Cómo detener los antojos en la noche

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Cambiar tu dieta

Tratar los antojos alimenticios como una adicción

Tomar otras medidas para evitar los antojos nocturnos

Reaccionar ante los antojos

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Referencias

La mayoría de los antojos por comer pueden disminuir con un bocadillo saludable y saciante. Otras veces solo queremos comer por el placer de hacerlo. En estos casos, enfócate en dormirte, distraerte o entrenarte para resistir a las situaciones que te causan este deseo. En muchos casos, ambos factores están presentes y puedes tomar medidas para combatirlos en dos frentes.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Cambiar tu dieta

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   Come proteínas saludables en la cena. A menudo, los antojos por comer se deben a una “explosión” de energía debido a no tener una comida sustancial o una alta en carbohidratos simples (como se discute líneas abajo). La proteína te proporciona energía a largo plazo y puede hacer que te sientas lleno por un largo tiempo. Aunque no siempre el hambre es la causa de todos los antojos, un estómago lleno puede hacer que sean más fáciles de resistir. Incluye proteínas saludables en tu comida nocturna, tales como:

   • aves de corral o pescados magros
   • frutas secas o semillas
   • alverjas, lentejas o frijoles
   • yogur
   Respuesta de especialista

   P

   Un lector de How.com.vn preguntó: "¿Cómo dejo los antojos alimenticios?"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Maestría en nutrición, universidad de Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry es una dietista registrada especializada en trasplantes de riñón y asesora a pacientes para perder peso en la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas. Es miembro de la Academia de Nutrición y Dietética de Arkansas. Claudia recibió su maestría en nutrición en la Universidad de Tennessee Knoxville en 2010.

   

   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   Respuesta de Claudia Carberry, RD, MS:

   Claudia Carberry, dietista registrada, sugiere: "Come un bocadillo saludable o una pequeña cantidad de lo que se te antoja. Por ejemplo, si quieres algo dulce, come un cuadrado pequeño de chocolate oscuro".
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   Incluye fibra en tu dieta. La fibra dietética tarda bastante tiempo en digerirse y tiene pocas calorías por unidad de volumen. Comer muchas frutas y verduras puede mantenerte lleno por más tiempo sin comprometer tu dieta saludable. Los cereales con alto contenido en fibra y bajos en azúcar también son una buena opción.

   • Incorpora dos platos de vegetales en tu cena en lugar de solo uno.
   • Opta por un postre azucarado con fruta fresca. Come un parfait con yogur regular y frambuesas, fresas y crema, o rodajas de piña en lugar de alternativas menos nutritivas.
   • Las barras de fibra suelen ser útiles. Si bien estas suelen contener mucho azúcar, le añaden fibra a la dieta y una buena opción para un “postre” que realmente tenga beneficios.
   • Algunas personas se benefician de los suplementos de fibra. Pruébalos, ¡no son solo para tu abuela!
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   Reduce los azúcares y los carbohidratos simples. Los alimentos con alto contenido de azúcares causan que tus niveles se eleven repentinamente en la sangre y a continuación caigan también de manera súbita. Esta caída puede dejarte cansado y hambriento, lo que origina antojos o los vuelve más difíciles de resistir. Los carbohidratos simples que se encuentran en el arroz, el pan y la pasta blancos, y en la mayoría de las cortezas de pizza se descomponen rápidamente en azúcares después de ingerirse y tienen un efecto similar.

   • Reemplázalos por carbohidratos complejos que se encuentran en el pan, la pasta o el arroz integrales y en las verduras de color verde.
   • Recuerda que las comidas y bebidas azucaradas también son carbohidratos simples. Tomar un refresco azucarado con la cena puede desencadenar más antojos más tarde por la noche.
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   Considera consumir comidas pequeñas durante el día. Si tienes hambre entre las comidas, te será difícil adherirte a una alimentación saludable. En lugar de tres comidas, ten seis. Reduce el tamaño de tu almuerzo y cena. También, añade tentempiés saludables entre las comidas y después de la cena para hacer un equilibrio. Algunas personas comen hasta seis comidas pequeñas al día, por lo que es difícil que el hambre tome el control y sea la causa de malas decisiones.

   • De la misma manera, enfócate en reducir el tamaño de las porciones si descubres que no puedes evitar completamente los antojos por algo. Por ejemplo, si generalmente comes dos cucharadas de mantequilla de maní, come una cuando tengas un antojo. Sírvete media taza de helado de chocolate si normalmente comes un tazón entero.
   • Reducir los tamaños de las porciones puede aliviar el deseo y hacer un menor daño en tu dieta general.
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   Come un bocadillo saludable antes de irte a dormir. Un consejo para evitar los antojos nocturnos es comer un bocadillo pequeño y saludable poco antes de irte a la cama. Esto ayudará a mantenerte satisfecho toda la noche, lo que te permitirá dormir más y tener menos contratiempos.

   • Procura programar bien tus bocadillos. Come aproximadamente 2 horas después de la cena y al menos 1 hora antes de dormir.
   • Come algo que te mantenga lleno por un tiempo y que incluya proteínas saludables y algunos carbohidratos. Come poco, aproximadamente 200 calorías o menos.
   • Si prefieres, usa esta estrategia como un punto de partida. Luego, puedes eliminar por completo el bocadillo.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Tratar los antojos alimenticios como una adicción

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   Reconoce la naturaleza de la adicción alimenticia. De manera similar a la adicción al tabaco o a los juegos, una persona puede tener una relación poco saludable cuando se trata de comida. Tus antojos a los alimentos podrían no ser tan graves como una adicción a los cigarrillos, pero algunas de las mismas tácticas que muchas personas consideran útiles para vencer las adicciones pueden ser de utilidad para romper este patrón.

   • Los antojos a los alimentos pueden producirse debido a que tu mente o cuerpo está acostumbrado a un patrón que se ha vuelto poco saludable. Si estás acostumbrado a comer una galleta todos los días después del trabajo, tu cuerpo aprende a anticipar esa masa.
   • El consumo de alimentos tiende a producirse cuando no estás realmente hambriento, sino más bien cuando estás aburrido, frustrado o cansado. La comida se convierte en un consolador y un calmante en lugar de un aliviador del hambre. Si comes papas fritas cuando te sientes solo, significa que usas esta comida como un consolador.
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   Considera los componentes mentales para tus antojos nocturnos. No obstante, los antojos alimenticios suelen producirse debido a que una persona está en un estado mental negativo. ¿Cómo te sientes cuando tienes un antojo nocturno? (la sección sobre llevar un diario es muy útil para reducir esto). Por ejemplo:

   • aburrido
   • cansado
   • solo
   • molesto
   • preocupado
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   Considera los components físicos de tus antojos alimenticios. Es possible tener antojos solamente por razones físicas y es necesario abordar esas necesidades.

   • ¿Estás comiendo una dieta saludable?
   • ¿Te quedas despierto hasta muy tarde? (se discutirá a fondo más adelante)
   • ¿Tu horario de ejercicios es incorrecto? Si bien hacer ejercicio es una buena idea, si lo haces muy cerca de la hora de dormir y con el estómago vacío, puedes sufrir de antojos alimenticios.
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   Distráete de los antojos. Los antojos tienden a producirse cuando una persona está en un punto de energía muy bajo en el día y generalmente cuando está inactiva. No obstante, los antojos suelen ser sorprendentemente fáciles de evitar si te reenfocas en algo más positivo. Cuando te surja un antojo, deja de hacer lo que estés haciendo y redirígete hacia algo más. Prueba lo siguiente:

   • levantarte y dar una caminata de 10 minutos
   • llamar o enviarle un mensaje de texto a un amigo
   • realizar un quehacer rápido: colgar la ropa, lavar los platos, limpiar las encimeras del baño
   • simplemente hacer algo diferente (el solo hecho de reconocer que necesitas hacer algo distinto para desviar el impulso puede ser útil)
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Tomar otras medidas para evitar los antojos nocturnos

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   Ve a dormir más temprano. Mientas más temprano te vayas a dormir, tendrás menos tiempo para sentir hambre después de cenar. Además, si te quedas despierto hasta que estés extenuado, podría ser difícil tomar decisiones sabias. Si tienes problemas para adaptarte a un horario más temprano, prueba estos consejos:

   • Compra un foco rojo, pues la luz de este color incrementa la producción de las hormonas del sueño.
   • Evita la cafeína, los cigarrillos o la luz azul de las pantallas de la computadora o la televisión en las noches.
   • Toma pastillas de melatonina todas las noches para que te ayuden a acostumbrarte a dormir más temprano.
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   Escribe un diario de antojos. Cuando sientas uno, escribe lo que quieres comer y la razón que lo provocó. Si no estás seguro cuál es la causa del antojo, escribe si oliste o viste algún alimento en particular, cuál es tu ánimo y si te sientes estresado o cansado. Después de experimentar unos cuantos antojos, podrías comenzar a notar un patrón. Esto te ayudará a reconocer las situaciones que te tientan y mantenerte alerta para evitarlas y lidiar con ellas.
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   Entrénate con los desencadenantes. Si sabes qué factores te provocan los antojos, prepárate para enfrentarlos con anticipación. Repítete lo que harás para no ceder e imagínate pasando al lado del alimento sin comerlo o yendo a la cama sin detenerte en la cocina. Imaginar este proceso previamente puede hacer que tu fuerza de voluntad se acumule para cuando llegue el momento de rechazar la comida en realidad.
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   Prohíbe tus peores culpables. Si te resulta fácil conseguir comida chatarra, te será fácil devorarla. La mejor solución es simplemente no guardar comida en casa. Por ejemplo, podrías tener un antojo de helado a las 10 p. m., pero en realidad no desearlo lo suficiente como para hacer el esfuerzo de manejar hasta la tienda.
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   Haz que tus antojos sean más difíciles de obtener. Quizás no puedas eliminarlos por complete de tu casa, y tal vez una prohibición absoluta no sea el mejor enfoque para ti. La siguiente major opción es hacer de la comida algo que signifique que debes esforzarte y pensar en tu merienda y bocadillo nocturno.

   • La comida solo debe estar almacenada en la cocina, no en las habitaciones, en la mesa de café o al lado de la computadora. La combinación de una conducta sedentaria y una alimentación sin sentido promueve comportamientos poco saludables.
   • Prepara tus comidas favoritas desde cero. Es fácil escarbar en una bolsa de galletas, pero hornear unas requiere más esfuerzo. Probablemente las desees menos si las horneas. Asimismo, los resultados son más sabrosos y más satisfactorios que los bocadillos comerciales.
   • Guarda los bocadillos en un área de difícil acceso. Por ejemplo, guarda el helado en una congeladora en el garaje debajo de kilos de frijoles congelados y otros vegetales. No los guardes en la cocina en un lugar de difícil acceso.
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Reaccionar ante los antojos

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   Prueba algunos líquidos. Cuando tengas un antojo, bebe algunos líquidos. Cuando tengas antojos, toma un vaso grande de agua, té descafeinado, leche baja en grasa o un sustituto de ella, en vez de comer un tentempié. Estos líquidos relativamente bajos en calorías (no le agregues mucha azúcar al té o a la leche) llenarán tu estómago pero no te engordarán.

   • Beber un vaso de agua también abstendrá de ir a la despensa y le dará a tu boca una solución oral en lugar de comer papas fritas.
   • Algunas personas confunden la deshidratación o la sed con el hambre; en cuyos casos, el agua es especialmente efectiva.
   • Las bebidas calientes también ayudan a que tu estómago se sienta más lleno. Por ejemplo, una taza de té de hierbas puede frenar los antojos pequeños. Esto es particularmente bueno para las personas que comen cuando se sienten nerviosas o estresadas, ya que eso relaja el estómago.
   • Evita las bebidas azucaradas. Una taza de té de menta es una elección excelente para una bebida nocturna a fin de evitar un bocadillo que esté cargado con azúcar. Una cucharada en tu té es una cosa, pero el té dulce estilo sudamericano está lleno de azúcar como para ser considerado una alternativa a un bocadillo azucarado.
   • Ten un vaso de agua cerca de tu cama de modo que no tengas que ir a la cocina en la noche.
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   Ten tentempiés saludables a la mano. Si sientes antojos a causa del hambre real, ten un plato pequeño con una opción saludable de alimentos en tu habitación. Un pedazo de pan integral, una manzana pequeña, cuatro o cinco frutas secas sin sal, unos cuantos tomates enanos o un cuadrado pequeño de chocolate oscuro son ejemplos de tentempiés pequeños que puedes comer en vez de ir a la cocina.

   • Si tus antojos son más psicológicos que físicos (es cierto que puede ser difícil darse cuenta de qué tipo son), intenta reducir el tamaño del tentempié cada noche en el transcurso de una o dos semanas hasta que no lo necesites.
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   Mastica chicle sin azúcar. Masticar algo te da una solución oral, una explosión de sabor y muy pocas calorías. Ten cerca un paquete de chicle sin azúcar y mastícalo hasta que te pasen los antojos.

   • Los sabores mentolados tienden a indicarle una sensación de llenura al cuerpo debido a su asociación con la pasta dental.
   • El chicle sin azúcar también ayuda a limpiar los dientes, un buen beneficio adicional.
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   Utiliza una pasta dental o un enjuague bucal con sabor. Cuando te quedas despierto por un antojo nocturno, levántate de la cama y cepíllate los dientes con una pasta de sabor intenso o utiliza enjuague bucal. El gusto podría ayudarte a lidiar con el antojo y la sensación de tener los "dientes limpios" te quitará un poco las ganas de comer justo después.
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   Piensa en algo asqueroso. Si eres sensible a las imágenes o los pensamientos desagradables, asquéate bastante con el propósito de no comer. Esta no es la manera más grata de lidiar con un antojo, pero funciona para algunas personas.
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   Encuentra una actividad que te distraiga. Si el antojo continúa por más de 10 minutos y no muestra signos de irse, distráete. Cualquier actividad que te mantenga ocupado servirá, desde hacer las tareas del hogar hasta sacar a pasear al perro o leer un libro. Evita las que te lleven a la cocina o cerca de lugares donde puedas comprar comida.
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Consejos

• Beber un vaso de agua con cada comida y en cualquier momento que tengas sed puede ayudarte a sentirte lleno sin sumar calorías a tu dieta.
• Si tienes antojos de café, sácialo. Puedes hacerlo bebiendo un sabor diferente, como al preparar una mezcla para comer hasta que se te pase.

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Advertencias

• Es muy probable que las dietas extremas que requieren que te saltes comidas resulten contraproducentes, pues podrían provocarte mucha hambre. Cuando trates de perder peso, enfócate en comer alimentos más saludables y en porciones un poco más pequeñas.

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