Как понять, что вы занимаетесь спортом слишком много

X

Соавтор(ы): Joshua Grahlman, PT, DPT, FAFS. Доктор Джошуа Гралман, PT, DPT, FAFS — основатель и главный спортивный механик частной клиники физической терапии Clutch PT + Performance в городе Нью-Йорке, специализирующейся на спорте и ортопедии. Имеет более 10 лет опыта, специализируется на лечении острых и хронических болей и травм, оптимизации физической результативности и послеоперационной реабилитации. Получил вышее медицинское образование по физической терапии в Медицинско-хирургическом колледже Колумбийского универитета. Является одним из немногих врачей-физиотерапевтов в Нью-Йорке, признанных Институтом функциональной трансформации Грея в качестве специалиста по прикладной функциональной науке. Сертифицирован по технике активного высвобождения и манипуляциям с позвоночником, является специалистом по тренировкам с собственным весом TRX. Лечит спортсменов всех уровней, от чемпионов Ironman и олимпийцев до марафонских бегуний-мам, консультирует Triathlete, Men’s Health, My Fitness Pal и CBS News.

Количество источников, использованных в этой статье: 19. Вы найдете их список внизу страницы.

Количество просмотров этой статьи: 11 069.

Регулярные физические нагрузки полезны для организма. Аэробные и силовые упражнения положительно влияют на общее состояние организма. Спорт позволяет держать вес под контролем или худеть, сохранять давление на нужном уровне; спорт снижает риск развития диабета, заболеваний сердца, инфаркта. Спорта также повышает настроение.^{[1]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику} Однако если вы занимаетесь спортом слишком много или слишком интенсивно, он может негативно сказаться на вашем состоянии. У вас может развиться бессонница, может участиться пульс. При регулярных чрезмерных нагрузках повышается риск заболеваний сердца.^{[2]XИсточник информации} Слишком интенсивные тренировки также приводят к разрушению мышц. Это связано с выработкой кортизола – гормона стресса.^{[3]XИсточник информации} Иммунитет также может оказаться под угрозой, из-за чего повысится риск развития различных заболеваний. Следите за состоянием своего организма, чтобы понять, когда нужно отдохнуть.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Упражнения и признаки переутомления

Загрузить PDF

1
Следите за тем, сколько у вас остается сил и как быстро вы восстанавливаетесь. Один из первых симптомов, который проявится при чрезмерной физической нагрузке, – это общее снижение сил и увеличение времени, которое нужно на восстановления. Если вы занимаетесь слишком много, вы будете быстрее уставать, и вам понадобится больше времени на восстановление.^{[4]XИсточник информации}
- Если вы заметили, что вам не хватает сил или что вы не можете тренироваться как обычно, это может говорить о том, что вам нужно отдохнуть.
- Если будете чувствовать боль в мышцах, которая сохраняется более 72 часов, это может быть признаком того, что мышцы повреждены и не успевают восстановиться. Отдыхайте до тех пор, пока боль не пройдет полностью.^{[5]XИсточник информации}
- Если у вас есть травмы и если травмы не заживают, отдыхайте и запишитесь на прием к врачу.
- Если вы чувствуете боль во время физических нагрузок, возможно, вы недостаточно отдыхаете между тренировками.
2
Следите за сном. Один из признаков перегрузки – нарушения сна, и эти нарушения проявятся довольно быстро. Бессонница и ненормально длительный сон являются признаками чрезмерной нагрузки.^{[6]XИсточник информации}
- Для начала определите, сколько часов вам обычно нужно, чтобы выспаться. Вы спите 8 часов или немного больше либо меньше? Это будет вашей нормой, на которую вы будете опираться при оценке качества своего сна.
- Многие люди отмечают бессонницу или другие проблемы со сном.^{[7]XИсточник информации} Бессонница – это неспособность заснуть или спать, не просыпаясь.^{[8]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Ученые установили, что чрезмерная физическая нагрузка повышает уровень гормонов в крови, что мешает человеку заснуть или спокойно спать.^{[9]XИсточник информации}
- Вы также можете заметить у себя повышенную утомляемость и желание дольше или чаще спать. Если вы лежите в постели 9, 10 и более часов, есть риск, что вы переутомляетесь на тренировках.
3
Следите за своим настроением и мотивированностью. Возможно, вы недооцениваете связь настроения, эмоционального состояния, мотивированности и физических нагрузок. Любые изменения в вашем привычном настроении могут быть признаками чрезмерной нагрузки.^{[10]XИсточник информации}
- Переработка в спортзале часто вызывает перепады настроения и депрессию. Если вы заметили, что стали чаще огрызаться, чувствуете себя подавленным или раздражительным, подумайте, не слишком ли много вы занимаетесь спортом.^{[11]XИсточник информации}
- Важно также отслеживать свои эмоции по отношению к спорту. Стали ли вы терять мотивацию? Резкое снижение мотивированности может быть признаком переработки.^{[12]XИсточник информации}
4
Измерьте пульс. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы наверняка отслеживаете частоту пульса в состоянии покоя и во время тренировок. Если пульс в состоянии покоя участился, это может быть тревожным знаком.^{[13]XИсточник информации}
- Состояние покоя – это такое состояние, когда вы спокойны, лежите и не двигаетесь. В этом состоянии организму нужно прокачивать минимальное количество крови по организму, поскольку вам не нужно ничего делать. Обычно пульс здорового человека в состоянии покоя составляет 60-100 ударов в минуту. У спортсменов сердце может биться реже – до 40 ударов в минуту.^{[14]XНадежный источникAmerican Heart AssociationПерейти к источнику}
- Если у вас есть пульсометр, регулярно измеряйте свой пульс в состоянии покоя. Если обычно ваше сердце совершает 45 ударов в минуту, а теперь бьется чаще (к примеру, 60 ударов в минуту), это может быть признаком переработки.^{[15]XИсточник информации} Это значит, что ваш организм подвергается чрезмерной нагрузке.
- Если обычно вы не измеряете пульс, начните делать это. Лучше всего измерять пульс утром после пробуждения, пока вы еще лежите, либо ночью, если вы уже какое-то время лежите. Фиксируйте все значения в дневнике, чтобы отслеживать изменения было проще.
Чрезмерная физическая нагрузка может приводить к отсутствию менструации, поскольку спорт влияет на выработку гормонов. Аменорея может быть обусловлена физической нагрузкой.^{[16]XИсточник информации} Менструация может пропасть либо стать нерегулярной – все зависит от того, насколько интенсивны ваши тренировки.^{[17]XИсточник информации} Нарушения в гормональном фоне могут негативно сказаться на костной массе, что повысит риск растяжений связок, переломов и остеопороза.^{[18]XИсточник информации} В этом случае нужно как можно скорее показаться врачу.
6
Следите за своим прогрессом. Многие спортсмены и люди, которые занимаются физкультурой, отслеживают изменения в привычной нагрузке. Не имеет значения, что вы развиваете, – силу или выносливость. Вы в любом случае должны знать, каковы ваши цели и какая нагрузка вам сейчас по силам.
- Анализируйте свои показатели в целом. Если вам стало сложно работать по программе своей обычной тренировки либо у вас быстро заканчиваются силы, это может быть признаком того, что организм не справляется с нагрузкой.
- Если вы стараетесь нарастить мышечную массу, увеличить силу или выносливость, но ваш результат перестал улучшаться или даже стал ухудшаться, это также говорит от чрезмерной нагрузке.^{[19]XИсточник информации} Не стоит продолжать заниматься в таком же ритме. Может показаться, что отсутствие прогресса означает необходимость упорнее заниматься спортом, но это может быть опасно для здоровья.
- Вес – это еще один показатель состояния организма. Если вы стараетесь похудеть, но вес не сдвигается с мертвой точки неделями, возможно, вы мало едите и много тренируетесь.^{[20]XИсточник информации}
7
Проанализируйте причины, по которым вы занимаетесь спортом. Хотя спорт безусловно полезен для здоровья, многие люди начинают заниматься им не по тем причинам, по которым следовало бы. Если вы стали злоупотреблять тренировками либо пытаетесь сильно похудеть с помощью спорта, вам стоит остановиться и постараться полюбить свое тело таким, как есть.
- Есть люди, которые много занимаются спортом и подвергают свой организм чрезмерным нагрузкам, чтобы избавиться от большого количества съеденных калорий. Спортивная булимия – это психическое расстройство. Если вы считаете, что у вас есть эта проблема либо вам кто-то об этом сказал, запишитесь на прием к психотерапевту.^{[21]XИсточник информации}
- Нередко люди изнуряют себя спортом, чтобы добиться идеального тела или идеального веса. Если вы пытаетесь изменить свое тело с помощью спорта и не довольны собой, вам следует научиться относиться к себе иначе.
- Если ваши друзья и близкие обеспокоены количеством и интенсивностью ваших тренировок, попробуйте посмотреть на себя со стороны. Старайтесь сохранять объективность. Если не уверены, нужна ли вам помощь психотерапевта и стоит ли вам продолжать тренировки, обратитесь к друзьям или родственникам за советом.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как подобрать подходящую нагрузку

Загрузить PDF

1
Поговорите с врачом. Если вам кажется, что вы тренируетесь слишком часто или интенсивно, стоит остановиться и поговорить с врачом. Это особенно важно, если у вас появились признаки перетренированности или если вы хотите начать с начала.
- Запишитесь на прием к врачу, если вам кажется, что вы занимаетесь слишком много, или вы не уверены, что вам можно выполнять те упражнения, которые вы выбрали. Врач объяснит вам, что будет полезно для вашего здоровья.
- Как можно скорее покажитесь врачу, если у вас появились признаки перетренированности. Если не остановиться, они будут усиливаться, а это опасно для здоровья.
2
Посвящайте кардионагрузкам 150 минут в неделю. Двигаться нужно много, и особенно полезны кардионагрузки – бег, плавание, тренировки на эллипсоиде. Однако при этом следует придерживаться общепринятных рекомендаций относительно частоты и продолжительности тренировок.
- Чаще всего врачи рекомендуют 150 минут кардионагрузок в неделю. Это пять получасовых тренировок.^{[22]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если хотите заниматься больше, допустимо тренироваться до 300 минут в неделю. Это 60 минут кардионагрузок 5-6 дней в неделю.^{[23]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Заниматься дольше или чаще не имеет смысла. Возможно, какое-то время вам удастся соблюдать такой режим, однако в итоге это приведет к переутомлению.
3
Планируйте 1-2 силовые тренировки в неделю. Помимо кардионагрузок также нужны силовые тренировки. Чтобы добиться ощутимого результата, не нужно заниматься слишком часто или слишком много.
- Рекомендуется отдавать силовым тренировкам 1-2 дня в неделю. Важно прорабатывать все крупные группы мышц. Тренировка должна быть не короче 20 минут.^{[24]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если вы намерены существенно увеличить мышечную массу, силу мышц и сделать мышцы более рельефными, вам нужно будет заниматься чаще и дольше. Попробуйте тренироваться в более интенсивном режиме, но если почувствуете, что мышцы устают, прекратите тренировки.
- Однако результаты будут заметны даже в том случае, если вы не будете проводить по два часа в тренажерном зале. Чаще всего тело начинает меняться, если человек занимается 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.^{[25]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Разминайтесь перед тренировкой и не забывайте о заминке после тренировки. Легкие упражнения до и после тренировки помогут вам быстрее восстановиться. После силовой тренировки нужно 5-10 минут выполнять аэробные упражнения – бегать или ходить. Это позволит разогреть тело и не допустить травм.
5
Начните больше двигаться в повседневной жизни. Если вы хотите быть активным и здоровым человеком, не стоит идти к этой цели за счет увеличения продолжительности тренировок. Попробуйте двигаться больше в обычной жизни – это позволит вам чувствовать себя лучше.
- Следует больше двигаться в обычной жизни и продолжать заниматься спортом в тренажерном зале. Старайтесь чаще подметать пол, ходить по лестнице на работе или выходить из дома за газетой.^{[26]XНадежный источникMichigan MedicineПерейти к источнику}
- Повседневные занятия, связанные с движением, не сожгут много калорий, однако эти нагрузки будут полезны, если сочетать их со спортом.
- Ученые установили, что люди, которые много двигаются в повседневной жизни, чувствуют себя так же хорошо, как люди, которые выполняют физические упражнения только в строго отведенное для этого время (к примеру, бегают по 45 минут).^{[27]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Если хотите быть активным, сжигать калории, не давать метаболизму замедляться и быть здоровым, не прибегая к чрезмерным нагрузкам, начните больше двигаться в обычной жизни. Попробуйте парковаться вдали от входа, чаще подниматься и спускаться по лестнице, ходить на работу пешком или ездить на велосипеде, смотреть телевизор стоя, а не сидя, и выходить на улицу на прогулку во время обеденного перерыва.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Пауза в тренировках

Загрузить PDF

1
Ведите дневник тренировок. Дневник тренировок – это очень удобный инструмент. Он позволяет фиксировать вид нагрузки, интенсивность и частоту повторений упражнений. С помощью дневника вы сможете оценить свою нагрузку и подумать, не стоит ли вам сделать паузу.
- Можно вести бумажный дневник или пользоваться мобильным приложением. Отмечайте дни тренировок, виды нагрузки, продолжительность и интенсивность.
- Также фиксируйте свои ощущения. К примеру, вы поработали с весом как обычно, но вам было сложно выполнять последний подход. Или вы пробежали 8 километров, но последний километр дался вам с трудом.
- Если вы уже заметили признаки переутомления, проанализируйте, какие упражнения вы выполняли на протяжении последних недель. Учтите как можно больше дней тренировок, чтобы лучше понимать, что вы делали.
2
Выполняйте облегченные упражнения. Если вам кажется, что пришло время отдохнуть от тренировок, не стоит бросать все сразу. Попробуйте выполнять легкие упражнения, которые помогут вам быстрее восстановиться.
- Низкоинтенсивные нагрузки позволят вам сохранять привычный уровень физической активности, однако вашим мышцам, суставам, сердцу будет легче, и ваше эмоциональное состояние улучшится. Существуют достаточно много легких упражнений, которые можно выполнять без ущерба для здоровья.
- Попробуйте заниматься восстановительной йогой. Можно даже оставить одну тренировку в неделю, чтобы не допускать перетренированности в будущем. Такая йога предусматривает всего 5-6 асан и специальные вспомогательные приспособления, которые помогают организму расслабиться. Фактически это просто легкие упражнения, которые нельзя считать силовыми нагрузками и которые не подвергают организм серьезной нагрузке.^{[28]XИсточник информации}
- Можно выполнять низкоинтенсивные упражнения разных видов. Попробуйте походить пешком 20 минут, поплавать или позаниматься на эллипсоиде в спокойном режиме.
3
Сделайте перерыв на 1-2 дня. Возможно, вы еще не осознаете этого, однако отдых так же важен для общего состояния организма, как и спорт. Кроме того, вы не сможете добиться каких-либо результатов в спорте, если не будете отдыхать.^{[29]XИсточник информации}
- Отдых важен по ряду причин. Во-первых, во время отдыха мышцы восстанавливаются. Мышцы увеличиваются в размере и становятся сильнее в фазу отдыха.^{[30]XИсточник информации}
- Отдых также полезен для эмоционального состояния. Позвольте сознанию отдохнуть от интенсивных тренировок и проведите какое-то время вдали от тренажеров.
- Отдыхайте как минимум один день в неделю, лучше – два. Можно полностью отказаться от физических нагрузок или выполнять только легкие упражнения.
- Между тренировками на одну и ту же группу мышц должно проходить не менее 48 часов. Однако все индивидуально. Если почувствуете, что перетренировались, вам может потребоваться и 72 часа отдыха. Уделяйте особое внимание восстановительному периоду, своему настроению и болевым ощущениям. Оценка этих факторов позволит определить, когда можно вернуться к тренировкам.
Реклама

Советы

Если вам кажется, что вы перетренировались, остановитесь и отдохните. Возможно, вам нужно отдохнуть не 1-2 дня, а неделю.
Если у вас болят мышцы, если вам кажется, что вы повредили мышцы или вы просто не можете восстановиться после тренировки, обратитесь к врачу.
Не пренебрегайте отдыхом. Отдых важен для общего состояния организма и позволяет тренироваться эффективнее. За счет отдыха вы сможете быстрее повысить выносливость и нарастить мышечную массу.