Comment se débarrasser de la colère

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Dans cet article:

Comprendre sa colère

Libérer sa colère de manière productive

Contrôler et éviter la colère

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Références

La colère est une émotion humaine naturelle et elle n'est pas toujours négative. Elle peut vous aider à savoir lorsque vous vous sentez blessé ou lorsqu'une situation doit être changée. Il est important d'apprendre à traiter sa colère et d'y réagir correctement . Un sentiment fréquent de colère peut mener à un risque plus élevé de maladies cardiaques, de pression artérielle élevée, de dépression et de difficultés à s'endormir. C'est d'autant plus probable si vous ressentez des moments de colère explosive ou si votre colère est extrêmement refoulée . Heureusement, vous pouvez apprendre à comprendre, à traiter et à libérer votre colère de façon saine.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Comprendre sa colère

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   Sachez reconnaitre la colère qui pose problème. La plupart des gens ressentent une colère légère plusieurs fois par semaine. Dans certains cas, il est tout à fait normal de se sentir en colère, par exemple si quelqu'un vous a insulté ou vous a blessé. Cependant, vous devriez apprendre à reconnaitre les signes qui montrent que votre colère est arrivée dans la catégorie problématique .

   • Criez-vous ou jurez-vous fréquemment lorsque vous êtes en colère ? Vous en prenez-vous verbalement aux autres lorsque vous êtes en colère ?
   • Votre colère mène-t-elle fréquemment à des agressions physiques ? L'expression de cette colère est-elle grave ? Moins de 10 % des épisodes normaux de colère impliquent une agression physique, alors si cela vous arrive souvent, cela pourrait vous indiquer que vous souffrez d'un problème plus important.
   • Ressentez-vous le besoin de prendre des substances lorsque vous êtes en colère, par exemple des drogues, de l'alcool ou de la nourriture ?
   • Ressentez-vous l'influence négative de vos colères sur vos relations, votre travail ou votre santé générale ? D'autres personnes vous ont-elles exprimé leurs inquiétudes à propos de ce sujet ?
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   Apprenez à comprendre votre corps. La colère peut provoquer une grande variété de symptômes physiques, en particulier chez les femmes qui apprennent souvent de la pression sociale et culturelle qui leur est imposée à ne pas exprimer leur hostilité et leur colère ouvertement . Les sentiments de tension physique ou musculaire, la respiration rapide, une sensation de tension et des maux de tête peuvent indiquer que vous êtes en colère. En sachant reconnaitre les moments où vous vous mettez en colère, au lieu de refouler cette connaissance, vous arriverez à mieux gérer votre colère.

   • L'anxiété, la dépression et l'insomnie peuvent aussi être liées à un sentiment de colère.
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   Examinez les schémas de colère dans votre historique familial. La façon dont vos parents et les autres membres de votre famille expriment leur colère peut avoir un effet significatif sur la façon dont vous l'exprimez. De quelles façons les membres de votre famille géraient-ils et exprimaient-ils leur colère pendant que vous grandissiez ? Vos parents exprimaient-ils ouvertement leur colère ou la refoulaient-ils   ?
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   Tenez un journal de la colère. Pour arriver à être plus conscient de vos sentiments et des raisons qui vous amènent à être en colère, vous pourriez noter en détail vos émotions. Réfléchissez non seulement sur ce qu'il s'est passé lors d'un évènement ou d'une expérience, mais aussi sur la façon dont vous avez réagi et sur ce que vous avez pensé. Essayez de ne pas juger les sentiments que vous écrivez. Contentez-vous de les exprimer pour en prendre conscience. La prise de conscience est une étape essentielle pour gérer et surmonter votre colère. Posez-vous les questions suivantes chaque fois que vous écrivez quelque chose .

   • Quelles sont les choses qui vous ont incité à vous mettre en colère ou à vous sentir stressé ? Vous sentiez-vous stressé avant cet incident ?
   • Quelles sont les pensées que vous avez eues pendant cette expérience ?
   • Sur une échelle de 0 à 100, comment caractériseriez-vous la colère que vous avez ressentie ?
   • Vous en êtes-vous pris aux autres ou l'avez-vous intériorisée ?
   • Avez-vous remarqué des symptômes physiques, par exemple une accélération des battements cardiaques ou des maux de tête ?
   • De quelle façon vouliez-vous répondre à la situation ? Vouliez-vous crier, attaquer quelqu'un ou casser des objets ? De quelle façon avez-vous alors répondu ?
   • Qu'avez-vous ressenti après cet incident ou cette expérience ?
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   Apprenez à reconnaitre les déclencheurs. La colère se déclenche plus facilement chez de nombreuses personnes après certaines pensées ou certains incidents . Vous pouvez utiliser votre journal de la colère pour déterminer ces schémas pour trouver ce qui a l'air de déclencher votre colère le plus souvent. Les pensées déclencheurs sont classées en général en deux catégories : le sentiment d'un danger qui pourrait vous blesser, et le sentiment d'avoir été blessé d'une certaine manière .

   • Une pensée déclencheur très commune consiste à observer que quelqu'un a fait ou n'a pas fait quelque chose auquel vous vous attendiez. Par exemple, si vous vous êtes organisé pour rencontrer un ami à diner et s'il n'est pas venu, vous pourriez vous sentir en colère parce qu'il n'a pas fait ce que vous attendiez de lui.
   • Une autre chose qui est un déclencheur commun est de ressentir que quelque chose vous fait du mal, même si c'est d'une façon très générale. Par exemple, si quelqu'un vous fait une queue de poisson en voiture, si vous avez un problème avec votre ordinateur ou si les appels sur votre portable s'interrompent fréquemment, ces incidents peuvent engendrer des conséquences réelles et négatives qui produisent l'inquiétude de vous sentir lésé. C'est cette inquiétude qui peut déclencher la colère.
   • Le sentiment de ne pas avoir atteint un objectif ou un besoin personnel peut aussi déclencher la colère, dans ce cas-là, une colère dirigée contre vous-même.
   • Le sentiment que quelqu'un vous exploite ou que les autres ne vous aident pas ou ne se soucient pas de vous peut aussi être un déclencheur commun, surtout au travail et lors des relations amoureuses.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Libérer sa colère de manière productive

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   Faites de l'exercice. Lorsque vous vous sentez en colère, il pourrait vous être utile de faire des exercices modérés. Une étude de l'université de Géorgie suggère que les exercices modérés (par exemple en allant courir ou en faisant du vélo) pendant ou juste après une expérience vexante peuvent aider à gérer la colère provoquée par cette expérience. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps libère des endorphines, des substances chimiques naturelles qui vous détendent et qui vous permettent de vous sentir plus heureux et plus positif . Si vous ne pouvez pas faire du vélo ou aller courir, envisagez d'aller marcher, de vous étirer ou de faire d'autres formes d'exercices physiques .

   • L'exercice physique peut aussi avoir un effet préventif. Une étude de l'université de Yale suggère qu'une course à pied avant une expérience contrariante pourrait atténuer la gravité d'une réaction émotionnelle .
   • Même si vous ne pouvez pas prendre le temps de faire de l'exercice lorsque vous êtes en colère, essayez de prendre un petit moment pour bouger. Laissez la situation qui vous a mis en colère si cela est possible et secouez vigoureusement vos membres. Même de petites distractions peuvent vous aider à mieux vous sentir .
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   Entrainez-vous à contrôler votre respiration. Respirez profondément en utilisant votre diaphragme (le muscle à la base de vos poumons qui vous aide à respirer) pour soulager votre colère . Des inspirations profondes et contrôlées peuvent vous aider à ralentir vos battements cardiaques, à stabiliser votre pression sanguine et à détendre votre corps . Combinez ces exercices de respiration avec un mantra, un mot ou une phrase pour vous calmer, pour augmenter les bénéfices de cet exercice.

   • Trouvez un endroit calme pour vous détendre. Mettez-vous à l'aise. Allongez-vous si vous le souhaitez et défaites les vêtements trop serrés ou gênants.
   • Posez votre main sur votre ventre.
   • Inspirez lentement en utilisant votre nez. Concentrez-vous sur l'air qui remplit votre ventre au fur et à mesure que vous inspirez. Laissez votre ventre se détendre pendant que vous inspirez, vous devriez pouvoir sentir que votre ventre se gonfle. Retenez votre respiration pendant quelques secondes.
   • Expirez lentement par la bouche. Contractez les muscles de votre ventre pour pousser l'air en dehors de vos poumons.
   • Recommencez au moins dix fois.
   • Si vous avez encore du mal à respirer profondément, achetez une bouteille de bulles de savon dans un magasin de jouets. Tenez la languette devant votre bouche et respirez lentement au travers. Concentrez-vous sur votre expiration à partir du bas de votre abdomen pour forcer l'air vers le haut et vers l'extérieur. Une respiration régulière doit produire un flot continu de bulles. Si vos bulles éclatent ou s'il n'y a pas de bulles, modifiez votre respiration jusqu'à ce qu'il y en ait .
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   Faites de la relaxation musculaire progressive. La relaxation musculaire progressive vous demande de vous concentrer sur la tension et le relâchement d'un groupe de muscles particuliers dans votre corps, pour pouvoir vous distraire de la colère que vous ressentez. En plus, c'est une technique excellente pour se libérer de son anxiété et de la tension, ce qui a son tour peut aider à alléger les sentiments de colère. Cet exercice permet aussi de vous aider à vous endormir lorsque vos pensées vous en empêchent .

   • Rendez-vous dans un endroit calme et confortable et asseyez-vous.
   • Concentrez-vous sur un groupe de muscles particuliers, par exemple les muscles d'une main. Tout en inspirant profondément et lentement, tendez les muscles de ce groupe le plus possible et maintenez cette tension pendant 5 secondes. Par exemple, vous pouvez tendre les muscles de votre main en fermant le poing. Concentrez-vous sur ce groupe de muscles et essayez de ne pas tendre les muscles qui se trouvent tout autour.
   • Expirez et relâchez rapidement la tension de ces muscles que vous teniez tendus. Concentrez-vous sur la sensation de la tension qui quitte vos muscles. Détendez-vous pendant 15 secondes, puis passez à un groupe de muscles différents.
   • Vous pouvez aussi essayer de tendre d'autres groupes de muscles, par exemple les muscles du pied, du mollet, de la cuisse, des fesses, du ventre, du torse, du cou et des épaules, de la bouche, des yeux et du front.
   • Vous pouvez aussi commencer avec vos pieds et remonter petit à petit le long de votre corps en tendant chaque groupe de muscles. Lorsque vous relâchez la tension, imaginez que la colère se dissipe de votre corps de la même façon que vous sentez que vos muscles se détendent.
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   Réalisez une cérémonie de libération de la colère. Les activités sur lesquelles vous vous concentrez peuvent vous aider à canaliser votre colère dans une expression productive pour pouvoir vous débarrasser des sensations immédiates de cette colère. Des recherches ont montré que la colère peut même améliorer temporairement l'activité cérébrale et les pensées créatives . Faites marcher votre imagination et libérez en pleine conscience votre colère d'une façon créative et contrôlée .

   • Par exemple, trouvez un endroit privé pour secouer votre corps et imaginez que vous secouez littéralement votre colère comme un chien se secoue après avoir pris un bain.
   • Vous pourriez aussi noter vos pensées de colère sur un morceau de papier et déchirer lentement ce papier en vous imaginant que vous détruisez en même temps la sensation de colère.
   • Si vous avez la fibre artistique, essayez d'esquisser ou de peindre quelque chose qui représente ce que vous ressentez. Concentrez-vous sur l'extériorisation de vos sentiments et sur votre œuvre.
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   Utilisez un objet qui vous permet de vous détendre. Un objet de soulagement du stress, par exemple une balle de stress, peut vous aider tout de suite lorsque vous vous sentez en colère. Puisque vous devez tendre et détendre un groupe de muscles, les balles de stress peuvent vous apporter les avantages de la relaxation musculaire progressive. Cependant, ce sont des solutions à court terme que vous devez utiliser en même temps que d'autres solutions pour obtenir des résultats à long terme .

   • Il vaut beaucoup mieux que vous utilisiez une balle de stress plutôt que de libérer votre colère en frappant quelque chose ou en jetant des objets. Les réactions explosives comme celles-ci peuvent blesser quelqu'un ou abimer des objets et elles ne font souvent qu'augmenter votre colère au lieu de l'apaiser .
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   Trouvez quelque chose d'amusant ou de bête. L'humour bête peut en fait vous aider à désamorcer votre colère. Le sentiment que vos propres idées à propos d'une situation ou d'une expérience sont toujours justes et que les choses devraient se passer de la façon dont vous le voulez est une cause significative à de nombreuses situations où vous ressentez de la colère. En utilisant l'humour pour approcher et déconstruire ces idées, vous arriverez à vous calmer et à gérer votre colère .

   • Par exemple, l'American Psychological Association conseille, lorsque vous voulez insulter quelqu'un, de l'imaginer comme l'insulte que vous voulez lui dire. Par exemple, si vous êtes en colère envers votre patron et si vous avez envie de lui dire qu'il n'est qu'un âne, imaginez-vous à quoi ressemblerait votre patron s'il était littéralement un âne, avec le costume et la cravate. Ce genre d'humour peut vous aider à vous sentir moins tendu.
   • Vous pourriez aussi éclaircir votre humeur en regardant des vidéos bêtes ou amusantes sur Internet. Les hommes sont biologiquement programmés pour trouver certaines choses adorables, comme les chiots aux grands yeux ou les petits bébés potelés et ces choses provoquent une réaction chimique qui entraine du bonheur .
   • Évitez l'humour sarcastique ou cruel, car ce genre d'humour a plus de probabilités de faire empirer votre colère et vous pourriez aussi faire du mal aux autres.
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   Écoutez de la musique relaxante. La musique relaxante peut être une excellente distraction qui peut vous aider à libérer votre colère. Cependant, il est important d'écouter de la musique relaxante. Lorsque vous vous sentez déjà en colère, la musique avec un tempo agressif ou des paroles énervées ne va faire qu'intensifier votre colère .

   • Trouvez de la musique calme et relaxante pour vous aider à soulager votre colère. Vous vous sentez dans un état accéléré lorsque vous êtes en colère parce que votre corps est entré dans un état de combat ou de fuite.. La British Academy of Sound Therapy a mis au point une liste de chansons faites pour vous relaxer, par exemple Marconi Union (« Weightless »), Airstream (« Electra ») et Enya (« Watermark  »).
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   Répétez-vous des phrases qui vous calment. Trouvez une phrase qui a un certain sens pour vous et essayez de concentrer votre attention sur cette phrase que vous vous répétez. Vous pouvez même vous répéter plusieurs phrases si vous le souhaitez . Voici quelques phrases que vous pourriez essayer.

   • Cette situation n'est que temporaire.
   • Je peux m'en sortir.
   • Cela ne me plait peut-être pas, mais je ne vais pas en mourir.
   • Je vais rester calme.
   • Cela ne vaut pas la peine de se mettre en colère.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Contrôler et éviter la colère

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   Mettez au point un plan de la colère. Puisqu'il peut être difficile de trouver des façons d'échapper à sa colère dans le feu de l'action, essayez de réfléchir à l'avance à un plan qui vous aidera à vous calmer lorsque vous vous sentez en colère . En gardant ce genre de plan en tête, vous arriverez à gérer votre colère de manière productive.

   • Par exemple, vous pourriez vous isoler si vous sentez que vous êtes sur le point de vous sentir en colère, auquel cas vous devriez dire calmement à la personne qui vous accompagne que vous vous sentez contrarié et que vous devez prendre une pause.
   • Si c'est la conversation qui vous met en colère, par exemple une conversation à propos d'un sujet tumultueux comme la politique ou la religion, faites un effort pour changer de conversation et pour trouver un sujet plus agréable et plus neutre.
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   Restructurez votre pensée. La restructuration cognitive peut vous aider à ressentir la colère moins fréquemment. La colère peut souvent mener à une réponse exagérée à des évènements ou des expériences qui peut vous faire perdre tout contrôle. En changeant la façon dont vous pensez vos expériences et vos objectifs, vous arriverez à éviter la colère et à la gérer lorsque vous la ressentez .

   • Évitez les mots totalisateurs comme jamais ou toujours. La colère a tendance à occulter le souvenir d'autres expériences, ce qui peut faire augmenter votre frustration. Ces mots blessent aussi les autres et rendent les gens plus défensifs que coopératifs. Au lieu de dire par exemple : « Je suis toujours bête » ou alors « Tu ne te souviens jamais de ce qui est important », concentrez-vous sur la situation qui se passe vraiment. Il pourrait être utile de faire des affirmations comme « J'ai oublié mon téléphone portable chez moi » ou alors « Tu as oublié que nous devions diner ensemble » pour vous aider à garder les choses en perspective.
   • Restez logique. Il est évident que c'est plus facile à dire qu'à faire, mais souvenez-vous que l'expérience négative qui a fait apparaitre votre sentiment de colère n'est pas la seule expérience que vous aurez pendant toute la journée. En vous souvenant que cet évènement irritant, même s'il a l'air énorme, n'est que temporaire, vous arriverez à surmonter vos sentiments de colère plus rapidement.
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   Abordez les situations avec flexibilité. Il est facile de supposer que la première impression à propos d'une situation ou d'une impression est la bonne et il peut être difficile d'abandonner l'idée qu'il existe une vérité objective à toute situation. Cependant, en restant plus objectif à propos de la façon dont vous abordez chaque situation et évènement, vous arriverez à réagir avec moins de colère .

   • Par exemple, si quelqu'un vous est passé devant dans la file d'attente au supermarché, vous pourriez supposer qu'il ne se préoccupe pas de vos besoins et qu'il est mal élevé et cette supposition pourrait provoquer de la colère. Même si cette supposition peut être vraie, elle n'est pas productive. En approchant la situation avec flexibilité, par exemple en imaginant que la personne qui vous est passée devant ne vous a pas vu ou est préoccupée par une situation stressante, vous arriverez à vous libérer de votre sentiment de colère.
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   Apprenez à vous affirmer. En développant un style de communication affirmée, vous vous sentirez plus au contrôle de votre vie et vous ressentirez moins d'angoisses et de colère. La communication et le comportement affirmé ne signifient pas que vous devez être arrogant ou égoïste, cela signifie que vous devez exprimer calmement et clairement vos pensées, vos sentiments et vos besoins aux autres d'une façon ouverte et honnête. Si vous n'êtes pas honnête par rapport à vos besoins envers les autres, ils pourraient ne pas s'en préoccuper et vous pourriez alors vous sentir en colère, déprimé et sous-estimé .

   • Utilisez des phrases avec le pronom je, par exemple « Je ne comprends pas bien ce que tu as dit » ou alors « Je voudrais arriver à l'heure pour aller voir ce film avec toi. »
   • Évitez les insultes, les menaces et les attaques envers une autre personne.
   • Utilisez des phrases de coopération et invitez les autres à donner leur opinion.
   • Soyez le plus clair et le plus direct possible en ce qui concerne vos désirs et vos opinions. Par exemple, si vous avez été invité à une soirée à laquelle vous ne voulez pas aller, ne dites pas simplement : « Bon, je pense que je vais y aller si j'y suis obligé. » Au lieu de cela, affirmez clairement, mais poliment que vous ne voulez pas y aller : « Je préfèrerais ne pas venir à cette soirée. »
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   Essayez la méditation. La méditation permet non seulement de réduire l'anxiété et de soulager la dépression, mais elle peut aussi vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez en colère. Une étude récente de l'université de Harvard a montré que la méditation a un effet positif sur le fonctionnement du cerveau, surtout dans la zone de traitements des émotions . Cette étude a examiné deux formes de méditation : la méditation de pleine conscience et la méditation de compassion. Même si ces deux types de méditation ont permis de réduire la sensation d'anxiété et de colère chez les participants, la méditation de compassion a été tout de même plus efficace que la méditation de pleine conscience.

   • La méditation de pleine conscience se concentre sur la présence complète dans le moment présent et sur la conscience et l'acceptation de son corps. Ce genre de méditation est similaire au genre de méditation qui se pratique pendant une séance de yoga.
   • La méditation de compassion, parfois appelée méditation d'amour bienveillant, est basée sur un ensemble de lo-jong ou pratiques bouddhistes tibétaines qui se concentrent sur le développement du sentiment de compassion et d'amour pour les autres . Ce genre de méditation peut demander une certaine formation avant de pouvoir la pratiquer seul de manière efficace.
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   Dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut engendrer une variété de dommages sur votre corps, y compris du stress physique et une augmentation du risque de développement de troubles de l'humeur comme la dépression ou les angoisses. Un sommeil de mauvaise qualité ou trop peu de sommeil peut aussi provoquer de l'irritabilité, des changements d'humeur et une tendance à se sentir en colère plus souvent que d'habitude .

   • Les experts du sommeil recommandent aux adultes moyens de dormir entre 7 et 8 heures par nuit, bien que vous puissiez avoir besoin de plus ou moins de sommeil pour vous sentir complètement satisfait, selon vos besoins personnels.
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   Partagez votre expérience avec la personne qui vous a mis en colère. Une fois que vous vous êtes débarrassé de votre colère, il pourrait être utile de partager ce que vous avez ressenti avec la personne qui vous a mis en colère. Par exemple, si quelqu'un vous a blessé en vous ignorant lors d'une fête, il pourrait comprendre que son comportement vous a affecté en lui parlant calmement et en lui expliquant vous vous êtes senti blessé. Cela pourrait aussi vous aider à sentir que vous avez le contrôle de la situation.

   • Il est très important d'attendre que vous ayez géré votre colère avant de discuter avec cette personne. Si vous alliez lui parler pendant que vous êtes encore en colère, vous avez de bonnes chances de faire empirer la situation et vous pourriez même finir par la blesser. Utilisez toujours une communication non violente pour interagir avec les autres.
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   Consultez un thérapeute. Un thérapeute peut vous aider à travailler sur les sentiments sous-jacents et sur les raisons de votre colère. C'est particulièrement utile lorsque vos sentiments et les causes de votre colère ne vous sont pas parfaitement clairs. La thérapie cognitive, pendant laquelle le thérapeute vous aide à penser à vos expériences d'une façon différente, peut être particulièrement utile pour apprendre à gérer votre colère .
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Conseils

• L'utilisation de méthodes de libération de la colère est un bon début lorsque vous êtes dans le feu de l'action, mais vous devez vous assurer de faire aussi un travail émotionnel d'examen et de traitement de votre colère. Cela vous aidera à vous sentir moins en colère.
• Lorsque vous le pouvez, évitez les situations qui déclenchent votre colère. Par exemple, si vous avez des convictions politiques ou religieuses fermes, essayez de ne pas participer à des conversations qui pourraient vous faire vous sentir attaqué ou en colère.
• Il vaut parfois mieux consulter un thérapeute même si vous ne vous sentez pas en colère à un point que vous voulez taper dans les murs. De nombreuses personnes pensent que leurs problèmes doivent les handicaper incroyablement avant de consulter un spécialiste, mais demander de l'aide à un thérapeute peut aussi faire office de mesure de prévention.
• Faites des recherches pour trouver des programmes de gestion de la colère dans votre région. Suivez ces cours en plus des techniques enseignées dans cet article, car ces programmes peuvent vous aider à vous sentir moins en colère et à réagir de façon plus stable.
• Tapez dans un oreiller.
• Utilisez les fleurs de Bach : ces élixirs floraux élaborés par le Docteur Bach sont au nombre de 38. Chacune agit à sa façon sur une problématique bien précise ou un trait d'humeur. Par exemple, utilisez « Aspen » si vous ressentez une peur vague, indéfinissable, floue, car cette peur peut souvent se manifester sous forme de colère, et Aspen peut aider à trouver un apaisement. Les personnes « sous tension » peuvent parfois se mettre rapidement en colère, non pas à cause de leur personnalité, mais bien de la colère qui les ronge de l’intérieur ! Il existe également « Holly », pour les personnes qui ressentent de la colère, de la jalousie et de l’hostilité envers les autres. Elle peut aider à développer l’amour et la compassion, ce qui peut réduire la colère et les conflits avec les autres .

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Avertissements

• Si vous vous rendez compte que vous vous en prenez souvent aux autres ou que vous vous sentez souvent en colère ou que vous soignez votre colère en prenant des drogues ou de l'alcool, demandez de l'aide à un spécialiste. Il est important de le faire pour ne pas blesser les autres ou vous blesser vous-même.
• Ne faites pas des choses physiquement agressives, comme frapper ou jeter des objets pour vous libérer de votre colère. Ces actions pourraient vous donner l'impression de vous aider, mais des recherches ont montré qu'elles ne font que faire augmenter votre colère.

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