Как быстро набрать вес (для женщины)

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените свои привычки в питании

Выбирайте правильную пищу и напитки

Измените свой образ жизни

Дополнительные статьи

Источники

Некоторым женщинам так же сложно набрать вес, как большинству женщин похудеть. Однако есть много безопасных и эффективных способов набрать 0,5–1 кг за неделю. Большие порции и более питательные приемы пищи — достаточно быстрый способ добавить к своему обычному рациону питания дополнительные калории. Нацельтесь на высококалорийные продукты, богатые полезными веществами. Не забудьте внести в свой образ жизни другие изменения: добавьте больше спортивных упражнений — это поможет быстрее набрать необходимую массу.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Измените свои привычки в питании

Загрузить PDF

1. 
   1
   Потребляйте на 500 калорий в день больше. Как правило, можно без труда и вреда для здоровья набирать 0,5–1 кг в неделю. Чтобы достичь этой цели, добавьте к своему ежедневному рациону питания дополнительные 500 калорий. Лучший способ это сделать — употреблять больше обогащенных питательными веществами продуктов.

   • Чтобы отслеживать то, что вы едите, скачайте на смартфон приложение MyFitnessPal. Записывайте все, что вы едите, а также сколько упражнений делаете. Раз в неделю измеряйте свой вес.
   • Поговорите с врачом или диетологом, чтобы определить, какой вес для вас будет идеальным. Вы также можете рассчитать свой идеальный вес с помощью специального калькулятора ИМТ (индекс массы тела). Для большинства здоровых людей он составляет около 18,5–24,9.
2. 
   2
   Увеличьте размер порций. Возьмите вторую порцию или просто сразу ложите себе немного больше, чем обычно. Если вам сложно съедать больше, попробуйте не закусывать перед приемами пищи, чтобы "нагулять" аппетит.

   • Если вам сложно съедать двойную порцию, попробуйте увеличивать порции постепенно. Начните с дополнительной ложки риса или положите на тарелку еще немного сладкого картофеля. Со временем делайте порции все больше и больше.
3. 
   3
   Если вам не нравятся большие порции, попробуйте кушать маленькими порциями, но чаще. Для некоторых людей большие порции в целом неприемлемы. Вместо того, чтобы увеличивать размер порции, попробуйте организовать 6 приемов пищи в день (с маленькими порциями).

   • Возьмите за правило есть каждые 3–4 часа после того, как проснулись.
4. 
   4
   Не пейте воду за 30 минут до еды. Жидкость наполняет ваш желудок, из-за этого вам сложнее осилить большую порцию. Сначала ешьте, а потом пейте воду.
5. 
   5
   Побалуйте себя закуской перед сном. Если вы съедите что-то незначительное перед сном, ваш организм не успеет сжечь эти калории. Кроме того, во время сна организм может наращивать мышечную массу. Перекусив перед сном, вы обеспечиваете себя питательными веществами, которые необходимы для наращивания мышечной массы во время сна.

   • Если вы любите сладкое, приберегите его для ужина и съешьте перед сном. Можно съесть немного фруктов, порцию мороженого или несколько кусочков шоколада.
   • Если вы очень любите вкусные сытные блюда, съешьте тарелку макарон с сыром или сырные крекеры.
6. 
   6
   Перед приемом пищи постарайтесь "нагулять" аппетит. Есть множество способов проголодаться перед приемом пищи. Эти простые уловки помогут вам съедать больше. Ниже перечислены некоторые простые способы повысить аппетит:

   • Немного пройдитесь перед приемом пищи. Физические упражнения помогут вам проголодаться.
   • Приготовьте блюдо, которое очень любите. Сделайте свое любимое блюдо, чтобы съесть его целиком.
   • Приготовьте блюдо по новому рецепту. Таким образом, вы с восторгом будете ждать момента, когда попробуете его.
   • Ешьте в спокойной комфортной атмосфере. Если вы постоянно торопитесь или отвлекаетесь, то не сможете съесть много.

Метод 2

Метод 2 из 3:

Выбирайте правильную пищу и напитки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выбирайте высококалорийную и богатую питательными элементами пищу. Еда быстрого приготовления и другая термически обработанная пища достаточно калорийны, но это "пустые" калории, потому что в этих продуктах не содержится достаточного количества питательных веществ. Питательные продукты содержат много калорий, а также полезных жиров, белков, витаминов и минералов.

   • Из зерновых можно выбрать продукты из цельной пшеницы и черный хлеб. Отруби, цельнозерновой хлеб и пророщенная пшеница — также отличный вариант.
   • Что касается фруктов, стоит отдать предпочтение бананам, ананасам, изюму, сухофруктам и авокадо. В общем, вам предпочтительнее выбирать фрукты, обогащенные крахмалом, чем те, в которых много воды и жидкости (например, апельсины или арбузы), поскольку крахмалистые фрукты содержат больше калорий и питательных веществ.
   • Что касается овощей, попробуйте потреблять больше гороха, кукурузы, картофеля и тыквы. Как и фрукты, овощи, богатые крахмалом, лучше, чем те, в которых много жидкости.
   • Из молочных продуктов следует отдать предпочтение сыру, мороженому, замороженному йогурту и цельному молоку.
2. 
   2
   Нацельтесь на три основные группы продуктов. Когда вы едите, не стоит отдавать предпочтение лишь одному виду продуктов. Включите в свой рацион питания (и в каждый прием пищи) несколько разных групп продуктов. Таким образом, вы увеличите потребление калорий, съедая больше.

   • Например, не стоит есть просто тост. Попробуйте намазать его арахисовым маслом и добавить сверху нарезанные бананы. Или нарежьте и посыпьте сверху авокадо и налейте себе стакан кефира.
   • Если вы любите яйца по утрам, попробуйте взбить и пожарить их с перцем и колбасой.
   • Вместо того, чтобы просто съесть упаковку йогурта, посыпьте его ягодами и мюсли.
3. 
   3
   Если вам сложно съедать пищу в твердом виде, попробуйте ее выпивать. Иногда сложно заставить себя съесть что-то дополнительно. Попробуйте между приемами пищи выпивать высококалорийные напитки, если не выносите перекусов в твердом виде. Можно попробовать следующее:

   • смузи из цельных фруктов, овощей и йогурта;
   • свежевыжатый сок из настоящих фруктов богат витаминами и клетчаткой;
   • молоко, молочные коктейли, протеиновые коктейли тоже являются отличными вариантами.
4. 
   4
   Добавьте в пищу несколько дополнительных ингредиентов. Можно перемолоть высококалорийные питательные продукты и добавить их к своим любимым блюдам, чтобы потреблять больше калорий, при этом не чувствуя, что вы переедаете. Вот несколько отличных способов:

   • добавьте сухое молоко в напитки, супы, рагу и соус;
   • добавьте в салат немного орехов или хлопьев;
   • добавьте немного молотых льняных семян в салат, хлопья или коктейль;
   • насыпьте немного сыра на запеканку, яичницу, в суп, в салат или на бутерброд;
   • намажьте на тост, крекеры или ролл немного сливочного или орехового масла (можно сливочный плавленный сыр).
5. 
   5
   Готовьте больше блюд с маслом и сыром. Приготовленная в подсолнечном и сливочном масле пища обогащает организм дополнительными калориями, не увеличивая объем съеденной пищи. К полезным жирам относится:

   • оливковое масло, которое содержит 119 калорий на 15 мл;
   • масло канола, которое содержит 120 калорий на 15 мл;
   • кокосовое масло, содержащее 117 калорий на 15 мл;
   • сливочное масло, содержащее 102 калории на 15 мл.
6. 
   6
   Если хотите нарастить мышечную массу, потребляйте больше белковой пищи. Мышцы весят больше, чем жир, а это означает, что наращивание именно мышечной массы — отличный способ набрать вес (без лишнего жира). Белки необходимы организму для наращивания мышц.

   • Постное мясо и яйца — отличные источники белка. Есть и другие источники белка для вегетарианцев: горох, орехи, хумус и фасоль.
   • Протеиновые батончики и протеиновые коктейли отлично подойдут в качестве перекуса. Они богаты не только белками, но и питательными веществами.

Метод 3

Метод 3 из 3:

Измените свой образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Постарайтесь устранить основную причину. Некоторые лекарственные препараты и заболевания препятствуют набору веса. Если это ваш случай, прежде всего нужно вылечить основную проблему. Поговорите с врачом, чтобы выбрать оптимальный вариант лечения.

   • Если вы быстро сбрасываете вес без видимых причин, обратитесь к врачу, чтобы убедиться в том, что причина не в заболевании (например, причина может быть в проблемах с щитовидной железой или с пищеварительным трактом).
2. 
   2
   Поговорите с диетологом. Квалифицированный диетолог поможет разработать план питания, чтобы достичь желаемого веса безопасным способом. Кроме того, диетолог может предложить несколько советов о том, как стимулировать аппетит.

   • Попросите врача-терапевта выписать направление к врачу-диетологу.
3. 
   3
   Бросайте курить. Курение подавляет аппетит и может повлиять на вкус и обоняние. Поговорите с врачом, чтобы обсудить стратегии отказа от курения. Врач может помочь вам, выписав определенные препараты.

   • Если вы не можете бросить курить, постарайтесь не курить хотя бы в течение одного или двух часов перед едой.
4. 
   4
   Чтобы нарастить мышцы, займитесь силовыми тренировками. Хотя это не самый быстрый вариант, но силовые тренировки — отличная идея, особенно если вы хотите сохранить этот вес в долгосрочной перспективе. Упражнения — хороший способ стимулировать аппетит. Особенно важны силовые упражнения, потому что они позволяют набирать вес за счет мышц.

   • Силовые тренировки — отличное начало. Можно выполнять и другие спортивные упражнения (например, заниматься йогой или пилатесом). Не увлекайтесь аэробикой и кардио тренировками, потому что они мешают набирать вес.
   • Употребление дополнительного количества белков особенно важно, если вы планируете наращивать мышцы с помощью упражнений.
   • Вот несколько хороших упражнений для тренировок: приседания, становая тяга, жим над головой, жим лежа, жим штанги в наклоне, отжимания, жим на брусьях, подтягивания, скручивания, упражнения на бицепсы, жим и сгибание ног.