Как практиковать медитацию дзэн (дзадзэн)

Медитация может быть бесценным средством для снятия стресса. Если вы испытываете напряжение и беспокойство по тем или иным причинам, поэкспериментируйте с разными техниками медитации. Дзадзэн — это вид медитации присущий только дзэн-буддизму. Он включает в себя концентрацию на дыхании и настоящем моменте. Для начала найдите удобное место и комфортное для себя положение. Начните с коротких сеансов с концентрацией на дыхании. Со временем разработайте подходящий для себя режим. Первое время медитация может даваться с трудом, так как умение освобождать ум приходит с практикой, но, в конце концов, вы найдете алгоритм, который будет оказывать на вас положительный эффект.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Примите правильное положение

Загрузить PDF

1
Создайте умиротворяющую обстановку, где можно расположиться. Важно медитировать в умиротворяющем месте без отвлекающих факторов. Найдите в своем доме относительно тихое место и примите меры для создания расслабляющей обстановки. Это во многом зависит от ваших личных предпочтений. Некоторые люди любят создавать алтарь, используя такие предметы, как ракушки, камни или цветы. Другим нравится зажигать свечи. Подберите предметы, которые вас умиротворяют, чтобы организовать подходящее место для медитации.^{[1]XИсточник информации}
- Со временем ваше место будет развиваться естественным образом, так что не переживайте, если оно не получится идеальным сразу. Когда вы начнете регулярно медитировать, вы поймете, что вам подходит, а что нет.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
James Brown
Учитель медитации
Джеймс Браун — учитель ведической медитации, простой и доступной формы медитации древнего происхождения. Живет в области залива Сан-Франциско. Чтобы стать учителем, прошел строгую двухлетнюю программу обучения у ведических мастеров, включая 4 месяца погружения в Гималаях. За годы работы обучил тысячи людей от Сан-Франциско до Осло — индивидуально, в компаниях и на мероприятиях.
James Brown
Учитель медитации
Знаете ли вы? Медитация способствует надлежащему функционированию парасимпатической нервной системы, которая участвует в том, чтобы ваш организм мог успокаиваться, переваривать пищу и спасть. Когда вы медитируете, вы даете этой системе возможность сделать свою работу, то есть помочь организму отдохнуть и очиститься.
2
Примите устойчивое положение. Буквальный перевод дзадзэн — «сидячая медитация». То, как вы сидите, очень важно. А самое главное — продолжать чувствовать себя комфортно и держать спину прямо. Если вам нужно, например, скрестить ноги или использовать подушки, чтобы подпереть спину, сделайте это.^{[2]XИсточник информации}
- Если вы достаточно гибки, попробуйте принять позу половины Лотоса («Ханкафуза») или полного Лотоса («Кеккафуза»). Чтобы принять позу половины Лотоса разместите левую ногу на правом бедре, а правую — подогните под левое бедро. Для полной позы Лотоса разместите каждую ногу на противоположном бедре. Тем не менее если обе позы вызывают у вас боль, не используйте их, так как это может вас отвлекать.
3
Расположите голову в удобной позиции. Положение головы важно для дзэн-медитации, так как крайне необходимо не делать ничего, что напрягает тело. Держите голову в положении, которое кажется вам естественным и не напрягает шею. В идеале позвоночник должен быть наравне с шеей. Представьте себе прямую линию, идущую вверх по позвоночнику. Подвигайте шеей так, чтобы эта воображаемая линия продолжала ее пересекать.^{[3]XИсточник информации}
- Кроме того, может быть полезно подтянуть подбородок, чтобы выровнять позвоночник и шею.
4
Расслабьте челюсть и мышцы лица. Прежде чем начать медитировать, задержитесь на мгновение и прочувствуйте, не напрягаются ли мышцы лица.и челюсть. Возможно, вы не заметите напряжения в этой области до тех пор, пока не обратите на нее особое внимание. Постарайтесь расслабить челюсть и мышцы лица в целом перед тем, как начать медитацию.^{[4]XИсточник информации}
- Если ваша челюсть слишком напряжена, слегка помассируйте лицо пальцами, чтобы расслабить мышцы.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Учитесь основам

Загрузить PDF

В дзэн-медитации основная концентрация идет на дыхании. Важно дышать носом. Вдохи и выдохи носом создают охлаждающие и согревающие ощущения. Так вам будет легче следовать за ритмом своего дыхания во время медитации.^{[5]XИсточник информации}
2
Сконцентрируйтесь на дыхании. Когда начнете медитировать, максимально следите за дыханием. Обращайте внимание на естественный ритм вдохов и выдохов, звук дыхания, а также на теплые и холодные ощущения, создаваемые воздухом, проходящим через легкие. Старайтесь максимально концентрироваться на своем дыхании на протяжении сеанса медитации.^{[6]XИсточник информации}
- Возможно, на первый взгляд, это задание покажется вам несложным, однако успокоить ум не так-то просто. Не опускайте руки, если первое время вам будет трудно сосредоточиться на дыхании. Медитация, как и все остальное, требует практики.
3
Решите, что делать с глазами. Можно держать их открытыми, наполовину или полностью закрытыми. Некоторым людям помогает фокусировать взгляд на одной точке в комнате. Другие предпочитают закрывать глаза. Это вопрос личных предпочтений. Решите, что делать со своими глазами, основываясь на том, что кажется вам наиболее естественным и умиротворяющим.^{[7]XИсточник информации}
- Все это придет методом проб и ошибок. Измените свое решение по поводу глаз, если вы отвлекаетесь или чувствуете дискомфорт. Например, если ваши глаза начинают слезиться, когда вы фокусируетесь на одной точке в комнате, закройте их. Проверьте, поможет ли это вам лучше концентрироваться на дыхании.
4
Перенаправляйте разум, когда он блуждает. В тишите разум естественным образом может начать блуждать. Когда вы впервые начнете медитировать, вероятно, вы обнаружите, что думаете о других вещах. Скорее всего, вы начнете думать о делах, которые вам нужно выполнить, или о вещах, которые произошли ранее в тот же день. Почувствовав, что это происходит, спокойно, без напряжения перенаправьте мысли на дыхание. Настройтесь на естественные приливы и отливы дыхания и на ощущения, которые они создают.^{[8]XИсточник информации}
- Иногда помогает считать вдохи и выдохи, чтобы вернуть концентрацию.
Дзэн-медитация требует некоторых усилий. Если вы попытаетесь медитировать слишком долго на самом раннем этапе, вероятно, вы обнаружите, что у вас не получается концентрироваться на дыхании. Начните всего лишь с двухминутной медитации за раз. Как только вам станет комфортнее медитировать, можно увеличить это время.^{[9]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Постепенно установите режим

Загрузить PDF

Дзафу — это подушка, специально разработанная для дзэн-медитации. Если вы считаете, что дзэн-медитация полезна для вас, можете купить дзафу в интернете. С ее помощью вам будет проще занимать правильное положение каждый раз при медитации.^{[10]XИсточник информации}
2
Не беспокойтесь о немедленном совершенстве. Новички иногда переживают, что они плохо медитируют. Вам может быть трудно очистить свой разум и сосредоточиться на дыхании. Не расстраивайтесь и не корите себя. Это нормально, если первое время медитация кажется трудной задачей. Не судите себя строго и продолжайте тренироваться. В конечном итоге, медитировать станет легче.^{[11]XИсточник информации}
- Имейте в виду, что даже люди, которые регулярно медитируют, никогда полностью не очищают свой разум. Вполне нормально время от времени останавливаться и перенаправлять свои мысли на дыхание. Не думайте, что если вы отвлекаетесь, то медитируете неправильно.
3
Со временем увеличивайте время сеансов. Начните с коротких сеансов и постепенно удлиняйте их. После того, как вам станет комфортно медитировать в течение двух минут, начните добавлять еще по несколько минут каждую неделю. В итоге вы сможете медитировать дольше.^{[12]XИсточник информации}
- Не существует единого правила для медитации. Возможно, вам покажутся расслабляющими очень длинные медитации (минут по 25 за сеанс). Но может и хватать коротких сеансов по 5–10 минут. Экспериментируйте с разными временными рамками, пока не найдете то, что вам подойдет.
4
Ходите на занятия. Может быть полезно медитировать при помощи инструктора. Поищите в интернете информацию о местных уроках дзэн-медитации. Занятия с инструктором помогут вам улучшить свою технику медитации, чтобы она была более эффективной.
- Если в вашем городе никто не проводит курсы медитации, поищите инструкции в интернете.
Реклама

Советы

Если вы чувствуете слишком сильную боль или дискомфорт в исходном положении, не мучайте себя. Встаньте и попробуйте другую позу, даже если уже начали медитировать.