Een oefenbal gebruiken (voor beginners)

Oefenballen zijn een nuttig trainingshulpmiddel om je kernspieren te versterken en te helpen bij evenwichtsoefeningen, zoals pelvic thrusts. De bal kan moeilijk zijn voor beginners omdat het een onstabiel oppervlak creëert, maar met een beetje oefening kan een oefenbal een geweldig hulpmiddel zijn en je zelfs helpen je spieren op nieuwe manieren te gebruiken. De beste manier om een oefenbal als beginner te gebruiken is door eenvoudige kern- en beenoefeningen te doen, om je vertrouwen op te bouwen.

Methode 1

Methode 1 van 3:

De oefenbal correct gebruiken

Pdf downloaden

1
Selecteer de juiste maat voor je lengte. Als je op de bal zit, moeten beide voeten plat op de vloer staan en je knieën moeten in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Als je je gymnastiekbal online koopt en niet kunt testen, koop er dan een op basis van je lengte. Gebruik de volgende lijst op naar benadering en passend bij je lengte er een uit te kunnen zoeken:^{[1]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je kleiner bent dan 155 cm, probeer dan een bal van 45 cm.
- Als je tussen de 155 en 170 cm bent, kies dan een bal van 55 cm.
- Als je tussen de 173 en 185 cm lang bent, kies dan een bal van 65 cm.
- Als je langer bent dan 188 cm, kies dan een bal van 75 cm.
2
Laat de bal iets leeglopen om hem gemakkelijker te kunnen gebruiken. Een stevigere bal met meer luchtdruk zal de oefeningen moeilijker maken – begin dus eventueel met een bal met een iets lagere luchtdruk. Als je hem oppompt, stop dan wanneer hij opgepompt is en je gewicht kan houden, maar nog wel wat meegeeft als je erop duwt.^{[2]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Als je sterker wordt, kun je meer lucht in de bal doen om hem steviger te maken.
Je kunt je gymnastiekbal binnen en buiten gebruiken -- het belangrijkste is dat je genoeg ruimte hebt om te bewegen. Verwijder voor het oefenen alle scherpe of zware voorwerpen uit de omgeving, om de kans op ongelukken te beperken.^[3]XBron
Je knieën moeten recht boven je enkels staan, en je rug moet recht zijn. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar of breder, als je moeite hebt om jezelf te stabiliseren.^[4]XBron
Als je op de bal oefent, adem dan in door je neus en uit door je mond. Het kan helpen om te tellen terwijl je dat doet, om ervoor te zorgen dat je langzaam en gelijkmatig ademhaalt.^[5]XBron
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 3:

Kernoefeningen doen voor beginners

Pdf downloaden

Als je op de bal stuitert, moeten je kernspieren aangespannen blijven, zodat je in balans blijft op de bal. Zorg dat je niet verder dan 2-3 cm van de bal af beweegt.^[6]XBron
2
Gebruik de bal om een sit-up uit te voeren. Ga op de bal zitten met je voeten plat en op heupbreedte, en je kern aangespannen. Kruis je armen over je borst en leun achterover, terwijl je je voeten naar voren beweegt totdat je onderrug op de bal rust. je lichaam moet een rechte lijn vormen van je knieën tot de bovenkant van je hoofd.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Trek je kin in en til je schouders en hoofd op tot je je knieën kunt zien. Ga niet helemaal rechtop zitten. Je wilt alleen de ruimte tussen de bovenkant van je heupen en je ribbenkast buigen. Keer terug naar de liggende positie.
- Herhaal de sit-up minstens 10 keer.
3
Doe een bal-heffing. Ga op je rug liggen met de oefenbal tussen je voeten. Klem je handen achter je hoofd. Span je buikspieren in en knijp de bal tussen je voeten. Houd je benen recht en til de bal naar het plafond. Stop wanneer je benen loodrecht op de vloer staan.
- Laat de bal weer zakken tot op een centimeter van de vloer, maar raak de vloer niet aan.
- Herhaal de bal-heffing minstens 10 keer.
4
Doe een bal-plank. Ga in de positie staan die je ook voor een normale plank zou doen, maar plaats je voeten op de oefenbal. Deze oefening is geweldig voor het trainen van je buikspieren.
5
Doe een bird-dog. Laat je op je handen en knieën over de oefenbal zakken. Zorg ervoor dat de oefenbal stevig onder je buikspieren geplaatst is. Til één arm op terwijl je het andere been optilt. Houd je arm en been recht en strek ze zo ver mogelijk van je lichaam af. Gebruik de bal om jezelf in evenwicht te houden en je heupen stabiel te houden.^[8]XBron
- Na een paar seconden laat je je ledematen gecontroleerd zakken. Wissel nu van arm en been.
- Doe dit 10 keer aan elke kant.
6
Strek je rug. Met je gezicht naar de vloer rol je je buik op de bovenkant van de gymnastiekbal. Terwijl je dit doet, plaats je je voeten tegen de muur achter je. Vouw geleidelijk je lichaam over de bovenkant van de bal, voor een goede strekking van de rug.
7
Oefen de balans van je buikspieren. Ga op je handen en knieën over de oefenbal met de bal tegen je heupen gedrukt. Til je knieën een beetje van de vloer totdat je op je tenen of ballen van je voeten balanceert. Span je buikspieren aan en til je armen op in de vorm van een T. Zodra je in balans bent, beweeg je je armen naar voren in een Y-vorm. Houd dit even vast. Beweeg vervolgens je armen recht, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.^[9]XBron
- Herhaal dit vier keer.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 3:

Beenoefeningen voor beginners doen

Pdf downloaden

1
Strek je benen. Ga op de bal zitten met je voeten plat en op heupafstand terwijl je je kern aangespannen houdt. Til één voet op en strek je been. De kuit ervan moet parallel aan de vloer zijn. Houd deze positie 10 seconden vast. Gebruik je andere been en je buikspieren om de bal stabiel te houden.^[10]XBron
- Plaats je voet weer op de grond en til je andere voet op. Strek je benen 10 keer voor elk been.
- Als je in het begin je been niet kunt strekken, begin dan met je voet van de grond te tillen en je knie omhoog te houden. Dit zal ook kracht opbouwen.
2
Doe een halve kniebuiging. Laat de bal tegen een muur rusten zodat hij niet beweegt. Ga in de juiste positie op de bal zitten. Duw je gewicht terug in je hielen als je van de bal afgaat. Stop halverwege, met je knieën nog steeds gebogen en je bovenbenen aangespannen.^[11]XBron
- Keer langzaam terug naar de bal en ga zitten.
- Herhaal dit 10 keer.
3
Doe kniebuigingen tegen een muur. Ga met je rug tegen de muur staan. Plaats de gymnastiekbal tussen jezelf en de muur, ter hoogte van je onderrug. Leun achterover tegen de bal en loop met je voeten één tot drie stappen naar voren. De afstand waarover je naar voren stapt hangt af van de lengte van je benen. Span je buikspieren aan en blijf tegen de bal leunen terwijl je door je knieën gaat. Je knieën moeten in lijn zijn met je enkels en je dijen staan parallel aan de vloer.^[12]XBron
- Als je knieën voorbij je enkels uitsteken, of achter je enkels staan, pas dan de positie van je voeten aan.
- Hou deze squat 10 tot 20 seconden vast. Duw weer omhoog om te staan. Herhaal de squat ten minste 10 keer.
4
Span de binnenkant van je bovenbenen aan. Ga op de rand van een stoel zitten met een rechte rug. Plaats de bal tussen je knieën, met je knieën wijder dan je heupen. Begin de beweging door je knieën samen te knijpen terwijl je je kernspieren aanspant. Leun een tot twee centimeter naar achteren terwijl je de bal samenknijpt. Keer terug naar het begin terwijl je je knieën rond de bal ontspant, maar zorg ervoor dat je hem niet laat vallen.^[13]XBron
- Herhaal dit 10 keer.
5
Doe een brug. Ga op de bal zitten met je armen gekruist over je borst. Loop dan je benen naar buiten en beweeg de bal naar beneden tot hij onder je hoofd en schouders rust. Je voeten moeten plat op de vloer onder je knieën staan. Je heupen, schouders en knieën moeten een rechte lijn vormen. Zonder de bal te bewegen, til je je heupen op terwijl je je billen en hamstrings aanspant, en vervolgens laat je je heupen zakken.^[14]XBron
- Herhaal dit 10 keer.
6
Doe hamstring curls. Ga op je rug op de vloer liggen. Laat je voeten op de oefenbal rusten. Buig je knieën terwijl je de bal met je voeten naar je billen beweegt, en tegelijkertijd je heupen iets van de vloer tilt. Houd dit een seconde vast en keer terug naar het begin.^[15]XBron
- Herhaal dit 10 keer.
Advertentie