뱃살 줄이는 방법

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건강한 식습관 만들기

규칙적으로 운동한다

피해야 할 흔한 실수들

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뱃살 빼기는 식단조절과 운동으로 뱃살을 줄여가는 체중감량 방법 중 하나이다. 의학적으로 수술없이 영구적으로 뱃살을 없애는 건 불가능하다. 그러나 식단조절과 운동을 통해 음식을 먹을 때 마냥 위를 늘리지 않고 금방 “배부름”을 느낄 수 있도록 위장을 훈련시킬 수는 있다. 이렇게 훈련시키려면 엄격하고 균형있는 식단을 유지하고 규칙적으로 운동하며 지속 불가능한 계획은 피해야 한다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

건강한 식습관 만들기

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   균형잡힌 식사를 한다. 적게 먹으면서 포만감을 느끼고 모든 영양소를 적정량으로 섭취하기 위해서는 균형잡힌 식단이 매우 중요하다. 매 끼니마다 식단의 ½은 과일과 채소, ¼은 통곡물, ¼은 기름기없는 단백질로 채운다. 건강한 식물성 오일을 적당히 포함시키는 것도 괜찮다.

   • 건강한 탄수화물에는 호밀, 퀴노아, 귀리, 현미, 기타 영양가가 풍부한 곡물 등이 포함된다.
   • 감귤류, 케일, 아루굴라, 시금치와 같이 영양소는 풍부하고 당분은 적은 과일과 채소를 섭취하자.
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   섭취하는 모든 음식을 추적한다. 자신이 얼마나 먹는지 얼마나 자주 먹는지 모르는 사람들이 많다. 며칠 동안 음식 일기를 쓰면 자신의 식습관 중 고쳐야 할 부분을 파악하는 데 도움이 된다.

   • 감정적 섭식 패턴을 파악하기 위해 먹을 때 어떤 기분인지 어떤 행동을 하는지 등을 추적하는 사람들도 있다.
   • 식사 또는 간식 때마다 먹는 데 걸리는 시간도 추적해야 한다. 천천히 먹으면 포만감을 더 빨리 느끼게 된다.
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   식사 중간 중간에 물을 충분히 마신다. 식사 중간 중간 물을 마시면 음식을 먹었을 때와 같이 위가 늘어나지 않으면서 포만감을 주기 때문에 식욕을 줄일 수 있다. 오이, 브로콜리, 당근과 같은 채소, 그리고 수박, 자두, 사과와 같은 과일을 통해 수분을 섭취할 수도 있다.

   • 물맛이 싫은 경우는 차나 향이 첨가된 물을 마시면 된다.
   • 물을 충분히 마시면 배가 나와 보이게 만드는 부종도 예방할 수 있다.
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   건강에 해로운 지방과 영양가 없는 칼로리 섭취를 줄인다. 건강에 해로우면서 체중을 늘리는 포화지방과 트랜스지방이 함유되어 있는지 식품의 라벨을 잘 확인하자. 영양가 없이 열량만 높은 고칼로리 음식도 피해야 한다.

   • 영양가 없는 고칼로리 식품에는 흰빵, 칩, 쿠키, 잼, 과일주스, 청량음료, 설탕이 많이 첨가된 대부분의 아침식사용 시리얼 등이 포함된다.
   • 포화지방이 많은 식품은 제과제빵, 튀긴음식, 기름이 많은 소고기, 라드, 크림, 버터, 치즈, 일반우유나 2% 우유로 만든 모든 유제품 등이다.
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   음식을 준비할 때나 먹을 때 식사량을 조절한다. 집에서는 식사 후 남은 음식을 냉장고에 보관하면 된다. 외식을 할 때도 식사량을 조절할 수 있다. 다른 사람과 나누거나 반만 먹고 나머지는 집으로 가져 오자.

   • 유혹이 될 만한 음식은 쉽게 손닿지 않는 곳에 넣어두자.
   • 식사량 조절로 음식 섭취를 줄이면 나중에는 적게 먹는 것에 몸이 적응된다.
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   포만감이 느껴지기 시작할 때까지만 천천히 먹는다. 많은 사람들이 배가 부른 시점을 알지 못해 과식을 하게 되고 소화가 되기까지 먹은 음식들을 담고 있어야 하는 위장은 결국 늘어나게 되는 것이다. 따라서 식사 할 때는 천천히 꼭꼭 씹어서 먹고 한 입 먹을 때 마다 물을 마시자. 충분히 먹으면 몸에서 뇌로 신호를 보내게 된다.

   • 과식하지 않도록 몸에서 보내는 신호에 주목하자. 더 먹고 싶을 때는 정말 배가 고파서 그런 건지, 아니면 그 음식의 맛이나 식감 때문에 더 원하는 건지를 잘 분별하자.
   • 속이 비었을 때 사람 위장의 용량은 200ml이다. 그러나 일단 먹기 시작하면 1리터 이상으로 늘어나는 사람들도 있다.
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방법 2

방법 2 의 3:

규칙적으로 운동한다

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   한 주에 75-150분 정도 유산소 운동을 한다. 유산소 운동은 심박동수를 올리기 때문에 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는데 도움이 된다. 달리기, 수영, 하이킹, 자전거 타기, 댄스 등이 모두 몸 전체적으로 체중을 감량하는 데 도움이 되는 유산소 운동들이다.

   • 유산소 운동이 건강한 식단에 더해지면 상호보완 작용을 하게 되며 음식으로부터 얻은 에너지를 지방으로 저장하는 대신 운동으로 소모하게 해준다.
   • 유산소 운동은 심박동수를 올리고 몸을 움직일 수 있도록 달리기, 조깅 또는 가벼운 산책으로 시작할 수 있다. 체력이 좀 더 강해지면 서서히 운동의 강도를 높이면 된다.
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   한 주에 두 번은 웨이트 트레이닝을 한다. 유산소 운동과 함께 저항운동이나 근력운동을 규칙적으로 하자. 이와 같은 운동은 칼로리 소모에 도움을 줄 뿐만 아니라 복부 근육을 단단하게 해준다. 웨이트 트레이닝은 근육발달과 지방소모에 도움을 주면서 동시에 몸의 균형, 체력, 유연성을 늘려준다.

   • 크런치, 플랭크, 턱걸이와 같은 운동은 복부근육을 사용하게 만들어 코어 근육을 발달시키기 때문에 전반적으로 탄력을 갖게 해준다.
   • 코어 운동이 뱃살을 빼주지는 않는다. 특정 부위만 살을 뺄 수는 없기 때문이다. 그러나, 전체적으로 보기 좋게 체중을 줄이고 복부근육을 탄탄하게 할 수는 있다.
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   서로 다른 운동을 교대로 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 하루에 한 가지씩 교대로 하면서 한 주 내내 운동하자. 이렇게 하면 운동 중간에 몸을 쉬게 할 수 있을 뿐만 아니라 매일 서로 다른 부위에 초점을 맞춰 운동할 수 있다.

   • 다른 형태의 운동을 교대로 하면 한 가지 운동에 적응되어 너무 편해지는 것을 방지하면서 각각의 운동을 통해서 얻을 수 있는 혜택을 온전히 받을 수 있다.
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방법 3

방법 3 의 3:

피해야 할 흔한 실수들

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   ”속성” 다이어트의 유혹에 빠지지 말자. 특정 식품군의 섭취를 금지하는 극도로 제한적인 다이어트는 오래 지속되기 어렵다. 이런 종류의 다이어트는 처음에는 뱃살이 빠진 것이 느껴지고 그렇게 보이기도 하지만 잦은 배고픔과 필요한 영양소 부족으로 인해 그 상태가 오래 지속되지 않는다. 또한 속성 다이어트는 실제로 심장을 포함해 몸을 손상시킨다.

   • 제한적인 다이어트는 일단 다이어트가 끝나면 “폭식”을 하게 만든다. 따라서 원래 자신의 양 보다 더 먹고 불편을 느끼게 된다.
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   가끔씩은 치팅데이를 갖자. 속성 다이어트와 마찬가지로 건강한 다이어트도 설탕, 지방, “몸에 안좋은” 음식을 완전히 끊어 버리면 건강하지 않은 다이어트가 될 수 있다. 따라서 가끔씩은 먹고 싶은 음식을 먹자.

   • 과식을 하거나 속이 불편해지지 않도록 항상 양 조절하는 것은 잊지 말자.
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   강렬한 식욕을 잠재우기 위해 하루 종일 조금씩 간식을 먹는다. 하루에 딱 세 끼만 먹고 나머지는 배고픈 상태로 지내는 사람들이 많다. 그러나 식사 중간 중간 견과류, 그래놀라바, 과일 등 건강한 간식을 먹으면 과식을 방지할 수 있다.

   • 하루 종일 여러 번 간식을 먹거나 배고플 때마다 조금씩 식사를 하면 뇌와 위장을 재훈련시킬 수 있고 몸에서 보내는 배고픔과 배부름의 신호를 잘 감지할 수 있게 된다.
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팁

• 친구와 함께 하면 동기부여가 되어 꾸준히 운동할 수 있다.
• 임신중, 당뇨, 소화기질환, 또는 기타 체중감량에 영향을 줄 수 있는 질병이 있다면 먼저 의사와 상담하는 게 좋다.
• 배가 부르다는 신호가 위에서 뇌까지 가는 데 20분이 걸린다. 따라서 천천히 먹는 게 좋다.

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경고

• 그동안 운동을 거의 하지 않았다면 서두르지 말고 천천히 운동습관을 만들어가자. 너무 서두르면 부상을 당할 수 있다.
• 이유없이 체중이 늘거나 식욕 또는 배변활동에 변화가 왔다면 의사의 진료를 받아보자. 당뇨나 갑상선 문제일 수도 있기 때문이다.

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