Cara Melakukan Meditasi Zen (Zazen)

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Langkah

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Zazen adalah dasar dari meditasi Zen, salah satu praktik meditasi yang dilakukan hanya oleh kaum Buddhis Zen. Kata zen dalam bahasa Jepang berarti meditasi. Jadi, kaum Buddhis Zen bisa juga disebut kaum Buddhis praktisi meditasi. Artikel ini akan menjelaskan cara mempraktikkan zazen bagi para pemula, yang secara harfiah berarti meditasi sambil duduk.

Langkah

Unduh PDF

1. 
   1
   Siapkan alas duduk atau bantal kecil. Anda boleh duduk menggunakan bantal atau tanpa bantal, tergantung posisi duduk yang Anda pilih dan preferensi masing-masing.
2. 
   2
   Pilihlah posisi duduk yang Anda inginkan. Terjemahan harfiah kata zazen adalah meditasi sambil duduk. Jadi, cara duduk sangatlah penting. Ada beberapa posisi untuk melakukan zazen:

   • Posisi duduk orang Birma adalah posisi duduk bersila yang paling mudah dengan meletakkan kedua tungkai dan lutut di lantai dan satu pergelangan kaki ada di depan pergelangan kaki yang lain, tidak saling bertumpuk.
   • Posisi duduk setengah teratai (Hankafuza) dilakukan dengan meletakkan telapak kaki kiri di atas paha kanan dan menyelipkan telapak kaki kanan di bawah paha kiri.
   • Posisi duduk teratai penuh (Kekkafuza) adalah posisi duduk yang paling stabil. Posisi duduk ini dilakukan dengan meletakkan telapak kaki kiri di atas paha kanan dan menaikkan telapak kaki kanan ke atas paha kiri. Pada awalnya, posisi duduk ini mungkin menimbulkan rasa nyeri, tetapi otot kaki Anda akan menjadi lebih lentur setelah sering berlatih. Jika posisi ini terlalu sulit dan masih terasa nyeri setelah satu minggu berlatih, berkonsultasilah dengan dokter atau lakukan terapi dengan menempelkan botol berisi air hangat di paha Anda. Jangan lakukan posisi ini apabila Anda mengalami nyeri lutut kronis.
   • Duduk dalam posisi berlutut (Seiza) dimulai dari posisi berlutut lalu duduk di atas tumit.
   • Duduk di kursi. Anda boleh duduk di kursi, tetapi berusahalah menegakkan punggung.
   • Berdiri. Posisi ini dilakukan oleh orang-orang Korea dan Cina yang tidak bisa duduk terlalu lama. Berdirilah dengan merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Jarak kedua tumit harus lebih dekat daripada jarak kedua ibu jari kaki. Letakkan kedua telapak tangan di perut saling menumpuk, tangan kanan di atas tangan kiri. Jangan mengunci lutut.
3. 
   3
   Posisikan telapak tangan dalam mudra kosmik. Letakkan telapak tangan yang dominan di bawah telapak tangan yang lain di depan perut dan arahkan kedua telapak tangan ke atas. Sentuhkan kedua ibu jari dengan lembut.
4. 
   4
   Mulailah bermeditasi dengan menenangkan pikiran dan berfokus hanya pada napas. Anda boleh memejamkan mata, setengah terpejam, atau membuka mata.
5. 
   5
   Tarik napas selama 10 hitungan dan buang napas selama 10 hitungan.
6. 
   6
   Ulangi lagi menghitung dari satu jika pikiran Anda menerawang. Pikiran yang teralihkan adalah hal biasa. Ulangi lagi menghitung dari satu sambil memfokuskan pikiran pada napas.
7. 
   7
   Lakukan meditasi selama kurang lebih 15 menit. Setelah Anda bisa bernapas selama 10 hitungan tanpa teralihkan, mulailah menghitung tarikan dan embusan napas sebagai kesatuan, alih-alih menghitung secara terpisah. Lakukan latihan secara teratur sampai Anda mampu berkonsentrasi pada napas tanpa harus menghitung lagi. Anda bisa mencapai kemampuan ini jika melakukan zazen setiap hari.
8. 
   8
   Bukalah mata lalu gerak-gerakkan lengan dan kaki untuk melancarkan aliran darah agar normal kembali.
9. 
   9
   Lakukan meditasi selama 15 menit dalam minggu pertama lalu tambahkan 5 menit setiap satu minggu sampai Anda bisa melakukannya selama 45 menit sampai 1 jam. Jika Anda bisa melakukan zazen secara teratur dan bertahap, Anda akan merasa sangat rileks dan mengalami keheningan yang mendalam selama bermeditasi. Biarkan napas Anda mengalir secara natural, tidak perlu bernapas dengan cara tertentu.
10. 
    10
    Temukan keheningan. Zazen bukan sekadar duduk diam untuk membangkitkan kesadaran tersembunyi di dalam diri kita. Langkah terakhir ini bisa tercapai dengan menciptakan atau menemukan keheningan di dalam diri kita melalui meditasi. Amati diri sendiri dan kehidupan Anda selama dan setelah bermeditasi sambil mengaktifkan semua indra. Setelah Anda mampu mengendalikan pikiran selama bermeditasi atau menjalani kehidupan sehari-hari, amati apa yang terungkap… dan Anda sadari.
    Iklan

Tips

• Selama bermeditasi, posisi tangan memiliki makna penting. Satu telapak tangan mewakili kehidupan fisik dan yang satu lagi mewakili kehidupan spiritual. Dengan menyatukan keduanya, praktisi meditasi diingatkan agar menyelaraskan kedua sisi kehidupan tersebut. Selain itu, ibu jari yang saling bersentuhan adalah cara mengendalikan alam bawah sadar. Jika kedua ibu jari saling menekan, ini artinya Anda terlalu tegang dan perlu merilekskan diri. Jika terlepas, mungkin Anda sedang tertidur. Jadi, sentuhkan kedua ibu jari dengan lembut.
• Lakukan meditasi setiap hari secara teratur.
• Berusahalah menegakkan punggung agar diafragma bisa bergerak dengan leluasa sehingga Anda bisa bernapas sangat dalam saat melakukan zazen.
• Jangan memaksakan diri duduk dalam posisi tertentu yang menimbulkan rasa nyeri atau tidak nyaman. Pilihlah posisi duduk yang lain.

Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

• Bantal kecil untuk alas duduk.
• Ruangan yang tenang dan bebas gangguan.
• Alarm untuk mengingatkan sudah berapa lama Anda bermeditasi. Jika menggunakan alarm, pasanglah pewaktu dengan suara yang lembut sebab meditasi akan terganggu/terputus jika bunyi alarm terlalu keras atau mengagetkan.
• Pakaian yang nyaman.