Как накачать кубики пресса

Все хотят иметь накачанный пресс. Хотя это и может казаться невозможным, почти каждый в состояние добиться этого, проявив упорство и целеустремленность. Чтобы получить накачaнный пресс, вы должны сжигать жир как будто огнем, выполняя серию специфических упражнений для пресса. Если хотите узнать секрет обладания шестью кубиками, просто следуйте инструкции ниже.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Сжигаем жир

Загрузить PDF

1
Правильно питайтесь. До того, как начать думать о тренировке пресса, вы должны поработать над тем, чтобы сбросить с него жир. Один из главных путей добиться этого – придерживаться здоровой диеты. Вы не обязаны считать калории, однако нужно сфокусироваться на том, чтобы иметь три здоровых приема пищи в день, исключив из рациона жирные продукты. Вот как это сделать:
- Замените еду с высоким содержанием жиров и сахара (фаст-фуд, мороженое, продукты, в которых много масла) более здоровой едой (замороженный йогурт, запеченная курица и фрукты).
- Если вам не удастся сжечь достаточно жира, правильно питаясь трижды в день, попробуйте есть 4-5 раз в день меньшими порциями, это ускорит метаболизм.
- Не пропускайте приемов пищи. Это выбьет вас из режима и увеличит вероятность сорваться с диеты.
- Снизьте потребление алкоголя. Алкоголь замедляет обмен веществ и организму становится труднее сжигать жир.
2
Выполняйте кардиотренировки. Другая важная часть работы с жиром на животе – регулярные кардиоупражнения. Все, что ускоряет сердцебиение и создает нагрузку, приводит к постепенному уменьшения животика. Это не означает, что вы должны каждый день бегать – если бег вам не в радость, попробуйте ходьбу, танцы, велоспорт или плавание.
- Вы также можете попробовать быструю ходьбу, подъем по ступенькам, заняться пешим туризмом или пройти схему подготовки в местном спортзале.
- Занятие с обручем (хула-хуп) или со скакалкой также хороший способ получить желаемую нагрузку на сердечнососудистую систему.
- Прыжки на месте с хлопками над головой («Jumping jacks») – тоже неплохой способ ускорить сердцебиение.
3
Танцы. Танцы – это не просто веселый и прекрасный способ провести время с друзьями, или другими значимыми людьми. Танцуя, вы сжигаете нешуточное количество калорий, когда заставляете тело двигаться. Вам будет так весело танцевать, что вы даже не задумаетесь о том, что в данный момент сжигаете жир. Вот несколько способов потанцевать:
- Пойдите на сальсу. Двигая бедрами, вы моментально сожжете лишний жирок.
- Запишитесь на зумбу. Зумба построена на быстрых движениях, нагрузка распределяется по всему телу – минус несколько килограммов обеспечено!
- Сходите на танцы в клуб. Повеселитесь, отправившись на танцы с друзьями. Вы даже не заметите, как пройдет час, ведь вам будет так весело.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Укрепляем главные мышцы туловища

Загрузить PDF

1
Научитесь правильно дышать. Даже если у вас нет времени для тренировки, вы можете немного поупражнять пресс с помощью дыхания. Положите руки на живот и почувствуйте, как напрягаются мышцы. Не нужно слишком интенсивно вдыхать и напряженно выдыхать – дыхание должно быть свободным и ровным.
- Вы можете улучшить дыхательные навыки медитацией.
Даже такая элементарная вещь, как поддержание правильной осанки, поможет вам укрепить главные мышцы туловища, стержень вашего тела. Хотя само по себе это не приведет к накаченному прессу, все же приблизит к цели. Убедитесь, что не забываете проверять время от времени осанку, где бы вы не сидели – в автобусе или за партой.
3
Занимайтесь силовой йогой. Йога – фантастический способ укрепить основные мышцы тела, при этом сжигая калории. Йога улучшает ваше дыхание и тренирует все тело целиком, особенно главные мышцы туловища, что является ключом к освоению большинства поз в йоге. Берите уроки йоги два-три раза в неделю, и вы заметите, как меняется все тело и пресс в частности.
- Виньяса, цикл йоги, состоящий из трех поз, используется для омоложения тела между позами, тренирует основные мышцы туловища чрезвычайно. Часовой урок йоги содержит минимум двадцать или тридцать поз из Виньясы, так что Вы почувствуете разницу.
- Много курсов силовой йоги включают специфические упражнения, направленные конкретно на тренировку пресса, например, «велосипедик».
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Тренируем пресс

Загрузить PDF

1
Распланируйте систематические тренировки брюшного отдела. Можете делать упражнения в комфорте своего дома с помощью коврика и гимнастического шара (medicine ball). Вы должны начать тренировки с 20-25 минут дважды в неделю, и довести их до трех раз в неделю. Когда выполняете серию упражнений, помните, что качество важнее количества, и что следует делать каждое упражнение по два-три подхода за серию, и по 15-20 раз каждый подход.
- Если Вы планируете включить другие упражнения в режим тренировки, делайте упражнения на пресс в первую очередь. Если вы добавляете пресс к своим ежедневным тренировкам, пресс должен идти в начале. Вы получите максимальные результаты в работе над прессом, если еще не утомлены другими упражнениями.
2
Сделайте хорошую растяжку. Растянутые мышцы создают более гладкий, вытянутый торс, таким образом, лучшие результаты. Важно быть растянутым перед тем, как приступать к любому виду упражнений, чтобы предотвратить травмы или растяжения; разминайте мышцы и вы получите наилучшие результаты от тренировки. Вот несколько отличных растяжек для спины, пресса и рук:
- Растягивайте спину и пресс позами из йоги. Начинайте с простых поз: «верблюд», «лук»/«лодка»/«полулодка», «кобра».
- Можете попробовать просто встать и дотягиваться к пальцам ног.
- Растягивайтесь через гимнастический шар, как будто делаете наклон назад, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы пресса.
- Если вы делаете наклон назад или мостик, это также отличный способ сделать растяжку мышцам пресса и спины.
3
Делайте упражнение «сидя с ногами в воздухе». Скрестите руки на груди, поднимите ступни, держа их вместе. Затем поднимите голову, а после и плечи вперед к согнутым коленям. Подержите позицию и опуститесь на землю. Сделайте серию из десяти-двадцати раз перед тем, как отдохнуть. Повторите три-пять раз.
- Вы также можете попробовать делать приседания или различные варианты этого движения.
4
Делайте обратные «кранчи». Лягте на пол, колени вместе под прямым углом. Руки по бокам или за голову, если чувствуете в себе достаточно силы. Сократите мышцы пресса, чтобы поднять бедра к грудной клетке. Будьте внимательны – не используйте мышцы ног, здесь должен работать только пресс.
- Выдыхайте одновременно с напряжением мышц и вдыхайте во время того, как опускаете ноги.
- Сделайте три подхода по 20 обратных «кранчей».
5
Делайте стойку на согнутых локтях. Лягте на живот, локти на линии с плечами. Поднимайте себя на пальцах ног и предплечьях. Сокращайте мышцы пресса и контролируйте, чтобы спина оставалась прямой. Подержите эту позу хотя бы 5 секунд – идеально, если вы будете в состоянии держать ее 90 секунд без отдыха.
- Дополнительное испытание: опустите одно бедро на пол. Подержите немного, а потом вернитесь в исходную позицию. Повторите с другим бедром. Это также можно делать с гимнастическим шаром – положите шар под ступни перед тем, как занять позицию. После этого, используйте контролируемые движения, чтобы удержать шар на месте под ногами.
- Делайте не больше трех таких стоек на согнутых локтях за время одной тренировки брюшного отдела, иначе мышцы могут начать болеть. Вы можете сделать их три подряд после каждого периода отдыха, или делать их в начале в конце тренировки.
6
Делайте велосипедик. Лягте на спину и согните колени под углом 90 градусов. Руки за голову. Поднимите верхнюю часть спины над землей. Вытяните левую ногу, правое колено перед грудью. Держите руки в том же положении, а верхнюю часть спины так же в воздухе.
- Поворачивайте корпус с каждым движением. Убедитесь, что контролируете каждое движение – Вы не хотите двигать бедрами.
- Когда войдете в ритм, Вы почувствуете, что ноги действительно будто бы крутят педали на велосипеде.
- Выполняйте велосипедик в течение минуты за один подход, после отдыха. Повторите два-три раза.
7
Делайте подъемы колена. Встаньте, руки по бокам, спина прямая. Поставьте руки на бедра и поднимите правое колено, не меняя стойки. Опустите правое колено, и теперь поднимите левое.
- Попеременно поднимайте то правое, то левое колено 10 раз каждое. Потом отдохните и сделайте еще два подхода.
- Держите пресс в напряжении, а позвоночник ровным.
8
Тренируйте сгибание колена на гимнастическом шаре. Сядьте на шар, ноги перед собой, ступни всей подошвой касаются пола. Положите руки на шар для поддержки. Затем бедрами немного отклонитесь назад (именно бедрами, а не верхней частью спины). В то же время поднимите и выпрямите правую ногу. Тяните колено вверх и к груди, одновременно с этим, опуская торс вперед от бедер.
- Делайте то же самое в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите левой ногой.
- Выполняйте один подход из двадцати сгибаний за раз перед тем, как отдохнуть. Повторите два-три раза.
Как и любая мышца, ваш пресс требует время, чтобы восстановиться между тренировками. Тренируя его слишком часто, вы не даете ему время восстановиться, и желаемый результат менее вероятен.
10
Не отчаивайтесь, если желаемые результаты не настают. Чем старше вы становитесь, тем труднее добиться шести кубиков. Для женщин добиться шести кубиков – дело непростое, потому что их организм содержит больше жира, чем мужской. Мужчины, кроме прочего, склонны быстрее терять вес при том же количестве упражнений.
- Не становитесь одержимым идеей добиться шести кубиков – просто качайте пресс и вы будете чувствовать себя отлично.
Реклама

Советы

Еще одно хорошее упражнение – садиться на низкий стул. Поставьте ступни над чем-то, чтобы держать их внизу. Теперь отклонитесь назад. Теперь сделайте 10-20 приседаний.
Не сдавайтесь. Остановившись однажды, трудно вернуться в ритм.
Поддерживайте уровень воды в организме. Плата за несоблюдение этого слишком дорога, дело может закончиться больницей.
Не забывайте пить достаточно жидкости. Поддержание необходимого баланса жидкости будет помогать Вам терять вес. Помните, что кофеин выводит воду из организма. Если пьете кофе, не забывайте дополнительно выпивать воду, чтобы восполнить потери.
Не ждите немедленных результатом. Потребуется как минимум шесть недель, чтобы обозначились результаты.
Небольшое простое упражнение, которое вы можете делать где угодно, ведя борьбу с брюшком – поддерживать идеальную осанку. Делайте это так долго, как только сможете, потом отдышитесь столько, сколько захотите; делайте это упражнение, где бы вы ни были. Это очень помогает.
Не расстраивайтесь, если встав на весы вы обнаружите, что стали весить больше, чем прежде. Вы же хотели накачать пресс? Мышцы весят больше, чем жир.