كيفية تناول طعام كثير

تنزيل المقال

تنزيل المقال

قد تسبب العديد من الأدوية، أو الظروف الصحية أو الأحوال الاجتماعية انخفاضًا في الشهية أو فقدان وزن لدى بعض الأشخاص. قد تحتاج لتناول المزيد من الطعام لمساعدتك على استعادة الوزن أو الحفاظ على وزنك الحالي. قد يكن من الصعب زيادة كمية الطعام التي تتناولها. يعد هذا الأمر حقيقي بالنسبة لأولئك الذين يعانون من انخفاض في الشهية. ومع ذلك، قد تساعدك بضعة نصائح وحيل في رفع الشهية وتناول المزيد من الطعام.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

زيادة استهلاكك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   إذا لزم الأمر، ابحث عن إلهام من شخص يحب الطعام. قد يكون هذا الشخص فرد من أفراد العائلة أو أحد الأصدقاء يستمتع بالطهي، أو أحد الزملاء المعروف بقدرته على الخبز، أو خبير تغذية، إلخ.
2. 
   2
   استهلك المزيد من السعرات الحرارية. إن كنت ترغب في زيادة وزنك، ستحتاج لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية يوميًا. إن زيادة الوزن ببطء وبطريقة تدريجية هي الطريقة الأكثر أمانًا وصحة لزيادة وزن جسمك.

   • وبشكل عام، يوصي خبراء الصحة باستهلاك 250-500 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن بطريقة آمنة. مما يؤدي هذا إلي زيادة في الوزن بمقدار 1\2 كيلو إلى كيلو في الأسبوع الواحد.
   • يختلف عدد السعرات الحرارية الدقيق الذي تحتاج أن تتناوله يوميًا اعتمادًا على كيف تم إنقاص وزنك، وعلى عمرك، وجنسك، وحالتك الصحية ككل. اعمل مع طبيب أو خبير تغذية لتحديد العدد الدقيق الذي يجب أن تسعى لتناوله.
   • ابحث عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، بدلًا من محاولة أكل الكثير من الطعام الذي قد لا يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال، يحتوي 30 جم تقريبًا من المكسرات على 160-190 سعرة حرارية. , بينما يحتوي 30 جم تقريبًا من البسكويت المملح على 100 سعرة حرارية فقط.
3. 
   3
   تناول سعرات حرارية صحية. حتى ولو كنت بحاجة لمزيد من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، إلا أنك تحتاج أيضًا للتأكد من أن الطعام الذي تتناوله يحتوي على عناصر غذائية من شأنها أن تحافظ على جسدك يعمل بشكل جيد.

   • تعد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية جيدة، لكن مازالت السعرات الحرارية المفرغة من الأطعمة المنخفضة غذائيا غير صحية عند استهلاك الكثير منها. تجنب تناول الوجبات المتعددة أو الكميات الكبيرة من الحلوى أو الحلويات، أو المشروبات ذات السكر الإضافي، أو الأطعمة المقلية، أو الوجبات السريعة أو اللحوم المعالجة.
   • قد يساعدك الطعام الدهني أو المحلى على اكتساب الوزن وقد يمكن استخدامه كعلاج، لكن يجب عليك عدم الاعتماد على هذه الأطعمة لأن لديها قيمة غذائية ضئيلة.
4. 
   4
   قم بزيادة الدهون الصحية. يوجد في الدهون سعرات حرارية في الجرام الواحد أكثر من تلك الموجودة في البروتين أو الكربوهيدرات. من شأن زيادة كمية الدهون الصحية في يومك أن تزيد من إجمالي السعرات الحرارية ومن شأنها أيضًا أن تساعدك على زيادة الوزن.

   • تعد الدهون الصحية خيار كبير لإضافة مزيد من السعرات الحرارية. جرب الدهون الصحية كالمكسرات، والبذور، والأفوكادو، والزيتون، وزيت الزيتون، والأسماك الدهنية.
   • بالإضافة لمساهمتها علي زيادة كمية السعرات الحرارية، إلا أنه قد ثبت أنها تدعم صحة القلب.
5. 
   5
   تناول الكثير من البروتين. يعد البروتين مادة غذائية أساسية في أي نظام غذائي. ومع ذلك، إن كنت بحاجة لزيادة في الوزن أو تكافح من أجل الحفاظ على وزنك الحالي، تأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين الضروري لك.

   • يساعد البروتين على دعم العملية الغذائية ويدعم حجم عضلاتك النحيفة. عند نقص الوزن أو فقدان الوزن، قد تفقد حينها بعض الكتل العضلية. من شأن تناول البروتين الكافي أن يساعد على تقليل ذلك الأمر.
   • حاول أن تستهلك ما لا يقل عن 100 إلى 120 جم من البروتين الخالي من الدهون كل وجبة. سيساعدك هذا على التأكد من أنك تلبي الكمية الموصي بها يوميًا.
   • اختر كلا من البروتين الخالي من الدهون والأطعمة البروتينية التي تحتوي على كمية معتدلة من الدهون. على سبيل المثال، اختر منتجات ألبان كاملة الدسم، أو بيض، أو أسماك دهنية أو لحوم حمراء من عناصر داجنة.
   • لا تستهلك شرائح لحوم مقلية أو دهنية أو لحوم معالجة. فهذه الأصناف يكن بها أضرارًا صحية متعلقة بها ولا تهم السعرات الحرارية الإضافية التي تستهلكها منهم.
   • يزيد البروتين من إحساسك بالتخمة، أو ذاك الإحساس المرضي بالشبع. إن كان هدفك هو تناول المزيد من الطعام، بدلًا من مجرد الزيادة في السعرات الحرارية، أدرك أن زيادة كمية البروتين التي تستهلكها قد تجعلك تشعر بالجوع.
6. 
   6
   تناول الحبوب الكاملة. على الرغم من أن الحبوب لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، إلا أنها ما زالت ضرورية للنظام الغذائي الصحي.

   • جرب اختيار الحبوب الكاملة. تحتوي هذه الحبوب على النخالة أو البدن، الجرثومية والسويداء تعد أجزاء من الحبوب.
   • يمكن للحبوب الكاملة إضافة سعرات حرارية في الوقت الذي توفر فيه الكثير من الألياف وغيرها من الفوائد الصحية.
   • جرب الحبوب الكاملة كالشعير، والكينوا، والأرز البني، والشوفان و100% من خبز القمح والمعكرونة.
   • أضف عناصر سعرات الحرارية للحبوب الكاملة لزيادة عدد السعرات الحرارية. على سبيل المثال، ضع على الأرز البني رذاذ زيت الزيتون أو ضع كمشة من زبدة الفول السوداني في دقيق الشوفان الخاص بك.
7. 
   7
   تناول الفاكهة والخضروات. لا يمدك كلا النوعين من الطعام بالكثير من السعرات الحرارية. ومع ذلك، فإنهم يحتووا على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفيتامينات، المعادن ومضادات الأكسدة التي تعد ضرورة لنظامك الغذائي.

   • يوصي باستهلاك ما يقرب من 5-9 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا. قد تختار تناول حصص أقل حتى تتمكن من التركيز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية الأخرى.
   • تصل الحصة الواحدة من الخضروات إلى كوب واحد أو اثنين من السلطة الخضراء. اهدف لتناول نصف كوب من الفاكهة المقطعة أو قطعة صغيرة لتسد حصة واحدة من الفواكه.
   • مرة أخرى، جرب زيادة السعرات الحرارية لهذه الأطعمة بإضافة أطعمة ذات سعرات حرارية أعلى عليهم. على سبيل المثال، رش رذاذ زيت الزيتون على الخضار المطهو على البخار أو أضف حشو كامل الدسم على السلطة.
8. 
   8
   كل كثيرًا. أحد الطرق الجيدة الأخرى لتناول المزيد واكتساب الوزن هي تناول المزيد من الوجبات الخفيفة والوجبات المتكررة. قد يشعرك تناول الطعام باستمرار بالجوع حقا.

   • هذا الأمر مفيد خاصة إن كان لديك شهية ضئيلة أو كنت بدون شهية، لأنه قد يكون من الأيسر لك أن تستهلك كميات صغيرة من الطعام أفضل من استهلاكك الكميات الكبيرة دفعة واحدة.
   • ضع في جدولك أن تتناول 2-3 وجبات خفيفة طوال اليوم، بالإضافة إلى الثلاث وجبات الرئيسية.
   • ينبغي أن تحتوي ثلاثة إلي ستة من وجباتك ووجباتك الخفيفة على البروتين، والنشا، والخضروات، والدهون الصحية وذلك لتحقيق أقصي قدر من التغذية الخاصة بك في اليوم.
   • على الرغم من أنه يعتقد شعبيًا أن تناول الكثير باستمرار من شأنه أن يعزز العملية الغذائية الخاصة بك، إلا أنه لم تظهر الدراسات صحة ثبوت هذه الفكرة.
9. 
   9
   اشرب عند عدم استطاعتك تناول الطعام. إن لم يكن لديك الشهية لتناول طعام أكثر من ذلك، يمكنك الحصول على مزيد من السعرات الحرارية عن طريق شرب مشروبات ذات سعرات حرارية عالية.

   • كما هو الحال مع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، فالمشروبات التي تحتوي على نسبة سعرات حرارية عالية ونسبة عالية من المواد الغذائية أفضل من التي لا تحتوي على سعرات حرارية (كمشروبات الصودا العادية أو كوكتيل عصير الفاكهة).
   • قد يكن الاختيار الأفضل في الشراب هو ذاك العصير الذي يحتوي على فواكه، والزبادي كامل الدسم، والحليب كامل الدسم وزبدة الفول السوداني.
   • يمكنك إثراء العصير ببذرة القمح الصغيرة، وجبة بذرة الكتان أو بذور الشيا.
10. 
    10
    تجنب الأطعمة المكونة للغازات. تنتج بعض الأطعمة غازات أكثر عند تناولهم. قد يعرقل هذا قدرتك على تناول المزيد من الأطعمة.

    • تشمل الأطعمة المنتجة للغازات البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، والكرنب، والخوخ والبقول.
    • عند تناول هذه الأطعمة قد تلاحظ أنك منتفخ وشبعان. قد يتسبب لك هذا في انخفاض الشهية أو قد يشعرك بالشبع قبل الأوان.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تحفيز شهيتك

تنزيل المقال

1. 
   1
   امش مسافة قصيرة قبل تناول الطعام. إن كنت تواجه مشكلة في تحفيز شهيتك أو تواجه مشكلة في رغبتك في الطعام، جرب أن تذهب لتمشيه لفترة قصيرة قبل تناول وجباتك.

   • قد يقم القليل من النشاط البدني بتحفيز شهيتك ومساعدتك على الإحساس جوعًا على وجباتك.
   • ليس بالإلزام أن يكن سيرك لفترة طويلة أو بجهد عالي. فقد يساعدك المشي لمدة قصيرة تصل 15 دقيقة بطريقة معتدلة.
2. 
   2
   لا تشرب قبل أو أثناء الطعام. إن لم يكن لديك شهية فمن الموصي به ألا تشرب أي سوائل قبل الطعام بثلاثين دقيقة ولا تشرب أثناء الطعام.

   • عند شرب السوائل قبل الطعام مباشرة، فقد تشعر بأن معدتك ممتلئة بالسوائل والتي قد تشير لعقلك بأنك لست جائعًا مما يؤدي لانخفاض في الشهية.
   • من شأن الأكل والشرب في نفس الوقت أن ينتجان تأثيرًا مماثلًا. قد تشعر بالشبع بسرعة كلما ملأت مساحة معدتك الفارغ بالسوائل.
3. 
   3
   اختر أطعمة مريحة. إن لم تكن مستعدًا لتناول الطعام، جرب إعداد أو شراء بعض الأطعمة المريحة المفضلة لك.

   • تزيد الأطعمة المريحة في الدهون والسعرات الحرارية قليلًا (وإن لم يكن دائما). انغمس في بعض هذه المفضلات لمساعدتك في رفع مستويات السعرات الحرارية.
   • يمكنك أيضًا تجربة وصفات جديدة. إن لم تكن ترغب في الوجبات النمطية الخاصة بك، جرب وصفات جديدة للحفاظ على استمرارية شهيتك.
   • ابحث عن وصفة كنت قد رغبت في تناولها فترة ما. حتى وإن لم تكن الاختيار الأصح، فقد تساعدك في زيادة السعرات الحرارية اليومية.

جزء 3

جزء 3 من 3:

إدارة سلوكيات نمط الحياة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بأداء تمارين قلب وأوعية دموية أقل. فتمارين القلب والأوعية الدموية تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يسبب فقدان المزيد من الوزن.

   • يمكنك إجراء تدريبات بدنية خفيفة للحفاظ على صحة قلبك. ما زالت توفر الأنشطة الأقل حدة بعض الفوائد للقلب والأوعية الدموية لكنها لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
   • مارس أنشطة كالمشي، أو ركوب الدراجات، أو السباحة أو اليوغا.
   • يجب عليك ألا تقطع التمرن عن روتينك اليومي تمامًا، لكن تمارين الأيروبيك أفضل من تلك التمارين القوية.
2. 
   2
   تحكم في الإجهاد. يرتبط التوتر بزيادة غير صحية في الوزن في كثير من الأحيان. ومع ذلك، يفقد بعض الناس شهيتهم عند توترهم.

   • إن كنت ذاك النوع من الأشخاص الذي يفقد شهيته للطعام عند توتره، جرب إدارة التوتر ومارس بعض الأساليب المخففة للتوتر.
   • يمكنك محاولة الراحة والاسترخاء بالاستماع للموسيقي، التمشي، التحدث لصديق أو قراءة الصحف.
   • إن كان للتوتر تأثير كبير على شهيتك ووزنك، فكر في طلب مساعدة من متخصص سلوكي أو طبيب.
3. 
   3
   خذ الفيتامينات المتعددة. إن لم يكن لديك شهية أو تتناول الطعام القليل، ففكر في أخذ الفيتامينات المتعددة. بدءًا من القاعدة الصحية من الفيتامينات، المعادن، والدهون الصحية ضرورية عند محاولة تحقيق هدف بنية الجسم.

   • على الرغم من أن الفيتامينات يجب ألا تُستخدم بدلا من الأطعمة، فمن الممكن استخدامها لمساعدتك للوصول للحد اليومي الأدنى من مجموعة متنوعة من الأغذية.
   • خذ الفيتامينات المتعددة التي تناسب فئتك العمرية. صمم بعضها للأطفال، والمراهقين، والبالغين وكبار السن.