Zen Meditation (Zazen) für Anfänger

Meditation kann eine unschätzbare Möglichkeit zum Entstressen sein. Wenn du dich gestresst fühlst, kann es dir helfen, mit Meditation zu experimentieren. Zazen ist eine Art Meditation, die speziell zum Zen-Buddhismus gehört. Dazu gehört es, sich auf seinen Atem zu konzentrieren und ganz im Augenblick präsent zu sein. Um mit der Zen-Meditation zu beginnen, brauchst du einen angenehmen Ort und eine bequeme Position. Versuch es mit kurzen Sitzungen, bei denen du dich auf deinen Atem konzentrierst. Entwickle mit der Zeit eine Routine, die für dich funktioniert. Meditation kann am Anfang schwierig sein, da es Übung braucht, seinen Geist zu klären. Du wirst aber schließlich eine Meditationsroutine finden, die für dich funktioniert.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Die richtige Position einnehmen

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Schaffe einen entspannenden Ort zum Sitzen. Es ist wichtig, an einem entspannenden Ort ohne Ablenkungen zu meditieren. Finde einen Ort in deinem Zuhause, der relativ ruhig ist, und mach ihn zu einer entspannenden Umgebung. Das hängt stark von persönlichen Vorlieben ab. Manche Menschen errichten einen Altar mit Gegenständen wie Muscheln, Steinen oder Blumen. Andere Menschen wiederum zünden gerne Kerzen an. Sammle Gegenstände, die du beruhigend findest, um den richtigen Meditationsort für dich zu schaffen.^{[1]XForschungsquelle}
- Dein Ort wird mit der Zeit ganz von selbst wachsen, also mach dir keine Sorgen, wenn er nicht gleich perfekt ist. Wenn du regelmäßig meditierst, wirst du merken, was für dich passt und was nicht.
EXPERTENRAT
James Brown
Meditations-Coach
James Brown ist in der San Francisco Bay Region ansässiger Lehrer für Vedische Meditation, eine einfache und zugängliche Form der Meditation mit alten Wurzeln. Um Lehrer zu werden, absolvierte er ein strenges zweijähriges Studienprogramm bei vedischen Meistern, einschließlich einer viermonatigen Immersion im Himalaya. Im Laufe der Jahre hat er Tausende von Menschen unterrichtet, einzeln und in Unternehmen und Konferenzen von San Francisco bis Oslo.
James Brown
Meditations-Coach
Meditation erlaubt deinem Körper, negative Gefühle auszuspülen. Meditationstrainer James Brown sagt: "Durch Meditation kann das parasympathische Nervensystem auf einem sehr hohen Funktionsniveau laufen. Dies ist der Teil deines Nervensystems, der im Schlaf Giftstoffe aus deinem Gehirn spült. Wenn du meditierst, kann sich dein System also zurücksetzen und aufräumen. Deshalb kann man in der Meditation sitzen und plötzlich eine Flut von Emotionen aufkommen spüren. Dein System lässt etwas los."
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Nimm eine stabile Position ein. Die wörtliche Übersetzung von Zazen ist „Sitzmeditation“. Es ist sehr wichtig, wie du sitzt. Am wichtigsten ist, dass du es bequem hast und dein Rücken gerade bleibt. Wenn du dafür deine Beine kreuzen oder deinen Rücken mit Kissen stützen musst, dann mach das.^{[2]XForschungsquelle}
- Wenn du sehr beweglich bist, kannst du den halben Lotussitz (Hankafuza) oder den Lotussitz (Kekkafuza) einnehmen. Den halben Lotussitz nimmst du ein, indem du deinen linken Fuß auf deinen rechten Oberschenkel legst und dein rechtes Bein unter deinen linken Oberschenkel legst. Den Lotussitz nimmst du ein, indem du jeden Fuß auf den jeweils anderen Oberschenkel legst. Wenn die Positionen für dich schmerzhaft sind, nimm sie nicht ein, da sie dich nur ablenken.
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Halte deinen Kopf auf angenehme Weise. Die Position deines Kopfes ist sehr wichtig bei der Zen-Meditation, da es wichtig ist, dass du nichts macht, das deinen Körper anstrengt. Halte deinen Kopf in einer Position, die sich natürlich anfühlt und deinen Hals nicht anstrengt. Im Idealfall sollte deine Wirbelsäule auf einer Linie mit deinem Hals liegen. Stell dir eine gerade Linie vor, die deine Wirbelsäule entlangläuft. Halte deinen Hals so, dass diese Linie an deinem Hals fortgesetzt wird.^{[3]XForschungsquelle}
- Das Kinn ranzuziehen hilft, deine Wirbelsäule und deinen Hals auf eine Linie zu bringen.
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Entspanne deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln. Bevor du mit der Meditation beginnst, solltest du innehalten und alle Verspannungen wahrnehmen, die du in deinem Kiefer oder deinen Gesichtsmuskeln spürst. Dir könnte die Verspannung in deinem Kiefer erst auffallen, wenn du dich darauf konzentrierst. Lockere deinen Kiefer und deine Gesichtsmuskeln, ehe du mit der Meditation beginnst.^{[4]XForschungsquelle}
- Wenn dein Kiefer stark verspannt ist, kannst du dein Gesicht sanft mit den Fingern massieren, um die Muskeln zu lockern.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Die Grundlagen üben

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Bei der Zen-Meditation ist ein Großteil des Fokus auf der Atmung. Es ist wichtig, dass du durch die Nase atmest. Atemzüge durch die Nase erzeugen ein kühlendes und wärmendes Gefühl, wenn du ein und aus atmest. Das macht es leichter, während der Meditation dem Rhythmus deines Atems zu folgen.^{[5]XForschungsquelle}
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Konzentriere dich auf deinen Atem. Wenn du mit der Meditation beginnst, nimm deinen Atem so gut es geht wahr. Achte auf den natürlichen Ein-Aus-Rhythmus, das Geräusch deiner Atmung und die warmen und kalten Gefühle, welche die Luft in deinen Lungen verursacht. Versuch während deiner Meditationssitzungen so gut es geht deiner Atmung bewusst zu sein.^{[6]XForschungsquelle}
- Das mag einfach klingen, aber es ist sehr schwer, den Geist zur Ruhe zu bringen. Sei nicht entmutigt, wenn du dich am Anfang nicht so gut auf deinen Atem konzentrieren kannst. Wie alles andere auch braucht Meditation Übung.
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Entscheide, was du mit deinen Augen machst. Du kannst deine Augen offen lassen, halb oder ganz schließen. Einige Menschen finden es hilfreich, sich mit den Augen auf einen bestimmten Punkt im Raum zu konzentrieren. Andere haben die Augen lieber geschlossen. Es ist eine Frage persönlicher Vorlieben. Mach mit deinen Augen, was sich für dich am natürlichsten und beruhigendsten anfühlt.^{[7]XForschungsquelle}
- Dabei musst du einfach herumprobieren. Ändere, was du mit deinen Augen machst, wenn du abgelenkt wirst oder dich unwohl fühlst. Wenn deine Augen zum Beispiel zu tränen anfangen, wenn du dich auf einen Punkt konzentrierst, dann schließe sie. Schau, ob du dich dann besser auf deinen Atem konzentrieren kannst.
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Orientiere deinen Geist neu, wenn er abschweift. Es ist normal, dass dein Geist abschweift, wenn du in Stille dasitzt. Wenn du mit der Meditation beginnst, wirst du zunächst an andere Dinge denken. Du wirst an Dinge denken, die du erledigen musst, oder an Dinge, die vorher am Tag passiert sind. Wenn du das bemerkst, lenk deine Gedanken sanft wieder zu deinem Atem. Werde eins mit dem natürlichen Fluss deiner Atemzüge und den Gefühlen, die sie erzeugen.^{[8]XForschungsquelle}
- Es kann helfen, deine Atemzüge zu zählen, um dich wieder zu konzentrieren.
Zen-Meditation erfordert Einsatz. Wenn du zu früh zu lange meditieren willst, kannst du dich vielleicht nicht auf deinen Atem konzentrieren. Fang mit nur zwei Minuten Meditation auf einmal an. Wenn du dich mit der Meditation wohler fühlst, kannst du die Dauer verlängern.^{[9]XForschungsquelle}
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Eine Routine entwickeln

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Ein Zafu-Kissen ist ein Kissen, das speziell für die Zen-Meditation entwickelt wurde. Wenn du merkst, dass die Zen-Meditation dir hilft, kannst du im Internet ein Zafu-Kissen kaufen. Es kann dir helfen, bei jeder Meditation leicht die richtige Position einzunehmen.^{[10]XForschungsquelle}
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Mach dir nicht gleich Gedanken über Perfektion. Anfänger machen sich manchmal Sorgen, dass sie schlecht bei der Meditation sind. Es könnte dir schwerfallen, deinen Geist klar zu bekommen und dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Sei nicht frustriert und mach dich nicht fertig. Es ist normal, dass Meditation am Anfang schwer erscheint. Sei nicht so streng mit dir und übe weiter. Die Meditation wird schließlich leichter werden.^{[11]XForschungsquelle}
- Denk daran, dass auch Menschen, die regelmäßig meditieren, ihren Geist nie ganz klären. Es ist normal, dass man immer wieder seine Gedanken stoppen und sie zum Atem lenken muss. Denk nicht, dass du falsch meditierst, nur weil du abgelenkt wirst.
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Verlängere mit der Zeit deine Sitzungen. Fang mit kurzen Sitzungen an und steigere dich. Wenn du dich mit kurzen Meditationen wohlfühlst, füge jede Woche ein paar Minuten hinzu. Du wirst schließlich länger meditieren können.^{[12]XForschungsquelle}
- Es gibt keine Einheitsregel für Meditation. Du könntest bei sehr langen Meditationssitzungen von etwa 25 Minuten entspannen können. Dir könnten aber auch kurze Sitzungen von fünf bis zehn Minuten reichen. Experimentiere mit der Zeit herum, bis du etwas findest, das angenehm für dich ist.
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Nimm Unterricht. Es kann hilfreich sein, mit der Hilfe eines Lehrers zu meditieren. Schau im Internet nach, ob du Kurse in Zen-Meditation in deiner Gegend findest. So könntest du deine Meditationstechnik verbessern, damit die Zen-Meditation effektiver für dich ist.
- Wenn du keinen Kurs in deiner Gegend finden kannst, schau im Internet nach angeleiteten Meditationen.
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Tipps

Wenn du bei einer Position Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, dann musst du das nicht aushalten. Steh auf und nimm eine andere Position ein, auch wenn du gerade meditierst.

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