Unduh PDFUnduh PDFArtikel ini disusun bersama Danny Gordon. Danny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik Owner of The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.908 kali.
Latihan untuk mengencangkan atau menguatkan otot gluteus bisa dilakukan saat duduk di kantor, di kelas, atau di rumah. Jadi, Anda tidak perlu berolahraga di gym agar bokong terlihat lebih menarik. Sayangnya, melatih gluteus sambil duduk kurang efektif dibandingkan jika Anda melakukannya sambil berdiri atau berbaring.
Langkah
Kontraksikan otot gluteus. Langkah ini merupakan cara paling mudah melatih bokong sambil duduk. Saat otot gluteus diaktifkan, kedua pipi bokong saling mendekat dan pinggul sedikit berputar ke depan. Lakukan langkah ini berulang-ulang agar lebih bermanfaat.[1]- Kontraksikan otot gluteus selama 30 detik lalu rilekskan.[2]
- Lakukan langkah ini 3-5 set, 10-20 kali/set.
Lakukan squat dengan mengangkat bokong beberapa sentimeter di atas dudukan kursi. Cara efektif melatih bokong adalah melakukan squat. Kali ini, Anda bisa melakukannya tanpa berdiri dan meninggalkan tempat duduk. Untuk itu, jejakkan kedua telapak kaki di lantai selebar bahu lalu angkat bokong 4-5 cm dari dudukan kursi. Usahakan agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan ini.[3]- Sewaktu melakukan squat, pastikan lutut tidak lebih maju daripada jari kaki, kedua tulang kering sejajar, dan ujung sepatu harus tetap terlihat.
- Bertahanlah selama 10 hitungan atau lebih lama sesuai kemampuan. Lakukan gerakan ini 10 kali sehari. Tingkatkan intensitas latihan secara bertahap sampai Anda mampu bertahan selama 1 menit atau melakukan gerakan ini 3 set, 10-15 kali/set.
- Mulailah berlatih sambil memegang lengan kursi untuk menjaga keseimbangan. Jangan berpegangan jika otot sudah lebih kuat.
Lakukan gerakan leg lift untuk melatih otot paha. Melakukan leg lift dengan mengangkat satu kaki bermanfaat menguatkan otot inti, paha, dan bokong. Untuk itu, luruskan satu kaki ke depan, angkat kaki 15-20 cm dari lantai, lalu tahan selama 10 hitungan. Letakkan kaki di lantai, angkat kaki yang lain, lalu lakukan gerakan yang sama.[4]- Luruskan kaki lalu angkat 15-20 cm dari lantai. Tahan selama 10 hitungan lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan.
- Alih-alih berhitung saat bertahan, angkat kaki selama mungkin sesuai kemampuan.
- Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari.
Iklan
Siapkan bola yang biasa digunakan saat berlatih kebugaran. Duduk di atas bola saat bekerja atau belajar merupakan cara efektif menguatkan otot inti, bokong, dan kaki sebab Anda perlu mengaktifkan kelompok otot tersebut untuk menjaga keseimbangan dan mempertahankan postur tubuh yang baik.[5]- Pindahkan kursi. Gunakan bola sebagai pengganti kursi sesekali untuk memastikan punggung bawah tidak mengalami tekanan berlebih.
Ayunkan tubuh beberapa kali. Sambil duduk di atas bola, jejakkan telapak kaki secara merata di lantai. Renggangkan kedua telapak selebar bahu untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, aktifkan otot gluteus agar Anda bisa berayun, tetapi jangan kuat-kuat. Cukup ayunkan tubuh naik turun 10-15 cm perlahan-lahan secara konsisten sambil mengaktifkan otot kaki dan bokong.- Saat berayun, bayangkan Anda sedang melakukan squat mini secara beruntun.
- Latihan ini juga meningkatkan pembakaran kalori sambil beraktivitas sehari-hari.
Condongkan tubuh ke berbagai arah sambil duduk di atas bola. Alih-alih sekadar menggantikan kursi dengan bola, manfaatkan bentuk bola untuk berolahraga. Ubah posisi duduk beberapa kali sehari untuk menguatkan otot gluteus dan punggung. Jejakkan kedua telapak kaki selebar bahu untuk menjaga keseimbangan. Kemudian, condongkan tubuh ke kiri, ke kanan, ke depan, dan ke belakang. Aktifkan otot kaki dan bokong agar tubuh tetap seimbang saat bergerak.[6]- Saat mencondongkan tubuh, tahan sebentar sambil mengontraksikan otot bokong.
- Jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh agar Anda tidak jatuh atau terkilir.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/tone-your-thighs-and-butt-while-sitting-down.html
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/happens-butt-crunches-seat-13694.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/office-exercises-butt-thighs-4296.html
- ↑ http://www.careeraddict.com/shape-up-your-butt-while-sitting-all-day-in-an-office
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/should-you-replace-your-office-chair-stability-ball
- ↑ https://www.afpafitness.com/blog/benefits-of-sitting-on-a-stability-ball-
Tentang How.com.vn ini
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
