Как сделать кости крепче

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Правильное питание

Здоровый образ жизни

Дополнительные статьи

Источники

Кости формируются в детстве, и об их здоровье следует заботиться на протяжении всей жизни. Хотя основными строительными элементами костей являются коллаген и кальций, это отнюдь не безжизненный каркас, который можно увидеть в анатомическом музее. Организм постоянно реконструирует кости. Это напоминает домашний ремонт: старые костные ткани удаляются и заменяются новыми. Особенно важно заботиться о здоровье костей женщинам, поскольку каждая вторая женщина страдает остеопорозом и вследствие этого может получить перелом костей. Для мужчин этот риск составляет один к четырем. Хотя некоторые люди более подвержены риску ослабления костей, чем другие, есть множество способов укрепить кости.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 2:

Правильное питание

Загрузить PDF

1. 
   1
   Потребляйте достаточно кальция. Примерно 99 % содержащегося в организме кальция приходится на кости и зубы. Этот микроэлемент необходим для здоровья костей. К сожалению, рацион питания многих людей, особенно женщин, содержит недостаточно кальция. Хотя рекомендуемая суточная норма кальция зависит от возраста и пола, обычно она составляет не более 2000–2500 миллиграммов. Не превышайте эту дозу без рекомендации врача.

   • Младенцам до 1 года необходимо 200–260 миллиграммов кальция в день. Детям до 3 лет следует ежедневно употреблять около 700 миллиграммов кальция. В возрасте 4–8 лет достаточно 1000 миллиграммов. Более старшим детям и подросткам требуется около 1300 миллиграммов кальция в день. У детей и подростков происходит наращивание костной ткани, поэтому им необходимо больше кальция.
   • Для взрослых до 50 лет суточная норма кальция составляет около 1000 миллиграммов, а женщинам старше 50 лет следует увеличить ежедневное потребление кальция до 1200 миллиграммов. Для людей старше 70 лет суточная норма составляет 1200 миллиграммов.
   • После 20 лет костная ткань может начать сокращаться быстрее, чем регенерироваться, хотя обычно это происходит после 30 лет. Достаточное количество кальция и других питательных веществ поможет укрепить кости.
   • Кальций входит в состав различных пищевых добавок, однако их следует принимать лишь по рекомендации врача. Слишком большое количество кальция может вызвать запоры и почечнокаменную болезнь, а также другие побочные эффекты. Двумя основными формами кальция являются карбонат и цитрат кальция. Карбонат кальция дешевле, но его следует принимать вместе с пищей. Цитрат кальция может понадобиться при воспалительных заболеваниях кишечника или нарушениях усвоения питательных веществ, так как его не требуется принимать вместе с пищей.
   • Чтобы пищевые добавки с кальцием лучше усваивались, их следует принимать в малых дозах (примерно по 500 миллиграммов) несколько раз в день.
2. 
   2
   Употребляйте кальций вместе с пищей. Лучше всего усваивается тот кальций, который содержится в продуктах питания. Хорошим источником кальция являются такие молочные продукты, как молоко, сыр и йогурт.

   • Этот микроэлемент содержится в обогащенных кальцием соевом и миндальном молоке, тофу и других заменителях молочных продуктов. Кальций добавляют также в соки и другие напитки.
   • Кальцием богаты такие овощи, как турнепс, листовая, китайская и огородная капуста, коровий горох и брокколи. Шпинат также полезен для здоровья, однако он менее эффективен в качестве источника кальция, поскольку содержащаяся в нем щавелевая кислота мешает организму усваивать этот микроэлемент.
   • Превосходным источником кальция являются консервированные сардины и лосось, так как в их состав входят кости. Кроме того, сардины и лосось богаты омега-3 жирными кислотами, которые укрепляют здоровье мозга и улучшают настроение. В них также содержится витамин D, который помогает организму усваивать кальций.
   • Обогащенные кальцием и другими питательными веществами каши для завтрака особенно полезны детям. В сочетании с молоком такие каши служат хорошим источником кальция. Однако содержащие сахар каши могут вызвать ожирение, поэтому выбирайте продукты с малым количеством сахара.
3. 
   3
   Употребляйте достаточно витамина D. Витамин D повышает способность организма усваивать кальций. Кроме того, витамин D играет ключевую роль в восстановлении костной ткани. Когда витамин D отсутствует, кости становятся хрупкими и слабыми. Необходимое количество витамина D зависит от возраста.

   • Для младенцев до 1 года суточная доза витамина D должна составлять не менее 400 МЕ (международных единиц). В материнском молоке обычно содержится меньше витамина D, поэтому если ребенок не получает данный витамин из других источников, у него может развиться рахит. Американская академия педиатрии рекомендует в дополнение к грудному молоку ежедневно давать младенцу пероральный раствор с 400 МЕ витамина D.
   • Детям старше 1 года и взрослым необходимо около 600 МЕ витамина D в день. Людям старше 70 лет следует повысить суточную дозу до 800 МЕ.
   • Большинство продуктов бедны витамином D или не содержат его вообще. Лучшим натуральным источником этого витамина, а также омега-3 жирных кислот, являются жирные сорта рыбы, такие как рыба-меч, лосось, тунец и скумбрия. Небольшое количество витамина D содержится также в говяжьей печени, сыре и яичных желтках. Кроме того, многие молочные продукты и каши для завтрака обогащают витаминами A и D.
   • Витамин D синтезируется в организме под воздействием ультрафиолетового солнечного излучений. Люди с повышенным уровнем меланина имеют более темную кожу, и под действием солнечного света у них вырабатывается меньше витамина D. Чтобы получить необходимую дозу витамина D, проводите на солнце 5–30 минут хотя бы два раза в неделю (при этом не наносите на кожу солнцезащитный крем). Бывайте реже на солнце, если ваша кожа подвержена солнечным ожогам, и наоборот, проводите больше времени на солнце в том случае, если вы легко получаете загар. Однако помните, что регулярное воздействие солнечных лучей повышает риск рака кожи.
   • Витамин D доступен также в виде пищевых добавок. Такие добавки могут понадобиться веганам и вегетарианцам, которые не употребляют продукты животного происхождения, а также тем, кто живет в регионах с малым количеством солнечных дней или имеет темную кожу. В качестве пищевых добавок данный витамин доступен в двух формах, D2 и D3. По-видимому, обе формы одинаково эффективны, если соблюдать стандартную дозировку, однако витамин D2 может оказаться менее действенным при повышенных дозах. Отравления витамином D случаются редко.
4. 
   4
   Ешьте белковую пищу, однако соблюдайте при этом меру. Кости состоят в основном из коллагена — этот белок формирует костную структуру, которая затем упрочняется кальцием. Дефицит белка может отрицательно повлиять на способность организма создавать новую костную ткань. Однако слишком большое количество белка также вредно для костей. Высокобелковая диета, например диета Аткинса, повышает риск ослабления костей. Потребность организма в белках зависит от пола и возраста.

   • Детям младше 3 лет необходимо хотя бы 13 граммов белка в день. Детям в возрасте 4–8 лет требуется 19 граммов белка. Для детей 9–13 лет суточная норма белка составляет 34 грамма.
   • Подросткам требуется больше белка, чем детям, а мальчикам — больше, чем девочкам. Девушкам 14–18 лет необходимо по меньшей мере 46 граммов белка в день, а юношам того же возраста требуется хотя бы 52 грамма.
   • Взрослым женщинам необходимо хотя бы 46 граммов белка в день. Пожилым женщинам требуется не менее 50 граммов, чтобы предотвратить потерю костных тканей. Взрослым мужчинам следует ежедневно употреблять хотя бы 56 граммов белка.
   • Слишком большое количество белка может отрицательно повлиять на способность организма усваивать кальций. Чтобы избежать этого, ешьте достаточно фруктов и овощей, особенно тех, в которых содержится много калия.
   • Белковая пища животного происхождения, например красное мясо и молочные продукты, богата насыщенными жирами, поэтому ее частое употребление может вызвать проблемы с сердцем. Здоровый рацион питания должен включать в себя разнообразные источники белков, в том числе нежирное мясо, яйца, овощи и продукты из цельных зерен.
5. 
   5
   Включите в свой рацион питания продукты, в состав которых входит магний. Хотя этот микроэлемент необходим для нормальной работы практически всех органов, в рационе многих людей его не хватает. Примерно 50–60 % всего содержащегося в организме магния приходится на кости. Необходимое количество магния зависит от пола и возраста.

   • Детям младше 1 года требуется 30–75 миллиграммов магния в день. Детям от 1 до 3 лет необходимо 80 миллиграммов магния в день. Рекомендуемая суточная норма магния для детей 4–8 лет составляет 130 миллиграммов. Детям в возрасте 9–13 требуется 240 миллиграммов магния в день.
   • Подросткам-мальчикам необходимо 410 миллиграммов магния в день. Суточная норма для девочек подросткового возраста составляет 360 миллиграммов. Беременным девушкам ежедневно требуется не менее 400 миллиграммов магния.
   • Взрослым мужчинам необходимо 400–420 миллиграммов, а женщинам — не менее 310–320 миллиграммов магния в день.
   • Хорошим источником магния являются многие продукты, в том числе орехи, зеленые листовые овощи, продукты из цельных зерен, бобовые. Магний содержится в большинстве богатых пищевыми волокнами продуктов.
   • Большое количество магния содержится также в авокадо, картофеле с кожурой и бананах.
   • Магний и кальций усваиваются организмом одновременно, поэтому если вам недостает кальция, магний может привести к дефициту этого микроэлемента. Старайтесь получать с пищей достаточное количество кальция и магния, чтобы ваши кости оставались крепкими и здоровыми.
6. 
   6
   Ешьте пищу, богатую витаминами группы B. Витамин B12 отвечает за многие процессы в организме, в том числе за неврологические функции, выработку красных кровяных телец и синтез ДНК. Дефицит витамина B12 может привести к снижению количества остеобластов в организме. Эти молодые клетки участвуют в формировании новой костной ткани в тех случаях, когда старая разрушена. Достаточное количество витамина B12 необходимо для нормального восстановления и здоровья костей. Это количество зависит от вашего возраста.

   • Детям младше 1 года необходимо 0,4–0,5 микрограмма витамина B12 в день. Суточная норма для детей в возрасте 1–3 составляет 0,9 микрограмма, а детям от 4 до 8 лет требуется 1,2 микрограмма. Детям от 9 до 13 лет ежедневно необходимо 1,8 микрограмма витамина B12.
   • Детям старше 14 лет и взрослым требуется по меньшей мере 2,4 микрограмма витамина B12 в день. Для беременных и кормящих грудью женщин необходимо немного больше данного витамина, в этом случае суточная норма составляет 2,6–2,8 микрограмма.
   • Витамин B12 содержится в основном в продуктах животного происхождения, его обычно нет в растительной пище. Хорошим источником этого витамина являются моллюски, органические мясные продукты, говядина и другие виды красного мяса, рыба. Кроме того, витамин B12 входит в состав обогащенных молочных продуктов и каш.
   • Поскольку витамин B12 редко содержится в натуральном виде в растительной пище, его может не хватать вегетарианцам и веганам. В этом случае можно принимать пищевые добавки с витамином B12, которые доступны в виде капсул и подъязычного жидкого раствора.
7. 
   7
   Употребляйте достаточно витамина C. Когда мы думаем о кальции в организме, то обычно вспоминаем о костях, хотя они состоят в основном из коллагена. Именно коллаген образует каркас для кальция. Было показано, что витамин C стимулирует синтез проколлагена и коллагена в организме. Достаточный уровень витамина C имеет массу преимуществ для здоровья, в том числе способствует укреплению костей. Необходимое количество витамина C зависит от возраста и пола. Большинству людей хватает этого витамина.

   • Младенцам до 1 года достаточно витамина C, который содержится в молочной смеси или грудном молоке. Детям в возрасте 1–3 лет необходимо хотя бы 15 миллиграммов витамина в день. Для детей от 4 до 8 лет суточная норма витамина С составляет 25 миллиграммов. Детям от 9 до 13 лет ежедневно требуется 45 миллиграммов витамина С.
   • Подросткам (14–18 лет) необходимо 65–75 миллиграммов витамина С в день. Взрослые мужчины должны ежедневно употреблять не менее 90 миллиграммов, а женщины — хотя бы 75 миллиграммов витамина C.
   • Беременным ежедневно требуется 80–85 миллиграммов, а кормящим грудью женщинам — 115–120 миллиграммов витамина С.
   • Прекрасным источником витамина С являются цитрусовые и соки из них, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, мускусная дыня, брюссельская капуста.
   • Кроме того, витамин С содержится в огородной и цветной капусте, картофеле, шпинате и горохе, а также в обогащенных кашах и других продуктах.
   • Курящим следует повысить суточную норму витамина С хотя бы на 35 миллиграммов. Курение снижает уровень витамина С в организме.
8. 
   8
   Получайте достаточно витамина K. Этот витамин повышает плотность и прочность костей и уменьшает риск переломов. Большинство людей получают достаточно витамина K вместе с пищей и от живущих в кишечнике бактерий, которые также вырабатывают этот витамин. Рекомендуемая суточная доза витамина К зависит от возраста.

   • Младенцам до 6 месяцев необходимо 2 микрограмма витамина К в день. Детям от 7 до 12 месяцев требуется 2,5 микрограмма. Суточная норма для детей в возрасте 1–3 года составляет не менее 30 микрограммов. Детям от 4 до 8 лет ежедневно требуется 55 микрограммов. Дети 9–13 следует получать 60 микрограммов витамина К в день.
   • Для подростков суточная норма витамина К составляет 75 микрограммов. Взрослым мужчинам старше 18 лет ежедневно требуется не менее 120 микрограммов, а женщинам — хотя бы 90 микрограммов витамина К.
   • Витамин K содержится во многих продуктах. Хорошим источником этого витамина являются зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи), растительные масла, орехи, фрукты (особенно ягоды, виноград и фиги) и ферментированные продукты, например натто (сброженные соевые бобы) и сыр.
9. 
   9
   Не принимайте пищевые добавки с витамином E без рекомендации врача. Витамин E является важным питательным веществом. Этот антиоксидант обладает противовоспалительными свойствами и устраняет свободные радикалы, которые способны повреждать клетки организма. Однако некоторые пищевые добавки содержат больше 100 МЕ (международных единиц) витамина Е, что намного превышает рекомендуемую суточную норму. Прием пищевых добавок с витамином Е может привести к снижению массы костей и мешать организму формировать новые костные ткани, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать подобные добавки. Рекомендуемая суточная доза витамина Е зависит от возраста.

   • Младенцам до 6 месяцев необходимо 4 миллиграмма (6 МЕ) витамина Е в день. Детям от 7 до 12 месяцев ежедневно требуется 5 миллиграммов (7,5 МЕ). Детям в возрасте 1–3 года следует получать 6 миллиграммов (9 МЕ) витамина Е в день. Детям от 4 до 8 лет необходимо 7 миллиграммов (10,4 МЕ) в день. Детям 9–13 лет ежедневно требуется 11 миллиграммов (16,4 МЕ) витамина Е.
   • Детям старше 14 лет и взрослым необходимо не менее 15 миллиграммов (22,4 МЕ) витамина Е в день. Кормящим грудью женщинам необходимо немного больше витамина Е (около 19 миллиграммов, то есть 28,4 МЕ в день).
   • Как правило, хорошо сбалансированный рацион питания, который включает в себя фрукты, овощи и орехи, полностью обеспечивает организм необходимым ему количеством витамина Е. Богатые данным витамином продукты должны составлять не менее 10 % вашего дневного рациона. Много витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы, семенах подсолнечника, миндале и различных растительных маслах. Другими, хотя и менее насыщенными источниками витамина Е служат арахис, брокколи, киви, манго, помидоры и шпинат.
10. 
    10
    Контролируйте потребление кофеина. Результаты некоторых работ позволяют предположить, что напитки с кофеином, в том числе кока-кола и кофе, способствуют потере массы костных тканей, хотя данный вывод требует проведения дополнительных исследований. Некоторые специалисты считают, что причина заключается в том, что кока-колой и кофе заменяют другие, более полезные напитки, например молоко и соки. Суточная доза кофеина для взрослых не должна превышать 400 миллиграммов.

    • Детям и подросткам до 18 лет следует воздерживаться от кофеина, так как он может вызвать различные проблемы со здоровьем и отрицательно повлиять на развитие организма. Хотя кофеин и не замедляет рост детей, он способен вызвать множество других проблем, в том числе сильное сердцебиение и беспокойство.
    • Содержащаяся в кока-коле фосфорная кислота может вымывать кальций из костей. Сладкие напитки без этой кислоты, например имбирный эль и напитки с лимоном и лаймом, не обедняют кости кальцием, хотя содержащийся в них сахар также не очень полезен для здоровья.
    • Некоторые кофеиносодержащие напитки, такие как черный чай, не приводят к потере костной ткани.
    Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Здоровый образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Воздерживайтесь от строгих диет без рекомендаций врача. Значительное ограничение количества калорий ослабляет кости и приводит к потере костной ткани. При таком пищевом расстройстве, как нервная анорексия, резко снижается потребление калорий в течение продолжительного времени, в результате чего увеличивается риск развития остеопороза. Чтобы ваши кости и мышцы оставались крепкими, организму ежедневно требуется определенное количество калорий и питательных веществ, что не предусмотрено во многих экстремальных диетах. Если вам необходимо сбросить вес, проконсультируйтесь с врачом или профессиональным диетологом насчет здорового питания и регулярных занятий спортом.

   • Риск развития остеопороза повышен и у слишком худых людей (по естественным причинам или из-за строгой диеты).
2. 
   2
   Ограничьте потребление спиртных напитков. Злоупотребление алкоголем в течение продолжительного времени может повлиять на восстановление костных тканей. В результате кости ослабляются, что увеличивает риск переломов. Это особенно критично для подростков, которые употребляют спиртное. Если вы употребляете спиртные напитки, соблюдайте умеренность.

   • Специалисты Национального института по вопросам злоупотребления алкоголем и алкоголизма (США) считают, что “низкое” или “умеренное” употребление спиртных напитков является наиболее надежным способом избежать вредного влияния алкоголя на здоровье. Для женщин это означает не более 3 порций в некоторые дни и не более 7 порций в неделю. Для мужчин количество спиртного не должно превышать 4 порций в отдельные дни и 14 порций в неделю. Одна порция соответствует небольшой (350 миллилитров) кружке пива, бокалу (120–150 миллилитров) вина или 40 миллилитрам крепкого напитка.
3. 
   3
   Хотя бы 30 минут в день занимайтесь силовыми упражнениями. Те, кто регулярно занимается спортом, имеют более крепкие и плотные кости. Особенно эффективно укрепляют кости силовые упражнения.

   • Женщины быстрее достигают пиковой костной массы, и она у них меньше, чем у мужчин. Физические упражнения для укрепления костных тканей особенно важны для женщин.
   • Чтобы приучить себя к здоровому образу жизни, лучше всего начать регулярно заниматься спортом в детском возрасте. Поощряйте детей бегать, прыгать, танцевать и играть в спортивные игры.
   • Для укрепления костей и поддержания костной массы Американская ассоциация ортопедов рекомендует заниматься такими упражнениями, как быстрая ходьба, танцы, аэробика, бадминтон и другие командные игры, а также силовые виды спорта.
   • Прыжки также помогают укрепить кости: прыгайте как можно выше по 10 раз дважды в день.
   • Полезны также интенсивная работа в саду или на приусадебном участке, катание на лыжах или коньках, занятия карате.
   • Такие упражнения как плавание и катание на велосипеде не создают больших нагрузок. Хотя эти упражнения и полезны для общего здоровья, они менее подходят для укрепления и наращивания костей.
   • Если у вас повышен риск развития остеопороза или других заболеваний, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом и убедитесь, что намеченный план занятий спортом безопасен и полезен для вашего здоровья.
4. 
   4
   Бросьте курить и воздерживайтесь от пассивного курения. Курение чрезвычайно вредно для всего вашего организма, в том числе и для костей. Эта пагубная привычка отрицательно влияет на роль витамина D в усвоении кальция и на способность организма использовать витамин C для выработки нового коллагена. Это приводит к ослаблению костей. Фактически, курение напрямую связано с пониженной плотностью костей.

   • Помимо прочего, курение снижает уровень эстрогена у мужчин и женщин. Эстроген необходим для удержания в костях кальция и других микроэлементов.
   • Исследования показали, что пассивное курение в детстве и юности может увеличить риск развития пониженной костной массы в зрелые годы. Не курите в тех местах, где бывают дети и подростки.
   Реклама

Предупреждения

• Не употребляйте слишком много кальция. Чрезмерное количество кальция может вызвать проблемы с почками, усилить артрит и привести к мышечным болям.

Реклама