Как приучить себя ложиться спать раньше

Вы решили, что вам нужно больше спать и что вам стоит ложиться пораньше. Но из-за многих отвлекающих обстоятельств и вещей, которые не дают нам заснуть, это легче сказать, чем сделать. К счастью, есть способы, которые помогут подготовить ваше тело и разум для достижения цели — засыпать пораньше и просыпаться бодрым и отдохнувшим.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Определение времени отхода ко сну

Загрузить PDF

1
Решите, что значит для вас засыпать пораньше. «Рано» и «поздно» — относительные понятия, когда они касаются времени сна. Многое зависит от того, когда вам нужно или вы можете просыпаться каждый день, а также от того, сколько часов вы спите.
- У всех по разному, но в основном взрослому человеку нужно 7,5–8,5 часов сна в день.^{[1]XИсточник информации} Детям (5 лет и старше) и подросткам нужно больше сна, около 8,5–11 часов. Младенцам и маленьким детям нужно еще больше.
2
Выберите подходящее время для сна. Выберите время для сна, достаточное для высыпания при вашем возрасте и графике.
- Если вы хотите узнать точно, сколько часов вам нужно или сколько вы спите, рассмотрите использование дневника сна.^{[2]XИсточник информации} Просто записывайте, когда вы идете спать каждую ночь и когда вы просыпаетесь каждое утро, а потом считайте часы сна. Если вы будете записывать эту информацию пару дней или недель, тогда вы сможете также посчитать среднее количество часов сна.
Осознайте, что неадекватный режим сна может быть вреден для здоровья. Если в течение долгого периода времени вы будете поздно ложиться спать, то это может вызвать проблемы со здоровьем. Поздний и слишком долгий сон способствуют увеличению веса и появлению диабета, а также связан с плохим усвоением питательных веществ и другими проблемами.^{[3]XИсточник информации}^{[4]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику} Простое осознание важности ваших потребностей во сне может помочь вам исправить ситуацию.
4
Осознайте, что хороший сон важен для оптимальной работы мозга. Недосып может иметь негативное воздействие на вашу память, бдительность, сосредоточенность и другие мыслительные функции.^{[5]XИсточник информации} Если вы хотите добиться успехов в школе, на работе и в других сферах жизни, пусть это будет вашей мотивацией для того, чтобы ложиться спать пораньше.
- Если возникает необходимость не спать ночью в силу учебы или работы, устройте весь свой следующий день так, чтобы сосредоточиться полностью на этих советах о раннем отходе ко сну. После недостатка сна необходимо восстанавливаться.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Подготовка ко сну днем

Загрузить PDF

1
Избегайте стимуляторов и депрессантов. Если вы пытаетесь заснуть пораньше, не употребляйте кофе и другие продукты, содержащие кофеин и никотин, а также прочие стимуляторы. Их эффекты могут длиться часами, что помешает вам заснуть, когда вы этого захотите.^{[6]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} И хотя депрессанты, взять тот же алкоголь, поначалу могут вызвать сонливость, на самом деле они мешают сну.^{[7]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
- Снотворные таблетки часто используются для облегчения отхода ко сну. Но они также могут вызывать зависимость, ухудшать память и моторные функции и вредить режиму сна.^{[8]XИсточник информации} Есть много разных видов снотворных таблеток, а их эффекты различаются, так что вы должны внимательно следовать инструкциям выписанных таблеток или тех, что выдаются без рецепта, а также поговорить с врачом, если у вас есть вопросы.^{[9]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2–3 часа до сна.^{[10]XИсточник информации} Если вы съедите много перед сном, то вы не сможете заснуть или выспаться.
Регулярные упражнения помогут отрегулировать ваш режим сна, но вам не стоит выполнять упражнения близко ко времени сна. Упражнения имеют стимулирующий эффект, который может помешать вам заснуть.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}^{[12]XИсточник информации}
Если вы немного вздремнете, это поможет, если вы устали, но не спите слишком долго (дольше получаса) и перед сном. Иначе вы не сможете заснуть пораньше.^{[13]XИсточник информации}
5
Регулируйте световые условия, особенно днем. Количество и качество света, которым вы окружены, имеют прямое воздействие на режим вашего сна. Наполняйте дом естественным светом утром и днем, а ночью приглушайте свет.^{[14]XИсточник информации} Это поможет заснуть пораньше.
- Нужно заснуть пораньше? Наденьте солнцезащитные очинки, когда на улице начнет темнеть.^{[15]XИсточник информации}
- Избегайте телевизора, компьютеров, планшетов, смартфонов и похожих устройств, если вы хотите заснуть пораньше, так как синий свет с электронных мониторов нарушает склонность организма ко сну.^{[16]XИсточник информации}
- Если вы работаете по ночам и спите днем, носите очки с желтыми или оранжевыми линзами. Они блокируют синий свет, который заставляет ваш организм не спать.^{[17]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Установка правильной обстановки для сна

Загрузить PDF

1
Установите распорядок сна. Настройте ваши тело и мозг на ранний сон, выполняя одни и те же вещи каждую ночь перед сном.^{[18]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Делайте то, что позволяет вам расслабиться: почитайте книгу, примите душ, послушайте успокаивающую музыку и так далее.
- Многие находят, что горячие напитки или чай помогают им успокоиться и уснуть (только не пейте напитки с кофеином). Ромашковый чай хорош, так как имеет успокаивающий эффект.^{[19]XИсточник информации}
- Медитация и/или дыхательные упражнения также способствуют успокоению.^{[20]XИсточник информации} Простое дыхательное упражнение: вдыхайте 3–4 секунды и выдыхайте 6–8 секунд.^{[21]XИсточник информации} Несколько повторов этого упражнения помогут успокоиться и заснуть пораньше.
2
Убедитесь, что ваша спальня располагает к расслаблению.^{[22]XИсточник информации} Это значит, что в вашей спальне должен быть удобный матрас, белье и так далее.
- Некоторые считают, что вспомогательные предметы могут помочь уменьшить отвлекающие факторы, например, наушники или белый шум, исходящий от маленького вентилятора или другого устройства.^{[23]XИсточник информации}
3
Идите спать, когда вы устали. Если вы устали, то пора спать.^{[24]XИсточник информации} Не заставляйте себя бодрствовать. С другой стороны, если вы не устали, не заставляйте себя спать.
- Если вы устали, но не можете заснуть в течении 20 минут, то встаньте и делайте что-нибудь успокаивающее или скучное (избегайте электронных устройств, упражнений, работы, еды и так далее), пока не устанете снова.^{[25]XИсточник информации} В итоге, вы сможете постоянно засыпать пораньше.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Превращение раннего времени отхода ко сну в привычку

Загрузить PDF

Если вы будете ложиться каждый день в одно и то же время, это поможет вашему сну, и вы с легкостью сможете засыпать пораньше.^{[26]XИсточник информации}
2
Не ожидайте быстрых и больших изменений. Если хотите изменить часы сна на более ранние, не ожидайте резкой перемены за одну ночь. Вносите изменения по возрастающей.^{[27]XИсточник информации}
- Если сейчас вы засыпаете в 11:00 и решили, что хотите изменить время на 10:00, не ожидайте, что у вас получится изменить время на час за одну ночь. Вместо этого лучше пару дней засыпайте в 10:45, потом в 10:30, потом в 10:15, пока не достигнете вашей цели в 10:00.
Если у вас серьезные проблемы со сном, сменой часов сна или сохранением постоянства часов сна, это может быть симптомом другой проблемы, и, возможно, вам необходима медицинская помощь профессионалов. Если у вас есть опасения, поищите медицинского экспертного совета.^{[28]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Реклама