Как избавиться от сонливости, не ложась спать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Оставайтесь бодрым в течение дня

Проснитесь после ночи, когда вы мало спали

Предупредите появление усталости в долгосрочной перспективе

Дополнительные статьи

Источники

Бывают ситуации, когда просто необходимо не спать. Если вы были вынуждены бодрствовать в ночное время, то, скорее всего, вы испытываете сильную сонливость. Чтобы не заснуть на работе и оставаться бодрым и сосредоточенным, вы можете кое-что предпринять. Следуя советам, изложенным в этой статье, вы сможете побороть неприятную усталость и оставаться бодрым в течение рабочего дня.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Оставайтесь бодрым в течение дня

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сделайте зарядку. Если вы испытываете сильную сонливость, физические упражнения помогут вам не заснуть. Благодаря физическим упражнениям увеличивается приток крови ко всем частям тела, в результате чего вы будете чувствовать себя бодро в течение всего дня. Согласно исследованиям, физические упражнения улучшают работоспособность.

   • Если у вас есть время и возможность провести обеденное время в спортзале, непременно сделайте это. Возможно, вам придется снизить нагрузку во время тренировки, так как у вас будет недостаточно энергии для выполнения более интенсивных упражнений. Однако помните о том, что физические упражнения помогают оставаться бодрым и энергичным в течение дня.
   • Если вы находитесь на работе, совершите небольшую прогулку во время обеденного перерыва или выполните упражнения на растяжку на своем рабочем месте.
   • Выделите, по крайней мере, 30 минут на выполнение физических упражнений в обеденное время. Вы испытаете прилив энергии.
2. 
   2
   Используйте кофеин. Чашка кофе утром или во время обеда – это незаменимая помощь по многим причинам. Кофеин является мощным стимулятором, который помогает проснуться и оставаться бодрым в течение всего дня.

   • Наш мозг выделяет вещество, называемое аденозином. Чем больше аденозина, тем сильнее подавление нервных клеток и чувство усталости и сонливости. Кофеин ингибирует действие аденозина, что делает нас более бдительными, внимательными и бодрыми.
   • Употребляйте кофе в подходящее время. После попадания в организм кофеину требуется около 20-30 минут, чтобы дать нам необходимую бодрость. Поэтому выпейте чашечку кофе непосредственно перед важной встречей.
   • Врачи советуют здоровым людям не потреблять более 400 миллиграммов кофеина в день. Чашка кофе (220 мл) содержит 100 миллиграммов кофеина. Поэтому не переусердствуйте, помните о мере, когда пьете кофе.
3. 
   3
   Ешьте энергетические продукты на обед. Если вы испытываете усталость, откажитесь от плотного приема пищи. Лучше перекусите легкими энергетическими продуктами.

   • Недосыпание влияет на секрецию определенных гормонов – грелина и лептина, ответственных за чувство голода и ощущение насыщенности. Это означает, что когда человек чувствует усталость, у него может повышаться аппетит. Организм может требовать калорийных продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако избегайте рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и паста. Употребление такой пищи вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, а затем резкое падение. В результате чего человек чувствует сонливость после еды.
   • Вместо этого включайте в свой рацион здоровые, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. На обед съешьте небольшую порцию салата с орехами и маленький кусочек цельнозернового хлеба. Также включайте постный белок в свой рацион, например рыбу. Кроме того, ешьте овощи и фрукты.
4. 
   4
   Медитируйте. Включайте в свой ежедневный график короткие занятия медитацией. Благодаря таким занятиям вы сможете восстановить должный уровень энергии, расслабиться и отдохнуть.

   • Поставьте перед собой цель выделять время на медитацию в течение дня. Достаточно будет пятиминутных занятий, чтобы восстановить силы и вернуть энергию.
   • Лягте на пол, ноги прислоните к стене. Мысленно сосредоточьтесь последовательно на каждой части тела, расслабляя одну за другой.
   • Если у вас нет возможности лечь, можно сделать упражнение на расслабление, сидя на стуле. Подтяните ноги, удобно разместив их на стуле. Подъем ног поможет улучшить кровоток. Благодаря этому вы сможете взбодриться.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Проснитесь после ночи, когда вы мало спали

Загрузить PDF

1. 
   1
   Вставайте с постели, как только прозвенит будильник. Если вы мало спали, у вас может возникнуть искушение нажать на кнопку повтора звонка на будильнике, чтобы насладиться еще 5-10 минутами сна. Однако не стоит этого делать. В противном случае вы будете испытывать сильную усталость утром.

   • Сон в течение нескольких дополнительных минут не приносит пользу организму. Очень часто мы, не задумываясь, нажимаем на кнопку повтора звонка на будильнике. Организм возобновляет цикл сна. При повторном пробуждении во время фазы быстрого сна человеку обеспечена усталость. Поэтому помните, что второй сигнал будильника может заставить вас почувствовать себя еще более усталым и разбитым.
   • Лучше установите будильник на время, когда вы можете позволить себе проснуться позже всего. Встаньте, как только услышите сигнал будильника. Даже если вам трудно это сделать, помните о том, что встав сразу, вы будете бодры и полны сил.
2. 
   2
   Завтракайте. Употребление пищи в течение 30 минут после пробуждения улучшает умственные способности и помогает оставаться бодрым в течение всего дня.

   • Как уже упоминалось выше, когда человек испытывает усталость, он невольно тянется за сладкой пищей, которая богата углеводами. Не допускайте такой ошибки. Ваше утро должно начинаться с полезного завтрака, который даст вам необходимую энергию на весь день.
   • Ваш завтрак должен состоять из цельнозерновых продуктов и фруктов. Например, утренний прием пищи может состоять из йогурта с ягодами или овсяных хлопьев с фруктами.
3. 
   3
   Прогуляйтесь. Если возможно, выйдите на улицу на несколько минут после пробуждения. Солнечный свет зарядит вас энергией, даже если вы мало спали в течение ночи.

   • Яркий солнечный свет способствует повышению энергии и температуры тела. У вас не возникнет желания вернуться снова в постель.
   • Не носите солнцезащитные очки. Солнцезащитные очки блокируют ультрафиолетовые лучи и соответственно вы не получаете необходимый солнечный свет, который наполняет вас энергией.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Предупредите появление усталости в долгосрочной перспективе

Загрузить PDF

1. 
   1
   Проконсультируйтесь с врачом. Если вы часто испытываете усталость, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем.

   • Железодефицитная анемия и гипотиреоз могут быть причиной хронической усталости. Диагностировать вышеупомянутые заболевания можно с помощью анализа крови. Если вам будет поставлен один из этих диагнозов, врач назначит необходимое лечение, чтобы уменьшить симптомы, включая усталость.
   • Если у вас возникли проблемы со сном, врач назначит безопасные снотворные препараты или травяные добавки.
2. 
   2
   Обратите внимание на медицинские препараты, которые вы принимаете в настоящий момент. Изучите инструкции к препаратам, которые вы принимаете. Возможно, усталость является одним из побочных эффектов принимаемого вами лекарства.

   • Усталость является частым побочным эффектом многих лекарств. Если вы принимаете высокие дозы препарата, скорее всего, вы испытываете усталость. Если вам кажется, что принимаемый вами препарат вызывает у вас чувство усталости, поговорите с врачом об изменении дозы или выборе другого препарата, который не будет иметь такого побочного эффекта.
   • Многие препараты для лечения эмоциональных или психических расстройств могут вызывать сильную усталость. Если вы испытываете настолько сильную усталость, что вам сложно выполнять повседневные обязанности, обратитесь к врачу, который сможет подобрать вам альтернативный препарат с менее выраженными побочными эффектами.
3. 
   3
   Соблюдайте гигиену сна. Развитие хороших привычек сна помогает улучшить качество и продолжительность ночного отдыха. Благодаря этому вы вряд ли будете испытывать усталость в течение дня.

   • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Благодаря этому вы будете засыпать и просыпаться быстрее, так как ваш организм привыкнет к устоявшемуся графику.
   • Не используйте электронные устройства за полчаса до сна, поскольку свет, исходящий от экрана компьютера, телевизора и смартфона, препятствует хорошему сну. Вместо этого займитесь более спокойным делом, например, почитайте книгу или разгадайте кроссворд.
   • Если вы занимаетесь спортом, следите за тем, чтобы такие занятия проходили в подходящее время. Физические упражнения повышают уровень адреналина. Поэтому откажитесь от занятий спортом за час до сна. В противном случае вам сложно будет уснуть.
   • Примите теплый душ или ванну перед сном. Кроме того, в спокойной обстановке насладитесь вкусным травяным чаем, который успокоит вас и подготовит ко сну.
   • Не ложитесь спать голодным и не курите перед сном.
   Реклама