Как использовать фитбол для начинающих

Фитбол полезно использовать не только для укрепления мышц кора, но и при выполнении упражнений на координацию, например при подъемах таза. Новичкам может быть трудно заниматься с фитболом из-за его неустойчивой поверхности, но потребуется лишь немного практики, и гимнастический мяч станет отличным помощником в тренировках и даже поможет вам задействовать мышцы новым образом! Если вы только начинаете, то лучший способ использовать фитбол — это выполнять простые упражнения на мышцы кора и ног, чтобы почувствовать себя увереннее.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Используем фитбол правильно

Загрузить PDF

1
Подберите правильный размер в соответствии со своим ростом. Сядьте на мяч: обе ваши стопы должны полностью касаться пола, а колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если вы покупаете фитбол в интернете и не можете его проверить, выбирайте вариант, исходя из своего роста. Вот примерное соотношение: ^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Если вы ниже 155 см, попробуйте мяч диаметром 45 см.
- Если ваш рост составляет от 155 до 170 см, выберите мяч диаметром 55 см.
- Если ваш рост составляет от 173 до 185 см, выберите мяч диаметром 65 см.
- Если вы выше 188 см, выберите мяч диаметром 75 см.
2
Слегка сдуйте мяч, чтобы его было проще использовать. Выполнять упражнения на более упругом и накачанном мяче будет сложнее, поэтому, если вы только начинаете, можно немного снизить давление воздуха. При накачивании фитбола остановитесь, когда он надуется до такой степени, что сможет удерживать ваше тело, но при этом будет немного прогибаться, если на него надавить. ^{[2]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Когда ваши мышцы станут сильнее, можно будет накачать в мяч больше воздуха, чтобы сделать его тверже.
Фитболом можно пользоваться как в помещении, так и на улице, самое главное — это иметь достаточно места для передвижений. Перед тренировкой уберите все острые или тяжелые предметы, находящиеся вокруг, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая. ^{[3]XИсточник информации}
Сядьте на фитбол, поставив стопы на пол и согнув колени под углом 90 градусов. Колени должны находиться прямо над лодыжками, а спина должна быть выпрямлена. Расставьте ноги на ширину плеч или, если вам трудно удерживать равновесие, раздвиньте их шире.^{[4]XИсточник информации}
Во время тренировок на фитболе вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Можно даже вести счет, чтобы обеспечить медленное и равномерное дыхание.^{[5]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Упражнения на мышцы кора для новичков

Загрузить PDF

Во время прыжков необходимо задействовать мышцы кора, чтобы балансировать на фитболе. Вы не должны подниматься с мяча больше чем на 2,5 см.^{[6]XИсточник информации}
2
Используйте фитбол для выполнения ситапа (поднятия туловища). Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и разведя бедра на ширину плеч, и задействуйте мышцы кора. Скрестите руки на груди и откидывайтесь назад, при этом передвигая ногами вперед до тех пор, пока поясница не окажется на мяче. Тело должно образовать прямую линию от колен до макушки.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Подберите подбородок и поднимайте плечи и голову, пока не увидите колени. Не выпрямляйтесь до конца. Вам просто надо согнуть место между верхней частью бедер и грудной клеткой. Вернитесь в горизонтальное положение.
- Повторите как минимум 10 раз.
3
Делайте подъемы мяча. Лягте на спину, расположив фитбол между стоп. Обхватите голову руками. Задействуйте мышцы пресса и зажмите мяч между стоп. Не сгибая ног, поднимите мяч к потолку. Остановитесь, когда ноги будут находиться перпендикулярно полу.
- Опустите мяч обратно на высоту в пару сантиметров от пола, но не касайтесь его.
- Повторите как минимум 10 раз.
4
Выполните упражнение «Собака и птица». Опуститесь на руки и колени над фитболом. Убедитесь, что мяч надежно закреплен под областью пресса. Поднимите одну руку и одновременно с ней противоположную ногу. Держите руку и ногу прямо и тяните их как можно дальше от тела. Используйте мяч, чтобы удерживать равновесие и сохранять бедра в устойчивом положении.^{[8]XИсточник информации}
- Через несколько секунд аккуратно опустите конечности. Поднимите другие руку и ногу.
- Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
5
Выполняйте упражнения на координацию. Встаньте на руки и колени над мячом так, чтобы бедра упирались в фитбол. Немного приподнимите колени, чтобы балансировать на пальцах ног или на носочках. Напрягите мышцы пресса и поднимите руки в стороны, образуя форму буквы T. Как только вы обретете равновесие, переведите руки вперед, образуя форму латинской буквы Y. Задержитесь на мгновение. Потом выставьте руки вперед так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.^{[9]XИсточник информации}
- Повторите 4 раза.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Упражнения для ног для начинающих

Загрузить PDF

1
Попробуйте экстензию (разгибание) ног. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и разведя бедра на ширину плеч, при этом задействуйте мышцы кора. Поднимите одну стопу и выпрямите ногу. Икра должна находиться параллельно полу. Удерживайте позицию в течение 10 секунд. Используйте другую ногу и мышцы пресса, чтобы сохранять мяч в устойчивом положении.^{[10]XИсточник информации}
- Опустите стопу на пол и поднимите другую. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.
- Если первое время у вас не будет получаться выпрямить ногу, для начала отрывайте стопу от земли и поднимайте колено. Это также укрепит мышцы.
2
Сделайте полуприсед на мяче. Расположите мяч у стены так, чтобы он не двигался. Сядьте на мяч в правильном положении. Перенесите вес на пятки, поднимаясь с мяча. Остановитесь на полпути, сохраняя колени согнутыми и задействуя бедра.^{[11]XИсточник информации}
- Медленно вернитесь на мяч в сидячее положение.
- Повторите 10 раз.
3
Выполните приседание у стены. Встаньте спиной к стене. Разместите фитбол между собой и стеной в районе поясницы. Прислонитесь спиной к мячу и сделайте 1–3 шага вперед. Расстояние зависит от длины ваших ног. Задействуйте мышцы пресса и, продолжая прислоняться в мячу, присядьте. Колени должны находиться на одной линии с лодыжками, а бедра — параллельно полу.^{[12]XИсточник информации}
- Если колени выступают перед лодыжками или заходят за них, скорректируйте положение ступней.
- Стойте в полуприседе от 10 до 20 секунд. Затем выпрямитесь. Повторите приседания как минимум 10 раз.
4
Выполните внутреннее сжатие бедер. Сядьте на край стула, выпрямив спину. Поместите мяч между коленями, разведя их шире бедер. Начните движение, сжав колени вместе, при этом задействуя мышцы кора. Откиньтесь на пару-тройку сантиметров, когда будете сжимать мяч. Вернитесь в исходное положение, расслабив колени, но не отпуская мяч.^{[13]XИсточник информации}
- Повторите 10 раз.
5
Сделайте мостик. Сядьте на мяч, скрестив руки на груди. Потом передвигайте ногами и двигайте мяч вниз, пока он не окажется под вашей головой и плечами. Стопы должны полностью стоять на полу под коленями. Бедра, плечи и колени должны образовывать прямую линию. Сохраняя мяч полностью неподвижным, поднимите бедра, одновременно напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, а потом опустите бедра.^{[14]XИсточник информации}
- Повторите 10 раз.
6
Попробуйте выполнить сгибания ног на бицепс бедра. Лягте спиной на пол. Положите стопы на фитбол. Сгибайте колени, двигая мяч к ягодицам при помощи стоп, и немного отрывайте бедра от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.^{[15]XИсточник информации}
- Повторите 10 раз.
Реклама