Como Diminuir o Estômago

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Neste Artigo:

Formando hábitos nutricionais saudáveis

Comprometendo-se com uma rotina de exercícios

Evitando erros comuns

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Referências

Diminuir o estômago representa um método para se perder peso que envolve controlar a dieta e exercitar-se para tornar o estômago menor. Cientificamente falando, é impossível diminuir esse órgão sem qualquer cirurgia. No entanto, com dieta e exercícios físicos, é possível treiná-lo a se alongar menos para acomodar o alimento, fazendo com que você se sinta satisfeito mais rapidamente ao comer. Para isso, você deve se ater a uma dieta restrita e bem equilibrada, se comprometer a praticar exercícios regularmente e evitar formar hábitos insustentáveis.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Formando hábitos nutricionais saudáveis

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   Mantenha uma dieta balanceada. Adotar uma dieta bem equilibrada é importante para assegurar que o seu corpo obtenha todos os nutrientes nas quantias certas a fim de se satisfazer mesmo comendo menos. Tente manter uma dieta composta $30\%$ por carboidratos saudáveis, $20\%$ por frutas e vegetais, respectivamente, e $10\%$ de laticínios e carnes, respectivamente, além de ingerir o mínimo possível de açúcares e gorduras.

   • Carboidratos saudáveis incluem centeio, quinoa, aveia e outros grãos ricos em nutrientes.
   • Escolha frutas e vegetais ricos em nutrientes e com pouco açúcar, como frutas cítricas, couve, rúcula e espinafre.
   DICA DE ESPECIALISTA

   

   Laura Flinn

   Personal Trainer

   Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.

   

   Laura Flinn
   Personal Trainer

   A nossa especialista concorda: é possível encolher o estomago sem exercícios ao tentar perder gordura corporal. É essencial adotar uma dieta nutritiva e balanceada. Coma muitas frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras boas (nozes,azeite, etc). Além disso, ingira 25 gramas de fibras diariamente. Por fim, diminua a ingestão de açúcares e carboidratos simples.
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   Mantenha o registro de tudo o que você come. Muitas pessoas não percebem o quanto ou com que frequência se alimentam durante o dia. Ter um diário alimentar por alguns dias pode ajudá-lo a determinar que partes da dieta precisam de ajustes.

   • Algumas pessoas também gostam de anotar como têm se sentido e o que estão fazendo ao comer para observar padrões emocionais associados ao consumo.
   • Além disso, é importante registrar quanto tempo dura cada lanche ou refeição. Comer lentamente pode ajudá-lo a se satisfazer mais rapidamente.
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   Tome bastante água entre as refeições. Ela pode ajudá-lo a se sentir satisfeito entre as refeições e diminuir as vontades sem expandir o estômago, como ao comer. No entanto, você também pode conseguir água de vegetais como pepino, brócolis, cenoura, e de frutas como melancia, pêssego e maçã.

   • Alternativamente, caso não goste do sabor da água pura, você pode beber chá ou água saborizada.
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   Coma menos de gorduras não saudáveis e calorias vazias. Leia o rótulo da embalagem com relação às gorduras trans e saturadas, que não são saudáveis e podem resultar no aumento de seu peso. Calorias vazias quase não incluem nutrientes e também devem ser evitadas.

   • Exemplos de calorias vazias incluem pão branco, batatas chips, biscoitos, geleia, sucos de frutas, refrigerante e a maioria dos cereais matinais açucarados.
   • Alimentos ricos em gorduras trans e saturadas incluem margarina, batatas chips, biscoitos cream cracker, produtos panificados, alimentos congelados, coco, manteiga e carne processada.
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   Controle as suas porções ao preparar e comer refeições. Em casa, para não exagerar, coloque os restos de comida em um prato e deixe-o na geladeira. Ao comer fora, você pode controlar essas porções dividindo a entrada com alguém ou comendo apenas metade do que é servido no prato a fim de levar o restante para casa.

   • Guarde as tentações para não ter acesso fácil a elas.
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   Coma lentamente e apenas até começar a se sentir cheio. Muitas pessoas exageram ao comer porque não sabem quando estão cheias, forçando o estômago a se expandir temporariamente a fim de acomodar os alimentos antes da digestão. Separe tempo ao comer, mastigue cada porção e beba água no decorrer do processo. O corpo sinaliza ao cérebro quando comeu o suficiente.

   • A capacidade normal do estômago vazio é de aproximadamente $200\ {\text{ml}}$, mas, no momento da refeição, o de algumas pessoas pode relaxar a ponto de acomodar $1\ {\text{l}}$ ou mais.
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Método 2

Método 2 de 3:

Comprometendo-se com uma rotina de exercícios

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   Pratique exercícios aeróbicos toda semana. Essas atividades são excelentes para queimar calorias e ajudá-lo a perder peso, pois elevam a frequência cardíaca. Correr, nadar, fazer trilhas, pedalar e dançar são algumas das modalidades capazes de exercitar todo o corpo e ajudar com a perda de peso. Tenha por objetivo praticar entre $75$ e $150$ minutos por semana.

   • Exercícios aeróbicos ajudam a complementar o esforço de se manter uma dieta saudável e fazem com que o corpo use a energia obtida pelos alimentos em vez de armazená-la como gordura.
   • Para começar, você pode correr, trotar ou mesmo caminhar a fim de acelerar a frequência cardíaca e movimentar o corpo. Quando conseguir aumentar a sua quantidade de energia, você pode passar para atividades de maior impacto.
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   Faça musculação para firmar os músculos centrais. A musculação pode ajudá-lo a tonificar áreas específicas do corpo, como a barriga. Treinar com pesos ajuda a aumentar o equilíbrio, a energia e a flexibilidade, além de possibilitar construir músculos e queimar gordura.

   • Exercícios como abdominais, pranchas e barras fortalece os músculos do núcleo corporal e ajuda a desenvolver a força dessa região, resultando em um visual mais tonificado.
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   Faça um rodízio dos tipos de atividade a serem realizados. Comprometa-se em fazer exercícios aeróbicos e musculação ao longo da semana, intercalando ambos os tipos de atividade diariamente. Isso dará ao corpo a possibilidade de descansar entre elas e permitirá que você se concentre em áreas distintas em dias diferentes.

   • Alternar treinos também evita que o seu corpo se adapte a exercícios diferentes, permitindo a você obter todos os benefícios de cada um deles.
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Método 3

Método 3 de 3:

Evitando erros comuns

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   Resista à tentação de "trapacear" na dieta. Dietas extremamente restritivas que não permitem o consumo de grupos alimentares específicos são insustentáveis. Embora possam fazer com que o estômago pareça e passe a sensação de estar inicialmente menor, os resultados não duram devido à fome constante e ao organismo não obter os nutrientes de que necessita.

   • Dietas restritivas podem levá-lo a comer compulsivamente depois que terminam, deixando-o mal ao encher o estômago além de sua capacidade normal de uma só vez.
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   Permita-se o luxo ocasional. Assim como nas dietas que incluem dias de trapaça, outras que parecem saudáveis podem acabar fazendo mal ao organismo se houver muitas restrições de açúcares, gorduras e alimentos "ruins". Pode ser útil dar a si mesmo um momento semanal em que você pode se dar o prazer de comer o seu prato favorito, mesmo que não seja considerado algo particularmente saudável.

   • Lembre-se de cuidar sempre das porções a fim de não exagerar ou prejudicar o organismo.
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   Coma lanches menores ao longo do dia para lidar com os desejos. Muitas pessoas se restringem a consumir apenas três refeições por dia e acabam se sentindo famintas. Consumir lanches saudáveis como nozes, uma barra de granola ou uma porção de frutas pode satisfazê-lo entre as refeições e ajudar a evitar os excessos.
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Dicas

• Exercitar-se com um amigo pode ajudar a mantê-lo motivado!
• Consulte um médico se você quiser variar a dieta e estiver grávida ou tiver diabetes, problemas digestivos ou outra condição física que possa interferir na perda de peso.

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Avisos

• Se não estiver ativo na atualidade, integre lentamente os exercícios em sua rotina diária para evitar lesões.

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