Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 12.573 kali.
Kebanyakan saran kesehatan dan diet berfokus untuk mengurangi lemak, bukan menambah. Oleh karena itu, mungkin Anda tidak memiliki informasi tentang cara menambah lemak yang benar. Apa pun alasan Anda, demi kesehatan ataupun sebagai persiapan peran di film, ada cara yang lebih aman dan sehat daripada mengabaikan berolahraga dan makan makanan berlemak. Dengan mengikuti program yang benar, Anda bisa menambah lemak yang diinginkan dengan tetap menjaga kesehatan.
Langkah
Kunjungi dokter. Sebelum melakukan perubahan pada pola makan dan ukuran tubuh, Anda harus mendapat evaluasi lengkap dari dokter. Jika Anda memiliki masalah kesehatan seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, dokter mungkin tidak menyetujui penambahan berat badan. Pertimbangkan saran dokter dengan serius sebelum menerapkan perubahan.- Ada kondisi medis tertentu yang mengharuskan penambahan berat badan. Masalah tiroid, masalah kesehatan pencernaan, diabetes, dan kanker dapat menyebabkan penurunan berat badan drastis yang membahayakan kesehatan. Kekurangan berat badan dapat menimbulkan risiko kesehatan seperti melemahnya sistem kekebalan, anemia, rambut rontok, dan berkurangnya kepadatan tulang.[1]
- Aktivitas fisik yang sangat tinggi juga dapat menyebabkan kekurangan berat badan. Jika Anda atlet, penambahan lemak mungkin bagus karena lemak dapat meningkatkan tingkat energi dan membuat Anda bisa berolahraga lebih lama.[2]
Tetapkan tujuan. Anda membutuhkan rencana jelas untuk melaksanakan rencana penambahan berat. Berapa kilogram yang ingin Anda tambah? Kapan tenggatnya? Dengan mengetahuinya dan menyusun jadwal, Anda dapat menambah berat badan dengan lebih efektif.- Mulailah dengan menentukan berapa kilo ekstra yang Anda inginkan. Angka ini bisa merupakan tujuan Anda pribadi, atau rekomendasi dokter. Apa pun itu, Anda membutuhkan angka konkret untuk memulai.
- Ingat, cara mendasar untuk menambah berat badan adalah mendapatkan kalori lebih banyak daripada yang dibakar. Jadi, ketika menyusun rencana, Anda harus mengetahui berapa banyak kalori yang harus dimakan setiap hari untuk mengganti kalori yang dibakar. Ada berbagai cara menghitungnya.[3] Untuk menghitung pembakaran kalori harian, cobalah tautan ini: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
- Carilah informasi tentang cara yang efektif menetapkan tujuan agar Anda bisa menentukan tujuan dan bertindak sesuai tujuan tersebut.
Rencanakan untuk mulai dengan pelan. Memenuhi tubuh dengan ratusan kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan akan berbahaya untuk jantung, tekanan darah, pencernaan, dan sistem tubuh lainnya. Tambah kalori secara bertahap agar tubuh dapat menyesuaikan. Mulailah dengan tambahan 200 kalori sehari selama kira-kira seminggu, kemudian tambah menjadi 300, dan seterusnya. Cara ini akan membantu Anda menghindari kejutan awal ketika tubuh baru memulai program penambahan berat badan.[4]- Bagilah program menjadi beberapa tahap. Tentukan berapa kilo kenaikan yang Anda inginkan per minggu atau per bulan. Dengan demikian, tubuh bisa lebih menyesuaikan daripada jika program dimulai secara drastis.
- Sama seperti menurunkan berat badan, menambah juga harus bertahap. Peningkatan yang sehat adalah sekitar 0,25 sampai 0,5 kg per minggu (dengan menambah 250 sampai 500 kalori ke dalam asupan harian).[5] Jangan menambah lebih dari 500 kalori sehari.
Susun menu. Anda harus makan lebih banyak. Fokuslah pada makanan padat gizi dan kalori, bukan makanan tidak sehat. Ada banyak makanan yang akan membantu Anda menaikkan berat badan dan juga mengandung semua gizi yang dibutuhkan agar tetap sehat- Rencanakan untuk makan lebih dari tiga kali sehari. Tambah menjadi lima kali atau lebih, termasuk camilan.[6]
- Pastikan semua makanan Anda seimbang. Tiap makanan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Ketiganya merupakan nutrisi yang paling membantu dalam program penambahan berat badan.[7]
- Makan lebih sering dengan makanan sehat memang butuh biaya ekstra. Sebaiknya buat anggaran baru yang sesuai dengan program diet baru Anda.
Rencanakan untuk melakukan latihan kekuatan. Selain menambah lemak, menambah otot juga akan membantu meningkatkan berat badan. Dengan latihan kekuatan, semua nutrisi Anda akan digunakan dengan baik. Pembentukan otot memastikan kekuatan dan kesehatan Anda tetap terjaga selama program penambahan lemak.[8]Iklan
Pilihlah makanan tinggi lemak tak jenuh. Anda memang membutuhkan lemak untuk menambah berat badan, tetapi tidak semua lemak sama. Lemak jenuh dan lemak trans akan membantu menaikkan berat badan, tetapi juga akan meningkatkan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Akan tetapi, lemak tak jenuh membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan meningkatkan kekebalan tubuh. Pastikan semua makanan Anda mengandung beberapa lemak.[9]- Fokuslah pada "lemak baik" untuk menambah lemak tubuh dan memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.[10]
- Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berlemak seperti salmon dan makerel, dan alpokat kaya akan lemak tak jenuh dan kalori, dan tetap menyediakan nutrisi penting. Masukkan makanan tersebut ke dalam hidangan utama atau camilan setiap hari.
Makanlah gandum atau serealia utuh untuk karbohidrat. Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Energi yang tidak dibakar akan tersimpan sebagai lemak dan membantu menaikkan berat badan. Setelah lemak, kontributor penting lainnya adalah karbohidrat. Jadi, Anda membutuhkan banyak karbohidrat.[11]- Fokuslah pada serealia utuh, bukan karbohidrat olahan berwarna putih. Produk olahan sudah melewati pemrosesan dan diberi pemutih sehingga sebagian besar nutrisi pentingnya hilang. Sementara itu, serealia utuh menyediakan karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral esensial.[12]
- Ganti produk putih dengan roti dan pasta gandum, serta beras cokelat. Masukkan karbohidrat ini dalam semua hidangan.
Gunakan produk olahan susu berlemak penuh. Produk olahan susu penting untuk diet Anda karena mengandung kalsium dan vitamin. Sebagian besar produk olahan susu tersedia dalam varian lemak rendah, tetapi Anda perlu versi lemak penuh demi meningkatkan asupan kalori dan lemak. Minumlah susu murni dan yoghurt yang terbuat dari susu murni.- Ganti soda manis (yang tidak mengandung vitamin dan nutrisi) dengan susu murni guna menambah asupan lemak dan memberi nutrisi pada tubuh.[13]
- Ingat bahwa susu murni mengandung lemak jenuh yang lebih tinggi. Akan tetapi, ada bukti bahwa produk olahan susu berlemak penuh justru mengurangi risiko penyakit jantung.[14]
Masukkan menu daging dengan hati-hati. Protein dan lemak dari daging penting untuk menambah berat badan. Namun, hati-hati dengan daging merah. Studi menyimpulkan bahwa asupan daging merah berlebih dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular dan beberapa tipe kanker.[15] Batasi konsumsi daging merah tiga sampai lima saji seminggu agar kesehatan tetap terjaga.[16] Pada hari-hari lain, makanlah daging unggas.
Tambahkan bahan makanan berkalori tinggi ke dalam hidangan. Anda bisa terus makan makanan yang biasanya, tetapi tambahkan beberapa bahan. Berikut cara penambahan makanan yang sehat dan efektif: [17]- Tambahkan telur rebus pada hidangan selada.
- Tambahkan keju pada roti lapis, telur, dan hidangan selada.
- Tambahkan saus dan lemak pada daging.
Iklan
Hindari gula olahan. Hanya karena Anda ingin menambah lemak, bukan berarti Anda harus menyantap makanan tidak sehat sepanjang hari. Anda harus berfokus pada makanan berkalori dan berlemak tinggi yang menyediakan vitamin dan nutrisi. Gula olahan tidak mengandung nilai nutrisi dan dapat menyebabkan diabetes, penyakit jantung, kerusakan gigi, masalah hormon, dan masalah kesehatan lain.[18]- Hindari makanan manis. Permen, keik, kue, dan makanan pencuci mulut lainnya penuh dengan gula.
- Kurangi atau hindari minuman ringan. Sekaleng soda mengandung gula lebih banyak daripada kue pencuci mulut.
Makanlah sebelum tidur. Saat tidur, tubuh hanya membutuhkan sedikit kalori. Makanan yang disantap sebelum tidur akan tersimpan sebagai lemak. Manfaatkan fakta tersebut dengan makan camilan berat sebelum tidur, jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan atau tidur setelah makan siang.[19]
Jangan minum 30 menit sebelum makan. Cairan akan mengisi perut dan cepat mengenyangkan. Untuk menghindari efek tersebut, jangan minum setengah jam sebelum makan. Dengan demikian, perut tetap kosong dan Anda bisa menghabiskan porsi makan.[20]
Berolahragalah dengan benar. Menambah berat badan tidak lantas harus menghindari olahraga. Faktanya, tidak menggerakkan tubuh dan menghindari aktivitas fisik justru tidak sehat.[21]- Latihan angkat beban akan menghalangi penambahan lemak jika tidak dilakukan dengan benar. Latihan resistansi meningkatkan metabolisme, yang pada gilirannya akan membakar kalori lebih banyak. Isi tubuh Anda dengan kalori setelah berolahraga untuk mengompensasi pembakaran lemak dan memastikan berat badan naik.[22]
- Selain itu, lakukan peregangan secara teratur. Kurang aktivitas akan membuat otot tegang dan meningkatkan risiko kehilangan mobilitas. Pastikan Anda meregangkan kaki, lengan, pinggul, dan punggung setiap hari agar tubuh tetap berfungsi sebagaimana mestinya.
Gunakan protein shake untuk menambah otot. Selain makan lebih banyak, Anda juga dapat menambah massa tubuh dengan protein shake dan bubuk protein. Ada berbagai produk yang menyediakan tambahan protein untuk menambah berat badan dan massa otot jika dikombinasikan dengan latihan kekuatan. Ingat, gunakan tiap produk sesuai petunjuk.[23]- Whey protein powder merupakan suplemen populer yang dapat ditambahkan pada beberapa jenis minuman. Anda dapat membuat smoothie buah, yoghurt, dan beberapa sendok bubuk protein.
- Selain itu, ada tipe minuman dan protein bar yang bisa Anda beli. Santaplah sebagai camilan sepanjang hari sebagai asupan kalori ekstra.
- Bacalah label produk yang akan Anda beli. Ada banyak produk yang mengandung banyak gula tambahan, dan itu berbahaya. Pilihlah produk dengan gula tambahan yang rendah.
Iklan
Peringatan
- Periksakan kesehatan dengan dokter secara teratur. Penambahan berat badan adalah perubahan besar pada tubuh, dan pastikan Anda tetap sehat dengan mengikuti program penambahan lemak yang telah disusun.
- Penambahan lemak mungkin hanya membantu bagi orang yang kekurangan berat badan.
- Penambahan lemak hanya pada area tubuh tertentu tidak mungkin dilakukan. Kenaikan berat akan berefek di seluruh tubuh. Jika Anda berharap dapat menambah ukuran dada, pantat, atau pinggul saja, ingat bahwa ukuran Anda akan bertambah seluruhnya, tidak hanya di tempat tertentu.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
- ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
- ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
- ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
- ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
- ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 12.573 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.573 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
