Как можно тренировать мышцы ягодиц сидя

Если вам необходимо привести в тонус или укрепить ягодичные мышцы, покупать абонемент в тренажерный зал необязательно. Работа над укреплением ягодичных мышц сидя за столом, пока вы работаете или занимаетесь в школе, может по-настоящему преобразить ваши формы. Тем не менее следует принять во внимание, что сидячие упражнения все же не столь эффективны, как традиционные виды физических упражнений.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Упражнения для ягодиц, выполняемые сидя за столом

Загрузить PDF

1
Напрягайте ягодичные мышцы. Простейший способ заставить работать ягодичные мышцы, пока вы сидите, — это периодически напрягать их. При напряжении ягодичных мышц они лучше ощущаются телом, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы такое упражнение имело действенный эффект, его следует повторять достаточно много раз.^{[1]XИсточник информации}
- Задержитесь в напряженной позе на 30 секунд, а затем расслабьте мышцы.^{[2]XИсточник информации}
- Выполните от трех до пяти подходов с 10–20 повторами упражнения каждый.
2
Привставайте над стулом. Приседания — одни из самых лучших упражнений для ягодиц, но вам необязательно вставать из-за стола, чтобы выполнить аналогичное упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и оторвите ягодицы от сиденья стула всего на пару сантиметров. Обязательно держите спину прямо, выполняя данное упражнение.^{[3]XИсточник информации}
- Внимательно следите за тем, чтобы колени оставались на одной вертикали с голенями ваших ног и не выступали вперед за носки. Во время выполнения данного упражнения вы должны быть в состоянии видеть свою обувь.
- Сосчитайте до десяти или же задержитесь в позе так долго, как только сможете. Старайтесь выполнять упражнение в течение дня по десять раз. Постепенно увеличьте длительность нахождения в позе до одной минуты или же начните выполнять упражнение за три подхода по 10–15 повторов.
- Для начала можно помогать себе сохранять равновесие руками, опираясь ими на стул или стол, но постарайтесь как можно быстрее исключить руки, чтобы упражнение было более эффективным.
3
Выполняйте упражнение на подъем ног, чтобы привести в тонус бедра. Такое упражнение, как подъем ног, позволяет проработать мышцы бедер, торса и (в меньшей степени) ягодиц. Постарайтесь поочередно выпрямлять ноги и удерживать их над полом. Сначала выпрямляйте и держите поднятой одну ногу, а затем меняйте ее на другую.^{[4]XИсточник информации}
- Держите выпрямленную ногу на расстоянии около 10 см от пола. Сосчитайте до десяти, прежде чем ставить ее обратно на пол.
- При желании (вместо отсчета) держать ногу приподнятой можно так долго, как только сможете.
- Периодически повторяйте данное упражнение в течение дня.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Упражнения на гимнастическом мяче (фитболе)

Загрузить PDF

1
Замените стул на фитбол. Периодически применяйте специальный гимнастический мяч, или фитбол, в качестве стула, чтобы прокачать ягодичные мышцы, мышцы торса и мышцы ног, не отрываясь от работы. Чтобы просто сидеть на фитболе, необходимо постоянно активировать различные группы мышц, тем самым сохраняя равновесие и правильную осанку.^{[5]XИсточник информации}
- Возможно, вы не захотите окончательно заменить стул фитболом. В таком случае просто периодически используйте фитбол в качестве стула, чтобы не давать слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины.
2
Слегка прыгайте на мяче. Сидя на фитболе, упритесь ногами в пол и напрягите ягодичные мышцы, чтобы немного подпрыгнуть. Не отталкивайтесь слишком сильно, просто заставьте работать ноги и ягодицы постоянными невысокими прыжками на мяче. Проследите за тем, чтобы при этом ваши ноги стояли на ширине плеч, что позволит эффективно задействовать ягодичные мышцы и не терять равновесие.
- Рассматривайте прыжки на мяче в качестве миниатюрных приседаний.
- Это упражнение позволит вам сжигать лишние калории в течение дня.
3
Периодически меняйте точку опоры на мяче. Вместо того чтобы относиться к фитболу как к обычному стулу, воспользуйтесь теми преимуществами, которые он вам может дать, периодически меняя свою точку опоры на нем в течение дня. Держите ноги на одном месте, но сдвигайтесь на мяче влево, вправо, вперед и назад, работая мышцами ног и ягодиц, чтобы удержать равновесие.^{[6]XИсточник информации}
- Задерживайтесь на некоторое время в тех позах, которые дают вам ощутимую нагрузку на ягодицы.
- Проявляйте осторожность и не перегружайте себя, чтобы не перенапрячь спину или не упасть.
Реклама