Как начать бегать с нуля

Начать бегать просто: вышел на улицу и побежал. А вот приучить себя к тому, чтобы бегать регулярно, не так-то легко. Чтобы выработать у себя привычку бегать, необходимо обладать самодисциплиной, упорством, стремлением к саморазвитию и базовым уровнем физической подготовки.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Бегайте правильно

Загрузить PDF

1
Начните с малого. Чтобы бегать каждый день, необходимо иметь базовый уровень физической подготовки. Бег полезен для здоровья, но вместе с тем он предполагает большую нагрузку на организм. Если вы плохо подготовлены физически, бег может нанести серьезный ущерб вашему здоровью. Вы рискуете получить травму в самом начале пути.
- Начните с ходьбы, а потом постепенно переходите к бегу. Также можно заняться пешим туризмом, записаться в бассейн или в танцевальный клуб. Беритесь за все, что заставит вас встать с дивана и начать вести активный образ жизни.
2
Делайте разминку перед пробежкой в течение 5–10 минут. Разминка должна стать неотъемлемой частью каждой тренировки, особенно если вы только начинаете бегать. Ваши мышцы еще не привыкли к подобной нагрузке, поэтому без разминки не обойтись. Выполняйте динамические упражнения для растяжки мышц.
- Что касается статических упражнений для растяжки, их полезнее всего делать после тренировки.^{[1]XИсточник информации}
- К динамическим упражнениям для растяжки относятся выпады, приседания, бег на месте с высоко поднятыми коленями, мертвая тяга и другие. Выполняйте их в качестве разминки, прежде чем совершать полноценный забег.
3
Дышите глубоко и ровно. Бег предполагает большую аэробную нагрузку. Необходимо обеспечить постоянное поступление кислорода в организм. Сосредоточьтесь на дыхании: вдох... выдох... вдох... выдох...
- Делайте вдох через нос, а выдох — через рот. Вы устанете гораздо меньше, если будете глубоко и ровно дышать через нос.
- Дышите животом, а не грудью. Делая вдохи, представьте, что вы наполняете воздухом свой живот. Так тело получит больше кислорода, благодаря чему ваши мышцы будут медленнее уставать, и вы будете бежать дольше.^{[2]XИсточник информации}
4
Учитывайте уровень своей физической подготовки. У каждого из нас свой набор физических характеристик. Люди даже бегают по-разному. Начните бегать и попытайтесь «нащупать» собственную манеру бега.
- Не размахивайте руками широко. Следите за тем, чтобы они не раскачивались беспорядочно в разные стороны, но при этом не прижимайте их к телу.
- Держите корпус прямо, немного наклоняясь вперед. Спина должна быть прямая.
- Поднимайте ноги достаточно высоко, чтобы ни обо что не спотыкаться. Не бегайте вприпрыжку, так как ваши суставы будут находиться под большим давление. Научитесь приземляться плавно, чтобы снизить нагрузку на колени, лодыжки и стопы.
5
Выберите удобную длину шага. Начав бегать, вы заметите, что вам удобно бегать с определенной длиной шага. Однако она будет меняться в зависимости от вашей скорости и дистанции.
- Обратите внимание на то, как вы приземляетесь на ногу. Попробуйте бежать на месте. Вы должны приземляться на пальцы ног. Работая над техникой бега, помните, что нужно приземляться на ту часть ступни, которая находится между пальцами и серединой ступни.
- Как правило, при быстром беге нога будет касаться земли в районе большого пальца ноги.^{[3]XИсточник информации} Если приземляться на пятки, шаг может быть слишком длинным.
6
Расслабьте корпус, удерживая спину в выпрямленном положении. Если вы будете слишком напряжены, вы будете бежать медленнее, чем могли бы. Расслабьте руки и плечи и сохраняйте баланс тела.
- Расслабьте шею. Если вы будете стараться контролировать положение головы, напряжение может передаться вниз по позвоночнику во все части тела. Как следствие, вы можете слишком быстро утомиться.^{[4]XИсточник информации}
- Вместо того чтобы контролировать положение корпуса, сосредоточьтесь на шаге. Это поможет улучшить технику бега. Кроме того, вам будет проще расслабить плечи и шею.
Старайтесь делать это естественно, соотнося движения рук с шагом.
8
Выполняйте упражнения для растяжки мышц после пробежки. Растягивайте все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Сделайте растяжку икр, четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и мышц торса. Дышите медленно и глубоко. Фокусируйтесь на каждой мышце во время растяжки.
- Растягивание мышц способствует их расслаблению и снижает вероятность возникновения мышечных судорог. Обязательно выполняйте эти упражнения после интенсивных тренировок.
- Делайте растяжку мышц, пока не почувствуете расслабление по всему телу. Старайтесь выполнять эти упражнения не менее 5 минут.
9
Слушайте музыку во время пробежки. Бег под музыку помогает поддерживать бодрость духа. Правда, некоторые люди утверждают, что искусственный ритм музыкальной дорожки мешает бегать сообразно естественному ритму тела, а это, в свою очередь, может сказаться на эффективности тренировки.
- Если вы слушаете музыку во время бега, пользуйтесь наушниками-вкладышами. Они невелики по размеру и плотно сидят в ухе. Подключите наушники к плееру, смартфону или другому цифровому устройству. Чтобы гаджет не выпадал из кармана, прикрепите его ремешком или положите в чехол, который крепится к вашей экипировке. Также можно просто держать его в руках.
- Помните, что непрерывный поток песен может отвлечь ваше внимание от того, что происходит вокруг. Вы можете не услышать приближение автомобиля, велосипеда или пешехода. Поэтому если вы слушаете музыку во время пробежки, будьте особенно бдительны и смотрите по сторонам.
- Кто-то предпочитает бегать, слушая медленные песни, другие же любят бегать под быструю музыку. Выберите то, что поможет вам сохранять веселое настроение во время бега.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Начните бегать

Загрузить PDF

1
Если вы чувствуете, что готовы сегодня пробежаться километр-другой, не откладывайте это дело. Можно сколько угодно читать статьи о беге, но рано или поздно надо переходить к действию. Не ждите, пока у вас появится спортивная экипировка или пока вы изучите технику. Даже если вы купите хорошую обувь для бега, одни лишь беговые кроссовки не принесут вам результата, пока вы не начнете бегать.
- Бегать можно почти везде: по тротуару, в парке, на стадионе. По возможности избегайте оживленных улиц. Водители могут вас не заметить, так как вы будете двигаться быстрее большинства людей.
- Если вы посещаете тренажерный зал, воспользуйтесь беговой дорожкой. Возможно, вам будет легче начать бегать в спокойной обстановке.
- Поначалу бег может показаться чем-то непривычным, и это нормально. Во время бега задействуются мышцы, которые мы редко используем в повседневной жизни. Регулярные пробежки способствуют укреплению этих мышц.
2
На первых порах не заботьтесь об экипировке. Если вы только начинаете бегать, вам не обязательно иметь специальную обувь для бега. Подойдут любые кроссовки, которые у вас есть. Задуматься о покупке беговой обуви стоит, когда бег станет постоянной частью вашей жизни.
- Выберите для бега простую удобную одежду: шорты, футболка и, при необходимости, спортивный бюстгальтер. Не надевайте слишком обтягивающую и мешковатую одежду.
- Не бегайте в кроссовках на босу ногу. Во время интенсивной тренировки ноги будут потеть. Если вы не наденете носки, из-за трения стоп о стенки обуви могут образоваться мозоли.
- Бег босиком снижает риск повреждения стоп, при условии что вы бегаете по безопасной мягкой поверхности.^{[5]XИсточник информации} Если вы живете возле пляжа или поблизости много лужаек, попробуйте бегать босиком, но берегитесь битого стекла и другого мусора под ногами!
3
Перед пробежкой делайте разминку, а после пробежки — упражнения для растяжки мышц. Помните, что для разминки лучше подходят динамические упражнения, а для заминки — статические.
- Потратьте 5–10 минут на разминку и заминку, чтобы расслабить мускулатуру. Это убережет вас от мышечных судорог.
- Динамические упражнения для растяжки мышц (выпады, мертвая тяга, приседания) основаны на движении. Они помогают зарядиться перед интенсивной кардиотренировкой.
- Статические упражнения для растяжки мышц («бабочка», некоторые упражнения из йоги) предназначены для растяжки отдельных мышц и требуют удержания тела в одном положении. Они помогают расслабить мышцы после физической нагрузки.
4
Изучите окрестности. Если вы собираетесь тренироваться по вечерам, бегайте по хорошо освещенным улицам. Если с вами заговорил прохожий или у вас развязался шнурок, старайтесь не останавливаться надолго. Сообщите соседу по комнате или близким, где вы будете бегать и когда ждать вашего возвращения.
- Если вы бегаете днем, берегитесь автомобилей, велосипедистов и пешеходов. Всегда держите окружающую местность в поле зрения и будьте готовы в любой миг сменить направление движения. Не ждите, что каждый водитель будет пропускать вас.
- Одевайтесь приметно. Если вы собираетесь бегать по оживленным городским кварталам, оденьтесь в яркую одежду. Так участники дорожного движения точно заметят вас в толпе, когда вы будете перебегать на другую сторону улицы.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Выберите тип тренировки: Бег на короткие дистанции (Интервальная тренировка)

Загрузить PDF

1
Бегайте на короткие дистанции. Этот вид тренировок подразумевает совершение быстрых рывков на короткие дистанции, чередующихся с перерывами на отдых. Также его называют спринтом. Бег на короткие дистанции — отличный способ укрепить мышцы, сжечь калории и ускорить обмен веществ. Если у вас мало свободного времени и вы любите быстро бегать, возможно, спринт — то, что вам нужно.
- Умение бегать быстро на короткие дистанции ценится в спортивных играх, в которых игроки должны перемещаться быстро с перерывами на отдых, например в футболе и бейсболе.
- Спринт подразумевает большую нагрузку на мышцы ног. Регулярный бег на короткие дистанции существенно укрепляет бедра и икры.
2
Сделайте разминку. Если вы занимаетесь на стадионе, сначала пройдите один круг пешком, а затем пробегите один круг медленным бегом. Разомните мышцы динамическими упражнениями для растяжки мышц, чтобы мысленно и физически подготовиться к спринту.
- Помните, что статическую растяжку следует выполнять по окончании тренировки. Разомните мышцы торса и ног при помощи динамических упражнений, таких как выпады и мертвая тяга.
3
Бегите на максимальной скорости в течение 30 секунд. Длительность рывка выбирайте сами: кто-то ставит перед собой задачу пробежать определенное расстояние, а кто-то ориентируется на время. Так или иначе, один забег должен длиться не более 30 секунд.
- Спринт относится к интервальным тренировкам. Это означает, что периоды активности сменяются перерывами на отдых. После каждой пробежки делайте минутную паузу. Отдыхайте, стоя на ногах или передвигаясь пешком. Период отдыха должен быть в два раза дольше периода активности.
- Выполняйте серию рывков с перерывами в течение 15–20 минут или пока не устанете. Не устанавливайте для себя сразу высокую планку. Спринт — очень энергозатратный вид тренировок. Ваш организм привыкнет к нагрузкам только через несколько недель.^{[6]XИсточник информации}
4
Чтобы бежать максимально быстро, задействуйте тело полностью. Сильный наклон туловища вперед способствует небольшому увеличению скорости, но это повышает риск травмы. Широкие контролируемые махи руками помогают более полно задействовать ноги.
- Задействуйте руки для усиления разгона. Руки должны двигаться свободно и повторять движение ног. Не напрягайте руки и не прижимайте их к плечам.^{[7]XИсточник информации}
- Когда корпус слегка опущен вперед, тело автоматически выравнивает баланс за счет увеличения скорости. Этот прием полезен, когда вы бежите в гору, но он также чреват возможными травмами. Будьте осторожны: не стоит слишком увлекаться этим методом.
5
Сделайте передышку. Совершив рывок, перейдите на ходьбу или постойте какое-то время, но ни в коем случае не садитесь. Ваши легкие получат необходимое количество кислорода, и тело восстановится перед следующим рывком.
- Если вы почувствовали боль в груди, животе или ногах, выполните упражнения на растяжку мышц и прекратите тренировку. Ваше тело посылает сигнал, что оно не может продолжать делать то, чего вы от него хотите. Лучше остановиться и продолжить тренировку в следующий раз, чем доводить дело до травмы.
6
Сделайте глоток воды. Не пейте воду залпом. Если вам нужно выпить воды в перерывах между бегом, пейте маленькими глотками. Не пейте много воды залпом, даже если вы ощущаете сильную жажду, так как могут возникнуть острые колики в животе.
- Крайне важно пополнять запасы воды в организме, особенно если вы тренируетесь в жаркий день. Обезвоживание может вызвать головокружение и обмороки. Если вы не собираетесь пить воду во время тренировки, обязательно пейте воду до и после нее.
7
Сделайте растяжку мышц после 15–20 минут тренировки, чтобы предотвратить возможные судороги мышц и боли в области голени. Помимо растяжки выполняйте облегченные версии разминочных упражнений: несколько выпадов и частичных приседаний.
- Прежде чем сесть и отдохнуть, пройдитесь немного. Если вы занимаетесь на беговой дорожке в зале, включите низкую скорость и походите минуту–другую.
- Сделайте несколько медленных глубоких вдохов и дождитесь, пока частота пульса придет в норму.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Выберите тип тренировки: Бег на длинные дистанции

Загрузить PDF

1
Бегайте на длинные дистанции. В этом виде тренировок выносливость важнее скорости. Нужно бежать медленнее, преодолевая длинные расстояния, почти такие же, как в марафоне.
- Подумайте, каким вы хотели бы видеть свое тело. Бегуны на длинные дистанции, как правило, обладают стройным прорисованным телом. Спринтеры же обычно более массивные и приземистые.
2
Подберите кроссовки подходящего размера. Кроссовки должны плотно обхватывать стопу, но при этом ноги должны чувствовать себя свободно и не должны натираться. Если обувь вам жмет, во время бега у вас на ногах могут образоваться мозоли. Чем дольше вы планируете бежать, тем тщательнее стоит подходить к выбору обуви.
- Если вы бегаете каждый день, ваших кроссовок хватит на 4–6 месяцев. Если во время ношения кроссовок у вас болят ноги, задумайтесь о покупке новой пары.
- Некоторые магазины специализируются на индивидуальном пошиве обуви для клиента. Если позволяют средства, можно заказать кроссовки, при изготовлении которых будет учитываться форма вашей ступни. В таких кроссовках бегать будет значительно удобнее.
3
Для начала бегайте в течение 30 минут. Бегите со скоростью 50–75% от вашей максимальной скорости. Так вы медленнее израсходуете все силы. Если вам нужен отдых, перейдите на медленный бег трусцой, но не останавливайтесь.
- Если вы живете неподалеку от школьного стадиона, попробуйте бегать по дорожке стадиона. Один круг на стандартном школьном стадионе составляет 200–300 метров. Если вы никогда раньше не занимались бегом, начните с дистанции в 1 км. Если же у вас есть некоторая подготовка, пробуйте бегать 3–4 км. При желании можно и больше.
- Если вы живете возле парка или леса, хороший вариант для вас — бег по пересеченной местности. Будьте готовы к тому, что поначалу будет непросто бегать по холмам и бездорожью.
- Если у вас есть абонемент на посещение тренажерного зала, бегайте на беговой дорожке. На тренажере вам будет легко отслеживать скорость и пройденное расстояние. Кроме того, новичку может быть легче начинать бегать в спокойной обстановке.
4
Употребляйте пищу с высоким содержанием углеводов. Углеводы — источник энергии, которая очень пригодится вашему телу, если вы собираетесь пробежать дистанцию длиной десять и более километров. Снабдите организм углеводами за день–два до пробежки. Не стоит налегать на продукты с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров. Съеденная пища должна легко перевариваться, чтобы во время бега не возникало тошноты.
- Включите в свой рацион легкоперевариваемые продукты с высоким содержанием углеводов: овсяные хлопья, хлеб, блинчики, вафли, печенье, йогурт и сок.
- Фрукты, безусловно, являются источником углеводов, но они также содержат много клетчатки, которая не относится к легкоперевариваемым компонентам пищи. Перед употреблением фруктов очищайте их от кожуры, чтобы в ваш организм поступило меньше трудноусваиваемых пищевых волокон.^{[8]XИсточник информации} Не беспокойтесь о количестве потребляемых калорий. Во время бега на длинные дистанции тело истратит полученные калории, не успев отложить их в виде жира.
5
Попробуйте употреблять в пищу энергетические гели. Этот продукт представляет собой плотную жидкость, содержащую большое количество сахара и углеводов. Некоторые производители также выпускают его в виде жвачки. Гель восполняет уровень глюкозы в организме. Один пакетик геля способен зарядить вас дополнительной энергией на 20 минут.^{[9]XИсточник информации}
- Если вы хотите подпитываться с помощью энергетических гелей, испытайте их действие во время тренировок хотя бы за неделю до большого забега. Это поможет избежать проблем с желудком.
6
Сделайте разминку. Прежде чем начать бегать, пройдитесь пешком в течение 5 минут. Разминка плавно ускоряет кровообращение без преждевременной траты энергии. Тело должно подготовиться к предстоящему испытанию на выносливость.
- Не забывайте выполнять разминочные упражнения, такие как выпады и приседания. Разминка — обязательная составляющая беговых тренировок.
7
Бегите с умеренной скоростью. Если вы сразу побежите на высокой скорости, вы быстро устанете и вам будет трудно добежать до конца дистанции. Вместо того чтобы разгоняться до максимума (как это происходит в спринте), бегите со скоростью, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени. Так вы гораздо дольше продержитесь на дистанции.
- Принимайте во внимание свой уровень подготовки. Увеличивайте дистанцию постепенно, и вскоре вы заметите прогресс.
Почувствовав усталость, начните снижать скорость. Когда силы немного восстановятся, возобновите бег в более быстром темпе. Не переходите на ходьбу — это собьет темп бега и может помешать пробежать запланированное расстояние.
9
Пейте воду. С потом из организма выходит большое количество воды. Во время бега на длинные дистанции крайне важно поддерживать достаточный уровень жидкости в организме.
- Если вы берете воду с собой на пробежку, пейте небольшими глотками. Потребление большого количества воды посреди забега может вызвать судороги.
- По возможности, берите с собой холодную воду. Чем холоднее вода, тем лучше она усваивается организмом.^{[10]XИсточник информации}
10
В конце дистанции замедлите бег. Перейдите на бег трусцой, а затем на ходьбу. Дышите глубоко и медленно. К моменту вашей остановки сердцебиение должно замедлиться до практически спокойного состояния.
- Сделайте упражнения на растяжку мышц и восстановите дыхание. Расслабьтесь после бега. Если вы сразу сядете, в мышцах могут возникнуть судороги.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Что рекомендует наш специалист: "Мне нравится бегать в паре с кем-то. Безусловно, это делает меня более ответственным, но главное — я с нетерпением жду каждой пробежки. Мотивация намного важнее, чем техника бега, экипировка, соблюдение режима тренировок и тому подобное."
Реклама