Come Avere Braccia Definite

Gli esercizi per allenare una parte specifica del corpo possono portare a risultati più rapidi invece di allenamenti generalizzati. Quindi se desideri avere della braccia muscolose puoi riuscirci facendo degli esercizi con una provata efficacia nel rinforzamento di muscoli del braccio - bicipiti e tricipiti - anche se gli esercizi per i pettorali, le spalle e gli avambracci sono comunque buone opzioni.

Passaggi

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Fai 2 o 3 sessioni di allenamento per le braccia alla settimana.
Se lo scopo è quello di aumentare la muscolatura puoi raggiungere questo obiettivo facendo meno ripetizioni ma con più peso. Da 6 a 8 ripetizioni è l’ideale.
La maggior parte degli esercizi mirati a rinforzare le braccia utilizzano dei pesi come resistenza. Se miri a gruppi di muscoli piccoli e rapidi come i bicipiti e i tricipiti quello che conta è la qualità delle ripetizioni. L’obiettivo è avere braccia definite, non lasciare che petto, schiena e spalla supportino parte del carico.
Lo sviluppo muscolare si stabilizza quando completi la stessa routine ad ogni sessione. Puoi evitare questo sottoponendo i tuoi muscoli ad esercizi diversi o leggere modifiche sugli esercizi che preferisci.
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Sforza i bicipiti. CI sono diversi esercizi efficaci per i bicipiti, ma questi sono quelli più utilizzati dai bodybuilder. Sono esercizi che richiedono dalle 6 alle 8 ripetizioni per serie, eccetto dove indicato.
- Curl con bilanciere: Afferra un bilanciere EZ prendendolo da sotto e con le braccia larghe quanto le spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati. Solleva lentamente il bilanciere fino al petto e poi torna alla posizione di partenza.
- 21: Tieni manubri di peso uguale ai lati coi palmi rivolti in avanti. Solleva i pesi fino a tenerli paralleli alla vita. Torna in posizione di partenza. Fa 7 ripetizioni. Coi pesi paralleli alla vita (e i palmi rivolti in alto) sollevali fino alle spalle. Torna alla posizione di partenza (paralleli alla vita). Fa 7 ripetizioni. Tieni i pesi ai fianchi e fa l’esercizio completo sollevando i manubri fino alle spalle. Fa 7 ripetizioni.
- Hammer curl (o curl a martello) : tieni i manubri ai lati con le braccia dritte e i palmi rivolti all’interno. Tenendo i gomiti leggermente piegati, solleva un manubrio fino a quasi a raggiungere la spalla col pollice (come se impugnassi un martello). Fa un hammer curl con un braccio, poi con l’altro. Fa da 6 a 8 ripetizioni per braccio.
- Preacher curl: da seduto, appoggia la parte posteriore del braccio su una panca da pesi regolabile imbottita. Tieni un bilanciere dritto o EZ afferrandolo da sotto, braccia larghe quanto le spalle. Porta il bilanciere fino alla testa. Riportalo lentamente in posizione di partenza e ripeti.
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Lavora sui tricipiti. I tricipiti comprendono un gruppo di tre muscoli nella parte posteriore del braccio. Lavora su di essi con intensità in modo da raggiungere una piena muscolosità del braccio. Questi esercizi specifici richiedono dalle 6 alle 8 ripetizioni per serie, eccetto dove indicato.
- Close-grip bench press: seduto su una panca, afferra un bilanciere con le mani leggermente più strette rispetto alle spalle. Solleva il bilanciere dalla rastrelliera e portalo lentamente al petto. Tieni i gomiti leggermente piegati per isolare i tricipiti e spingere il bilanciere in alto.
- Estensioni sopra la testa: tieni un manubrio con entrambe le mani dove bilanciere e peso si intersecano (la mano più vicina al peso è quella del braccio su cui lavori, l’altra fa da supporto). Porta il manubrio dietro la testa con il gomito piegato. Spingi in alto il peso. Alterna le braccia.
- Kickback: tieni un manubrio in una mano, con il gomito piegato e il palmo rivolto all’interno (come nell’esercizio hammer curl). Metti mano e ginocchio opposti su una panca per supporto. La mano di supporto dovrebbe essere leggermente davanti. Da questa posizione raddrizza il braccio che tiene il peso con un movimento all’indietro. Alterna le braccia.
- Flessioni su palla da esercizi: assumi la posizione standard da flessioni ma tieni i gomiti un po’ dentro e le mani leggermente meno larghe delle spalle. Metti i piedi sulla palla. Spingi il corpo lontano dal pavimento tenendo i piedi fermi sulla palla. Fa quante ripetizioni puoi fino a quando non senti fatica sui tricipiti.
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