Как поднять себе настроение

Возможно, вы поссорились со своим лучшим другом или что-то не заладилось в школе или на работе, а может, просто на ваше настроение влияет погода. У всех бывают периоды, когда то, что происходит в жизни, не приносит ощущения счастья, и поэтому первое, о чем вам следует помнить, это то, что в подобном состоянии вы не одиноки. Независимо от ситуации можно найти как краткосрочные, так и долгосрочные решения, для того чтобы помочь себе выйти из этого состояния и двигаться дальше.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Справиться с плохим состоянием в моменте

Загрузить PDF

1
Поплачьте. Вызванные бурными эмоциями слезы дают организму сигнал к выработке эндорфинов, или «гормонов счастья», которые возвращают душевное спокойствие и ощущение благополучия.^{[1]XИсточник информации} Слезы не только помогают организму освободиться от гормонов стресса, но и приносят, в конце концов, спокойствие, так как после хорошего плача восстанавливается уровень сердцебиения и дыхания.^{[2]XИсточник информации} Полезный плач – это плач, который позволяет вам освободиться от стресса и накопленных негативных эмоций и не влияет негативно на вашу жизнь.
- Если вы чувствуете, что неспособны контролировать, когда и как часто плачете, либо ваши слезы не позволяют вам выполнять свою работу и вести домашние дела - это показатель более серьезной проблемы: депрессии или заболевания, связанного с тревогой и беспокойством. Запланируйте встречу с психологом-консультантом или психотерапевтом, который сможет обучить вас методам контроля слез, мешающих вашему ежедневному функционированию.
2
Остановитесь на несколько минут и сделайте ряд глубоких вдохов. Такое простое действие, как глубокий вдох полной грудью, может способствовать улучшению самочувствия. Глубокое дыхание насыщает весь организм кислородом, в период стресса позволяя мышцам расслабиться и способствуя снижению давления.^{[3]XНадежный источникAmerican Institute of StressПерейти к источнику} Глубокое дыхание также позволяет задействовать вашу парасимпатическую нервную систему, которая приводит в состояние покоя.^{[4]XНадежный источникAmerican Institute of StressПерейти к источнику} Даже сам факт сосредоточения на дыхании и отвлечения от стрессовой ситуации может способствовать тому, что вам станет лучше.
- Те, кто практикует глубокое дыхание двадцать-тридцать минут в день, испытывают меньше стресса и тревоги.^{[5]XНадежный источникAmerican Institute of StressПерейти к источнику}
3
Начните вести дневник. Описание эмоциональных переживаний дает своеобразный выход этим эмоциям, а также возможность на рациональном уровне проработать обстоятельства, ставшие их причиной. Прояснение ситуации – одна из дополнительных составляющих снижения уровня эмоциональной боли.^{[6]XИсточник информации} На самом деле, исследования показали, что ведение дневниковых записей восстанавливает ощущение благополучия и приносит утешение при эмоциональном напряжении.^{[7]XИсточник информации} Кроме того, считается, что ведение дневниковых записей положительно сказывается на иммунной системе.^{[8]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Если вы страдаете от эмоциональной боли, которой вам некомфортно с кем-либо делиться, ведение записей и описание своих переживаний даст вам возможность выплеснуть эмоции, не попадая в уязвимое положение с друзьями или родными, которые могут не понять, что с вами происходит.^{[9]XИсточник информации}
4
Обратитесь к творческому хобби. Творческое самовыражение имеет длинную историю и тесную взаимосвязь с эмоциями во многих культурах, где музыка, танец и истории использовались для способствующего исцелению выражения эмоций.^{[10]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Независимо от того, будете ли вы выступать в роли творца или ценителя, постарайтесь использовать свое хобби в качестве канала преобразования негативных и болезненных эмоций в нечто творческое.
- Например, исследования показали, что музыка может значительно снижать уровень тревожности, благодаря снижению уровня активности нервных структур миндалевидного тела мозга, отвечающего за спокойное состояние.^{[11]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Кроме того, известно, что музыка может способствовать укреплению чувства контроля над собственной жизнью, а также снижению боли у людей с хроническими болезнями.^{[12]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Визуальные виды искусств – такие как рисование, живопись, составление коллажей или карт или работа с тканями – известны своей способностью наделять эмоциональную боль смыслом и повышать самооценку.^{[13]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Самовыражение через движение – танец или актерская игра – повышает внутреннюю осознанность и увеличивают привлекательность тела, способность к решению проблем и самооценку.^{[14]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
Многочисленные исследования доказывают преимущества системы поддержки со стороны близких: семьи и друзей – к кому можно обратиться с трудный жизненный период.^{[15]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Социальная поддержка дает чувство принадлежности и защищенности, не оставляя человека наедине с его эмоциональной болью, и это тоже ведет к повышению самооценки.^{[16]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Старайтесь созваниваться с другом, которому вы доверяете, или навещать члена семьи, которому можно поведать о своих болезненных и отчаянных эмоциях.
6
Вознаграждайте себя. В периоды эмоционального хаоса полезно баловать себя чем-нибудь особенным. Это может быть что угодно, что доставляет вам удовольствие. Массаж, посещение парка развлечений, покупка новой пары обуви, приготовление любимого десерта, поход в кино или что-либо другое из перечня ваших любимых занятий. Уделите себе немного времени и побалуйте себя.
- Не забывайте относиться к этому пункту со всей ответственностью. Не стоит тратить слишком много времени на развлечения или ждать, пока к негативным эмоциям добавятся переживания по поводу истраченного бюджета.
Смех – лучшее лекарство, так как делает сразу всё: и способствует расслаблению мышц, и снижает уровень стресса всего организма, и поднимает настроение.^{[17]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Считается, что именно смех способен поднять настроение в периоды депрессии и тревожности.^{[18]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Позвольте себе посмеяться, вспомнив забавную ситуацию, позвонив своему самому веселому другу или просто просмотрев смешной видеоролик в сети. Пользуйтесь всем, что только попадает в ваше распоряжение, чтобы отвлечься и посмеяться.
Пятиминутная прогулка или легкая утренняя зарядка могут помочь вам снизить болезненный уровень эмоциональной энергии. Пусть вы не мастер йоги и даже не фанат, но элементарные упражнения на растяжку способствуют появлению положительных эмоций. Считается, что упражнения на растяжку помогают высвободить негативную энергию, связанную со стрессом, тревогой, депрессией и так далее.^{[19]XИсточник информации}
9
Избегайте алкоголя и наркотиков. Несмотря на то что в период стресса алкоголь и наркотики могут дать мгновенный успокаивающий эффект, все специалисты единодушны во мнении о том, что краткосрочное облегчение не стоит связанных с употреблением этих веществ долгосрочных рисков. Постоянный стресс и другие травмирующие эмоции - один из ведущих факторов риска в развитии проблем со злоупотреблением этими веществами.^{[20]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} В то время как все прочие рекомендации из этой статьи являются, по своей сути, инструментами для преодоления негативных чувств, наркотики и алкоголь создают порочный круг зависимости от вещества, позволяющего в моменте почувствовать себя лучше.^{[21]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Если вы понимаете, что постоянно в стремлении справиться с эмоциональной болью постоянно прибегаете к употреблению наркотиков и/или алкоголю, обратитесь за консультацией к специалисту.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Шаги к долгосрочному исцелению

Загрузить PDF

1
Если вы склонны погружаться в глубокую задумчивость, постарайтесь постоянно отвлекать себя от тяжелых мыслей. Навязчивые мысли и воспоминания – процесс зацикленного мысленного проигрывания болезненных событий, которому достаточно сложно противодействовать. Мысленная зацикленность, как правило, непродуктивна и оказывает негативное воздействие, поскольку не приводит к разрешению проблемы и не позволяет двигаться дальше.^{[22]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику} Подобное состояние отвлекает ваше внимание от непосредственно разрешения самой проблемы. Один из распространенных методов преодоления такого состояния – постоянные попытки отвлечься от подобных мыслей.
- Результаты исследований показали, что люди, склонные зацикливаться на своих переживаниях и постоянно обсуждать их снова и снова, отталкивают этим свою семью и друзей, изначально оказывавших поддержку в этой ситуации.^{[23]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Основной способ отвлечься от навязчивых мыслей и воспоминаний – стремление жить сегодняшним днем. Это подразумевает концентрацию внимания на том, что происходит здесь и сейчас, звуках, запахах и телесных ощущениях в текущем моменте.^{[24]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
2
Работайте над переосмыслением своего опыта. Негативный опыт зачастую превращается в ловушку для чвства вины и стыда. Переосмысление своего опыта – это рассмотрение его с других сторон.^{[25]XИсточник информации} Переосмыслив свои переживания, вы сможете научиться разрешать проблемы и укрепите свою уверенность в себе.^{[26]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- К примеру, переосмысливая свое плохое настроение, связанное с болезненной ситуацией, вы можете увидеть то, чему можно научиться на этом опыте, как в плане осознания самого себя, так и в плане развития отношений с другими людьми.
- Другой пример: если вы пытаетесь пережить неловкую ситуацию, можно увидеть юмористическую сторону происходящего, научиться смеяться над самим собой, преодолеть дурное настроение и двигаться дальше.
3
Обратите внимание на повторяющиеся ситуации, провоцирующие негативные состояния. Если вы начнете вести дневник или общаться на эту тему с человеком, которому доверяете, обратите внимание на повторяющиеся ситуации. Вы постоянно пишете или рассказываете об одном и том же? Если это так, подумайте, что можно предпринять, чтобы изменить проблему в корне, а не разбираться исключительно с порожденными ею эмоциями.^{[27]XИсточник информации“How Is Emotional Awareness Related to Emotion Regulation Strategies and Self-Reported Negative Affect in the General Population?” Subic-Wrana, Claudia; Beutel, Manfred E.; Brähler, Elmar; Stöbel-Richter, Yve; Knebel, Achim; Lane, Richard D.; Wiltink, Jörg. PLoS ONE. Mar2014, Vol. 9 Issue 3, p1-10. 10p}
- Кроме того, это еще и повод пристально взглянуть на свои отношения, чтобы выявить наличие нездоровых отношений, постоянно выбивающих вас из колеи. Нездоровые взаимоотношения могут быть постоянным источником тревоги, депрессии, стресса и прочих негативных эмоций.^{[28]XИсточник информации}
- Если постоянный источник негативных эмоций связан с вашей работой, тогда стоит задуматься, каким образом вы можете изменить свою рабочую среду. Если вы не можете изменить то, что происходит на работе, таким образом, чтобы ваше душевное состояние улучшилось, возможно, единственно верным решением будет смена работы.
Постоянные активные действия в области совершенствования и поддержания физического здоровья также способствуют восстановлению общего ощущения благополучия. Физические упражнения не только высвобождают эндорфины, улучшающие настроение и самочувствие, но и дают вам возможность ставить перед собой конкретные и достижимые цели, связанные с собственной физической формой. Присоединившись к группе людей, занимающихся своим здоровьем, посредством другой организации – через свою церковь или компанию, где вы работаете, - тем самым, вы увеличите свою систему поддержки.^{[29]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Ощущение удовлетворения от сделанного вклада может заметно укрепить вашу самооценку. Попробуйте стать волонтером в благотворительной организации, помогающей людям, оказавшимся в трудной ситуации, помогайте кормить бездомных, либо найдите другую тему, которая вызовет ваш интерес и желание принимать в этом участие.^{[30]XИсточник информации}
Один из наисложнейших аспектов поддержания здорового эмоционального состояния – постоянно помнить о том, что сложные ситуации, создающие эмоциональный хаос, - это естественная часть жизни, о том, что мы растем и развиваемся посредством подобных ситуаций, а также о том, что преодоление подобных проблем – это повод гордиться собой. Помните о том, что вы способны разобраться с источником своего эмоционального истощения, и что особенно важно то, как вы будете справляться со своими эмоциями, а также то, насколько быстро вы научитесь сдерживать их, чтобы продолжать функционировать в своей повседневной жизни.^{[31]XИсточник информацииRoads of Freedom -- An Existential-Phenomenological Approach to a Psychotherapy Journey. By: Gabriel, Guiomar. Existential Analysis: Journal of the Society for Existential Analysis. Jan2013, Vol. 24 Issue 1, p95-105. 11p}
Если несмотря на все ваши усилия справиться с ситуацией, вас все еще одолевает стресс, тревога, отчаяние или депрессия, назначьте встречу с психологом или психотерапевтом. Профессионал поможет вам подобрать нужный инструмент для того, чтобы справиться с оказывающей на вас влияние ситуацией. Профессионал также может назначить вам соответствующие медикаментозные препараты, дать контакты групп поддержки или посоветовать иные источники, о которых вы вряд ли сможете узнать самостоятельно.
Реклама

Предупреждения

Если вас посещают мысли, связанные с причинением себе вреда, немедленно обратитесь к врачу-профессионалу.
Если вы чувствуете, что все чаще прибегаете за утешением к алкоголю или наркотикам, обратитесь к специалисту, прежде чем эта привычка вырастет в серьезную проблему.