Как тренировать силу воли

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Развивайте умственную и физическую силу воли

Поддерживайте свой успех

Дополнительные статьи

Источники

Для достижения целей важно тренировать силу воли. К счастью, со временем ее можно укрепить. Сочетание умственных и физических упражнений позволит вам научиться как контролировать себя, так и мыслить позитивно. Уделяя внимание своей мотивации и прогрессу, вы сможете укрепить силу воли в долгосрочной перспективе.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 2:

Развивайте умственную и физическую силу воли

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сопротивляйтесь кратковременным искушениям. Тренировать силу воли необходимо для того, чтобы не поддаваться всевозможным маленьким искушениям, с которыми мы сталкиваемся каждый день. Если вы научитесь противостоять им, вы заложите основу для крепкой силы воли в других областях своей жизни. Например:

   • Не совершайте импульсивных покупок вещей, которые на самом деле вам не нужны, таких как кофе, компакт-диск или новая футболка. Лучше сэкономьте деньги.
   • Убирайте перекусы в ящик или шкаф, а не оставляйте их на виду.
   • Выходите на короткие прогулки вместо того, чтобы проверять электронную почту или новостную ленту в социальных сетях.
2. 
   2
   Создавайте планы «если-то». Если вы будете заранее знать, что делать в ситуации, чтобы избежать искушения или развить силу воли, вы сможете добиться успеха. Сталкиваясь с подобными ситуациями, придерживайтесь «если-то» заявлений. Например:

   • Если вы пытаетесь избежать вредной пищи, скажите: «Если я пойду в продуктовый магазин и не смогу оторвать глаз от вредных перекусов, то вместо этого я куплю коробку цельнозерновых хлопьев».
   • Если вы стремитесь избежать потребления алкоголя, говорите: «Если кто-нибудь предложит мне выпить, я просто попрошу лимонад».
   • Если вы пытаетесь держать себя в руках, скажите: «Если я начну злиться, то я немедленно закрою глаза, сделаю глубокий вдох и сосчитаю до десяти, чтобы успокоиться».
3. 
   3
   Откладывайте наслаждение.Поддаваться желаниям приятно в краткосрочной перспективе, но порой воздержание от таковых позволяет укрепить общую силу воли и повысить чувство удовлетворения. Существует множество способов откладывать удовольствие в повседневной жизни, например:

   • сначала принимайте холодный душ и позволяйте себе пустить теплую воду только через несколько минут;
   • ждите пять минут перед приемом пищи, даже если вы голодны;
   • поститесь один день (делайте это только в том случае, если вам позволяет здоровье, и заранее проконсультируйтесь с врачом);
   • позволяйте себе совершать желаемую покупку только после определенного периода времени, например, через неделю (это также даст вам возможность понять, действительно ли вам нужна эта вещь).
4. 
   4
   Уделяйте внимание своему организму. Исследования показывают, что если периодически уделять даже немного внимания своей осанке, дыханию и прочему, можно повысить силу воли и улучшить настроение. Вот несколько простых упражнений:

   • напоминайте себе сидеть ровно;
   • время от времени останавливайтесь, чтобы сделать несколько глубоких вдохов;
   • вставайте из-за стола или с дивана и совершайте пятиминутный перерыв каждый час.
5. 
   5
   Заставляйте себя заниматься спортом. Занятия спортом полезны для физического здоровья, а также для самодисциплины. Взяв на себя ответственность за свой организм, вы укрепите силу воли в других областях жизни. Сосредоточьтесь на создании плана физических тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни и способностям. Не бойтесь начинать с малого и помните, что любое улучшение, которого вы сможете добиться, будет оправданно. Важно придерживаться своего плана. В зависимости от вашего опыта можно:

   • ходить по 10 минут в день, а потом увеличить время до 30 минут или больше;
   • создать план тренировок на улице или в помещении;
   • заниматься любимым видом спорта с друзьями один или несколько раз в неделю;
   • тренироваться, чтобы пробежать пятикилометровый марафон и прочее;
   • ездить на работу на велосипеде, а не на машине или общественном транспорте;
   • взбираться на горы.
6. 
   6
   Отвергайте или заменяйте нежелательные мысли. В дополнение к занятиям спортом, можно укрепить силу воли с помощью психологических установок. Самое главное — сосредоточиться на том, чтобы отвергать мысли, которые вас угнетают. Тренируя таким образом самоконтроль, вы почувствуете прилив энергии как в чувствах, так и в мыслях.

   • Можно заменять негативные мысли на более позитивные. Например, если вы склонны думать: «Я никогда не делал этого раньше и не знаю, как с этим быть», — придайте ситуации иную форму: «Для меня это возможность узнать что-то новое».
   • Избегайте определенных людей, мест, ситуаций, средств массовой информации и других элементов жизни, которые склонны вызывать у вас негативные мысли.
7. 
   7
   Медитируйте. Простые практики медитации позволяют значительно повысить настроение и чувство самоосознанности, а также укрепить здоровье и понизить уровень стресса. Если вы заведете привычку периодически медитировать, даже по пять минут за раз, вы будете тренировать силу воли, как придерживаясь конкретной цели, так и углубляя чувство самоосознанности. Вот несколько видов медитации:

   • монотонное распевание мантр, где нужно повторять слово или фразу снова и снова;
   • практики самоосознанности, которые помогают стать счастливее (во время медитации необходимо концентрироваться на своем сознании с помощью дыхательных упражнений и других техник);
   • практики, которые сочетают медитацию с физической активностью, например, медитация на любовь и занятия тайцзи;
   • определенные дыхательные упражнения из курса йоги;
   • техники визуализации.
8. 
   8
   Сосредоточьтесь на добродетели. Отчасти, чтобы укрепить силу воли, следует уделять внимание добрым делам. Например, проявлять сострадание к другим людям, быть хорошим другом, учиться терпению и честности и прочее. Исследования показывают, что сила воли и добродетель связаны между собой, поэтому выполняйте подобные вещи:

   • совершайте случайные акты доброты каждый день, например, уступите место в общественном транспорте, анонимно оплатите обед незнакомцу или подбодрите человека, находящегося в трудном положении;
   • выделяйте хотя бы один час в неделю, чтобы помогать кому-нибудь, не дожидаясь просьб;
   • станьте волонтером в общественной организации;
   • проявляйте терпение к семье, друзьям, коллегам и другим людям, стараясь никого не осуждать.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Поддерживайте свой успех

Загрузить PDF

1. 
   1
   Установите для себя мотивацию. Если вы будете знать причины, почему хотите измениться, это повысит вероятность того, что вы добьетесь успеха в достижении своей цели. Если вы нацелены укрепить силу воли, попробуйте определить и понять причину, независимо от того, является ли она конкретной или общей. Вот разные примеры:

   • желание приходить на работу вовремя;
   • желание бросить курить;
   • желание быть добрее к другим людям;
   • желание быть активнее;
   • желание быть успешнее;
   • желание установить связь со своей духовной стороной.
2. 
   2
   Концентрируйтесь на одной цели за раз. Повышение самоконтроля в любом аспекте жизни может оказать положительное влияние на силу воли в целом. Однако вы с большей вероятностью преуспеете в тренировке и совершенствовании силы воли, если будете концентрироваться на одной цели за раз. Расставьте приоритеты и выделите подпункты, чтобы решить, с чего начать. Например:

   • предположим, у вас есть общая цель стать успешнее в жизни, и вы решили, что лучше всего начать с работы;
   • вы постоянно опаздываете на работу и решили, что для начала нужно уделить внимание управлению временем;
   • сосредоточьтесь на тренировке силы воли для раннего подъема, чтобы вовремя приступать к работе;
   • не переходите к другой цели, пока успешно не выполните первый шаг.
3. 
   3
   Наблюдайте за своим поведением. При тренировке силы воли важно отслеживать прогресс. Таким образом, вы сможете понять, приближаетесь ли вы к успеху или вам нужно внести какие-либо коррективы для улучшения ситуации.

   • Например, если вы пытаетесь добраться до работы вовремя, каждый день ведите дневник, в который записывайте, во сколько вы ложитесь спать и когда просыпаетесь. Обратите внимание, делаете ли вы улучшения и не нужно ли вам внести некоторые коррективы. Например, если вы заметите, что просыпаетесь вовремя каждый день, кроме понедельника, направьте теперь уже укрепленную силу воли на то, чтобы это исправить.
   • Существует несколько веб-сайтов, приложений и программ, которые помогают отслеживать прогресс в достижении целей. Однако не переборщите с самоконтролем и не увлекайтесь использованием этих приложений, так как они могут отнимать у вас время и привести к упадку силы воли.
4. 
   4
   Вознаграждайте себя. Совершенно нормально и полезно время от времени вознаграждать себя за достижение целей и укрепление силы воли. Балуйте себя, когда добиваетесь успеха. Главное убедитесь, что укрепление силы воли является реальной целью, а не краткосрочным достижением.
5. 
   5
   Спите достаточное количество времени. Очень важно хорошо отдыхать, если вы хотите успешно тренировать и совершенствовать свою силу воли. При моральном и физическом истощении шансы на успех сокращаются. Большинству взрослых людей необходимо спать 7–8 часов в сутки, поэтому поставьте перед собой соответствующую цель.
   Реклама