Как уменьшить живот

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Выработка здоровых привычек питания

Регулярные занятия спортом

Избегайте распространенных ошибок

Дополнительные статьи

Источники

Если вы хотите уменьшить свой живот, вам придется контролировать диету и заниматься физическими упражнениями. Строго говоря, размеры желудка можно сократить лишь путем хирургической операции. Тем не менее, с помощью диеты и занятий спортом можно приучить желудок меньше растягиваться при приеме пищи и тем самым быстрее насыщаться. Для этого необходимо придерживаться строгой сбалансированной диеты, регулярно заниматься физическими упражнениями и избегать вредных привычек.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Выработка здоровых привычек питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Соблюдайте сбалансированную диету. Сбалансированный рацион обеспечит ваш организм всеми необходимыми ему питательными веществами в нужных количествах, и вы сможете насыщаться меньшим объемом пищи. Постарайтесь, чтобы ваш рацион включал 30% полезных углеводов, по 20% фруктов и овощей, по 10% молочных продуктов и мяса, а также содержал как можно меньше жира и сахара.

   • К полезным углеводам относятся рис, киноа, овес, коричневый рис и другие богатые питательными веществами зерновые продукты.
   • Выбирайте такие фрукты и овощи, которые богаты питательными веществами и содержат мало сахара, например цитрусовые, кудрявую капусту, руколу, шпинат.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Laura Flinn

   Персональный тренер, сертифицированный NASM

   Лора Флинн — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), тренер по олимпийской тяжелой атлетике и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией в качестве тренера по TRX. Ведет собственную программу персональных тренировок в области залива Сан-Франциско. Специализируется на снижении веса, наращивании мышц, кардио- и силовых тренировках.

   

   Laura Flinn
   Персональный тренер, сертифицированный NASM

   Мнение эксперта: можно уменьшить живот и без занятий спортом — для этого нужно избавиться от жировых отложений. Необходимо соблюдать сбалансированную и питательную диету. Старайтесь есть побольше свежих овощей и фруктов, нежирную белковую пищу и полезные жиры, которые содержатся в авокадо, орехах и оливковом масле. Кроме того, ежедневно съедайте хотя бы 25 граммов пищевых волокон и ограничьте потребление сахара и простых углеводов.
2. 
   2
   Фиксируйте все, что вы едите. Многие не осознают, как много или как часто они едят на протяжении дня. Ведите в течение нескольких дней дневник питания, чтобы определить, что в вашей диете следует подправить.

   • Некоторые следят также за тем, как себя чувствуют и чем заняты, когда едят, чтобы выявить закономерности в эмоциональном переедании.
   • Помимо прочего, необходимо следить, как много времени у вас уходит на основные приемы пищи и легкие перекусы. Ешьте медленно — это поможет насыщаться меньшим количеством пищи.
3. 
   3
   Пейте между приемами пищи достаточное количество воды. Вода поможет оставаться сытым между приемами пищи и в то же время будет меньше растягивать желудок, чем еда. Можно также получать воду вместе с такими овощами и фруктами, как огурцы, брокколи, морковь, дыня, сливы, яблоки.

   • Если вам не нравится простая вода, можно пить чай или ароматизированную воду.
4. 
   4
   Употребляйте меньше вредных жиров и пустых калорий. Изучайте список ингредиентов на упаковках и проверяйте, содержат ли те или иные продукты насыщенные жиры и трансжиры, которые вредны для здоровья и могут привести к набору лишнего веса. Пустые калории почти не содержат питательных веществ, поэтому их также следует избегать.

   • Много пустых калорий содержат такие продукты, как белый хлеб, чипсы, печенье, джемы, фруктовые соки, сладкие газированные напитки и большинство каш для завтрака с добавленным сахаром.
   • Большое количество насыщенных жиров и трансжиров содержится в маргарине, чипсах, крекерах, покупной выпечке, многих замороженных продуктах, кокосовых орехах, масле и мясных продуктах, подвергшихся технологической обработке.
5. 
   5
   Контролируйте размеры порций, когда готовите и употребляете пищу. Чтобы не переедать дома, можно положить на тарелку соответствующую порцию, а оставшуюся пищу спрятать в холодильник. Если вы едите вне дома, можно разделить блюдо с кем-либо или съесть только половину порции, а остальное забрать домой.

   • Храните соблазнительные продукты в таком месте, где они реже будут попадаться вам на глаза.
6. 
   6
   Ешьте медленно и лишь до тех пор, пока не утолите голод. Многие переедают из-за того, что не чувствуют насыщение вовремя, и их желудок временно растягивается, чтобы принять лишнюю пищу. Не спешите во время еды, тщательно пережевывайте каждый кусок и пейте в перерывах воду. Когда вы насытитесь, ваш желудок сигнализирует об этом мозгу.

   • Обычно объем пустого желудка составляет 200 миллилитров, однако во время еды он может увеличиваться до одного литра и более, чтобы вместить всю пищу.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Регулярные занятия спортом

Загрузить PDF

1. 
   1
   Занимайтесь аэробными упражнениями 75–150 минут в неделю. Аэробные упражнения отлично подходят для того, чтобы сжигать калории, и помогают сбросить вес, так как учащают сердцебиение. Избавиться от лишнего веса можно с помощью бега, плавания, пеших походов, езды на велосипеде, танцев.

   • Аэробные упражнения хорошо дополнят здоровую диету и заставят ваш организм использовать энергию, которую он получает вместе с пищей, а не накапливать ее в виде жира.
   • Чтобы приступить к аэробным упражнениям, начните бегать трусцой или даже просто ходите — это позволит больше двигаться и участить сердцебиение. После того как ваша выносливость возрастет, вы сможете перейти к более интенсивным упражнениям.
2. 
   2
   Начните заниматься силовыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы кора. Силовые упражнения помогут вам сфокусироваться на отдельных участках тела, таких как живот. Тренировки с отягощениями улучшают чувство равновесия, повышают выносливость и гибкость, а также помогают нарастить мышцы и сжечь жир.

   • Такие упражнения как кранчи, планки и подтягивания на перекладине задействуют мышцы живота и укрепляют их, что поможет вам приобрести более подтянутый вид.
3. 
   3
   Чередуйте свои тренировки. Выполняйте в течение недели аэробные и силовые упражнения и чередуйте их. Это даст вашему телу некоторый отдых между тренировками и позволит сосредоточиться в разные дни на определенных участках тела.

   • Чередование тренировок позволит избежать «привыкания» тела к различным упражнениям и позволит в полной мере использовать преимущества каждого упражнения.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Избегайте распространенных ошибок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не поддавайтесь соблазну использовать экстремальную диету. Диеты с сильными ограничениями, из которых исключены определенные группы продуктов питания, не позволяют достичь постоянных результатов. Хотя поначалу подобные диеты могут привести к тому, что ваш живот будет выглядеть и ощущаться меньше, они не позволят достичь долговременных результатов: вы будете постоянно чувствовать голод, а ваш организм не будет получать необходимые питательные вещества.

   • Ограничительные диеты опасны тем, что после их окончания у человека появляется склонность к перееданию. В результате после приема пищи вы будете чувствовать тошноту и переполненность желудка.
2. 
   2
   Иногда позволяйте себе расслабиться. Подобно экстремальным диетам, здоровая диета может стать нездоровой, если вы будете постоянно отказываться от всех видов сахара, жиров и «плохих» продуктов. Можно один раз в неделю баловать себя и есть что-нибудь не очень полезное.

   • Не забывайте всегда контролировать размеры порций, чтобы не переедать и не чувствовать себя плохо.
3. 
   3
   Слегка перекусывайте на протяжении дня, чтобы справиться с голодом. Многие ограничивают себя тремя приемами пищи в день и постоянно ощущают голод. Полезные закуски, например орехи, батончик гранолы или немного фруктов, помогут вам утолить голод между приемами пищи и избежать переедания.
   Реклама

Советы

• Занимайтесь спортом вместе с другом, чтобы поддерживать мотивацию!
• Прежде чем соблюдать диету, проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны или у вас есть такие заболевания, как диабет, болезни органов пищеварения или другие проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на попытки сбросить лишний вес.
• Желудку требуется около 20 минут для того, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно.

Реклама

Предупреждения

• Если вы вели малоподвижный образ жизни, приступайте к занятиям спортом постепенно, чтобы избежать травм.

Реклама