Как за месяц сбросить 10 килограмм

К сожалению, пока не изобрели чудесного способа избавиться от лишних килограммов легко и моментально. Нужно есть здоровую пищу и заниматься спортом. Но если постараться и сосредоточиться на своей цели, то вы достигнете ее в разы быстрее. Сбросить 5-10 килограмм за месяц – тяжелый труд, который потребует стремления, упорной работы и бдительности, ведь вам нужно будет внимательно следить за состоянием своего организма, чтобы сбрасывать вес безопасно. Имейте в виду: быстрая потеря веса всегда опасна, и ее результат сложнее удерживать, чем при постепенном похудении.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Правильное питание

Загрузить PDF

1
Сократите количество потребляемых калорий. Постарайтесь есть меньше, чем едите сейчас. В течение первой недели постепенно сокращайте дневную норму калорий и прекратите убавлять количество калорий на том уровне, который позволит вам сбрасывать вес, но при этом не чувствовать себя полностью вымотанным. Подсчет калорий – не очень веселое занятие, и определенно требует дисциплины в долгосрочной перспективе, но это верный способ достичь более стройного телосложения.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Главное правило диеты: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, – вы теряете вес.
- Проконсультируйтесь с диетологом, заведите журнал питания или используйте приложение для подсчета калорий, чтобы отслеживать пищевую ценность продуктов, которые потребляете, и рассчитать, сколько калорий вам необходимо для поддержания прогресса.^{[2]XИсточник информации}
2
Откажитесь от нездоровой пищи. Чтобы потребление калорий было низким, для начала нужно устранить из своего рациона соленые, сладкие, чрезмерно обработанные продукты и закуски. Попрощайтесь с картошкой фри, пиццей, пирожными и конфетами. Сладкие и жирные продукты содержат более концентрированные дозы калорий на порцию, а это означает, что вы можете есть их в том же количестве, что и здоровую пищу, но по-прежнему набирать вес. Фаст-фуд – смертельная ловушка для тех, кто хочет снизить процентное содержание жира в организме.^{[3]XИсточник информации}
- Пища, которую вы едите, должна быть приготовлена на гриле, запечена, отварена или приготовлена на пару. Держитесь подальше от жирных добавок, таких как сливочное и растительное масло.
- Один простой способ резко сократить количество калорий – прекратить употреблять фаст-фуд и пить газировку. Это позволяет большинству людей терять дополнительные 1-1,5 кг в неделю.^{[4]XИсточник информации}
3
Запаситесь полезными продуктами. Низкокалорийная, сытная пища – это ключ к успеху. 400 калорий овощной пищи насытят вас под завязку, в то время как после 400 калорий масла или жареной курицы у вас только разыграется аппетит. Знайте, что надо есть, чтобы обмануть свой организм и дать ему ощущение сытости.
- Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и мясо – все это низкокалорийные сытные продукты, которые помогут вам сбросить вес. Фрукты и овощи в основном содержат воду и очень мало калорий и жира, в то время как 1 г жира содержит девять калорий. Поэтому держитесь подальше от полуфабрикатов и придерживайтесь натуральных продуктов.
  - Клетчатка также полезна для организма. Она содержит всего 1,5-2,5 калорий на грамм. Большинство бобовых, орехов и семян – превосходные источники клетчатки.
4
Не добавляйте дополнительные калории при приготовлении пищи. 100 грамм нежирной курицы очень полезны... пока не вы польете ее маслом и не натрете сверху сыр.
- При приготовлении мяса снимайте с него кожу и обрезайте жир. Откажитесь от панировки и других ненужных добавок.
- Не обжаривайте еду. Даже если это овощи. Продукты теряют свою питательную ценность при жарке.
  - Вместо этого приготовьте еду на пару и добавьте много специй. Приготовленная на пару пища содержит меньше калорий и жира, чем, например, жаренная, а специи ускоряют метаболизм.
5
Ешьте жиросжигающие продукты. Голодание не поможет вам похудеть, нужно выбирать правильные продукты, которые будут сжигать жир за вас. Выбросьте в мусор весь фаст-фуд из своего буфета и запаситесь полезными продуктами:
- жирная рыба содержит омега-3 кислоты, которые помогают снизить уровень лептина в организме. Он помогает контролировать голод и ускоряет метаболизм. Если вы не поклонник морепродуктов, поговорите со своим врачом по поводу приема рыбьего жира в капсулах. Капсулы не так хороши, как естественный источник, но все равно полезны.^{[5]XИсточник информации}
- Одно яблоко в день полезно для сжигания жира. В яблоках содержится много пектина, который уменьшает количество жиров, поглощаемых организмом. Они также богаты клетчаткой и содержат мало калорий, поэтому по правде являются идеальной закуской. К тому же, яблоки очень вкусные.
- Добавьте имбирь и чеснок к блюдам. Имбирь расширяет кровеносные сосуды, чеснок снижает уровень инсулина и ускоряет обмен веществ.
- Используйте оливковое масло для готовки вместо обычного растительного масла. Несмотря на то, что масло жирное, оливковое масло наполнено полезными жирами (мононенасыщенными), что помогает снизить уровень холестерина, а также приносит много другой пользы для здоровья.^{[6]XИсточник информации}
6
Избавляйтесь от лишнего веса с помощью жидкости. Вода – это дыхание жизни и отличный помощник в борьбе с лишними килограммами. Умерьте свой аппетит (и очистите кожу!), потребляя воду утром, днем и вечером.
- Выпивайте два стакана воды перед каждым приемом пищи. Вы быстрее почувствуете насыщение (где-то в три раза) и для калорий будет меньше места.
- Хотя потребность в жидкости у каждого разная, Институт медицины рекомендует мужчинам и женщинам выпивать около 3,7 и 2,7 литра жидкости в день соответственно, включая воду, содержащуюся в пищевых продуктах и других напитках.^{[7]XИсточник информации}
  - Зеленый чай – тоже хорошая идея. В нем много антиоксидантов, и он помогает ускорить обмен веществ.^{[8]XИсточник информации}
  - Как бы там ни было, исключите газированные напитки и алкоголь. Это просто пустые калории, которые потихоньку прибавляют вам килограммы, даже не оставляя чувство сытости.
7
Делайте перекусы. Употребление 5-7 маленьких порций в день приводит к более быстрой потере веса, чем любой другой режим приема пищи. Вы будете чувствовать себя сытым весь день, устраняя желание переедать.
- Перекусы должны быть здоровыми. Отмеряйте порции своих любимых здоровых закусок (морковь, виноград, орехи или йогурт) и упаковывайте их для легкого доступа в течение всей недели. Вместо того чтобы просто работать весь день, вы будете работать и перекусывать, поддерживая скорость метаболизма.
- Не пропускайте завтрак! Утром вашему организму нужен импульс для запуска. Это поможет не только сбросить вес, но и поддерживать результат.^{[9]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Физические нагрузки

Загрузить PDF

1
Начните с кардиоупражнений. Самый быстрый способ сжигать жир и, в свою очередь, калории, – это кардиотренировки. К счастью, существуют самые различные виды таких тренировок.
- Бег, езда на велосипеде, плавание, бокс, теннис, танцы и множество других видов деятельности считаются кардиотренировками. Поэтому, если ваши колени не в восторге от занятий бегом, переходите к другим вариантам.
  - Бег, тхэквондо, аэробика и прыжки на скакалке – одни из самых лучших занятий для сжигания калорий.^{[10]XИсточник информации}.
  - Рассмотрите такой вариант как высокоинтенсивные интервальные упражнения. Журнал "Физиология" опубликовал новое исследование, в котором говорилось: "Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИТ) – это тренировки, в которых чередуются подходы интенсивных нагрузок с короткими перерывами для восстановления. Авторы данной публикации на примере молодых, здоровых студентов показали, что такие тренировки обладают теми же физическими преимуществами, что и обычная долговременная тренировка на выносливость, несмотря на то, что занимают гораздо меньше времени (и что удивительно, вы на самом деле делаете меньше упражнений!)". Вы не только сжигаете больше калорий, но и делаете это за более короткий период времени.
2
Начните заниматься силовыми тренировками. Кардио – это здорово, да. Вам определенно нужны крадиотренировки, чтобы похудеть. Однако для получения наилучших результатов, вам нужно делать и кардио, и силовые упражнения.^{[11]XИсточник информации}.
- Вы можете заниматься кардио хоть каждый день, а вот упражняться с весом – нет. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Выполняйте кардиоупражнения как можно чаще, но ограничивайте свои силовые тренировки до нескольких раз в неделю.
3
Упражняйтесь почаще. Ничто не сжигает калории быстрее, чем частые упражнения. Если вы еще не занимаетесь, по крайней мере, 3-4 раза в неделю, приступайте к работе. Каждая тренировка должна занимать около часа и должна включать в себя кардио, упражнения на силу и выносливость. Заставьте свое сердце биться чаще, а мышцы – напрячься. Чем больше вы двигаетесь, тем больше худеете, и точка.^{[12]XИсточник информации}
- Делайте перерывы между тренировками в течение недели. Так как вы теперь потребляете меньшее количество калорий, то период восстановления еще более важен, чем обычно.
- У вас гораздо больше шансов упражняться регулярно, если вам будет интересен сам процесс. Если вам не нравится заниматься на беговой дорожке, попробуйте йогу, плавание, кикбоксинг, катание на горных велосипедах, альпинизм или кроссфит. Любые занятия, которые помогают вам быть активным, будут полезны для снижения веса.^{[13]XИсточник информации}
4
Будьте реалистичны в отношении упражнений. Если вы скорее не в форме (из-за собственных действий или из-за физической проблемы), возможно, вы считаете, что вам нельзя упражняться. Но это не так – вам просто придется потратить больше времени на занятия. Неважно, будет ли это простая тренировка или высокоинтенсивная, это все равно процесс сжигания калорий и укрепления мышц.
- Даже такие занятия как короткие прогулки, подъем по лестнице и мытье автомобиля, засчитываются к общему расходу калорий. Даже если вы сейчас не можете пробежать 5 км, не переживайте. Придерживайтесь более строгой диеты и вместо забега сделайте утреннюю прогулку длиной в 5 км. Даже небольшое усилие приносит пользу.
5
Занимайтесь голодным кардио. То есть занимайтесь кардиоупражнениями, такими как бег, плавание или гребля, натощак. Идея заключается в том, что без гликогена (сахар, который входит в кровоток, когда вы едите) из пищи, ваше тело начнет использовать свои жировые запасы, чтобы преобразовать их в готовую к использованию энергию. Было доказано, что подобная тренировка помогает спортсменам и людям, которые сидят на диете, сжигать жир намного быстрее, чем традиционные формы упражнений.^{[14]XИсточник информации}
- Самое лучшее время для занятий голодным кардио – сразу после пробуждения, перед завтраком. Ваш уровень сахара в крови будет уже достаточно низким, так как вы не потребляли пищу за ночь.^{[15]XИсточник информации}
- Тренировки на голодный желудок должны быть низкой интенсивности и короткой длительности. Получасовой пробежки в умеренном темпе или просто быстрой ходьбы будет более чем достаточно, чтобы получить пользу от тренировки.
6
Попробуйте тренировки Табата. Тренировки основаны на протоколе Табата (назван так в честь ученого, который его изобрел) просты, но также бесконечно сложны: все, что вам нужно сделать, это выбрать однократное или комплексное движение и делать его в течение 20 секунд, с 10-секундным перерывом на отдых, цикл повторяется 8 раз (всего упражнение занимает около 4-х минут). Звучит просто, не так ли? Не тут-то было. Они мучительны и обычно после них пот с вас льется градом, но упражнения Табата сильно ускоряют обмен веществ, а это означает, что они заставят жир практически растаять.^{[16]XИсточник информации}
- Выбирайте простые движения, такие как выпады или приседания с прыжком, которые можно повторять много раз за один подход.^{[17]XИсточник информации}
- Чтобы вам было проще начать, делайте один подход в течение 10 секунд с 20-секундным отдыхом. Переключайтесь на полные подходы, когда будете готовы.
- Не переусердствуйте. Табата – одна из самых интенсивных форм упражнений, которые существуют, она подходит далеко не всем, вы должны быть в достаточно хорошей форме, чтобы заниматься ею.^{[18]XИсточник информации}
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Достижение цели

Загрузить PDF

1
Определите свой базовый уровень метаболизма. Независимо от того, что вы делаете, ваш организм использует энергию с определенной скоростью. Калькулятор БСМ (базальной скорости метаболизма) рассчитает ваш базальный обмен веществ, то есть минимальное количество энергии, расходуемое организмом в спокойном состоянии. Так вы узнаете, как быстро вы сжигаете калории и, следовательно, какое количество физических нагрузок вам необходимо и сколько калорий вам нужно сократить, чтобы достичь желаемой формы. И да, это учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.
- Формула расчета БСМ для женщин: 655 + (9,6 x ваш вес в кг) + (1,8 x ваш рост в см) - (4,7 x ваш текущий возраст в годах).
- Формула расчета БСМ для мужчин: 66 + (13,7 x ваш вес в кг) + ( 1,8 x ваш рост в см) - (6,8 x ваш возраст в годах).
2
Определите свой уровень физической активности. Каждому уровню активности присваивается номер. Это учитывается при расчете ежедневного сжигания калорий.
- Незначительная активность или отсутствие активности = 1,2.
- Легкая активность (до 3 дней в неделю) = 1,375.
- Умеренная активность (от 3 до 5 дней в неделю) = 1,55.
- Интенсивная активность (от 6 до 7 дней в неделю) = 1,725.
- Очень интенсивная активность (ежедневные интенсивные тренировки) = 1,9.
3
Определите, сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно. Чтобы определить эту норму, умножьте свою БСМ на цифру своей физической активности.
- Это ваш общий ежедневный расход энергии. Число может показаться большим, но не забывайте: вы сжигаете калории даже во время сна.
- Например, если ваша БСМ составляет 3500, и вы в настоящее время занимаетесь умеренной активностью, все, что вам нужно сделать, – умножить на 3500 на 1,55, чтобы получить 5425 – то есть количество сжигаемых калорий для поддержания вашего веса. Для достижения цели в 10 кг за один месяц вам придется сократить это число хотя бы на 2000 калорий в день, используя как диету, так и физические упражнения. В самом деле, вам предстоит колоссальный труд.
4
Выпускайте килограммы с потом. Поскольку человеческое тело содержит большое количество воды, наши клетки склонны откладывать ее для будущего использования. Это может привести к отекам и накоплению водного веса, поднимая цифры на весах все выше и выше. Избавьтесь от лишней жидкости, выпустив воду из организма в виде пота. Час непрерывных кардиоупражнений или двадцатиминутное пребывание в сауне поможет сбросить 0,5-1 кг водного веса.^{[19]XИсточник информации}
- Обязательно пейте достаточное количество воды, чтобы в организм поступало достаточно жидкости во избежание обезвоживания.^{[20]XИсточник информации}
- Потоотделение уже давно используется боксерами, борцами и другими спортсменами, чтобы подкорректировать вес при взвешивании перед боем.
5
Высыпайтесь. Чтобы улучшить общее самочувствие и работать на максимальной мощности, вам обязательно нужно хорошо отдыхать. Старайтесь спать по крайней мере шесть часов каждую ночь, сон должен быть непрерывным и глубоким. Но все же предпочтительнее посвящать ночному отдыху восемь часов. Пока вы отдыхаете, ваше тело будет восстанавливать поврежденные клетки и ткани, выделять калории для внутреннего использования и восстанавливать энергию. Сон даст вам необходимую подзарядку и удвоит ваши силы.^{[21]XИсточник информации}
- Из-за переутомления, бессонницы, стресса и других проблем многие люди не высыпаются, и в итоге им не удается потерять вес.
- Если у вас нет времени для долгого непрерывного сна, то попробуйте подремать несколько раз (10-15 минут) в течение дня.^{[22]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Старайтесь не зацикливаться на своем фактическом весе – цифры не имеют большого значения. Мышцы более плотные, чем жир, поэтому они весят больше, но менее объемные. Цифры на весах могут не совпадать с тем, что вы видите, так что лучше ориентируйтесь по тому, как на вас сидит одежда.
Пейте воду и потейте. Это действительно помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Придерживайтесь регулярного режима тренировок. После того как вам станет легче заниматься, усложните тренировки. Кроме того, обязательно придерживайтесь здоровой, сбалансированной диеты из свежих овощей и фруктов, молочных продуктов, мяса и других здоровых продуктов.
Ешьте разнообразные молочные продукты с низким содержанием жира. Молоко, сыр и йогурт действительно разрушают жировые клетки вашего организма и обеспечивают его столь необходимым кальцием.
Если вы любитель сладкого, замените сахар медом. Хотя ни один из этих продуктов не идеален для питания, мед – натуральный продукт, и более полезен для организма.
Соевые продукты – это здоровая альтернатива. В них много витаминов и минералов и обычно меньше калорий и жира, чем в мясных аналогах.

Предупреждения

Откажитесь от фруктовых соков и консервированных фруктов, так как в них много сахара, и они снижают питательную ценность, которую, как вы думаете, вы получаете.
Откажитесь от алкоголя. Мало того, что алкогольные напитки полны пустых калорий, после нескольких порций большой гамбургер может показаться не таким уж и вредным.