Come Capire se Ti Stai Allenando Troppo

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Monitorare l'Attività Fisica ed Esaminare i Sintomi del Sovrallenamento

Integrare la Giusta Quantità di Esercizio Settimanale

Prendersi una Pausa dell'Attività Fisica

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Riferimenti

Fare regolarmente attività fisica offre numerosi benefici. L'esercizio (aerobico o anaerobico che sia) può infatti giovare alla salute in generale. Consente di mantenere il peso forma, dimagrire, ottimizzare la pressione sanguigna, diminuire il rischio di contrarre diabete o malattie cardiache, prevenire infarti e persino migliorare l'umore . Tuttavia, se ti alleni troppo o a un'intensità eccessiva, l'attività fisica può causare la comparsa di effetti collaterali negativi, come insonnia, aumento del battito cardiaco e, a lungo andare, problemi al cuore . Esagerare può inoltre causare rabdomiolisi; ciò è in parte dovuto al rilascio di cortisolo, un ormone dello stress . Come se questo non bastasse, il sistema immunitario può subire dei danni, quindi ci si espone maggiormente al rischio di contrarre svariati disturbi. Ascolta il corpo per capire se ti stai allenando troppo e, se necessario, prenditi una pausa.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Monitorare l'Attività Fisica ed Esaminare i Sintomi del Sovrallenamento

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   Tieni sotto controllo il tuo livello di energia e i tuoi tempi di recupero. I cambiamenti che interessano questi fattori sono fra i primissimi campanelli d'allarme. Quando ti alleni più del necessario, l'energia va a picco e hai bisogno di più tempo per riprenderti dopo aver fatto certi tipi di esercizi .

   • Se hai notato di avere meno energia in generale o di non riuscire a portare a termine i tuoi soliti allenamenti, allora hai bisogno di riposo.
   • Inoltre, se accusi un indolenzimento muscolare continuo (che supera le 72 ore), questo significa che i muscoli non sono guariti o non si sono autoriparati. Devi continuare a riposarti fino a quando il dolore non sarà completamente passato .
   • Se hai subito vari infortuni o soffri di una lesione che non vuole saperne di guarire, riposati e vai da un medico per diagnosticare il problema.
   • Se mentre ti alleni accusi dei dolori muscolari, è possibile che tu non ti sia riposato a sufficienza fra un allenamento e l'altro.
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   Tieni sotto controllo i tuoi ritmi di sonno. Se subiscono delle modifiche, allora è evidente che ti stai allenando più del necessario: è infatti uno dei primi sintomi che potresti notare. Se dormi troppo o soffri di insonnia, è possibile che si tratti di sovrallenamento .

   • Per iniziare, cerca di calcolare quante ore di sonno ti servono per sentirti riposato. Dormi 8 ore? Un po' di più? Un po' di meno? Sarà questo il tuo punto di riferimento e la tua base per stabilire se le tue abitudini hanno subito dei cambiamenti.
   • Molte persone iniziano ad avere difficoltà relazionate al sonno o cominciano a soffrire di insonnia , ovvero l'incapacità di addormentarsi o dormire in maniera continua .
   • Secondo alcuni studi, esagerare con l'attività fisica può aumentare gli ormoni dello stress nell'organismo, impedendo di addormentarsi o di dormire in maniera continua .
   • In ogni caso puoi anche sentirti più stanco del normale e avvertire il desiderio di dormire di più o più spesso durante il giorno. Se rimani a letto per 9, 10 o più ore, è possibile che si tratti di sovrallenamento.
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   Tieni sotto controllo il tuo umore e il tuo grado di motivazione. Forse non ci hai mai pensato, ma l'umore, lo stato mentale e la motivazione vengono compromessi in caso di sovrallenamento. Anche i cambiamenti che intaccano la propria personalità possono essere indicativi, a tal proposito .

   • I cambiamenti che interessano l'umore e la depressione sono associati al sovrallenamento. Se tendi a soffrire più spesso del normale di cattivo umore, tristezza o irritabilità, considera se ti stai allenando troppo .
   • Per monitorare il tuo umore puoi anche esaminare come ti senti quando pensi all'attività fisica. I tuoi soliti allenamenti non ti motivano e non ti entusiasmano come prima? Se è avvenuto un crollo improvviso sotto questo riguardo, allora è arrivato il momento di prendersi una pausa .
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   Controlla il tuo battito cardiaco. Se lo sport ti appassiona, può essere interessante misurare il battito cardiaco mentre ti alleni, ti dedichi alle tue solite attività quotidiane e ti riposi. Se aumenta mentre sei a riposo, allora stai sicuramente esagerando .

   • Il battito cardiaco a riposo va misurato da sdraiati, in uno stato di calma e tranquillità. In questo momento il corpo ha bisogno di ricevere una quantità inferiore di sangue. Generalmente si contano fra i 60 e 100 battiti per minuto; gli atleti potrebbero registrare un tasso molto più basso, che si aggira sui 40 battiti per minuto .
   • Se hai uno strumento per misurare il battito cardiaco o controlli regolarmente il polso, cerca di esaminare con maggiore cura la situazione. Se normalmente registri circa 45 battiti per minuto e passi a 60, allora ti stai sicuramente allenando più del necessario . Questo campanello d'allarme, infatti, indica che il corpo è stato sottoposto a uno stress eccessivo.
   • Se finora non hai mai misurato il battito cardiaco a riposo, inizia a farlo. È meglio misurarlo al risveglio (prima di scendere dal letto) o alla sera (dopo essere rimasto sdraiato per un po'). Annota i risultati sul diario dedicato all'attività fisica, in modo da osservare eventuali tendenze o cambiamenti.
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   Se sei una donna in età fertile, tieni sotto controllo il ciclo. Il sovrallenamento può causare la cosiddetta "amenorrea indotta dall'esercizio" (ovvero assenza della mestruazione), in quanto è possibile che interferisca con le funzioni ormonali . Quali sono le conseguenze? Il ciclo può essere interrotto completamente o diventare irregolare, a seconda del grado di intensità dell'attività fisica praticata . Le interferenze ormonali possono incidere negativamente anche sulla massa ossea, esponendoti maggiormente al rischio di slogature, rotture e osteoporosi . Se dovesse succedere, rivolgiti immediatamente al tuo medico.
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   Tieni sotto controllo i progressi. Molti degli sportivi e degli atleti più entusiasti monitorano i propri progressi e il proprio rendimento. Che si tratti di forza o resistenza, dovresti essere consapevole dei tuoi obiettivi e dei risultati che ottieni quotidianamente.

   • Fai attenzione al tuo rendimento generale. Se gli allenamenti che fai di solito ti risultano più complessi e non riesci a portarli a termine o ti senti sfinito ancora prima di finire, è possibile che il corpo non riesca a sostenere questi livelli.
   • Inoltre, se stai cercando di sviluppare massa muscolare, forza o resistenza e i tuoi progressi hanno subito un arresto (o un regresso), è possibile che tu stia esigendo troppo da te stesso . Cerca di non continuare su questa strada. Non pensare di doverti sforzare ancora di più perché hai raggiunto una fase di stallo: può essere pericoloso.
   • Anche il peso ti permette di capire come stai. Se hai provato a dimagrire, ma sei in stallo da diverse settimane, è possibile che ciò sia dovuto a un eccesso di attività fisica e a un'alimentazione sbagliata .
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   Esamina i motivi per cui fai attività fisica. È sicuramente un'abitudine sana, ma molte persone fanno sport per le ragioni sbagliate. Se è diventata una compulsione o il tuo obiettivo è solo quello di dimagrire il più possibile, meglio prenderti una pausa e impegnarti a coltivare un'immagine più positiva del tuo corpo.

   • Alcune persone si allenano eccessivamente ed esagerano per compensare. Infatti, fanno allenamenti intensi e frequenti allo scopo di "depurarsi" dopo aver fatto un pasto abbondante o mangiato cibi ipercalorici. La bulimia da esercizio è un disturbo mentale: se credi di soffrirne (o qualcuno te ne ha parlato), rivolgiti immediatamente a uno psicoterapeuta o al tuo medico .
   • Molte altre persone si allenano più del necessario nella speranza di ottenere il "corpo perfetto" o raggiungere il "peso perfetto". Se pensi che l'attività fisica sia un mezzo per cambiare il tuo corpo e sei insoddisfatto di te stesso, prova a chiedere aiuto per migliorare la tua immagine corporea.
   • Se i tuoi amici o i tuoi cari hanno espresso dubbi sulla quantità e l'intensità dei tuoi allenamenti, fermati un attimo ed esaminali nel dettaglio. Osservali con obiettività e chiedi aiuto alla tua rete di sostegno per capire se è il caso di rivolgersi a uno psicologo e interrompere gli allenamenti.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Integrare la Giusta Quantità di Esercizio Settimanale

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   Parla con il tuo medico. Se pensi di allenarti più del necessario, è arrivato il momento di prenderti una pausa e di andare dal tuo medico, specialmente se hai notato alcuni sintomi associati al sovrallenamento o non vedi l'ora di riprendere a fare attività fisica.

   • Se pensi di esagerare o vuoi capire come allenarti in maniera sicura e adeguata in base al tuo stato di salute e alla tua preparazione fisica, cerca di parlare con il tuo medico. Potrà orientarti e aiutarti a stabilire cosa fa al caso tuo.
   • Se inizi a notare sintomi preoccupanti, rivolgiti immediatamente al tuo medico. Se li ignori e continui a esigere troppo da te stesso, non faranno che peggiorare e correrai dei seri pericoli.
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   Cerca di fare 150 minuti di esercizio aerobico alla settimana. Allenarsi regolarmente fa bene, soprattutto quando si tratta di attività cardiovascolari (come jogging, nuoto o ellittica). Tuttavia cerca di rispettare le linee guida consigliate per evitare di esagerare.

   • La maggior parte degli esperti raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività cardiovascolare alla settimana, l'equivalente di 5 sessioni settimanali da 30 minuti .
   • Se vuoi allenarti di più, puoi sicuramente arrivare a 300 minuti alla settimana, ovvero realizzando 5-6 sessioni da 60 minuti .
   • Superare i 300 minuti, ovvero un'ora al giorno, non dà benefici aggiuntivi. Puoi riuscire a sostenere questi ritmi per qualche tempo, ma a lungo andare rischi di allenarti più del necessario.
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   Fai pesistica 1-2 volte alla settimana. Oltre alle attività cardiovascolari, si raccomanda anche un allenamento di forza. Proprio come succede con l'aerobica, non è necessario strafare per ottenere buoni risultati.

   • La maggior parte dei professionisti raccomanda di fare pesistica solo 1-2 volte alla settimana. È importante allenare tutti i gruppi muscolari principali dedicando almeno 20 minuti a ciascuna sessione .
   • Se hai intenzione di sviluppare massa muscolare, rafforzarti o definire i muscoli, ti conviene fare più di 2 allenamenti da 20 minuti alla settimana. Puoi quindi dedicare più tempo alla pesistica, ma fermati quando inizi a sentirti affaticato.
   • A ogni modo, puoi ottenere buoni risultati senza dover passare ore e ore in sala pesi. La maggior parte delle persone riesce a notare dei cambiamenti in fatto di forza e definizione muscolare eseguendo 2-3 sessioni da 20-30 minuti .
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   Includi il riscaldamento (prima di allenarti) e il defaticamento (alla fine dell'allenamento). Fare un po' di movimento prima di allenarsi e dopo può accelerare il recupero. L'obiettivo è quello di eseguire leggeri esercizi cardiovascolari per 5-10 minuti prima e dopo ciascuna sessione di allenamento, per esempio puoi camminare. Aiutano a riscaldarsi e favoriscono la circolazione, inoltre permettono di prevenire eventuali infortuni.
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   Cerca di fare più movimento quotidianamente e di avere uno stile di vita più dinamico. Per essere attivi e in forma, non sempre conviene allungare la durata degli allenamenti aerobici o anaerobici. Varia un po' la routine integrando degli esercizi nella tua quotidianità, in modo da mantenerti in forma o migliorare la tua preparazione fisica.

   • Non pensare alla tua scheda di allenamento o alla tua solita corsa mattutina. Fare più movimento nella vita quotidiana significa avere uno stile di vita più attivo: per esempio puoi spazzare il pavimento, fare le scale per andare in ufficio o camminare fino al supermercato .
   • Queste attività non permettono di bruciare molte calorie da sole, tuttavia possono fare una differenza enorme a fine giornata.
   • Secondo alcuni studi gli individui che fanno molto movimento nella vita quotidiana ottengono benefici simili alle persone che si dedicano esclusivamente a un'attività fisica strutturata (come fare una corsa di 45 minuti) .
   • Se vuoi tenere il corpo in movimento, bruciare calorie, stimolare il metabolismo e ottenere benefici senza allenarti troppo, cerca di muoverti di più nella vita di tutti i giorni. Prova a parcheggiare più lontano del solito, fare le scale più spesso, andare al lavoro a piedi o in bicicletta, guardare la TV in piedi anziché seduto o fare una passeggiata di 10 minuti durante la pausa pranzo.
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Parte 3

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Prendersi una Pausa dell'Attività Fisica

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   Tieni un diario dedicato ai tuoi allenamenti. Questa abitudine è utile per svariate ragioni: ti permette di registrare in maniera dettagliata la tipologia, la quantità e la frequenza degli allenamenti di settimana in settimana. Usa il diario per capire se ti sei sforzato più del dovuto e quando è necessario prenderti una pausa dell'esercizio fisico.

   • Puoi tenere traccia di tutti i tuoi allenamenti usando un diario cartaceo o un'applicazione. Registra i giorni in cui ti alleni, i tipi di esercizi realizzati, la durata e l'intensità degli allenamenti.
   • Inoltre tieni sotto controllo le eventuali avvisaglie. Per esempio, hai fatto un normalissimo allenamento in sala attrezzi, ma è stato difficile completare l'ultima serie, oppure sei andato a correre con l'obiettivo di fare 8 km (come al solito), ma ti sei fermato prima di completare l'ultimo.
   • Se hai già notato segnali e sintomi preoccupanti, prova a ricordare e a registrare gli esercizi praticati nelle ultime settimane. Cerca di richiamare alla memoria il maggior numero di giorni possibile, in modo da esaminare accuratamente quello che hai fatto.
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   Includi più tipologie di esercizio rigenerativo. Se pensi che sia arrivato il momento di prenderti una pausa dai tuoi soliti allenamenti, ricorda che non è necessario fermarti del tutto. Invece, dedicati ad attività a bassa intensità e rigenerative.

   • Le attività a bassa intensità e rigenerative ti consentono di tenerti in movimento, ma non stressano muscoli, articolazioni, cuore e mente. Molti esercizi rientrano in questa categoria e possono aiutarti a stare in movimento senza danneggiare ulteriormente il corpo.
   • Lo yoga rigenerativo è un ottimo punto di partenza. Potrai anche continuare a praticarlo una volta alla settimana quando avrai ripreso ad allenarti come al solito, in modo da assicurarti di non esagerare in futuro. Questo tipo di yoga include 5-6 posizioni e prevede solitamente l'utilizzo di attrezzi per favorire il rilassamento del corpo. I movimenti sono dolci, quindi i muscoli non vengono sforzati e non si eseguono esercizi di forza .
   • Puoi anche provare a fare diversi tipi di esercizi a bassa intensità, come una passeggiata di 20 minuti, un po' di nuoto o una sessione lenta di ellittica.
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   Ricorda che è obbligatorio riposare per 1-2 giorni alla settimana. Forse non ci ha mai pensato, ma riposarsi per un paio di giorni è altrettanto importante per la propria salute generale e per la preparazione fisica. Inoltre, se non ti rilassi adeguatamente, rischi di vedere ben pochi progressi .

   • I giorni di riposo sono importanti per svariati motivi. Per iniziare, è in questo momento che i muscoli si rigenerano, di conseguenza è proprio nei giorni di riposo che si rafforzano e crescono .
   • Un riposo adeguato è importante anche dal punto di vista mentale. Lascia che la mente si rilassi e si prenda una pausa dagli allenamenti intensi, in modo da poter staccare la spina e goderti il tempo libero.
   • Cerca di riposare almeno 1-2 giorni alla settimana. Puoi stare completamente fermo o fare esercizi rigenerativi.
   • Ogni parte del corpo deve riposare per almeno 48 ore fra un allenamento e l'altro. Tuttavia questa non è una regola assoluta per tutti. In caso di sovrallenamento, può essere necessario riposare per 72 ore prima di allenarsi nuovamente. Per stabilire la durata del riposo, fai attenzione all'andamento del recupero, al tuo umore e ai dolori che accusi.
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Consigli

• Se pensi di aver esagerato, fermati e riposati. Possono bastare 1-2 giorni o una settimana intera.
• Se sei indolenzito, pensi di aver subito un infortunio o non riesci a recuperare come al solito, rivolgiti immediatamente a un medico.
• Non trascurare il riposo. È importante per la tua salute in generale e per la tua preparazione sportiva. Riposare può effettivamente aiutarti a vedere dei progressi, diventare più veloce o sviluppare massa muscolare.

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