如何练出结实的腹肌

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在本文中：

减脂

强化核心肌肉

练出你的腹肌

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参考

人人想要结实漂亮的腹肌，这似乎很难，但只要下定决心努力训练，你也能做得到。要想有结实的腹肌，你就得尽可能的减脂，但减脂的难度不亚于练出肌肉。如果你想知道练就六块腹肌的秘诀，最好遵照下面的步骤做。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

减脂

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   正确的饮食。开始考虑练腹肌之前，你得先除掉肌肉表面的脂肪，而最重要的，就是保证健康的饮食。你不必计算食物的热量，你需要的就是注意自己每天吃的三顿饭，请不要吃高脂肪食物。以下就是实际的方法。

   • 用健康的食物代替高糖高脂食品，比如不吃快餐、冰淇淋、奶油类食品，而要吃一些酸奶冰淇淋，烤鸡，还有水果等。
   • 如果你的一日三餐达不到减脂的效果，那就一天吃四到五顿，少量多餐，来加速身体的新陈代谢。
   • 不能不吃饭。这样会使你身体失衡，你反而想大快朵颐。
   • 尽量不喝酒。酒精会延缓新陈代谢，阻碍脂肪的减少。
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   有氧训练。减脂的另一个重要方面是规律的有氧运动。凡是能让你心跳加快的运动都可以减脂，但不是说你一定要每天去跑步——如果跑步不适合你，那你就去走路、跳舞、骑车、游泳什么的。

   • 你也可以长距离快走、爬楼梯、徒步旅行，在当地健身房做循环训练也行。
   • 转呼啦圈和跳绳也是有痒训练的好方法。
   • 跳爆竹也是让心率加快的好办法。
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   跳舞。跳舞不仅是为了娱乐，和亲朋好友欢度时光，也是让你的身体动起来消耗热量。跳舞在让你尽情欢乐的同时，不知不觉就消耗了你的脂肪。下面是一些不同的舞种：

   • 跳萨尔萨舞。屁股的扭动可以让你的脂肪瞬间消失。
   • 跳尊巴舞。尊巴舞是一种让你全身快速运动的舞蹈，你身上多余的重量自然就减掉了。
   • 到俱乐部里跳舞. 你只要和朋友们开心的玩就行，甚至不用在乎是不是已经跳够了一个小时，因为你已经在燃烧自己了。
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方法 2

方法 2 的 3:

强化核心肌肉

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   学会呼吸。你没空运动的时候，也可以用呼吸来锻炼一下腹肌。把手放在胃部，感受肌肉的紧张程度。吸气和呼气不要太深—你的呼吸要轻松平缓。

   • 也可以用冥想来改善你的呼吸。
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   保持正确的姿势。即使是一个简单的姿势也能增强你的核心肌肉群。单靠姿势不会让肌肉结实，但每一个细节都在起作用。你要时刻注意自己的姿势，无论你坐在车上还是坐在椅子上。
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   练练力量瑜伽。瑜伽既能增强肌肉，也能减少脂肪，还能改善呼吸，让你全身运动起来。你的核心肌肉是完成很多瑜伽动作的关键，而你一周参加两三次的瑜伽课就能让你的身体和腹肌开始蜕变。

   • 流瑜伽。一个瑜伽串联体位法由三个姿势组成，让你的身体得到更新，对锻炼核心肌肉很有作用。一个小时的瑜伽课至少有二三十个串联体式动作，练完之后，你就知道自己不一样了。
   • 有些力量瑜伽练习包含一些特定的腹肌训练，比如骑车。
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方法 3

方法 3 的 3:

练出你的腹肌

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   制定腹肌训练计划。你可以在自己家里舒服的用垫子和健身球练习。刚开始，你可以每周训练两次，每次二十到二十五分钟，一周最多练三次。训练开始之后，请你记住，练习的质量比数量重要，每次一个动作练两到三组，每组十五到二十下。

   • 如果你还计划做别的训练项目，那就先练腹肌。如果要练一些额外的项目，那也先练腹肌。如果你练完了别的项目还不累，那你的训练效果就非常好了。
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   认真做拉伸运动。拉伸肌肉可使你的躯干更光滑，更长，训练效果更好。在所有运动前都要拉伸一下，这样能防止受伤和抽筋，放松肌肉，使你的运动效果达到最佳。下面是一些拉伸方法，你要让后背，腹肌，和胳膊都得到拉伸。

   • 用一些瑜伽姿势来伸展后背和腹肌。一开始可以来一些简单的瑜伽姿势，比如骆驼式，弓式，还有眼镜蛇式。
   • 站直了，用手够脚趾头。
   • 仰卧在健身球上伸展身体，像拉弓一样，感受腹肌完全被拉伸。
   • 要是可以做弓状姿势或大桥姿势，也能拉伸腹肌和后背肌肉。
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   翘腿仰卧起坐。双臂交叉放在胸前，双脚靠拢翘起。抬头，膝盖弯曲，肩膀往膝盖靠近。保持这个姿势，然后后背再次着地。每组做十到二十下，重复做三到五组。

   • 你也可以传统方法做仰卧起坐，或是各种变型。
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   做反向卷体。躺在地板上，双膝九十度弯曲，手放在身体两侧，身体特别好的话，可以把手放在头后面，收缩腹肌，使臀部向胸腔运动。要注意，别用腿部力量—要只用腹肌的力量来做。

   • 肌肉收缩时呼气，腿放下时吸气。
   • 反向卷体每次做三组，每组二十下。
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   弯肘板训练。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。收缩腹肌，躯干伸直。保持这个姿势五秒以上—你要是能保持一分半钟那就最好不过了。.

   • 增加难度，让一侧屁股落地，保持一会，再复原，然后再换另一测屁股落地。这个动作也可以用健身球来练习—把球放在脚下当做木板，控制好身体，使球在腿下面不动。
   • 弯肘板练习一次最多不超过三次，不然你的肌肉会特别得疼，每做完一次就休息一下，一组可以做三次。可以把这个练习放在整个训练的开始或最后。
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   蹬自行车。仰卧，膝盖弯曲九十度，双手放在脑后，上背离地，左腿伸直，右膝向胸部弯曲。保持胳膊不动，上背部离开地面。

   • 每次都要旋转躯干，控制住你的每个动作—屁股也要保持不动。
   • 一旦你找到了节奏，就会觉得你的腿像是在空中蹬自行车了。
   • 这个动作每次做一分钟，然后休息，这样重复两到三次。
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   高抬腿运动。站直了，双手放身体两边，后背挺直。提起右膝时把手放在屁股上，身体姿势保持不变。放下左膝时，抬起右膝。

   • 每组左右膝交替抬起十次。休息，再做两组。
   • 腹肌绷紧，脊柱挺直。
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   用健身球做蹲踞练习。坐在球上，腿放在身体前面，脚平放在地面上，手放在球上保持身体平衡。然后慢慢后仰，同时右腿抬起伸直，膝盖往胸部抬起，同时躯干向前运动。

   • 反复做这个动作，身体各部位再回到起先位置，然后从左腿开始重复练习。
   • 一组蹲踞做二十下，休息，再重复两到三次。
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   休息。每次训练结束，肌肉都需要先恢复才能进行下一次训练，你的腹肌也是这样，而训练过度会让肌肉得不到复原的时间，你也就达不到预期的效果
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    要是没达到效果，你也不必灰心。你的年龄越大，练出六块腹肌的难度就越大。女性要练出六块肌肉也不容易，因为女性体内的脂肪含量比男性多。做同样运动量的锻炼男性往往会瘦的比较快。

    • 不要总惦记着你的六块腹肌—只要让你的腹肌结实了，你就会感觉很好了。
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小提示

• 另一种训练的好方法是坐在矮一点的器械上，把脚放在什么东西下面压住，然后身体往后仰，每组做十到二十次。
• 不要放弃。一旦训练停下来，再恢复到原来的身体状态就很难了。
• 一定要多喝水。体内水分充足能使你的体重减轻。
• 请记住，含咖啡因的饮料会让你脱水，如果喝了咖啡，一定要再喝很多水来补上。
• 别想一口吃成胖子。你可能需要至少六周才能看到最后的训练效果。
• 保持体内水分充足。你要是因为缺水而生病了，那代价就太大了。
• 要是不小心发福了，体重增加了，你也不必沮丧。你想要长肌肉，对吧？但肌肉比脂肪更重。
• 在任何地方，你都可以做一些快速的小练习，让你的训练姿势更到位从而使肌肉更紧。你要长期坚持这样练习，然后尽量深呼吸，要随时随地练习，作用就很明显了。

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你需要准备

• 一块空地
• 轻便舒适的衣服
• 一个健身球
• 一块垫子

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