Come Ridurre la Tua Pancia

Ti sei mai chiesto come fanno alcune persone a mantenere una figura snella e una pancia piatta? Molto probabilmente, in modo conscio o meno, stanno riducendo il loro stomaco. È abbastanza facile da fare.

Metodo 1

Metodo 1 di 4:

Tieni Sotto Controllo la Tua Fame

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Il vero trucco per perdere peso è quello di controllare la tua fame. E il modo più semplice per farlo è quello di mangiare più spesso. Fai piccoli pasti frequenti e ti accorgerai che mangi meno cibo in generale. Inoltre in questo modo è più facile mangiare cibi più sani.
Questo dà al tuo organismo il tempo di metabolizzare il cibo e ti fa capire esattamente quando sei sazio. Per esempio prova a prenderti mezz'ora di tempo per mangiare, invece di quindici minuti.
Spesso mangiamo non perché abbiamo fame, ma perché siamo annoiati o ci viene voglia di mangiare. Prendi l'abitudine di analizzare la tua fame. Se non hai una vera fame, o non è l’ora del pasto, prova a bere il tè o caffè (senza latte o zucchero). Questo darà al tuo stomaco qualcosa su cui lavorare, ma che contiene poche calorie.
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Metodo 2

Metodo 2 di 4:

Cambia la Tua Dieta

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Crea un deficit calorico. Le calorie sono la misura dell’energia che il nostro organismo utilizza. Mangiamo cibo per ottenere l'energia e i nutrienti necessari per far funzionare il nostro corpo. Ma se assumiamo più calorie del necessario, il corpo tende ad immagazzinarle sotto forma di grasso (aumentando così di peso). Assumi meno calorie di quante siano necessarie per costringere il tuo corpo a bruciare quelle immagazzinate in più.
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Segui una dieta equilibrata. La piramide alimentare che hai studiato a scuola ha un senso. Seguire una dieta equilibrata è importante per assicurare all’organismo tutti i nutrienti nelle giuste quantità e per sentirti bene e in forma. Prova a seguire una dieta composta per il 30% di carboidrati sani, il 20% di frutta e altrettanto di verdura, il 10% di latticini e carne, e il meno grasso e zucchero possibili.
- I carboidrati sani includono segale, quinoa, farina d'avena, riso e altri cereali ricchi di nutrienti.
- Quando inserisci frutta e verdura nella tua dieta, fai scelte intelligenti. Non tutti i tipi di frutta e verdura sono sani. Cerca di mangiare agrumi, piuttosto che frutta come le mele (che sono ricche di zuccheri e relativamente pochi nutrienti). Quando scegli le verdure segui la regola generale che più è verde e meglio è. Evita l’insalata lattuga e preferisci i cavoli, la rucola, o gli spinaci.
Le proteine ti danno energia e sostanze nutrienti. E’ importante mangiare proteine magre come il pollo, i fagioli, le lenticchie e le uova, anche se, come molte fonti proteiche, hanno una grande quantità di grasso.
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Mangia meno grassi malsani e calorie inutili. Evita i grassi saturi e insaturi (che sono sempre indicati sulle etichette degli alimenti). Questi grassi sono nocivi e possono causare un aumento di peso. Le calorie inutili sono quelle pressoché prive di qualsiasi nutriente e dovrebbero essere evitate.
- Gli alimenti ricchi di grassi saturi e insaturi comprendono margarina, patatine, crackers, prodotti da forno industriali, surgelati, cocco, burro, carni lavorate, e un certo numero di altri alimenti analoghi.
- Esempi di calorie inutili sono pane bianco, patatine, biscotti, marmellata, succhi di frutta (anche quelli naturali!), bibite, la maggior parte dei cereali per la colazione, e una serie di altri alimenti simili.
Mangia più alimenti ricchi di sostanze nutritive. Questi possono aiutarti a sentirti più sazio e dare al tuo organismo tutto ciò di cui ha bisogno per mantenersi forte e sano. I cibi sani comprendono broccoli, salmone, quinoa, lenticchie, olio d'oliva, uova, cavoli, ed edamame (fagioli di soia).
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Metodo 3

Metodo 3 di 4:

Attività Fisica per Ridurre i Grassi

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Fai esercizio aerobico. Purtroppo, non esiste un esercizio specifico ad hoc per la pancia. Non puoi perdere peso solo in quella zona, ma devi dimagrire un po’ ovunque se vuoi ridurre la pancia. Però con una buona dieta e un po' di esercizio, sarà facile. L'esercizio aerobico è l'ideale per bruciare calorie e aiuta a perdere peso.
- Prova il nuoto per bruciare calorie e perdere peso.
- Puoi correre, fare jogging, o anche solo camminare per bruciare calorie.
- La bicicletta è un ottimo modo per ridurre la pancia.
E’ importante allenarti per almeno dieci minuti continuativi, di meno non è utile per bruciare calorie. Puoi anche esercitarti per almeno 30 minuti al giorno. Un'ora sarebbe meglio. Più ti alleni, più progressi vedrai.
Se vuoi perdere peso è importante un esercizio fisico costante. Questo non vuol dire che devi allenarti tutti i giorni, ma neppure una volta alla settimana oppure ogni tanto, quando ne hai voglia. L’attività sporadica non porta davvero a dei risultati.
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Metodo 4

Metodo 4 di 4:

Modello di Dieta e Piano di Allenamento

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Fai una sana colazione. Bilancia latticini, proteine e carboidrati sani al mattino per una carica di energia senza caffeina. Puoi alternare tra questi esempi di scelte per la colazione:
- 1 tazza di yogurt alla fragola, 1 banana grande e 1 tazza di farina d'avena cotta.
- 1 tazza di ricotta magra, 1 o 2 arance e 1 ciambella integrale.
- 50 gr di bacon, 1 tazza di kiwi, e due pezzi di pane tostato integrale.
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Fai un pranzo sano. Per molte persone, il pranzo consiste in una pausa breve e nel mangiare qualcosa di poco nutriente e rapido. Rimani forte e fai scelte sane! Alterna queste tre opzioni per il pranzo:
- Insalata di cime di rapa con lenticchie e cipolle. Usa un condimento a basso contenuto di grassi.
- Panino integrale con pollo, hummus (crema di ceci), e cetriolo.
- Panino di segale con rucola, salmone e mozzarella.
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Fai una cena sana. Mangia poco e cerca di cenare il più presto possibile. Il tuo corpo non può bruciare abbastanza calorie se mangi giusto prima di andare a dormire. Esempi di cene sane includono:
- Salmone al limone scottato in padella, broccoli al vapore, aglio e patate arrosto.
- Quinoa con cavolo cotto a vapore e pollo magro.
- Pesce halibut alla griglia e insalata di spinaci con condimento a basso contenuto di grassi.
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Fai spuntini sani. Mangia uno spuntino tra i pasti per non arrivare a sentire una fame da leone. Questo aiuterà anche il tuo organismo a scegliere tra i cibi migliori. Esempi di spuntini sani includono:
- Pomodorini e fagiolini verdi.
- 1 tazza di semi di zucca, mandorle o noci.
- Ricotta magra e mele.
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Attività fisica. Fai esercizio almeno un'ora al giorno, se puoi. Non devi farlo tutto in una volta. Fai esercizi cardio per almeno dieci minuti alla volta per assicurarti di bruciare calorie. Ecco alcuni esercizi di esempio (prova a farli tutti e tre ogni giorno):
- Fai 4 minuti di flessioni sugli avambracci (plank), 2 minuti di squat, e 4 minuti di salto a gambe divaricate (jumping jacks) quando ti svegli.
- Vai a fare una corsetta di mezz’ora se hai tempo prima di andare al lavoro.
- Vai in bicicletta (o anche cyclette) per mezz'ora quando torni a casa.
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