Cách để Tăng mỡ

Hầu hết chế độ ăn và tư vấn sức khỏe đều tập trung vào mục đích giảm cân chứ không phải tăng cân. Do đó, bạn có thể sẽ khó tìm thấy thông tin về cách tăng cân phù hợp. Dù muốn tăng mỡ vì lý do sức khỏe hay để chuẩn bị cho vai diễn trong bộ phim mới thì bạn cũng có thể thực hiện bằng những cách an toàn, khỏe mạnh thay vì tránh tập luyện và ăn đồ ăn không lành mạnh. Bằng cách tuân thủ phương pháp đúng đắn, bạn có thể vừa tăng cân vừa duy trì sức khỏe.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Chuẩn bị tăng mỡ

Tải về bản PDF

1
Đến gặp bác sĩ. Trước khi điều chỉnh chế độ ăn hay thay đổi về cơ thể, bạn cần đi khám sức khoẻ để được đánh giá tổng quát. Nếu bạn đang mắc bệnh, ví dụ như huyết áp cao hoặc nồng độ cholesterol cao, bác sĩ có thể khuyên bạn không nên tăng cân. Luôn nghiêm túc lắng nghe lời tư vấn của bác sĩ trước khi muốn thay đổi bất kỳ điều gì.
- Một số bệnh lý sẽ đòi hỏi bạn phải tăng cân. Vấn đề về tuyến giáp, vấn đề về tiêu hóa, tiểu đường và ung thư có thể dẫn đến sụt cân nghiêm trọng và gây nguy hiểm cho sức khỏe. Thiếu cân có thể dẫn đến nhiều nguy cơ về sức khỏe như suy yếu hệ miễn dịch, thiếu máu, rụng tóc và giảm mật độ xương.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Hoạt động thể chất cường độ quá cao có thể khiến bạn thiếu cân. Nếu là vận động viên, việc tăng cân có thể sẽ tốt cho bạn vì nhờ đó, bạn có thể tăng mức độ năng lượng và tập luyện trong thời gian lâu hơn.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyFamilyDoctor.orgĐi tới nguồn}
2
Đặt mục tiêu. Bạn cần có kế hoạch rõ ràng khi muốn tăng cân. Bạn muốn tăng bao nhiêu cân? Trong thời gian bao lâu? Trả lời những câu hỏi này và lên kế hoạch sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn.
- Bắt đầu xác định xem bạn muốn tăng bao nhiêu cân. Bạn có thể tự đặt mục tiêu cá nhân hoặc trao đổi với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng. Dù bằng cách nào thì bạn cũng cần đưa ra một con số cụ thể trước khi bắt đầu tăng cân.
- Nên nhớ rằng cách cơ bản để tăng cân là dung nạp calo nhiều hơn lượng calo đốt cháy. Khi lên kế hoạch, bạn cần xác định cần ăn bao nhiêu mỗi ngày để bù lại lượng calo đốt cháy. Có nhiều cách giúp tính lượng calo đốt cháy mỗi ngày.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Ví dụ, bạn có thể tìm và thử dùng công cụ trực tuyến tại http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
- Bạn có thể tìm đọc bài viết về cách đặt mục tiêu sao cho phù hợp và dễ theo đuổi.
3
Bắt đầu từ từ. Ăn thực phẩm nhiều calo một cách dồn dập và đột ngột có thể gây nguy hiểm cho tim, huyết áp, tiêu hóa và các hệ cơ quan khác trong cơ thể. Bạn nên từ từ giúp cơ thể thích nghi với việc tăng dung nạp calo. Hãy bắt đầu tăng 300 calo mỗi ngày trong khoảng một tuần, sau đó tăng lên 600 calo,… Cách này giúp cơ thể không bị sốc khi bạn bắt đầu chế độ tăng cân.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Chia quá trình tăng cân thành nhiều giai đoạn. Xác định xem mỗi tuần hoặc mỗi tháng bạn muốn tăng bao nhiêu cân. Như vậy, bạn có thể giúp cơ thể tăng cân từ từ thay vì tăng quá nhanh.
- Tương tự như khi giảm cân, bạn cần tăng cân từ từ. Tăng khoảng 0,25-0,5 kg mỗi tuần là vừa khỏe mạnh (thực hiện bằng cách tăng thêm 250-500 calo mỗi ngày). ^{[5]XNguồn nghiên cứu} Đừng tăng quá 500 calo mỗi ngày
4
Lên thực đơn. Để tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn. Tập trung vào những thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo thay vì thực phẩm không lành mạnh. Có nhiều thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân và vừa bổ sung được tất cả dưỡng chất mà cơ thể cần để khỏe mạnh.
- Lên thực đơn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày. Tăng số lượng bữa ăn lên hơn 5 bữa mỗi ngày, có thể bao gồm các bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Đảm bảo bữa ăn cân bằng dinh dưỡng. Mỗi bữa ăn nên chứa đủ cacbon-hydrat, protein và chất béo không bão hòa. Đây là 3 dưỡng chất giúp ích nhất cho việc tăng cân.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Ăn thường xuyên hơn và bổ sung thực phẩm tốt cho sức khỏe vào chế độ ăn sẽ hơi tốn kém. Vì vậy, bạn cần có kế hoạch chi tiêu mới cho chế độ ăn mới.
Bên cạnh việc tăng mỡ, tăng cơ cũng có thể giúp tăng cân. Bài tập rèn sức mạnh sẽ giúp lấy tất cả dưỡng chất mà bạn nạp vào để tạo cơ. Tăng cơ sẽ đảm bảo bạn có thể duy trì sức mạnh và sức khỏe tổng thể trong khi tăng mỡ.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Ăn đúng loại thực phẩm

Tải về bản PDF

1
Ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Tất nhiên là bạn cần chất béo để tăng trọng lượng cơ thể, nhưng không phải chất béo nào cũng giống nhau. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sẽ giúp tăng cân nhưng cũng làm tăng nồng độ cholesterol cùng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặt khác, chất béo không bão hòa sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tăng cường hệ miễn dịch. Đảm bảo mỗi bữa ăn có một nguồn chất béo không bão hòa. ^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Khi tăng cân, bạn cần tập trung vào những "chất béo tốt" này để tăng mỡ một cách lành mạnh và vẫn bổ sung đủ dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Các loại hạt, bơ lạc, cá nhiều chất béo như cá hồi và cá thu, quả bơ đều giàu chất béo không bão hòa và calo, đồng thời bổ sung cho bạn các dưỡng chất thiết yếu. Tăng cường những thực phẩm này trong bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ trong suốt cả ngày.
2
Ăn ngũ cốc nguyên hạt hoặc lúa mì nguyên hạt giàu cacbon-hydrat. Cacbon-hydrat hoạt động như nguồn năng lượng của cơ thể. Nếu bạn không đốt cháy năng lượng, năng lượng sẽ được tích trữ ở dạng mỡ và giúp tăng cân. Sau chất béo thì cacbon-hydrat là yếu tố quan trọng góp phần giúp tăng cân, do đó bạn cần bổ sung thêm cacbon-hydrat trong chế độ ăn.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn nên tập trung tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thay vì nguồn cacbon-hydrat trong ngũ cốc trắng. Ngũ cốc trắng đã được tẩy trắng và trải qua quá trình xử lý nên sẽ mất đi hầu hết dưỡng chất thiết yếu. Mặt khác, ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cung cấp đầy đủ cacbon-hydrat, cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Thay thế ngũ cốc trắng bằng bánh mì, mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt và gạo lứt. Tăng cường cacbon-hydrat trong chế độ ăn để hỗ trợ tăng cân.
3
Dùng chế phẩm từ sữa động vật nguyên kem. Sữa là một phần quan trọng trong chế độ ăn vì có chứa canxi và vitamin. Hầu hết chế phẩm từ sữa đều ở dạng ít béo nên bạn cần tìm mua sản phẩm nguyên kem nhằm tăng lượng calo và chất béo dung nạp. Uống sữa nguyên kem và ăn phô mai, sữa chua làm từ sữa nguyên kem.
- Thay thế nước ngọt (không chứa vitamin và không có giá trị dinh dưỡng) bằng một cốc sữa nguyên kem để tăng dung nạp chất béo, đồng thời nuôi dưỡng cơ thể. ^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Nên nhớ rằng sữa nguyên kem chứa hàm lượng cao chất béo bão hòa. Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy chế phẩm từ sữa nguyên kem có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Protein và chất béo từ thịt rất cần thiết giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận khi tiêu thụ thịt đỏ. Nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ có thể dẫn đến bệnh tim mạch và nhiều loại ung thư.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn} Bạn chỉ nên ăn 3-5 phần thịt đỏ mỗi tuần để giữ cơ thể khỏe mạnh. ^{[16]XNguồn nghiên cứu} Còn lại, bạn nên ăn thịt gia cầm để bổ sung protein và chất béo không bão hòa.
5
Tăng cường nguyên liệu thực phẩm giàu calo vào món ăn. Bạn có thể ăn nhiều món như bình thường, nhưng nên kết hợp thêm vài nguyên liệu giúp tăng cân. Một số lựa chọn hiệu quả và tốt cho sức khỏe gồm có:^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Thêm trứng luộc chín vào salad.
- Thêm phô mai vào bánh mì kẹp, trứng và salad.
- Thêm sốt và nước thịt vào các món thịt.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Bí quyết giúp tăng mỡ

Tải về bản PDF

1
Tránh tiêu thụ đường tinh luyện và đã qua xử lý. Tăng mỡ không đồng nghĩa với việc bạn phải ăn thực phẩm không lành mạnh suốt cả ngày. Thay vào đó, bạn nên tập trung vào thực phẩm giàu calo, giàu chất béo để cung cấp vitamin và dưỡng chất. Đường đã qua xử lý không có giá trị dinh dưỡng và có thể dẫn đến tiểu đường, bệnh tim mạch, sâu răng, vấn đề về nội tiết tố và các vấn đề sức khỏe khác.^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Cắt giảm thức ăn ngọt càng nhiều càng tốt. Kẹo, bánh kem, bánh quy và các món tráng miệng khác hầu hết đều chứa nhiều đường.
- Cắt giảm hoặc tránh uống nước ngọt. Một lon nước ngọt chứa nhiều đường hơn cả các món tráng miệng thông thường.
Khi bạn ngủ, cơ thể cần ít calo hơn. Thực phẩm bạn ăn trước khi ngủ sẽ có xu hướng tích trữ thành mỡ. Bạn có thể tận dụng điều này bằng cách ăn nhiều trước khi đi ngủ, kết hợp với bài tập sức mạnh hoặc đi ngủ ngay sau bữa trưa.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
Nước sẽ làm đầy dạ dày và khiến bạn no sớm. Để tránh điều này, bạn nên tránh uống nước khoảng 30 phút trước khi ăn. Như vậy, dạ dày lúc này sẽ trống và bạn có thể ăn hết bữa ăn. ^{[20]XNguồn nghiên cứu}
4
Tập luyện đúng cách. Tăng cân không đồng nghĩa với việc không cần tập thể dục. Trên thực tế, việc ngừng tập thể dục và trở nên thụ động sẽ rất có hại cho sức khỏe.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
- Nâng tạ không đúng cách có thể ảnh hưởng đến mục tiêu tăng cân. Bài tập sức mạnh giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn. Vì vậy, sau buổi tập, bạn nên nạp lại calo để ngăn chặn quá trình đốt cháy calo và tiếp tục tăng cân.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Giãn cơ thường xuyên. Ít hoạt động sẽ khiến cơ bắp căng và giảm khả năng linh hoạt. Do đó, bạn nên giãn cơ tay, chân, hông và cơ lưng hàng ngày để giúp cơ thể luôn dẻo dai và hoạt động tốt.
5
Dùng sữa lắc protein để tăng cân. Bên cạnh việc ăn nhiều, bạn có thể tăng trọng lượng cơ thể bằng sữa lắc protein và bột protein. Có nhiều sản phẩm cung cấp protein giúp bạn tăng cân, tăng cơ khi kết hợp với bài tập sức bền. Nên nhớ dùng sản phẩm đúng theo hướng dẫn.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Bột Whey protein là sản phẩm nổi tiếng mà bạn có thể cho vào nhiều loại thức uống. Có thể xay sinh tố hoa quả, sữa chua và hòa thêm vài thìa bột protein.
- Có nhiều loại thức uống và thanh protein cho bạn lựa chọn. Dùng thức uống và thanh protein làm món ăn nhẹ suốt cả ngày để tăng thêm calo.
- Đọc kỹ nhãn sản phẩm khi mua. Nhiều sản phẩm có chứa đường phụ gia hại cho sức khỏe. Nên chọn sản phẩm chứa ít đường phụ gia.
Quảng cáo

Cảnh báo

Tiếp tục đi khám sức khoẻ đều đặn. Tăng mỡ là một thay đổi lớn cho cơ thể nên bạn cần đi khám bác sĩ đều đặn để đảm bảo tăng mỡ một cách lành mạnh.
Tăng mỡ chỉ có lợi cho người thiếu cân.
Bạn không thể tăng mỡ ở một khu vực duy nhất trên cơ thể. Cân nặng sẽ tăng đều khắp cơ thể. Nếu muốn tăng kích thước ngực, mông hoặc hông, bạn cần biết rằng kích thước cả cơ thể cũng sẽ tăng theo.