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Este artículo fue coescrito por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko es una coach de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación integral en salud, como meditación en atención plena (mindfulness) e instrucción de yoga para empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en meditación e instrucción de yoga y se especializa en meditación guiada. Tiene una licenciatura en Economía de la Universidad de California, Berkeley.
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Meditar caminando es una forma de meditación en acción. En esta meditación, usas la experiencia de caminar mientras te concentras. Eres consciente de todos los pensamientos, sensaciones y emociones que experimentas cuando caminas. Esta conciencia de tu cuerpo y mente puede ayudar a relajarte y despejar tu mente.
Pasos
Elige un lugar para caminar. Puede ser al interior o al exterior, siempre y cuando sea un lugar relativamente tranquilo y apacible. Evita las colinas empinadas o los lugares donde tienes que detenerte mucho. Necesitas un espacio en el que puedas caminar de un lado a otro al menos 10 a 15 pasos. Si estás en un ambiente público, busca una zona donde no te interrumpan otras personas.[1]- Antes de empezar a caminar, haz algunos estiramientos. Balancéate de lado a lado y de adelante hacia atrás. Asegúrate de que la espalda esté derecha y que tengas una buena postura. Si te encuentras al interior, camina descalzo o en medias.[2] De este modo te será más fácil ser consciente de tus pies mientras caminas.
- Practica la meditación caminando al interior, antes de empezar a caminar al exterior. Así habrán menos distracciones. Además, meditar caminando suele verse extraño a los ojos de otras personas. Pero no debes preocuparte por la reacción de los demás a ti.[3]
Empieza a caminar. Da 10 a 15 pasos en un sentido mientras respiras con normalidad. Haz una pausa después de haber completado los pasos y luego vuelve a respirar por todo el tiempo que quieras. Una vez que hayas terminado con la respiración, da 10 a 15 pasos en el sentido contrario. Haz una pausa y vuelve a respirar. Continúa con este patrón al menos por 10 minutos.[4]- Si te distrae el hecho de contar el número de pasos que das, elige un punto definido en el camino donde te des la vuelta.
- También puedes meditar caminando en un camino recto. No te sientas obligado a caminar de un lado a otro mientras meditas.
Camina despacio. Puedes caminar a cualquier velocidad que elijas. Sin embargo, es mejor si caminas con lentitud y das pasos pequeños. Elige un ritmo que sientas natural y cómodo. Deja que tus brazos y manos se muevan naturalmente mientras caminas.[5] La meditación caminando no debe ser extenuante o hacerte sentir que te falta el aire.- Prueba distintos ritmos cada vez que medites hasta que encuentres un ritmo que sea más adecuado para ti.[6]
- Recuerda que estás caminando para conectar tu cuerpo y mente, no para hacer un buen ejercicio.
Combina la respiración con los pasos. Meditar caminando ayuda a crear unidad entre el cuerpo y la mente. Inhala mientras das 2 o 3 pasos. Luego exhala y da 3, 4 o 5 pasos. Modifica la cantidad de pasos que das con cada respiración. Encuentra lo que sea cómodo para ti.[7] Sin importar qué patrón de respiración uses, tu respiración debe permanecer lenta y relajada.- Podría tomarte unas cuantas veces antes de encontrar el ritmo de tu respiración y caminata.
- Evita contener la respiración mientras caminas. Asimismo, si te falta el aire, inhala y exhala con más frecuencia.
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Usa una gatha. La gatha es un verso corto que recitas en silencio para ayudarte a centrar tu atención durante la meditación.[8] Esto es útil especialmente si notas que tu mente divaga cuando intentas meditar. Toma dos o tres respiraciones mientras recitas cada línea:[9]- Di "He llegado" mientras inhalas. Di "Estoy en casa" mientras exhalas.
- Di "En el aquí" mientras inhalas. Di "En el ahora" mientras exhalas.
- Di "Soy firme" mientras inhalas. Di "Soy libre" mientras exhalas.
- Di "En mí mismo" mientras inhalas. Di "Me refugio" mientras exhalas.
Sé consciente de tu cuerpo. Empieza con la parte de tu cuerpo que está más cerca al suelo y avanza hacia arriba.[10] Empieza con los pies y luego pasa a los tobillos, las espinillas, las pantorrillas, las rodillas, las caderas, la pelvis, la columna, el estómago, los hombros, los brazos, el cuello y por último, la mandíbula.[11] Ser consciente de tu cuerpo no implica ningún pensamiento en sí mismo. En vez de eso, estás notando las distintas sensaciones y cómo se mueve tu cuerpo.- Nota cómo sientes tus pies al tocar el suelo.
- Nota cómo se contraen tus músculos mientras das un paso.
- ¿Qué tipo de sensaciones experimentas en cada parte de tu cuerpo?
- ¿Sientes que tu ropa toca tus rodillas o tu estómago mientras das un paso?
- ¿Cómo cambia de posiciones tu cadera mientras levantas o bajas tu pierna?
- Nota cómo se balancean tus brazos y hombros mientras caminas.
Sé consciente de tus sentimientos. Mientras meditas tendrás sentimientos relacionados con el cuerpo y sentimientos relacionados con lo que escuchas y ves mientras caminas. Podrías tener sentimientos de comodidad, incomodidad, dolor, placer, gusto, disgusto o sentimientos neutros. No existen sentimientos correctos o incorrectos. Acepta cualquier cosa que sientas. No es necesario luchar con tus sentimientos o tratar de cambiarlos.[12]- ¿Sientes dolor en el cuerpo mientras caminas?
- ¿El ambiente es agradable mientras caminas?
- ¿Te gustan o no te gustan los sonidos que experimentas mientras caminas?
- ¿Alguna parte de tu cuerpo está incómoda mientras colocas tu pie en el suelo?
Sé consciente de tus estados mentales y emocionales. Las emociones que experimentas mientras meditas cambiarán. Estas pueden verse afectadas por lo que ocurre en tu vida en el momento o el tipo de día que hayas tenido. Tus emociones también podrían cambiar durante la meditación.[13]- Por ejemplo, si has tenido un tiempo agitado en el trabajo, podrías sentirte estresado o ansioso al inicio de la caminata y más relajado mientras continúa la caminata.
Sé consciente de los objetos de conciencia. Experimentarás muchos pensamientos y emociones mientras meditas. A medida que los experimentas, categorízalos en pensamientos y emociones negativas y positivas.[14] Los pensamientos positivos son los que deseas conservar. Los pensamientos negativos son los que quieres eliminar.[15]- Por ejemplo, notas que tus hombros están tensos mientras caminas y lo categorizas como algo negativo. Luego, decides relajar tus hombros para soltar la tensión de tu cuerpo.
- No existen emociones o pensamientos correctos o incorrectos cuando meditas.
Desarrolla tu capacidad de concentración. Puede ser difícil ser consciente de tu cuerpo, sentimientos y emociones mientras meditas. Empieza centrándote solo en tu cuerpo mientras meditas. Una vez que te sientas cómodo con eso, incorpora el ser consciente de tus sentimientos y pensamientos. Aumenta de forma gradual tu capacidad de ser consciente de todos los factores distintos.[16] Mientras más practiques, mejor te volverás.- Cuando empieces a practicar, dedica 20 minutos a meditar caminando porque podrías tardar más tiempo en concentrarte. Una vez que lo domines, podrás incorporar esta práctica a tu vida diaria. Medita mientras caminas del auto al supermercado o sube un tramo de escaleras.
- Modifica tu concentración en función de tus necesidades. Si quieres ser más consciente de tus sentimientos mientras meditas, puedes centrarte solo en tus sentimientos y no incluir la conciencia de tu cuerpo o pensamientos.
Vive el momento. Céntrate en el viaje, no en el lugar de destino. Céntrate en el momento, no en el pasado o el futuro. Si tu mente divaga, déjala. Observa cómo pasan dichos pensamientos y deja que tu mente vuelva al presente, a tu respiración. Da cada paso con la misma intención y sigue estando en el presente.- No tengas un destino fijo al cual llegar caminando. Camina solo por caminar y sin un objetivo principal en mente. Cuando tienes un destino, estás con la mentalidad de llegar a dicho lugar, lo que convierte a la caminata solo en un medio para tu fin.
- Con este tipo de meditación, caminar es un fin en sí mismo, así que cumples con tu objetivo mientras la practicas. Esto te ayudará a estar en el momento presente en vez de pensar en el futuro.[17]
CONSEJO DE ESPECIALISTAJames Brown es un maestro de la meditación védica en el área de la Bahía de San Francisco, una forma fácil y accesible de meditación con raíces antiguas. Para convertirse en maestro, completó un riguroso programa de estudio de 2 años con maestros védicos, que incluía una inmersión de 4 meses en el Himalaya. A lo largo de los años, ha enseñado a miles de personas, de manera particular y en empresas y en conferencias desde San Francisco hasta Oslo.Entrenador de meditación
James Brown
Entrenador de meditaciónPermítete experimentar un estado de flujo. En la práctica de meditación que enseño, Lo esencial es dejar de intentarlo y solo permitir que tus pensamientos fluyan. Lo interesante es que cuando te sientas y tu cerebro hace lo menos posible, este luciría muy iluminado si visualizarás una imagen suya. Vas a usar ambos lados de tu cerebro de forma equitativa, y tendrás un nivel de coherencia y armonia mucho mejor durante esta experiencia.
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Mejora tu salud mental. La práctica regular de la meditación caminando reduce la depresión,[18] la ansiedad y la preocupación.[19] Si ya consultas con un terapeuta debido a tu ansiedad o depresión, meditar caminando es un excelente complemento para la terapia. La conciencia y la concentración que practicas al meditar pueden darte un mayor entendimiento de tus emociones, pensamientos y sentimientos. Este mayor conocimiento aumentará la eficacia de tus sesiones de terapia.[20]- Trata de realizar 20 minutos de meditación caminando 3 veces por semana, para obtener dichos beneficios.[21] Debes ver cambios en 8 a 12 semanas.
- Meditar caminando también te ayudará cuando intentes centrarte o concentrarte a lo largo del día.
Mejora tu salud física. Si practicas la meditación caminando regularmente, podrás reducir tu presión arterial, el riesgo de factores de enfermedades cardiovasculares[22] y los síntomas del dolor crónico.[23] Puedes experimentar dichos beneficios ya sea que goces de buena salud o si controlas otras condiciones de salud.- Por lo general, experimentarás algunos de estos beneficios después de practicar la meditación caminando regularmente al menos por 8 semanas.
- También realizas algo de actividad física cuando practicas la meditación caminando. Podrías experimentar pérdida de peso y la mejora de tu rendimiento físico.
Conoce el propósito. La vida es muy ajetreada. Tal vez andas apurado en llegar a un sitio o tal vez siempre andas pensado en lo que sigue en tu lista de tareas. Meditar caminando te brinda la oportunidad de ir más lento y sintonizar tu mente con tu cuerpo.[24]- La meditación caminando se basa en las enseñanzas budistas que se centran en la importancia de vivir el momento y ser conscientes. La conciencia plena se logra a través de reflexionar sobre tus sentimientos, cuerpo, mente y objetos mentales.[25]
- Si has probado antes alguna forma de meditación, te será más fácil entrar en contacto con tu cuerpo practicando la meditación caminando, en vez de realizar otras formas de meditación donde estés sentado.
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Consejos
- Esto podría ser difícil al principio, pero mejorarás con la práctica.
- Piensa en escuchar algún tipo de meditación guiada mientras caminas.
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Advertencias
- Nunca cierres los ojos cuando practiques la meditación caminando o de lo contrario, saldrás lastimado.
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Referencias
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation# data-tab-how
- ↑ https://kripalu.org/resources/feet-first-guidelines-walking-meditation
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- ↑ http://www.uvm.edu/~CHWB/psych/?Page=exercises.html&SM=mindfulnessmenu.html
- ↑ http://plumvillage.org/mindfulness-practice/walking-meditation/
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/body
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/feelings
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/citta
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/stages/dharmas
- ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/wellness_articles.asp?id=894&page=2
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/little
- ↑ http://www.dhammatalks.net/Books2/Thich_Nhat_Hanh_A_Guide_to_Walking_Meditation.htm
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/pdf/10.1089/acm.2013.0205
- ↑ http://www.plosone.org/article/fetchObject.action?uri=info:doi/10.1371/journal.pone.0108359&representation=PDF
- ↑ http://www-psych.stanford.edu/~pgoldin/Buddhism/MindfulnessMeditationSummary.doc&sa=U&ved=0ahUKEwis_aSztf3KAhXF8x4KHQSrCJ04ChAWCBkwCA&client=internal-uds-cse&usg=AFQjCNHdFeQLnaYNZ3iBc8r5CDeXO0Z9sw
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- ↑ http://ggia.berkeley.edu/practice/walking_meditation# data-tab-why_you_should_try_it
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Este artículo fue coescrito por Masha Kouzmenko. Masha Kouzmenko es una coach de meditación y cofundadora de Silicon Valley Wellness, una empresa con sede en el Área de la Bahía de San Francisco que ofrece servicios de educación integral en salud, como meditación en atención plena (mindfulness) e instrucción de yoga para empresas. Tiene más de cinco años de experiencia en meditación e instrucción de yoga y se especializa en meditación guiada. Tiene una licenciatura en Economía de la Universidad de California, Berkeley. Este artículo ha sido visto 46 195 veces.
Categorías: Respiración y meditación
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