Как прокачать руки

Тренировки, направленные на конкретную часть тела, могут быстрее принести желаемые результаты, чем тренировки с упражнениями на группы мышц всего тела. Поэтому если вы хотите прокачать свои руки, то делайте больше упражнений на укрепление мышц рук, хотя также можно добавить упражнения на грудь и плечи.

Шаги

Загрузить PDF

Каждую неделю у вас должно быть две или три тренировки на мышцы рук.
Так как мы хотим нарастить мышечную массу, то нам нужно делать меньше повторений, но с большим весом. Шесть-восемь повторений будет достаточно.
Чтобы накачать руки, вам нужно будет работать с весами. И упражнения должны быть направлены только на прорабатываемые группы мышц. Очень важно следить за тем, как вы делаете упражнение. Вам нужно прокачать мышцы рук? Тогда не позволяйте мышцам груди, спины, и плеч помогать вам, взяв на себя часть нагрузки.
Развитие мышц может застопориться на одном уровне, если вы будете делать одни и те же упражнения. Поэтому удивляйте их, делая другие упражнения или изменяя свои любимые упражнения.
5
Как качать бицепсы. Есть много эффективных упражнений на бицепс, но мы вам расскажем о тех, которые наиболее часто используются культуристами. Делайте по 6-8 повторений за подход, за исключением особо оговоренных случаев.
- Подъем штанги: Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом и держите ее на ширине плеч. Локти прижмите к телу. Медленно поднимите штангу до груди, а затем опустите ее в исходное положение.
- Упражнение 21: Возьмите в руки гантели и поднимайте их до тех пор, пока руки не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте семь повторений. Затем поднимите руки параллельно полу и начинайте поднимать гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение (руки параллельны полу). Сделайте семь повторений. Затем сделайте полное сгибание бицепсов. Сделайте семь раз.
- Упражнение молоток: Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Прижимая локти к телу, начинайте поднимать гантели, не разворачивая ладони, чтобы большие пальцы были направлены к плечам. Делайте попеременно от 6 до 8 повторений.
- Упражнение с наклонной скамьей: Сядьте, положив руки на наклонную скамью. Возьмите штангу с прямым или изогнутым грифом на ширине плеч. Поднимите штангу вверх и медленно опустите ее в исходное положение.
6
Как качать трицепсы. Трицепсы состоят из трех мышц в задней части предплечья. Вам понадобятся интенсивные упражнения, чтобы накачать их. Делайте по 6-8 повторений за подход.
- Жим сидя узким хватом: Сидя на скамейке, возьмите штангу узким хватом, т.е. меньше ширины плеч. Медленно опустите ее на грудь и начинайте поднимать ее вверх.
- Опускания гантели за голову: Возьмите гантель обеими руками. Одна рука должна будет поддерживать другую. Согните локоть и опустите гантель за голову. Поднимите гантель вверх. Затем поменяйте руки.
- Отвод рук назад: Возьмите гантель, согните руку в локте. Обопритесь коленом и другой рукой о скамью. Начинайте отводить руку с гантелью назад. Чередуйте руки.
- Отжимания на надувном мяче: Примите стандартную позу для отжимания, но прижмите локти к телу. Положите ноги на надувной мяч. Начинайте отжиматься от пола, стараясь при этом сохранять баланс. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
Реклама

Советы

Концентрируйтесь только на определенной группе мышц.
Упражнения всегда выполняйте медленно.
Вдыхайте воздух в себя во время выполнения упражнения, и выдыхайте, когда возвращаетесь в в исходное положение.