Как унять тягу к еде в ночное время

Большинство голодных позывов можно утолить полезным и сытным перекусом. Но порой мы хотим поесть просто для того, чтобы получить удовольствие от процесса. В таких случаях сосредоточьтесь на том, чтобы заснуть, отвлечься или противостоять триггерам (провоцирующим факторам), которые вызывают это желание. Очень часто голод и поиск удовольствия от еды выступают единым фронтом, поэтому можно предпринять шаги, чтобы убить двух зайцев разом.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Измените свой рацион питания

Загрузить PDF

1
Ешьте на ужин полезный белок. Зачастую тяга к еде возникает из-за резкого падения энергии, вызванного тем, что мы не плотно поели или употребили пищу с высоким содержанием простых углеводов (подробнее читайте ниже). Протеин обеспечивает организм долгосрочным запасом энергии, благодаря чему дольше сохраняется чувство сытости. Несмотря на то что не все позывы к еде напрямую связаны с голодом, противостоять им с полным желудком будет намного легче. Поэтому включите в свой ужин полезный белок,^{[1]XИсточник информации} например:
- постное мясо птицы или рыбы;
- орехи или семена;
- горох, чечевицу или бобы;
- натуральный йогурт.
Ответ специалиста
Вопрос
Читатель How.com.vn спрашивает: «Как мне побороть тягу к еде?»
Claudia Carberry, RD, MS
Магистр диетологии, Университет Теннесси в Ноксвилле
Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Отвечает Claudia Carberry, RD, MS:
Дипломированный диетолог Клаудия Кэрберри предлагает: «Лучше съесть полезный и сытный перекус или небольшое количество желаемого блюда. Например, если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте один маленький квадратик темного шоколада».
2
Включите в свой рацион клетчатку. Пищевые волокна долго усваиваются в организме, и в них содержится мало калорий. Потребляя большое количество овощей и фруктов, вы сможете дольше ощущать сытость, не нарушая режима правильного питания.^{[2]XИсточник информации} Злаки с высоким содержанием клетчатки и с низким содержанием сахара тоже являются хорошим вариантом.
- Старайтесь класть в обеденную тарелку две порции овощей вместо одной.
- Замените сладкий десерт свежими фруктами. Вместо менее питательных вариантов попробуйте парфе с натуральным йогуртом и ягодами, клубникой и сливками или кусочками ананаса.
- Батончики с клетчаткой тоже, как правило, полезны. Несмотря на то что часто в них содержится много сахара, они обеспечивают организм клетчаткой и являются вкусным и полезным десертом.
- Некоторые люди получают клетчатку с биологически активными добавками. Не стесняйтесь попробовать этот вариант — биологически активные добавки принимают не только старики!
3
Сократите потребление сахара и простых углеводов. Продукты с высоким содержанием сахара вызывают резкий рост сахара в крови, за которым следует такой же резкий спад. Этот спад может вызвать усталость и голод, порождая тягу к еде или усложняя попытку ей сопротивляться. Простые углеводы, которые содержатся в белом рисе, белом хлебе, белых макаронных изделиях и в большинстве видов теста для пиццы, быстро распадаются на сахара после поступления в организм и дают аналогичный эффект.
- Замените эти вещества сложными углеводами, которые содержатся в цельнозерновых макаронных изделиях или хлебе, коричневом рисе и зеленых овощах.^{[3]XИсточник информации}
- Помните, что сладкие продукты и напитки тоже являются источниками простых углеводов. Выпив на ужин баночку «Кока-колы», вы спровоцируете еще большие позывы к еде позже вечером!
4
Потребляйте небольшие порции на протяжении дня. Если вы будете чувствовать голод между приемами пищи, вам будет трудно придерживаться здорового питания. Вместо трех приемов пищи попробуйте шесть! Уменьшите объем порций, которые потребляете в обед и на ужин, а также добавьте полезные перекусы между приемами пищи и после ужина, чтобы компенсировать это. Некоторые люди едят целых шесть раз в день небольшими порциями, сокращая вероятность появления голода и срывов в питании.
- Аналогично, уменьшайте объем порции, если не можете полностью избежать тяги к чему-либо. Например, если вы обычно съедаете две ложки арахисового масла, попробуйте съесть только одну, когда возникнет желание. Или съешьте полведерка шоколадного мороженого, если обычно вы уничтожаете его целиком.
- Уменьшая размеры порций, вы заглушите тягу к еду и нанесете меньше вреда рациону питания в целом.
5
Ешьте полезные перекусы перед сном. Чтобы избежать ночных походов к холодильнику, позвольте себе небольшой и полезный перекус незадолго до того, как ляжете спать. Это поможет вам сохранить сытость на всю ночь, благодаря чему вы будете дольше спать и реже срываться.
- Постарайтесь правильно рассчитать время для перекуса. Ешьте примерно через два часа после ужина и по крайней мере за час (желательно, больше) до сна.
- Ешьте что-то, что насытит организм на некоторое время, а также будет содержать полезный белок и немного углеводов. Кроме того, не превышайте норму в 200 калорий.
- При желании используйте эту стратегию как начальную. Потом можно попробовать полностью отказаться от перекуса.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Расценивайте тягу к еде как зависимость

Загрузить PDF

1
Изучите природу пищевой зависимости. Подобно пристрастию к табаку или азартным играм, человек может иметь нездоровые привычки в еде. Возможно, тяга к еде не так сильна, как пристрастие к сигаретам, однако многие люди считают, что бороться и с тем, и с другим можно при помощи одних и тех же приемов.^{[4]XИсточник информации}
- Тяга к еде может возникнуть потому, что разум и/или организм привыкают к нездоровой модели поведения. Если вы привыкли есть печенье каждый день после работы, организм начинает предвосхищать угощенье.^{[5]XИсточник информации}
- Зачастую люди едят не потому, что они голодны, а потому что они испытывают скуку, разочарование или усталость. В данном случае еда приносит утешение и успокоение, а не борется с голодом. Если вы обнаружили, что тянетесь за картофельными чипсами, когда чувствуете себя одиноко, это значит, что вы используете еду в качестве утешения.
2
Подумайте о психологических составляющих, которые кроются за ночными походами к холодильнику. Как правило, они возникают, когда у человека скверно на душе. Что вы чувствуете, когда тянетесь к ручке холодильника по ночам (раздел, посвященный ведению дневника, очень полезен для того, чтобы разобраться в этом)? Например:
- скуку;
- усталость;
- одиночество;
- злость;
- беспокойство.
3
Проанализируйте физические составляющие тяги к еде. Возможно, ночной аппетит вызван чисто физическими причинами, и с ними необходимо разобраться.
- Ваш рацион состоит из неполезной пищи?
- Вы поздно ложитесь спать? (подробнее читайте ниже)
- Вы занимаетесь спортом в неподходящее время? Заниматься спортом — это, конечно, хорошо, однако если вы тренируетесь перед сном и на пустой желудок, это может стимулировать тягу к еде.
4
Отвлекитесь от позывов. Тяга к еде, как правило, возникает, когда человек не активен, и его уровень энергии понижен. Однако от желания перекусить можно легко избавиться, если переключить внимание на что-нибудь более позитивное. Почувствовав первые позывы к еде, постарайтесь по возможности прекратить то, чем вы занимаетесь, и сосредоточиться на чем-нибудь другом. Например, попробуйте:
- встать и прогуляться минут десять;
- позвонить или написать другу;
- выполнить небольшую работу по дому: развесить белье, вымыть посуду, протереть поверхности в ванной комнате;
- просто сменить занятие. Достаточно просто осознать, что вам нужно переключиться на что-нибудь другое, чтобы заставить тягу к еде отступить.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Предпримите другие шаги, чтобы предотвратить ночные походы к холодильнику

Загрузить PDF

1
Ложитесь спать раньше. Чем раньше вы ляжете спать, тем меньше времени у вас будет, чтобы проголодаться после ужина. Кроме того, если вы будете бодрствовать до полного изнеможения, вам будет трудно принимать мудрые решения. Если вам сложно адаптироваться с новому графику сна, попробуйте следующие советы:
- купите красную лампу, так как красный свет стимулирует выработку гормонов сна;
- не пейте кофе, не курите сигарет и не сидите перед синим экраном компьютера или телевизора в вечернее время;
- принимайте таблетки мелатонина каждый вечер, чтобы раньше засыпать.
Когда у вас будет возникать позыв перекусить, записывайте, что вы хотите съесть и что вызвало такое желание. Если вы не уверены, что вызвало эту тягу, отметьте, почувствовали ли вы запах или увидели определенную пищу, а также запишите, какое у вас настроение и испытываете ли вы стресс или усталость. Сделав несколько записей вы, возможно, выявите закономерность. Это поможет вам распознавать провоцирующие факторы и сохранять бдительность, чтобы предотвращать их и бороться с ними.^{[6]XНадежный источникEatRight.orgПерейти к источнику}
Если вы знаете, что вызывает тягу к еде, заранее подготовьтесь к ситуации, когда они возникнут. Прокручивайте в голове действия, которые вы будете совершать, чтобы не поддаться искушению, и представляйте, как вы проходите мимо еды, не съев ее, или ложитесь спать, не заходя на кухню. Если вы заранее воспроизведете процесс, вы сможете укрепить силу воли и, когда придет время, действительно устоять перед желанием поесть.
Если нездоровую пищу легко достать, то ее легко бездумно проглотить. Лучшее решение — просто не хранить в доме эту еду. Например, даже если вы захотите съесть мороженое в десять часов вечера, вы вряд ли захотите одеваться, выходить на улицу и идти в магазин за ним.
5
Уберите желанную пищу из зоны досягаемости. Если вы не можете полностью избавиться от этих продуктов или если полный запрет вам не подходит, то, по крайней мере, усложните себе доступ к пище.
- Еда должна храниться только на кухне, а не в спальне, на кофейном столике или рядом с компьютером. Сочетание сидячего образа жизни и бездумного питания способствует развитию нездоровых моделей поведения.
- Готовьте свои любимые блюда сами. Легко залезть в коробку с печеньем, а вот чтобы самому испечь его — нужно приложить усилия. Если вы будете сами печь сладости, то, скорее всего, вы будете реже их есть. Кроме того, домашняя выпечка вкуснее и приятнее, чем магазинные лакомства!
- Храните лакомства в труднодоступном месте. Например, уберите мороженое в самый дальний угол морозильной камеры за пакеты с замороженными овощами. Выберите любое труднодоступное место!
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Реагируйте на позывы к еде

Загрузить PDF

1
Попробуйте выпить какую-нибудь жидкость. При появлении тяги к еде попробуйте выпить немного жидкости вместо перекуса (большой стакан воды, чай без кофеина, обезжиренное молоко или заменитель молока). Эти относительно низкокалорийные жидкости дадут вам ощущение сытости, но не отложатся на боках или животе.^{[7]XИсточник информации}
- В отличие от картофельных чипсов стакан воды убережет вас от необходимости рыться в кухонном шкафчике и обеспечит ощущение сытости.
- Некоторые люди ошибочно принимают обезвоживание или жажду за голод. В таких случаях вода особенно эффективна.
- Горячие напитки тоже помогают почувствовать сытость. Например, чашка травяного чая может обуздать аппетит. Этот вариант особенно подходит людям, которые любят «заедать» нервы и стресс, так как это расслабляет желудок.
- Избегайте сладких напитков, а также не добавляйте сахар сами. Чашка мятного чая — отличный выбор для вечернего перекуса, но лишь при условии, что в ней нет избытка сахара. Столовая ложка в чае (15 калорий) — это одно, однако холодный чай из магазина слишком насыщен сахаром, чтобы считаться реальной альтернативой сладкому перекусу.
- Держите стакан воды у кровати, чтобы вам не пришлось идти на кухню ночью.
2
Держите под рукой полезные перекусы. Если тяга к еде действительно вызвана голодом, храните в спальне небольшую миску с полезными вариантами. Кусочек цельнозернового хлеба, маленькое яблоко, четыре или пять несоленых орешков, несколько помидоров черри или маленький квадратик темного шоколада — все это примеры полезного перекуса, который можно съесть вместо посещения кухни.^{[8]XИсточник информации}
- Если тяга носит скорее психологической, нежели физический характер (что бывает непросто выяснить), попробуйте уменьшать размер порции перекуса каждый вечер в течение недели или двух, пока он вам совсем не понадобится.
3
Жуйте жевательную резинку без сахара. Процесс жевания подаст сигнал организму, будто вы поели (что подкрепится вкусом жевательной резинки), и вы получите всего пару калорий (а может даже ноль). Возьмите пачку жевательной резинки без сахара и жуйте ее до тех пор, пока тяга к еде не отступит.^{[9]XНадежный источникScience DirectПерейти к источнику}
- Как правило, вкус мяты ассоциируется с зубной пастой и сигнализирует организму о том, что вы уже поели.
- Жевательные резинки без сахара также помогают очищать зубы от налета и частичек пищи, что является приятным бонусом.
Используйте ароматизированную зубную пасту или жидкость для полоскания рта. Проснувшись поздно ночью с желанием поесть, встаньте с постели и почистите зубы сильно ароматизированной зубной пастой или прополощите рот специальным средством. Вкус поможет справиться с позывами, а ощущение только что почищенных зубов умерит желание сразу же поесть.
Если вы чувствительны к неприятным образам или мыслям, подумайте о чем-нибудь настолько омерзительном, чтобы отбить аппетит. Это не самый приятный способ справиться с тягой к еде, но некоторым людям он помогает.
Если тяга не отступает более 10 минут, и кажется, что она не угаснет, отвлекитесь. Можно заняться чем угодно: сделать работу по дому, выгулять собаку, почитать книгу. Главное, избегайте действий, которые приведут вас на кухню или к магазину.
Реклама

Советы

Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи и всякий раз, когда вы чувствуете жажду — это поможет сохранить ощущение сытости, не добавляя калорий в рацион.
Если вам очень хочется кофе, перенаправьте позывы. Можно выпить другой напиток или съесть что-нибудь полезное.

Предупреждения

Экстремальные диеты, которые включают в себя уменьшение количества приемов пищи, скорее всего, будут иметь обратный эффект, так как они могут вызывать сильный голод. Если вы пытаетесь похудеть, лучше сосредоточьтесь на потреблении здоровой пищи в меньших порциях.