih lebih baik daripada tidak sama sekali!
- Patuhi perubahan yang sudah Anda buat. Pada akhirnya perubahan itu akan jadi kebiasaan, jadi tidak perlu lagi dipikirkan.
- Jika Anda memperhatikan ada hal lain yang mengganggu tidur, usahakan sesuatu untuk mengatasinya. Misalnya, jika anjing Anda selalu melompat ke tempat tidur di tengah malam, mungkin sudah saatnya ia tidur sendiri di keranjang.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.sleepdex.org/beautysleep.htm
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/beauty/anti-aging/tips/a14912/sleep-beauty/
- ↑ http://www.goodhousekeeping.com/beauty/anti-aging/tips/a14912/sleep-beauty/
- ↑ http://www.beautezine.com/3-ways-to-boost-your-beauty-sleep/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-topics/obesity-and-sleep
- ↑ https://doctordoni.com/2015/01/food-sensitivities-and-sleep.html
- ↑ http://www.cnn.com/2014/04/22/health/upwave-night-exercise/
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
- ↑ http://sleepcenter.ucla.edu/body.cfm?id=53
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/eat-right-sleep-tight
- ↑ http://www.medicaldaily.com/5-foods-and-drinks-avoid-bed-get-good-night-sleep-choosing-right-late-night-snack-256629
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.womansday.com/health-fitness/wellness/a4696/11-ways-to-destress-before-bed-104603/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_4,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20306887_3,00.html
- ↑ https://sleep.org/articles/choosing-alarm-clock/
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20307249_4,00.html
- ↑ http://www.sleepingtricks.com/counting.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379?pg=2
- ↑ http://www.aarp.org/health/drugs-supplements/info-04-2013/medications-that-can-cause-insomnia.html
Tentang How.com.vn ini
Dokter spesialis THT dan Dokter Bedah Plastik Wajah
Artikel ini disusun bersama Marc Kayem, MD. Dr. Marc Kayem adalah dokter spesialis THT dan Bedah Plastik Wajah tesertifikasi yang tinggal di Beverly Hills, California. Dia membuka praktik dan mengkhususkan diri melayani jasa kecantikan dan gangguan tidur. Marc meraih gelar dokter dari University of Ottawa, sertifikasi di bidang THT dan merupakan anggota Fellow of Royal College of Surgeons of Canada. Artikel ini telah dilihat 2.758 kali.
Daftar kategori: Tidur dan Mimpi
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.758 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
