Cómo tener abdominales fuertes

Todos queremos tener unos abdominales fuertes y hermosos. Aunque parezca imposible, casi cualquier persona puede conseguirlos con suficiente determinación y trabajo duro. Para conseguir abdominales fuertes, tienes que quemar grasa y comprometerte a hacer una serie de ejercicios abdominales específicos. Si quieres saber el secreto para tener abdominales marcados, solo tienes que seguir estos pasos.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Quema grasa

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Come bien. Antes de empezar a pensar en marcar tus músculos abdominales, tienes que trabajar para reducir la grasa que está encima de ellos. Una de las más importantes formas de hacerlo es asegurarte de seguir una dieta saludable. No es necesario que cuentas las calorías, pero tienes que concentrarse en consumir tres comidas saludables al día y en reducir el consumo de alimentos grasos. Puedes hacerlo de este modo:^{[1]XFuente de investigación}.
- Reemplaza los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar, como la comida rápida, los helados o los alimentos mantecosos, por alimentos más saludables, como el yogur congelado, el pollo a la parrilla y las frutas.
- Si no quemas suficiente grasa comiendo tres comidas saludables al día, trata de consumir 4 o 5 comidas pequeñas al día para acelerar tu metabolismo.
- No te saltes las comidas. Si lo haces, te sentirás desequilibrado y será mucho más probable que comas compulsivamente.
- Reduce tu ingesta de alcohol. El alcohol ralentiza el metabolismo y hace que sea más difícil quemar grasa.
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Haz ejercicios cardiovasculares. Otro hábito importante para reducir la grasa abdominal es realizar ejercicios cardiovasculares con regularidad. Cualquier cosa que acelere tu ritmo cardíaco y te haga ejercitar te ayudará a reducir un poco de grasa abdominal. Esto no significa que tienes que correr todos los días (si correr no es lo tuyo, puedes caminar, bailar, andar en bicicleta o nadar).
- También puedes dar largos paseos a paso rápido, subir escaleras, hacer senderismo o incluso seguir un entrenamiento de circuitos en tu gimnasio local.
- Usar un hula hula o saltar la cuerda son otras maneras de hacer un poco de ejercicio cardiovascular.
- Los jumping jacks son otra gran manera de acelerar tu ritmo cardíaco.
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Baila. El baile, no solo es una gran manera de pasar tiempo con tus amigos o tu pareja, sino que también puede quemar algunas calorías al poner tu cuerpo en movimiento. Te divertirás tanto bailando que ni siquiera te darás cuenta de la grasa que quemas. Aquí hay algunas formas de bailar:
- Toma una clase de salsa. Vas a quemar grasa moviendo las caderas en poco tiempo.
- Toma una clase de Zumba. Zumba es un ejercicio de ritmo rápido para todo el cuerpo que garantiza la pérdida de peso.
- Ve a bailar a un club. Pasa un buen rato simplemente bailando con tus amigos. Ni siquiera te darás cuenta de que has bailado durante una hora porque la pasarás bien.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Fortalece el núcleo

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Aprende a respirar. Incluso si no tienes tiempo para hacer ejercicio, puedes ejercitar un poco tus abdominales por medio de la respiración. Coloca la mano en tu estómago y siente que tus músculos se tensan. Asegúrate de no inhalar ni exhalar demasiado, ya que la respiración debe ser suave y uniforme.
- También puedes mejorar tu respiración con la meditación.
Incluso algo tan simple como mantener una buena postura te ayudará a fortalecer el núcleo. Aunque esto por sí solo no te dará unos abdominales marcados, todo cuenta. Asegúrate de revisar tu postura de vez en cuando, si estás sentado en el autobús o en tu escritorio.
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Haz power yoga. El yoga es una fantástica manera de fortalecer el núcleo mientras quemas un poco de grasa. El yoga mejora la respiración y te da un entrenamiento que fortalece todo el cuerpo, especialmente el corazón, que es la clave para lograr muchas posturas de yoga. Toma una clase de yoga solo dos o tres veces a la semana y notarás la diferencia en tu cuerpo y en tus abdominales.
- El vinyasa, un ciclo de yoga que consiste en tres poses que se usan para rejuvenecer el cuerpo entre poses, trabaja muchísimo tu núcleo. Una clase de yoga de una hora puede estar formada por al menos veinte o treinta vinyasas y sentirás la diferencia.
- Muchas clases de power yoga incorporan ejercicios abdominales específicos en la práctica, como la bicicleta.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Ejercita tus abdominales

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Planea tu rutina de entrenamiento abdominal. Puedes hacer los ejercicios en la comodidad de tu propia casa con solo una estera y un balón medicinal. Debes empezar a trabajar los abdominales solo 20 a 25 minutos dos veces por semana y aumentar poco a poco para luego hacer los ejercicios tres veces a la semana. Cuando comienzas tu serie de ejercicios, recuerda que la calidad es mejor que la cantidad y que debes hacer cada ejercicio solo 2 o 3 veces en series de 15 a 20 repeticiones (cada una).^{[2]XFuente de investigación}
- Si planeas hacer otros ejercicios en tu rutina, ejercita los abdominales primero. Si vas a añadir ejercicios abdominales a tu rutina de entrenamiento diario, hazlos primero. Obtendrás el máximo provecho de tu entrenamiento, pues no estarás cansado después de hacer otros ejercicios.
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Estírate bien. Los músculos estirados ayudan a mantener un torso más esbelto y más largo y, por lo tanto, a conseguir mejores resultados. Es importante estirar después de hacer cualquier tipo de ejercicio para mantener tu elasticidad, aflojar los músculos y obtener el mayor beneficio de tu entrenamiento. Recuerda que debes estirar DESPUÉS DE TU RUTINA DE EJERCICIOS. Aquí tienes algunos estiramientos para la espalda, los abdominales y los brazos:^{[3]XFuente de investigación}
- Estira la espalda y los abdominales con algunas posturas de yoga. Comienza con algunas posturas de yoga simples, como la postura del camello, la postura del arco o la postura de la cobra.
- También puedes ponerte de pie y tocarte los dedos.
- Estírate sobre un balón medicinal como si hicieras un salto mortal hacia atrás para sentir un estiramiento profundo de los músculos abdominales.
- Hacer un salto mortal hacia atrás o un puente también son geniales para estirar los músculos abdominales y la espalda.
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Haz abdominales con las piernas en el aire. Cruza los brazos sobre tu pecho y mantén los pies levantados pero muy juntos. A continuación, levanta la cabeza y luego los hombros hacia las rodillas dobladas. Mantén la posición y la espalda baja en el suelo. Realiza una serie de diez o veinte abdominales antes de descansar. Repite de tres a cinco veces.
- También puedes hacer abdominales regulares o una variación de diferentes tipos de ejercicios abdominales.
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Haz abdominales inversos. Acuéstate en el suelo y pon las rodillas juntas en un ángulo de 90 grados. Pon tus manos a los lados o detrás de la cabeza si sientes que tienes la fuerza necesaria. Contrae los músculos abdominales para levantar tus caderas hacia arriba, hacia tu caja torácica. Ten cuidado de no utilizar los músculos de las piernas, solo debes utilizar los músculos abdominales.
- Exhala al contraer los músculos e inhala al bajar las piernas.
- Haz tres series de 20 abdominales inversos cada una.
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Colócate en la posición de plancha, pero apoyado sobre los codos. Acuéstate boca abajo con los codos en línea con los hombros. Levántate apoyándote sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Contrae los abdominales y asegúrate de que tu espalda se mantenga recta. Mantén esta posición durante al menos 5 segundos, lo ideal es mantenerla durante 90 segundos sin descansar.^{[4]XFuente de investigación}.
- Para aumentar el desafío, baja un lado de la cadera hacia el suelo. Mantén esta posición por un rato y luego vuelve a la posición básica de planchas. Repite con la otra cadera. Esto también se puede hacer con una bola de ejercicio (pon la bola debajo de tus pies antes de adoptar la posición de planchas). Luego, haz movimientos controlados para mantener la pelota en su lugar, debajo de tus piernas.
- No debes hacer más de tres planchas apoyándote sobre los codos durante una sesión de entrenamiento abdominal o te sentirás muy adolorido. Puedes hacer tres seguidas y descansar después de cada una o hacerlas al principio y al final de tu entrenamiento.
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Haz la bicicleta. Acuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. Pon las manos detrás de tu cabeza. Levanta la espalda del suelo. Extiende la pierna izquierda y lleva la rodilla derecha hacia tu pecho. Mantén los brazos quietos y la espalda sobre el suelo.
- Gira el tronco con cada movimiento. Asegúrate de controlar bien cada movimiento (no debes mover tus caderas).
- Una vez que encuentres tu ritmo, te sentirás como si tus piernas realmente estuvieran montando una bicicleta en el aire.
- Haz este ejercicio durante un minuto antes de descansar. Repite 2 o 3 veces.
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Levanta las rodillas. Simplemente ponte de pie con los brazos a los lados y la espalda recta. A continuación, pon las manos en tus caderas mientras levantas la rodilla derecha sin cambiar de postura. Baja la rodilla izquierda y levanta la rodilla derecha.
- Alterna y levanta la rodilla derecha y luego la izquierda, diez veces cada una. Luego descansa y haz otras dos series.
- Mantén los músculos abdominales contraídos y la columna recta.
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Levanta las rodillas con la ayuda de una bola de estabilidad. Siéntate sobre la pelota con las piernas hacia adelante y los pies apoyados en el suelo. Descansa las manos sobre el balón para apoyarte. Luego, inclínate hacia atrás un poco con las caderas, pero no con la espalda. Levanta y extiende la pierna derecha al mismo tiempo. Levanta la rodilla hacia el pecho mientras llevas el torso hacia adelante desde las caderas.
- Haz lo mismo a la inversa para volver a la posición inicial. Repite con la pierna izquierda.
- Realiza una serie de veinte antes de descansar. Repite 2 o 3 veces.
Al igual que cualquier músculo, los abdominales necesitan tiempo para recuperarse entre cada serie. Ejercitarlos demasiado no les dará tiempo para recuperarse y es probable que no obtengas los resultados deseados.
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No te desanimes si no consigues los resultados que deseas. Cuanto más envejeces, más difícil será conseguir abdominales marcados. Las mujeres también tienen dificultades para conseguir abdominales marcados, porque sus cuerpos almacenan más grasa que los de los hombres^{[5]XFuente de investigación}.Los hombres también tienden a perder peso más rápido con la misma cantidad de ejercicio.
- No te obsesiones con la idea de los abdominales marcados, solo esfuérzate para conseguir abdominales más fuertes y te sentirás muy bien.
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Consejos

No te rindas. Una vez que dejas el entrenamiento, es difícil volver a la rutina de ejercicios.
No te desanimes si te pesas en una balanza y notas que tu peso ha aumentado. Querías abdominales, ¿no? El músculo pesa más que la grasa.
No esperes resultados inmediatos. Probablemente te tomará por lo menos seis semanas para que veas resultados definitivos.
Un ejercicio rápido que se puede hacer en cualquier lugar es mantener una postura erguida mientras contraes el abdomen. Hazlo todo el tiempo que puedas y a continuación respira todo el tiempo que quieras. Hazlo donde quiera que estés. Te ayudará mucho.
Otro ejercicio muy bueno es hacer de 10 a 20 abdominales sentado en un taburete bajo, con los pies debajo de algo para mantenerlos en su lugar y recostado hacia atrás.
Asegúrate de beber mucho líquido. Mantenerte hidratado te ayudará a perder peso. Recuerda, la cafeína deshidrata. Si vas a tomar un café, asegúrate de beber más agua para compensar.

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