Как избавиться от гнева

Гнев – это естественная эмоция каждого человека, и она не всегда имеет отрицательный характер. Зачастую гнев помогает нам понять, что пора что-то изменить. Поэтому важно научиться понимать свое чувство гнева и реагировать на него.^{[1]XИсточник информации}Если чувство гнева стало для вас привычным, у вас может повыситься риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, высокого артериального давления, депрессии и бессонницы. Особенно это касается ситуаций, при которых вы чувствуете сильный гнев или подавленность.^{[2]XИсточник информации} К счастью, не так уж сложно научиться понимать свое чувство гнева и анализировать его, чтобы избежать стресса и жить спокойно.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Как выражать чувство гнева

Загрузить PDF

1
Потренируйтесь. Когда вы начинаете злиться, вам могут помочь физические нагрузки. Результаты исследований, проведенных в университете Джорджии, показывают, что умеренные физические нагрузки (например, легкий бег или езда на велосипеде) помогают немного усмирить гнев. Когда мы тренируемся, наш организм начинает вырабатывать эндорфины, которые по-другому называются «гормоны счастья». Эти биологически активные химические вещества поднимают нам настроение и делают нас счастливее ^{[3]XИсточник информации}. Если у вас нет возможности покататься на велосипеде, вы можете просто пройтись пешком, сделать растяжку и заняться какими-нибудь простыми физическими упражнениями.^{[4]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Физические упражнения нужны также для профилактики. В Йельском университете проводились исследования, результаты которых показали, что легкие физические упражнения помогают снизить эмоциональность проявления гнева и злости.^{[5]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Если вы чувствуете злость, но у вас нет времени на полноценную тренировку, вы можете уделить всего несколько минут активным упражнениям. На несколько минут забудьте о проблеме или ситуации, из-за которой вы злитесь, энергично встряхните ноги и руки. Даже самые простые упражнения помогут вам почувствовать себя лучше.^{[6]XИсточник информации}
2
Научитесь технике управляемого дыхания. Дышите глубоко и медленно, почувствуйте, как работает ваша диафрагма (мышечный орган у основания легких), почувствуйте, как с каждым вдохом ваш гнев утихает.^{[7]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}. Глубокое правильное дыхание замедлит сердцебиение, стабилизирует артериальное давление и поможет расслабиться^{[8]XНадежный источникHarvard Medical SchoolПерейти к источнику}. Для дополнительного эффекта вы можете добавить к глубокому дыханию мантру или какую-то фразу, которая поможет вам успокоиться.
- Найдите тихое спокойное место для отдыха. Устройтесь поудобнее. Если хотите, можете прилечь и снять слишком тесную одежду.
- Положите руку на живот.
- Начните медленно дышать через нос. Сконцентрируйте внимание на своем животе, почувствуйте, как он наполняется воздухом. Расслабьтесь. Почувствуйте, как мышцы живота работают при дыхании. Сделайте вдох и задержите дыхание на несколько секунд.
- Медленно выдохните через рот. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы вытолкнуть воздух из легких.
- Повторите этот процесс (вдох-выдох) как минимум 10 раз.
- Если вы все еще не понимаете технику глубокого дыхания, купите бутылочку мыльных пузырей в детском магазине. Достаньте палочку из бутылочки, поднесите ее к лицу и начните медленно дышать так, чтобы воздух попадал на эту палочку. Напрягите мышцы живота, чтобы воздух вышел наружу. Если пузырь слишком быстро лопается или вовсе не надувается, значит, вы что-то делаете неправильно.^{[9]XИсточник информации}
3
Попробуйте расслабить мышцы. Мышечная релаксация заключается в том, что вам нужно сконцентрироваться на расслаблении определенных групп мышц своего организма, чтобы отвлечься от чувства нарастающей злости. Кроме того, такое упражнение подходит для снятия тревоги и стресса, что в свою очередь снижает чувство гнева. Это упражнение поможет вам заснуть, если вас мучает непрерывный поток мыслей.^{[10]XИсточник информации}
- Если есть возможность, найдите тихое спокойное место и присядьте.
- Сосредоточьтесь на конкретной группе мышц. Например, это могут быть мышцы руки. Во время глубокого вдоха попробуйте медленно напрягать мышцы этой группы и продержитесь в таком состоянии около 5 секунд. Например, если вы сконцентрировались на мышцах руки, то во время вдоха нужно медленно сжимать кулак. Важно сосредоточить свое внимание именно на какой-то определенной группе мышц, стараясь при этом не напрягать мышцы других областей.
- Выдохните и быстро расслабьте ту группу мышц, которую только что напрягли. Сконцентрируйте внимание на чувстве напряженности и расслабления. Сделайте перерыв около 15 секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
- Вы можете напрячь и затем расслабить мышцы в следующих областях: стопы, голени, бедра, ягодицы, живот, грудь, шея и плечи, глаза и лоб.
- Вы можете начать с мышц ног и затем подниматься выше, напрягая каждую группу мышц по очереди. Когда вы расслабляете мышцы, представьте, что злость и гнев покидают ваше сознание, что теперь вы можете полностью расслабиться.
4
Попробуйте выпустить гнев. Есть специальные упражнения, которые помогают выпустить негативную энергию и направить ее в нужное русло, позволив вам освободиться от чувства гнева. Результаты исследований показали, что в некоторых случаях гнев может временно повысить мозговую активность и способствовать творческому мышлению ^{[11]XИсточник информации}. Включите воображение и представьте, что вы освобождаетесь от одного вида энергии, преобразуя его в другой вид энергии.^{[12]XИсточник информации}
- Вы можете найти какое-то спокойное место, встряхнуть ноги и руки и представить, что вы только что стряхнули с себя проблемы и злость, как собака стряхивает воду после купания.
- Есть еще один вариант: вы можете записать негативные мысли на бумаге, а затем разорвать эту бумагу, представив себе, что только что уничтожили свои негативные мысли и свое чувство злости.
- Если вы аутист или просто интроверт, вам поможет черчение или рисование, в котором вы сможете выразить свои чувства. Сконцентрируйтесь на выражении своих чувств через искусство.
5
Попробуйте использовать специальную игрушку-антистресс. Такая игрушка для снятия стресса поможет избавиться от чувства гнева. Некоторые из этих игрушек провоцируют вас на напряжение и расслабление определенных групп мышц, а другие (например, игрушки с шариками) предназначены для мышечной релаксации и релаксации с помощью тактильных ощущений. Тем не менее, одних игрушек-антистресс недостаточно, чтобы избавиться от чувства гнева. Рекомендуется сочетать эту методику с другими для достижения лучших результатов.^{[13]XИсточник информации}
- Гораздо более эффективно и безопасно выпускать свою злость на специальную игрушку-антистресс, чем бить кого-то или что-то руками и ногами или разбивать вещи. К тому же, такие действия не только наносят ущерб вам и окружающим, они также могут усилить чувство гнева.^{[14]XИсточник информации}
6
Найдите что-то смешное или забавное. Даже глупый юмор поможет разрядить чувство гнева. Чаще всего основной причиной возникновения чувства гнева является наша чрезмерная уверенность в том, что наше мнение о ситуации всегда самое правильное, и все должно идти так, как мы этого ожидаем. Юмор поможет смягчить удар, а осознание нашей возможной неправоты поможет снизить чувство гнева.^{[15]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Например, некоторые психологи рекомендуют следующее: назвав кого-нибудь оскорбительным словом, представьте себе это буквально. Например, если вы очень разозлились на своего босса и в голове крутится слово «козел», представьте, как бы выглядел ваш босс, действительно будучи козлом. Такая методика поможет вам немного снять стресс и напряжение.
- Вы можете посмотреть глупые или милые видео онлайн, чтобы немного поднять себе настроение. Люди биологически запрограммированы на то, чтобы умиляться, глядя на большеглазых щенков и милых крошечных малышей. Такие образы стимулируют выброс в организм определенных химических веществ, благодаря чему мы чувствуем себя лучше.^{[16]XИсточник информации}
- Не поддавайтесь сарказму или жестокому юмору, потому что такой юмор только усилит ваше чувство гнева и может навредить другим.
7
Слушайте успокаивающую музыку. Музыка – отличный способ отвлечься от стрессовой ситуации и высвободить чувство гнева и подавленности. Тем не менее, очень важно слушать именно успокаивающую музыку. Как только вы почувствуете гнев и злость, музыка с агрессивным ритмом и соответствующим текстом только усилит ваше чувство гнева.^{[17]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Найдите тихую умиротворенную музыку, которая поможет вам немного успокоиться. Часть того, что заставляет вас злиться, часто вгоняет вас в стрессовую ситуацию, заставляя ваше тело действовать по принципу «борьба или бегство».^{[18]XИсточник информации} Британская Академия Звуковой Терапии составила список песен, которые, по их мнению, оказывают расслабляющее действие на организм. В него входят следующие песни: Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") и Enya ("Watermark").^{[19]XИсточник информации}
8
Повторяйте себе успокаивающие слова и фразы. Найдите какие-нибудь утверждения, которые вам понравятся и заставят вас задуматься, попытайтесь сконцентрировать внимание на этих утверждениях, повторяя их. Вы можете повторять их вслух или мысленно.^{[20]XИсточник информации} Вот несколько утверждений, которые могут вам понравиться:
- “Эта ситуация временная.”
- “Я смогу с этим справиться.”
- “Мне это не нравится, но это меня не убивает.”
- “Я могу не переживать об этом.”
- “Об этом не стоит волноваться.”
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Как контролировать и предотвратить гнев

Загрузить PDF

1
Разработайте для себя план. В момент злости и гнева очень сложно понять, как правильно действовать. Попробуйте заранее подумать над тем, как успокоиться в случае, если вы разозлитесь.^{[21]XИсточник информации} Имея в запасе план действий, вы сможете быстро справиться с приступом злости.
- Например, вы можете запланировать небольшой перерыв, как только почувствуете, что начинаете злиться. Просто спокойно скажите окружающим, что вам нужно сделать перерыв.
- Если вы разговариваете о чем-то, что заставляет вас сердиться (например, это может быть разговор о вашей проблемной ситуации, о политике или религии), постарайтесь перевести тему разговора на более нейтральную.
2
Настройте свои мысли на новый лад. Такая перестройка в мышлении поможет сохранять спокойствие и меньше злиться. Из-за гнева и злости мы часто преувеличиваем проблематичность события или ситуации. Именно наши переживания выводят нас из себя. Попробуйте изменить свое восприятие окружающих вещей – это поможет вам управлять своими чувствами, особенно чувством гнева.^{[22]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Старайтесь как можно реже произносить такие слова, как «никогда» и «всегда». Еще одна особенность гнева – это припоминание прошлых переживаний, которые могут усилить наше разочарование и злость. Вы можем произносить слова, которые причиняют боль другим и стимулируют нас не к расслаблению, а к обороне. Вместо того, чтобы говорить что-то вроде «я всегда такой идиот» или «ты всегда забываешь о важном», попробуйте сконцентрировать внимание на том, что действительно важно. Вы можете просто констатировать факт, например: «я забыл мобильный дома» или «ты забыл про нашу встречу», чтобы предъявить свои претензии.
- Будьте логичны. Конечно, легче сказать, чем сделать, но напоминайте себе о том, что сегодня случились и другие события помимо того, из-за которого вы разозлились. Помните о том, что раздражение и подавленность (независимо от того, как вам кажется на данный момент) – всего лишь временное явление. Это убеждение поможет вам быстрее прийти в себя.
3
Постарайтесь воспринять ситуацию с разных сторон. Сначала вы, конечно, подумаете, что первое впечатление о ситуации – самое верное, и сложно отказаться от идеи, что может быть и другая истина касательно этой ситуации. Однако, такой подход к ситуации и к своему восприятию поможет реагировать на произошедшие неприятности более спокойно.^{[23]XИсточник информации}
- Например, представим себе ситуацию, что вас подрезал кто-то, пока вы стояли в очереди в магазине. Вы можете подумать о том, что этот кто-то поступил грубо и некрасиво, ущемив ваши права, из-за чего вы непременно рассердитесь. Это предположение может быть правдой, но ведь вы не знаете, насколько оно истинно. Представьте себе ситуацию с другой стороны. Например, возможно, другой человек вас просто не видел, или у него возникла срочная серьезная проблема. Тогда ваше чувство гнева немного утихнет.
4
Будьте более напористым. Напористость в общении поможет вам чувствовать себя более уверенно и реже злиться. Легкая напористость не предусматривает высокомерия и эгоистичности по отношению к другим. Это лишь умение четко и спокойно выражать свои чувства и мысли честным и открытым способом. Если вы не честны с другими касательно своих мыслей и желаний, окружающие не смогут оправдать ваших ожиданий, из-за чего вы непременно расстроитесь или разозлитесь.^{[24]XИсточник информации}
- Чаще включайте в речь фразы и предложения, начинающиеся с «я», «меня», «мне». Например, «я чувствую себя смущенно из-за ваших слов». Или: «я хочу, чтобы ты пришла вовремя, когда мы пойдем в кино».
- Старайтесь не прибегать к ругани, угрозам и нападениям по отношению к другим.
- Отдавайте предпочтение коллективному решению и прислушивайтесь к чужому мнению.
- Будьте как можно более ясным и прямым, когда говорите о своих желаниях и чувствах. Например, если вас пригласили на вечеринку, на которую вы не хотите идти, не стоит говорить: «о, ну я подумаю, если нужно, я приду». Вместо этого ясно и вежливо скажите, что не хотите идти: «Извини, но я не очень хочу идти на вечеринку».
5
Попробуйте медитировать. Медитация не только снимает беспокойство и депрессию, но и помогает сохранить спокойствие во время волнительных мероприятий. Результаты последних исследований Гарвардского университета показали, что медитация оказывает положительное влияние на работоспособность мозга (особенно в области эмоционального восприятия).^{[25]XИсточник информации} В исследовании рассматривается две формы медитации: “осознанная” медитация и “сочувственная ” медитация. Оба эти вида медитации помогают снять чувство гнева, но сочувственная медитация считается более эффективной, чем осознанная.
- Осознанная медитация основывается на концентрации внимания на настоящем моменте и переживании чувств именно в настоящий момент. Этим видом медитации обычно занимаются на занятиях йогой.
- Сочувственная или милосердная медитация основана на принципах «ло-джонг» или на принципах тибетского буддизма. Ее сутью является анализ своих чувств и концентрация внимания на милосердии и любви к другим людям.^{[26]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Этим видом медитации следует заниматься, зная основы. Перед тем, как практиковать его самостоятельно, вам нужно научиться основным правилам.
6
Высыпайтесь. Недостаток сна вредит нашему организму, способствуя развитию стресса, плохого настроения, депрессии и беспокойства. Недостаток сна или нездоровый сон приводит к раздражительности, резким перепадам настроения, приступам гнева.^{[27]XИсточник информации}
- Взрослому человеку специалисты рекомендуют спать по крайней мере 7-8 часов в сутки, хотя некоторым из нас хватает и меньшего количества часов, чтобы выспаться, а некоторым – наоборот, нужно больше времени, чтобы почувствовать себя отдохнувшим.
7
Поговорите с человеком, который вас разозлил. Как только вы немного успокоитесь, поделитесь своими чувствами и переживаниями с человеком, из-за которого вы рассердились. Например, если кто-то разозлил вас из-за того, что игнорировал вас на вечеринке, спокойно поговорите с этим человеком и объясните, почему вы чувствуете обиду. Возможно, он сможет помочь вам или как-то повлиять на ваше восприятие. Скорее всего, он сделает все возможное, чтобы вы почувствовали себя лучше.
- Очень важно подождать, пока ваш гнев утихнет, а уже затем говорить с человеком, который разозлил вас. Если вы начнете с ним говорить в то время, пока сердитесь, скорее всего, вы скажите что-то не то, ухудшив ситуацию и причинив ему боль. Старайтесь безболезненно решать проблемы, спокойно обсудив их с другими людьми.
Психолог поможет разобраться в своих чувствах и найти причину вашего гнева. Этот метод особенно полезен в том случае, если вы постоянно чувствуете злость и гнев, но не можете понять, в чем причина. Контролировать гнев поможет когнитивная терапия, суть которой – помочь вам научиться по-другому воспринимать происходящее.^{[28]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Как осознать чувство гнева

Загрузить PDF

1
Подумайте, насколько часто вас посещает чувство гнева. Большинство людей злится по несколько раз в неделю. В некоторых случаях чувствовать гнев абсолютно нормально, например, если вы чувствуете, что вас оскорбили или вам навредили. Тем не менее, подумайте, не является ли гнев вашей постоянной проблемой.^{[29]XНадежный источникAmerican Psychological AssociationПерейти к источнику}
- Вы часто кричите, орете и ругаетесь, когда злитесь на кого-то? Вступаете ли вы в спор и словесную перепалку?
- Часто ли гнев переходит в физическую агрессию? Насколько серьезно выражение агрессии? В 90% случаев в норме гнев не должен переходить в агрессию и выражаться физически. Если вы слишком часто чувствуете агрессию, возможно, у вас более серьезные проблемы, чем просто гнев.
- Чувствуете ли вы потребность в «успокоительных» (наркотики, алкоголь, табак, пища), когда злитесь?
- Вы чувствуете, что гнев отрицательно влияет на вашу работоспособность, на ваши личные отношения и состояние здоровья? Или вы испытываете другие отрицательные эмоции?
2
Научитесь понимать свое тело. Гнев может привести ко многим симптомам, чаще всего это случается с женщинами, которые преподают социальные и культурные дисциплины, из-за чего они зачастую не могут открыто выражать чувство гнева.^{[30]XИсточник информации} Гнев может стать причиной следующих симптомов: напряженность, боль в мышцах, учащенное дыхание, нервозность, головная боль. Подумайте об этом, когда почувствуете гнев, а не пытайтесь подавить эти симптомы. Осознание своих симптомов поможет контролировать чувство гнева.
- Тревога, депрессия и бессонница также могут быть вызваны чувством гнева.
Подумайте, насколько гнев проявляется в вашей семье и у ваших родственников? Узнайте, каким способом ваши родители и родные справляются с чувством гнева – это поможет вам разработать свою модель борьбы с гневом. Как ваши родные выражали свой гнев, когда вы были еще ребенком? Они выражали свои чувства открыто или все же старались подавить их?^{[31]XИсточник информации}
4
Ведите дневник и записывайте в него свои негативные мысли. Один из способов лучше понять себя и свои чувства – подробно записать на бумаге свои мысли и эмоции. Пока вы записываете свои чувства, не пытайтесь их проанализировать. Просто постарайтесь выразить то, что чувствуете. Это первый шаг к преодолению гнева. К каждой записи задайте себе следующие вопросы:^{[32]XИсточник информации}
- Из-за чего вы чувствуете гнев или стресс? Чувствовали ли вы злость до определенной ситуации?
- О чем вы думали, попав в эту ситуацию?
- Насколько злым вы себя чувствовали по шкале от 0 до 100?
- Хотелось ли вам выплеснуть свою агрессию на других, или вы справлялись с чувством злости?
- Изменилось ли ваше физическое состояние (учащенное сердцебиение, головная боль)?
- Что бы вы хотели услышать в ответ? Возможно, вам хотелось кричать, бить и разрушать все на своем пути? Что вы действительно сделали? Как на это отреагировали окружающие?
- Как вы себя почувствовали после этой ситуации?
5
Подумайте, что провоцирует вас на гнев? Обычно многие люди злятся, когда думают о чем-то или попадают в определенные ситуации.^{[33]XИсточник информации} Чтобы найти «триггеры» (то, что злит вас чаще всего), ведите дневник. Обычно триггеры бывают двух видов: переживания из-за того, что вы находитесь в опасности, и ощущение, что вас действительно обидели.^{[34]XИсточник информации}
- Очень распространенным триггером является ожидание от людей большего, чем они могут для вас сделать. Например, если вы договорились вместе пообедать, но тут ваш приятель отказывает вам, вы почувствуете себя расстроенным из-за того, что вы ожидали от него больше, чем он мог вам предложить.
- Еще одним распространенным триггером является ощущение того, что вам причинили вред и дискомфорт. Например, даже если вас «подрезали» по дороге на работу, если у вас возникли проблемы с компьютером, если вам постоянно звонят, отвлекая вас от дел – все эти ситуации могут нести негативные последствия, из-за которых вы чувствуете злость и беспокойство. Это беспокойство и является основой гнева.
- Вызвать гнев может ощущение того, что вы не достигли своей цели или не сделали чего-то важного. В этом случае ваш гнев направлен в основном на вас.
- Гнев возникает также из-за ощущения того, что вами воспользовались, что люди не помогают вам и не заботятся о вас, особенно если это касается работы или любовных отношений.
Реклама

Советы

Действовать по стратегии, как только вы почувствовали злость – отличная идея. Но когда вы чувствуете приступ гнева, не забудьте приложить немного усилий, чтобы проанализировать свой гнев. Это поможет вам немного прийти в себя и действовать по плану.
Постарайтесь избегать ситуаций, которые могут стать для вас стрессовыми. Например, если вы серьезный приверженец политических или религиозных взглядов, старайтесь не вступать в разговор на эти темы, поскольку вы можете начать спорить и злиться.
Иногда бывает очень полезно поговорить с психологом, даже если вы не чувствуете сильную злость, из-за которой вам хочется рушить все на свете. Многие люди считают, что для обращения к психологу должны быть очень весомые причины, но не забывайте, что разговор с хорошим психологом – отличная профилактика стресса!
Поговорите с психологом или специалистом медицинского центра о программах борьбы с гневом и стрессом. Вы можете сочетать приведенные в этой статье методы и программу, которую вам предложит специалист, чтобы более эффективно справляться со стрессом.
Пните подушку.
Разным людям подходят разные способы борьбы с гневом. Попробуйте несколько методов, пока не найдете подходящий именно для вас. Например, попробуйте ударить боксерскую грушу, петь, сходить на массаж или в сауну.
Побегайте или сделайте отжимания, как только почувствуете, что чувство гнева начинает нарастать. Это поможет успокоиться.
Поговорите с кем-то, кто не причастен к ситуации, из-за которой вы разозлились.
Займитесь спортом или другой деятельностью, которая вам нравится, чтобы немного отвлечься. Если вы страдаете от постоянных приступов гнева, будет достаточно полезно сделать физические упражнения, чтобы выплеснуть свои эмоции.
Если вы рассердились, присядьте. К тому же, обычная питьевая вода отлично контролирует чувство гнева.

Предупреждения

Если вы чувствуете, что вам хочется наброситься на кого-то, когда вы начинаете сердиться, если вы понимаете, что вам часто приходится прибегнуть к алкоголю и сигаретам, чтобы успокоиться, обратитесь к психологу. Важно вовремя получить помощь и научиться справляться со своим гневом, чтобы никому не навредить.
Не стоит совершать каких-то агрессивных поступков и действий (например, удары ногами и руками, битье посуды и других вещей). Возможно, может показаться, что такие действия помогают избавиться от гнева, но, на самом деле, они лишь усиливают чувство злости.