Deinen Po im Sitzen trainieren

Wenn du deinen Po in Form bringen oder kräftigen möchtest, dann gibt es Methoden, mit denen du anfangen kannst, ohne auch nur einen Schritt in ein Fitnessstudio zu setzen. Wenn du dich beim Sitzen an deinem Arbeitsplatz oder in der Schule auf das Kräftigen deiner Gesäßmuskeln konzentrierst, kannst du deinen Po merklich verändern. Denke jedoch daran, dass das Kräftigen deines Hinterns im Sitzen nicht so effektiv wie traditionelle Trainingsmethoden ist.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Deinen Po am Schreibtisch trainieren

PDF herunterladen

1
Spanne deine Gesäßmuskeln an. Die einfachste Methode, um deinen Po im Sitzen zu kräftigen, ist, die Muskeln in deinem Hintern einfach anzuspannen. Während du deine Gesäßmuskeln anspannst, fühlst du, wie sich deine Pobacken zusammendrücken und sich deine Hüften ganz leicht bewegen. Damit dies zu einem effektiven Training wird, musst du es mehrmals wiederholen.^{[1]XForschungsquelle}
- Spanne deine Muskeln für 30 Sekunden an und entspanne sie anschließend.^{[2]XForschungsquelle}
- Mach hiervon drei bis fünf Sets à zehn bis zwanzig Wiederholungen.
2
Mach auf deinem Stuhl Kniebeugen. Kniebeugen gehören zu den besten Po-Übungen und du musst dich für sie nicht einmal von Stuhl und Schreibtisch entfernen. Positioniere deine Füße stattdessen einfach schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden und hebe deinen Po einen bis zwei Zentimeter vom Stuhl an. Achte darauf, deinen Rücken während dieser Übung gerade zu halten.^{[3]XForschungsquelle}
- Pass auf, dass deine Knie die ganze Zeit über eine Linie zu deinen Schienbeinen bilden und nicht über deine Zehen hinausstehen. Du solltest während der gesamten Übung die Oberseite deiner Schuhe sehen können.
- Zähle bis zehn oder halte diese Position so lange wie du kannst. Versuche, dies über den Tag verteilt zehnmal zu machen. Arbeite darauf hin, diese Position eine Minute lang halten zu können, oder versuche, drei Sets à zehn bis fünfzehn Wiederholungen auszuführen.
- Stütze dich anfangs mit den Händen auf den Stuhllehnen oder dem Schreibtisch ab, um das Gleichgewicht zu halten. Versuche aber, diese Übung möglichst schnell freihändig ausführen zu können.
3
Straffe deine Oberschenkel durch Beinheben. Das einzelne Heben deiner Beine kann deine Oberschenkel- sowie Kernmuskulatur und in geringerem Maße auch deine Gesäßmuskeln anregen. Versuche hierzu, ein Bein zur Zeit auszustrecken und einige Zentimeter über dem Boden zu halten. Halte dein Bein über die gesamte Dauer dieser Übung in dieser Position und wechsle dann zum anderen Bein.^{[4]XForschungsquelle}
- Halte deinen Fuß mit ausgestrecktem Bein mehrere Zentimeter über dem Boden. Zähle bis zehn und setze ihn wieder auf dem Boden ab.
- Anstatt zu zählen, kannst du auch versuchen, das Bein so lange, wie du kannst, in dieser Position zu halten.
- Wiederhole diesen Vorgang regelmäßig über den Tag verteilt.
Werbeanzeige

Methode 2

Methode 2 von 2:

Einen Gymnastik- oder Fitnessball als Sitz benutzen

PDF herunterladen

1
Ersetze deinen Stuhl durch einen Gymnastikball. Gymnastik- oder Fitnessbälle hin und wieder anstelle eines Stuhls zu verwenden ist eine großartige Methode, um deine Gesäß-, Kern- und Beinmuskeln während des Arbeitens zu beanspruchen. Allein schon das Sitzen auf dem Ball sorgt dafür, dass du jede dieser Muskelgruppen regelmäßig aktivieren musst, um weder das Gleichgewicht noch deine Haltung zu verlieren.^{[5]XForschungsquelle}
- Du solltest mitunter nicht ganz auf deinen Stuhl verzichten. Stattdessen kannst du dich sporadisch auf den Gymnastikball setzen, um zu verhindern, dass dein Kreuz zu stark belastet wird.
2
Hüpfe ein wenig. Wenn du auf dem Gymnastikball sitzt, kannst du dich mit den Füßen vom Boden abstemmen und deine Gesäßmuskeln zum Einsatz bringen, um ein wenig zu hüpfen. Stoße dich nicht zu fest ab, sondern nutze einfach deine Bein- und Gesäßmuskeln, um fortwährend einige Zentimeter auf und ab zu wippen. Achte darauf, dass deine Füße schulterbreit voneinander entfernt stehen, um deine Gesäßmuskeln einzusetzen und zu verhindern, dass du das Gleichgewicht verlierst.
- Betrachte das Hüpfen als eine Reihe von Mini-Kniebeugen.
- Diese Übung über den Tag verteilt auszuführen verbrennt zudem auch ein paar Kalorien.
3
Lass deinen Körper auf dem Ball kreisen. Anstatt dich auf deinem Gymnastikball wie auf jedem anderen Schreibtischstuhl zu verhalten, solltest du dir seine Form zunutze machen, indem du deine Position über den Tag verteilt regelmäßig veränderst. Bewege deinen Körper mit den Füßen fest auf dem Boden stehend nach links, rechts, vorwärts und zurück, wobei du während der Bewegungen mit deinen Bein- und Pomuskeln das Gleichgewicht hältst.^{[6]XForschungsquelle}
- Halte in den Positionen inne, bei denen du eine Anspannung in deinen Pomuskeln fühlen kannst.
- Pass auf, dass du dich nicht überanstrengst, da du vom Ball fallen oder dir das Kreuz verreißen könntest.
Werbeanzeige