Как пробежать 1,5 км за 5 минут

Пробежать 1,5 километра за 5 минут не так-то просто. Необходимо много тренироваться и соблюдать правильную диету. Тем не менее, это вполне возможно. Приучите свой организм переносить бег на длинные дистанции, укрепите мышцы и свою сердечно-сосудистую систему, и вы сможете пробежать полтора километра всего за пять минут.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовка организма

Загрузить PDF

1
Составьте график тренировок. Вам никогда не удастся пробежать полтора километра за пять минут, если вы не разработаете подходящий план и график тренировок. Лучше всего тренироваться почти каждый день и включать в свои тренировки различные упражнения.
- Начинайте неделю с пробежки на длинную дистанцию (бегайте хотя бы 40 минут, или около 5 километров) и постепенно увеличивайте нагрузки.
- На следующий день отдыхайте или занимайтесь другими упражнениями, например йогой или поднятием тяжестей.
- Отведите несколько дней интервальным тренировкам или бегу по холмистой местности. На следующий день отдыхайте или занимайтесь другим видом спорта.
2
Правильно питайтесь. Чтобы привести свое тело в хорошую форму и быть в состоянии пробежать 1,5 км за 5 минут, следует соблюдать здоровую диету, которая обеспечит ваш организм необходимой энергией и поможет ему восстанавливаться после тренировок.^{[1]XИсточник информации}
- Получайте необходимые белки с яйцами, сладким картофелем, мясом лосося и курицы. Например, в лососе содержатся ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые укрепляют сердце и повышают выносливость.
- В зеленых листовых овощах, например кудрявой капусте, содержатся такие полезные для здоровья витамины, как A, B6, C и K.^{[2]XИсточник информации}
- Ешьте в умеренных количествах макароны из цельного зерна. Тем самым вы обеспечите свой организм углеводами, которые необходимы для создания запасов гликогена в мышцах.^{[3]XИсточник информации}
3
Работайте над улучшением общей физической формы. Если вы хотите пробежать полтора километра за пять минут, необходимо не просто заниматься бегом, но и выполнять другие упражнения и укреплять мышцы. Это не только позволит вам бегать быстрее, но и поможет предотвратить травмы и улучшить физическую форму.^{[4]XИсточник информации}
- Упражнение «планка» является прекрасным способом укрепить мышцы кора, поясницы и плеч, то есть тех областей, которые важны при быстром беге. Удерживайте планку 45 секунд и делайте 3–5 повторов.
- Приседания с гирями помогут вам развить мышцы ягодиц и ног, а также укрепят мышцы кора. Выполняйте по 2–3 подхода по 10–12 приседаний в каждом.
- Некоторые упражнения йоги помогут вам улучшить гибкость, а также быстрее восстанавливать силы и просто расслабляться.^{[5]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Тренировка тела

Загрузить PDF

1
Начните бегать на длинные дистанции. Чтобы пробежать полтора километра за пять минут, следует приучить свое тело к достаточно продолжительным физическим нагрузкам. С этой целью начните бегать на длинные дистанции.^{[6]XИсточник информации}
- Старайтесь пробегать за раз 8–10 километров так, чтобы в среднем на полтора километра у вас уходило около 8 минут.
- Бегайте по несколько дней в неделю, чтобы приучить свое тело к длинным дистанциям, и записывайте при этом затраченное время.
- По мере тренировок попробуйте улучшить свой результат так, чтобы пробегать полтора километра в среднем за 7 минут.
2
Бегайте на короткие дистанции. По меньшей мере два раза в неделю пробегайте короткие спринтерские интервалы, чтобы приучить свое тело к быстрому бегу. Преодоление длинных дистанций развивает ваше сердце и легкие, но совсем не обязательно повышает скорость бега.^{[7]XИсточник информации}
- 400 метров. Пробегайте 6 дистанций по 400 метров, причем отдыхайте по одной минуте после каждого забега. Начните с относительно небольшой скорости и повышайте ее с каждым забегом.
- 600 метров. Пробегите 6–8 дистанций по 600 метров. Отдыхайте между забегами по 1–2 минуты.
- Чередуйте эти спринтерские дистанции и бегайте на них в те дни, когда у вас нет забегов на длинные дистанции.
3
Бегайте по холмистой местности. Это прекрасный способ укрепить мышцы и повысить выносливость. Выбирайте подъемы, преодоление которых займет у вас несколько минут — тем самым вы как следует укрепите свои мышцы.^{[8]XИсточник информации}
- Начинайте подъем с бега трусцой, особенно в начале ваших тренировок.
- Спустя примерно ¾ дистанции ускоряйтесь и пробегайте оставшуюся четверть в спринтерском темпе. Повторяйте такой забег хотя бы три раза. Спускайтесь умеренным шагом и используйте это время для восстановления сил.
- Не переусердствуйте и не выполняйте за неделю слишком много забегов вверх. Замените такими забегами одну или две спринтерские тренировки.
4
Отслеживайте свои успехи. Это не только поможет вам наблюдать за прогрессом, но и повысит вашу мотивацию к дальнейшим тренировкам. Кроме того, так вы сможете определить свои слабые места, в которых прогресс наблюдается не так быстро, как хотелось бы.
- Приобретите часы для бега или используйте соответствующее приложение к мобильному телефону, чтобы отслеживать время и дистанцию.
- Каждый раз после пробежек записывайте преодоленную дистанцию и затраченное время. Таким образом вы сможете наблюдать за прогрессом в тренировках.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Забег

Загрузить PDF

1
Как следует разомните мышцы. Хотя и не существует магической формулы для того, чтобы пробежать полтора километра за пять минут, следует предварительно размяться и растянуть мышцы, чтобы предотвратить судороги или травму во время забега.
- Растяните мышцы спины, квадрицепсы, приводящие и сгибающие мышцы бедра, мышцы голени и ягодиц.
- Не забудьте растянуть мышцы и после забега.
- Если у вас есть эспандер, зацепите его за стопу, лягте на землю и потяните мышцы задней поверхности бедра, вытягивая носки.^{[9]XИсточник информацииFrancisco Gomez. Athletic Trainer. Personal interview. 24 October 2019.}
- Вы также можете делать растяжку в течение дня. Каждый час вставайте, чтобы потянуться, глубоко дышите и растягивайте ноги и плечи по 1 минуте для каждой стороны.^{[10]XИсточник информацииFrancisco Gomez. Athletic Trainer. Personal interview. 24 October 2019.}
2
Подготовьтесь морально. Преодоление полутора километров за пять минут — непростая задача, но вы много тренировались и теперь готовы с нею справиться. Пришло время настроить дыхание, расслабиться и представить себе, как вы быстро пробегаете 1,5 километра за 5 минут.
- Представьте, как вы пересекаете финишную линию. Вообразите себе, как вы будете рады этому достижению.
- Мысленно скажите себе, что вы обязательно уложитесь в 5 минут — это настроит вас на позитивный лад и придаст энергии.
3
Разогрейтесь перед забегом. Однако не переусердствуйте, чтобы не утомиться прежде времени. Короткий разогрев повысит ваш пульс и активизирует мышцы.
- Выполните несколько коротких быстрых пробежек, чтобы мышцы привыкли к движению.
- Можно также немного попрыгать, чтобы ускорить сердцебиение.
4
Рассчитывайте скорость. Хотя вам предстоит пробежать всего лишь 1,5 километра, на большинстве дистанции следует поддерживать оптимальную скорость бега. Бегите широким шагом и не забывайте о дыхании.
- Спустя один километр можно ускориться. Если у вас осталось достаточно сил, перед финишем совершите спринтерский рывок.
- После пересечения финишной линии остыньте: продолжайте около минуты бежать трусцой и постепенно замедляйтесь, пока не перейдете на спокойный шаг.
Реклама

Советы

Перед забегом обязательно разогрейтесь. Проделайте несколько коротких спринтерских пробежек, чтобы ускорить сердцебиение. Мысленно представьте себе, как вы преодолеваете дистанцию. Знайте, в какое время следует уложиться на каждом круге.
Бутылка с водой является одной из основных вещей, которые понадобятся вам во время ваших забегов и тренировок. Можно пить и энергетические напитки, однако они содержат сахар, который способствует обезвоживанию, поэтому употребляйте их в умеренных количествах.
Ваша цель заключается в том, чтобы без чрезмерных усилий пробегать хотя бы полтора километра и при этом постепенно наращивать скорость и выносливость, так чтобы в течение месяца (или даже недели) ваше время приближалось к пяти минутам. Это не должно причинять вам боль или вызывать крайнее напряжение сил. Занятия спортом должны приносить радость, а не изнурять вас.
От обычного человека не стоит ожидать, что он пробежит полтора километра за пять минут без хотя бы двух лет постоянных упражнений и кардиотренировок. При этом за неделю необходимо пробегать как минимум 25–50 километров. Большинство людей, способных пробежать полтора километра за пять минут, пробегают также дистанцию не менее 11 километров хотя бы раз в каждые 9–10 дней. При этом относительно медленный бег на длинные дистанции не менее, а то и важен, нежели спринтерские забеги.
Соревнуйтесь с другими бегунами! Соперничество поможет вам бегать быстрее и повысит вашу мотивацию.
Обязательно растягивайте мышцы перед забегом и после него, чтобы избежать травмы.
Используйте секундомер, чтобы убедиться, что вы нормально пробежали первые 400 метров. Первые 100 метров следует преодолеть примерно за 18–19 секунд. На первых 200 метрах нужно примерно в 37 секунд. Если это так, у вас правильный темп. Слишком быстрый темп в начале может вызвать чрезмерную усталость на второй половине дистанции. Пааво Нурми, один из величайших бегунов за всю историю, был первым, кто использовал секундомер во время забегов. Это простой способ убедиться, что вы взяли хороший темп. Да, секундомер слегка отвлекает, но это стоит того. С его помощью можно разбивать длинную дистанцию на более короткие отрезки и вовремя преодолевать их. Для удобства надевайте секундомер во время бега так, чтобы циферблат располагался с внутренней стороны запястья.
Здоровое питание зарядит ваш организм энергией и поможет бегать быстрее.
Если кто-то бежит перед вами, сосредоточьте взгляд на уровне его лопаток и постарайтесь сократить дистанцию между вами, чтобы не отстать.