วิธีการ ทำให้กล้ามแขนชัด

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

จัดตารางฝึกกล้ามแขน

บริหาร Biceps

บริหาร Triceps

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

กล้ามแขนสวยชัด (cut arms) นั้นเป็นอาวุธประจำกายของหนุ่มๆ เวลาเดินโฉบไปมาตามชายหาดช่วงหน้าร้อน หรือใครแค่อยากถ่ายรูปลงโซเชียลหลังเล่นกล้ามรัวๆ ในฟิตเนสก็แล้วแต่ กล้ามแขนจะสวยชัดได้ก็ต่อเมื่อเล่นกล้ามอย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่ออาทิตย์ โดยบริหาร 2 กลุ่มกล้ามเนื้อหลักด้วยกัน อันได้แก่ biceps (กล้ามแขนด้านหน้า) และ triceps (กล้ามแขนด้านหลัง) ถึงคุณจะเจาะบริหารเพื่อลดไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วนไม่ได้ แต่ท่าบริหารต่อไปนี้เมื่อรวมกันไป ก็จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ให้กล้ามแขนสวยชัดได้เอง

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

จัดตารางฝึกกล้ามแขน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จัดตารางออกกำลังกายให้ได้ 3 ครั้งต่ออาทิตย์. เวลาจัดตารางออกกำลังกายที่มีการเล่นเวทและใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance bands) ต้องมีเวลาให้ร่างกายได้ฟื้นตัว 48 ชั่วโมงด้วย แปลว่าควรฝึกกล้ามแขนแบบวันเว้นวัน (เช่น จันทร์ พุธ ศุกร์ เป็นต้น) เพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาได้พักเพียงพอ กล้ามเนื้อแขนเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก บาดเจ็บได้ง่ายถ้าบริหารเยอะเกินไป คุณป้องกันอาการบาดเจ็บหรือความเจ็บปวดได้โดยปล่อยให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นฟูตัวเองระหว่างเซ็ตและระหว่างท่า

   • พยายามออก 3 วันเดียวกันของทุกอาทิตย์ จะได้มีตารางชัดเจน และสะดวกที่จะบริหารร่างกายเต็มที่
2. 
   2
   บริหารให้แตกต่างกันออกไป. การพัฒนากล้ามเนื้อบางทีก็เข้าระยะ plateaus คือหยุดพัฒนา หลังบริหารท่าเดิมๆ ตารางเดิมๆ เป็นประจำ วิธีแก้คือท้าทายกล้ามเนื้อตัวเองด้วยท่าบริหารที่แตกต่างออกไป ในวันเวลาที่ต่างออกไป หรือปรับเปลี่ยนท่าบริหารเดิมๆ ให้ยากหรือแตกต่าง

   • ให้จัดตารางบริหารกล้ามแขนแตกต่างกันออกไปในแต่ละอาทิตย์ แล้วหมุนเวียนสับเปลี่ยนท่าบริหารกันไป จะได้มีท่าใหม่ๆ ในแต่ละวันและแต่ละอาทิตย์
   • ร่างกายจะปรับตัวตามการบริหารในประมาณ 4 อาทิตย์ เพราะงั้นให้เปลี่ยนตารางทุก 4 - 6 อาทิตย์ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเข้าระยะ plateau
3. 
   3
   ใช้เวทหรือยางยืดออกกำลังกาย. ก่อนจะเริ่มฝึกกล้ามแขน ให้หาซื้อ free weights ที่ตรงตามระดับความฟิตของคุณ ท้าทาย แต่ไม่ยากเกินไป หรือใช้ยางยืดออกกำลังกาย (resistance bands) แทน free weights ก็ได้ ถ้าอยากได้อุปกรณ์การฝึกที่เคลื่อนย้ายง่ายและใช้สะดวก

   • ถ้าไม่เคยใช้ free weights มาก่อน อาจจะลองปรึกษาเทรนเนอร์ที่ฟิตเนส เผื่อจะมีเคล็ดลับการฝึกกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง เวลาฝึกกล้ามแขนตามบทความนี้ ให้บริหารอย่างน้อย 3 - 5 เซ็ตต่อท่า 10 - 20 ครั้งต่อเซ็ต เพราะงั้นให้เลือกน้ำหนักที่ยกได้ 10 - 20 ครั้งแบบกล้ามเนื้อไม่ล้าจนเปลี้ยหรือบาดเจ็บ เอาให้บริหารเสร็จแล้วค่อยล้าจะดีที่สุด
   • ยิ่งยกเวทเรื่อยๆ ก็ยิ่งจับทางได้ว่ากล้ามเนื้อจะล้าจนไปต่อไม่ไหวเมื่อไหร่ อันนี้แล้วแต่ระดับความฟิตของคุณเอง บางทีอาจเริ่มจากยกเวทเบาๆ ข้างละ 2.5 - 5 กก. แล้วค่อยเสริมสร้างความแข็งแรงไปตามเวลา
4. 
   4
   ทุกท่าต้องขึ้นสุดลงสุด. ถ้าอยากบริหารให้เห็นผลดีที่สุด เวลาเล่นเวทต้องขึ้นสุดลงสุดทุกท่า คือค่อยๆ ยกเวทขึ้นจนงอแขนสุด แล้วค่อยๆ ผ่อนเวทลงจนเหยียดแขนสุด ให้ขยับจากจุดเริ่มต้นจนไปสุดที่อีกด้านโดยควบคุมและใส่ใจ อย่าทิ้งแขนหรือกระชาก จะได้บริหารครบองศาการเคลื่อนไหว

   • แนะนำให้เริ่มฝึกกล้ามแขนหน้ากระจกเต็มตัว จะได้เช็คว่าบริหารถูกท่าและแต่ละท่าขึ้นสุดลงสุด เต็มองศาแล้วหรือยัง นอกจากนี้ให้ลองเกร็งกล้ามแขนหรือเบ่งกล้ามระหว่างเซ็ตดูเพื่อให้กล้ามเนื้อตื่นตัว และอย่าลืมยืดเหยียดระหว่างเซ็ต เพื่อให้ยืดหดเต็มองศา ป้องกันอาการบาดเจ็บและตะคริว
5. 
   5
   กินอาหารที่มีประโยชน์ควบคู่การเล่นกล้าม. จุดสำคัญของการเล่นกล้ามให้ชัดสวย ก็คือต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ทั้งก่อน หลัง และช่วงที่เล่นกล้าม หลังออกกำลังกายต้องเลือกอาหารที่เหมาะสม กล้ามเนื้อถึงจะชัดสวย ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ดีมีประสิทธิภาพ

   • ให้จัดตารางอาหารตามแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน โดยมื้อหลังออกกำลังกายต้องเน้นโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูงหรือเป็นแคลอรี่ว่าง เพราะไม่ช่วยเรื่องฟื้นฟูร่างกาย แถมลดความฟิต กระชับ ไม่ได้ส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกาย
   • ถ้าอยากเล่นกล้ามให้ชัดสวยสมใจ ก็ต้องกินอาหารที่ส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการบริหารร่างกาย อาหารที่แนะนำคือโปรตีน 46 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย (จะมากหรือน้อยกว่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว เป้าหมายที่วางไว้ และว่าแต่ละวันคุณออกแรงมากแค่ไหน แต่ร่างกายของคนส่วนใหญ่จะต้องการโปรตีน 0.37 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กก. ถ้าเป็นนักกีฬาหรือคนที่ใช้แรงมากๆ ต้องได้ประมาณ 0.7 - 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.5 กก. โปรตีนที่แนะนำก็เช่น เนื้อแดง ปลา ไก่ ไข่ และผลิตภัณฑ์นม เน้นกินโปรตีนสมบูรณ์ (complete proteins) ทั้งโปรตีนจากสัตว์และพืช เช่น ถั่วฝัก ถั่วเหลือง คีนัว และเมล็ดเจีย นอกจากนี้ยังควรกินคาร์โบไฮเดรตดี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ตแผ่น มันเทศ และขนมปัง whole rye เวลาทำอาหารให้ใช้ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก (ไม่ได้เอาไปทอด แต่เอามาราดเป็นน้ำสลัดพอประมาณ เพราะถ้าน้ำมันมะกอกโดนความร้อนสูงๆ จะเปลี่ยนโครงสร้าง กลายเป็นไขมันเลวได้) และน้ำมันทานตะวัน สุดท้ายคือให้กินอาหารที่มีไฟเบอร์หรือกากใยเยอะๆ อย่างผักและผลไม้
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

บริหาร Biceps

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มจาก bicep curls. biceps หรือกล้ามแขนด้านหน้า คือกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรงที่สุด ถ้าบริหารจนสวยชัด จะเห็นเป็นแนวโค้งเหนือข้อศอกชัดเจน ให้ใช้ free weights หรือก็คือดัมเบล โดยเลือกน้ำหนักที่ถือไหวในมือทั้งสองข้าง เรียกว่าท้าทายแต่ไม่หนักถึงขั้นยกแทบไม่ขึ้น ท่า bicep curls จะทำตอนยืนบนพื้นราบ หรือนั่งบนม้านั่งออกกำลังกายก็ได้

   • ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ 2 มือถือดัมเบลข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน ให้ดัมเบลอยู่ในแนวนอน
   • หายใจออกแล้วยกดัมเบลขึ้นจนถึงระดับไหล่ ค้างไว้ แล้วหายใจเข้าตอนลดดัมเบลกลับลงมา อย่าโยกตัวท่อนบนช่วยเวลายกเวท ต้องควบคุมทุกการเคลื่อนไหว เกร็งแขนเต็มที่ตอนยกดัมเบลขึ้น และยืดออกเต็มที่ตอนเอากลับลงมา
   • ทำซ้ำตามนี้ 3 - 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
   • นอกจากนี้อาจจะยืนฝึกท่า bicep curls โดยปรับเปลี่ยนให้ท้าทาย เช่น ฝึกกล้ามแขนข้างละ 6 ครั้ง สลับกันไป
2. 
   2
   ฝึกท่า inner bicep curls. เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อ bicep ด้านใน จะบริหารแบบนั่งหรือยืนก็ได้ ถ้านั่งบริหาร ให้นั่งปลายม้านั่งออกกำลังกาย โดยเกร็งกล้ามท้องไว้ตอนยกดัมเบลขึ้น-ลง

   • ถือดัมเบลมือละอัน โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
   • หายใจออกแล้วยกดัมเบลทั้ง 2 ข้างขึ้นเท่าระดับไหล่ ให้ดัมเบลขนานไปกับพื้นตอนยกขึ้น
   • ทำท่านี้ค้างไว้ แล้วหายใจเข้าตอนค่อยๆ ลดดัมเบลลงมา
   • ทำซ้ำตามนี้ 3 - 4 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง
3. 
   3
   เล่นท่า hammer curls. เป็นท่าที่เหมาะจะใช้ฝึกกล้าม bicep ส่วนใครอยากเพิ่มความท้าทาย ให้เพิ่มจำนวนครั้งที่บริหารไปตามเวลา

   • เริ่มจากยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ สองมือถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว หันฝ่ามือเข้าหากัน
   • ยกดัมเบลโดยงอท่อนแขนเข้าหาตัว ให้ถือดัมเบลแนวตั้ง ต้นแขนตั้งตรง ค้างไว้แล้วค่อยๆ ลดดัมเบลลง
   • ทำซ้ำตามนี้ 12 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
4. 
   4
   เล่นท่า seated isolated dumbbell curls. จะดีที่สุดถ้าบริหารท่านี้แบบนั่ง จะได้เน้นฝึกกล้ามเนื้อ biceps

   • นั่งที่ปลายม้านั่งออกกำลังกาย แยกขาเท่าความกว้างของไหล่ มือหนึ่งถือดัมเบล เหยียดแขนพักศอกไว้ที่ด้านหน้าของต้นขาด้านใน ต้องมีพื้นที่ว่างระหว่างขา 2 ข้างมากพอจะยกดัมเบลขึ้นลงตรงต้นขาด้านใน โดยไม่เผลอฟาดโดนขาอีกข้าง
   • หายใจออก ยกดัมเบลขึ้นจนถึงระดับไหล่ ค้างไว้แล้วหายใจเข้า ยืดแขนกลับมาที่ท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำตามนี้ข้างละ 6 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
5. 
   5
   ฝึกท่า Preacher bicep curls. จะทำท่านี้ได้ต้องมี arm pad หรือแผ่นรองแขนที่ปรับขึ้นลงได้ตามความสูงของคุณ

   • ให้เริ่มบริหารท่า Preacher bicep curls โดยจับแบบ supination grip คือฝ่ามือหันขึ้น พักต้นแขนไว้ที่ arm pad จะได้ถือดัมเบลแบบหงายฝ่ามือได้
   • หายใจออก แล้วยกดัมเบลขึ้นจนปลายแขนขนานไปกับพื้น ค้างไว้ หายใจเข้า แล้วลดดัมเบลกลับลงมา ทำซ้ำแบบนี้กับแขนอีกข้าง
   • สลับแต่ละแขน ข้างละ 6 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
   • จะเล่นท่า Preacher bicep curls แบบ neutral grip ก็ได้ คือฝ่ามือหันเข้าหากัน ทำซ้ำตามนี้ สลับแขนกันไปโดยจับแบบ neutral grip ให้ครบ 3 - 4 เซ็ต
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

บริหาร Triceps

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เล่นท่า tricep extensions. เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ triceps ด้วยท่า extensions (เหยียดแขน) โดยนอนหงายแล้วถือดัมเบล เพื่อเน้นบริหารกล้ามเนื้อ triceps แบบมั่นคงและมั่นใจ ที่ต้องใช้คือม้านั่งออกกำลังกาย

   • นอนหงายราบไปกับม้านั่ง ให้ขา 2 ข้างอยู่ทางด้านข้างของม้านั่ง ถือดัมเบลอันเดียวด้วยมือทั้งสอง ให้อยู่เหนือหน้าอกพอดี
   • หายใจเข้าตอนงอข้อศอกแล้วลดดัมเบลลงทางหน้าผาก ค้างไว้ แล้วหายใจออกตอนเหยียดแขนกลับมาท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำตามนี้ 12 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
   • หรือทำท่า overhead tricep extensions ในท่ายืน ให้ถือดัมเบลอันเดียวเหนือหัวด้วย 2 มือ หายใจเข้า งอข้อศอกแล้วลดดัมเบลลงไปหลังหัว ค้างไว้ แล้วหายใจออกตอนเหยียดแขนกลับมาท่าเริ่มต้น
2. 
   2
   เล่นท่า tricep dips. ให้ฝึกท่า tricep dips บนม้านั่งออกกำลังกายหรือเก้าอี้ เป็นท่าที่เหมาะกับคนไม่มี free weights เพราะให้ใช้ body weight หรือน้ำหนักตัวแทน

   • นั่งที่ขอบม้านั่งหรือเก้าอี้ งอขาหรือเหยียดขาไปข้างหน้าก็ได้ ยันมือบนม้านั่งหรือเก้าอี้ หลังสะโพกข้างใดข้างหนึ่ง
   • เอียงสะโพกไปด้านหนา ให้ห่างจากม้านั่ง 2 - 3 ไม้บรรทัด และงอข้อศอก หายใจเข้า ย่อสะโพกลงมาทางพื้น งอข้อศอกให้แขนทำมุม 90 องศา ค้างไว้แล้วหายใจออกตอนยกสะโพกกลับมาท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำตามนี้ 12 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
3. 
   3
   เล่นท่า tricep kick backs. เป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ triceps ให้สวยชัด โดยเฉพาะถ้าทำจำนวนครั้งเยอะๆ เมื่อเวลาผ่านไป ที่ต้องมีคือม้านั่งออกกำลังกาย

   • เริ่มจากงอขาขวาบนม้านั่ง แขนขวาราบไป ขาซ้ายเหยียดตรงข้างม้านั่ง
   • มือซ้ายถือดัมเบล หลังส่วนล่างตั้งตรงตอนโน้มสะโพกให้ลำตัวเกือบขนานกับพื้น งอแขนซ้ายทำมุม 90 องศา ให้ดัมเบลขนานไปกับพื้น
   • หายใจออกตอนเหยียดแขนซ้ายไปด้านหลัง ยกเวทขึ้นไปทางด้านหลัง ค้างไว้ท่านี้แล้วหายใจเข้าตอนกลับมาตั้งท่าเริ่มต้น ระวังอย่าเหวี่ยงตัวหรือทิ้งแขนตอนลดดัมเบลกลับลงมา
   • ทำซ้ำตามนี้ข้างละ 6 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ต้องวอร์มร่างกาย 2 - 3 นาทีขึ้นไปเสมอ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ โดยเดินเร็ว เดินบนลู่ กระโดดตบ หรือกระโดดเชือก พอเล่นกล้ามเสร็จก็อย่าลืมยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เพิ่งฝึกไปด้วย
• ถ้าไม่มีอุปกรณ์หรือเครื่องต่างๆ ให้ฝึกแบบ bodyweight คือใช้น้ำหนักตัวแทน เช่น วิดพื้นด้วยข้อนิ้ว, ดึงข้อ, โหนบาร์ทั้งตัว, dips แขนเดียว และ front flex

โฆษณา

สิ่งของที่ใช้

• ดัมเบล 2 อัน น้ำหนักเท่ากัน และ/หรือยางยืดออกกำลังกาย
• ม้านั่งยกเวทแบบปรับได้
• เก้าอี้
• arm pad แผ่นรองแขนตอนเล่นเวท