कैसे एक महीने में 10 किलोग्राम वजन घटाएँ

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यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Pouya Shafipour, MD, MS. डॉ. पौया शफीपोर एक फैमिली मेडिसिन स्पेशलिस्ट, प्राइमरी केयर फिजिशियन और सांता मोनिका, कैलिफोर्निया में स्थित वेट लॉस स्पेशलिस्ट हैं। डॉ. शफीपोर मोटापे और अत्यधिक वजन बढ़ने या घटने से संबंधित चिकित्सीय स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए आहार, पोषण, व्यवहार और व्यायाम परामर्श में माहिर हैं। डॉ. शफीपोर ने कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, बर्कले से Molecular और Cell Biology में बीएस, जॉर्ज टाउन विश्वविद्यालय से फिजियोलॉजी और बायोफिजिक्स में MS और लोमा लिंडा यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन से MD किया है। इन्होंने UC Irvine में जनरल सर्जरी में अपनी इंटर्नशिप पूरी की और कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, लॉस एंजिल्स में फैमिली मेडिसिन में रेजीडेंसी किया और 2008 में पारिवारिक चिकित्सा में बोर्ड प्रमाणित हो गए।

यहाँ पर 25 रेफरेन्स दिए गए हैं जिन्हे आप आर्टिकल में नीचे देख सकते हैं।

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देखा जाए, तो वजन कम करने के लिए दुनिया में कोई जादुई तरीका नहीं है। आपको सही चीज़ें खाना पड़ेंगी और आपको एक्सर्साइज़ भी करना पड़ेगी। लेकिन भरपूर मेहनत और माइंडफुलनेस के साथ, आपको अपनी नजरों के सामने अपना लक्ष्य नजर आ सकता है। एक महीने के अंदर 7-10 किलो तक कम करने के लिए, आपकी ओर से कमिटमेंट, हार्ड वर्क और क्योंकि आपको अपने वजन को सेफली कम करने के लिए, अपने शरीर की स्थिति के ऊपर करीब से नजर रखना होती है, इसलिए एहतियात बरतने की जरूरत पड़ती है। नोट: एकदम तेज़ी से वजन कम होना हमेशा ही रिस्की होता है और इसे धीमी गति से कम किए हुए वजन के मुक़ाबले मेंटेन कर पाना जरा ज्यादा मुश्किल भी होता है।

विधि 1

विधि 1 का 3:

सही खाना (Eating Right)

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1
आपके द्वारा ली जा रही कैलोरी को कम करें: आप अभी जितना खा रहे हैं, उससे कम खाने के लिए कोशिश करें। पहले हफ्ते या और ज्यादा के लिए अपनी कैलोरी इनटेक को धीरे-धीरे कम करें, फिर एक ऐसे अमाउंट के साथ आगे बढ़ते जाएँ, जिससे आपको ऐसा भी न लगे, कि आपने इसे पूरी तरह से हटा दिया है और ये आपके वजन को कम करने में आपकी मदद कर सके। कैलोरी काउंट करना कोई मजेदार काम नहीं होता और आगे तक इसे लेकर जाने के लिए निश्चित रूप से डिसिप्लिन की जरूरत होती है, लेकिन पतला शरीर पाने का ये एक निश्चित तरीका होता है।^{[१]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- डाइटिंग का सबसे पहला और जरूरी नियम यही होता है, कि आप कंज्यूम करने से ज्यादा कैलोरी बर्न करें, आपका वजन कम हो जाएगा।
- न्यूट्रीशनिस्ट से कंसल्ट करें, आपके द्वारा खाए जाने वाले फूड की न्यूट्रीशनल वैल्यू को कैलकुलेट करने और प्रोग्रेस को बनाए रखने के लिए आपको कितनी कैलोरी की जरूरत है, को ट्रेक करने के लिए एक फूड-जर्नल रखें या MyFitnessPal जैसे एक कैलोरी-काउंटिंग एप का यूज करें।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
2
जंक फूड से दूरी बना लें: अपने कैलोरी इनटेक को लो रखने के लिए, सबसे पहले आपको अपनी डाइट से साल्टी, शुगरी, बहुत ज्यादा प्रोसेस किए हुए फूड्स और स्नेक्स को निकालना है। फ्रेंच फ्राईज, पिज्जा, केक और कैंडी को बाय-बाय कर दें। मीठे और फेट वाले फूड्स में हर एक सर्विंग साइज़ में कैलोरी के ज्यादा कोंसंट्रेटेड डोज़ शामिल होते हैं, जिसका मतलब आप उन्हें ठीक दूसरे हैल्दी पोर्शन्स के बराबर ही खाते हैं और फिर भी आपका वजन बढ़ जाता है। जंक फूड बॉडी फेट के पर्सेंटेज की कमी करने की चाह रखने वाले लोगों के लिए एक खतरे के जाल के जैसा होता है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- आप जो खाना खाते हैं, उसे ग्रिल्ड, बेक्ड, ब्रोइल्ड या स्टीम किया हुआ होना चाहिए। बटर और ऑइल जैसे फैटी एडिटिव्स से दूर रहें।
- फास्ट फूड खाना और सोडा पीना बंद करना, आपके द्वारा ली जाने वाली कैलोरी के नंबर्स में तेज़ी से कमी लाने का एक सबसे आसान तरीका है। ये ज़्यादातर लोगों को एक हफ्ते के अंदर तकरीबन एक्सट्रा 1-1.5 किलो कमी तक दे सकता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
3
अच्छी चीज़ें जमा कर लें: लो-कैलोरी, पेट भरने वाले वाले फूड्स आपकी सक्सेस के लिए सबसे जरूरी होते हैं। वेजिटेबल्स की 400 कैलोरी आपके पेट को पूरा भर देगी, वहीं ऑइल या फ्राई किए हुए चिकन की 400 कैलोरी आपके अंदर और खाने की चाह जगाएगी। क्या खाना चाहिए, ये जानना अपने पेट को भरा हुआ महसूस कराने का एक तरीका है।
- फ्रूट्स, वेजिटेबल्स, होल ग्रेन्स, लो-फेट डेयरी और लीन मीट्स लो-कैलोरी से भरे हुए फूड्स हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। फ्रूट्स और वेजीस ज़्यादातर वॉटर-बेस्ड होते हैं और इनमें बहुत जरा सी कैलोरी और कम फेट होता है--वहीं दूसरी तरफ, 1 g फेट नाइन (9) कैलोरीज के बराबर होती है। इसलिए प्रोसेस्ड फूड्स से दूर रहें और हरी सब्जियाँ अपना लें। और रेड, ऑरेंज, ब्लू और यलो भी अपनाएँ।
  - फाइबर भी आपके लिए अच्छा होता है और उसमें एक ग्राम में सिर्फ 1.5-2.5 कैलोरी होती है। ज़्यादातर फलियाँ, नट्स और सीड्स इसके बहुत अच्छे सोर्स होते हैं।
4
अपने फूड को तैयार करते वक़्त एक्सट्रा कैलोरीज एड करने से बचें: आपके लिए 4 oz लीन चिकन केवल तभी तक अच्छा रहता है...जब तक आप उसे बटर और कोल्बी-जैक (Colby-Jack) नहीं लगा लेते।
- मीट बनाते वक़्त, स्किन को अलग निकाल लें और फेट को ट्रिम कर लें। और उसे ब्रेड क्रम्ब्स या दूसरे गैर-जरूरी एडिटिव्स से कोट न करें।
- किसी भी फूड को डीप फ्राई न करें। फिर चाहे ये सब्जियाँ ही क्यों न हों; इन्हें फ्राई करने पर फ्राई करने पर इनकी न्यूट्रीशनल वैल्यू खत्म हो जाती है।
  - अपने खाने में बहुत ज्यादा मसले एड करने के बजाय, उसे स्टीम करें। अपने खाने को फ्राई करने के बजाय, स्टीम करने से इसका फेट और कैलोरीज कम हो जाती हैं और मसाले आपके मेटाबोलिज़्म को तेज़ करेंगे।
5
फेट-बर्निंग फूड्स खाएँ: फेट घटाने खुद को भूखा रखना जरूरी नहीं होता -- इसके लिए आपको ऐसे सही फूड्स को चुनना होता है, जो आपके फेट को बर्न कर सके। अपने घर में मौजूद जंक को बाहर निकाल दें और अच्छी चीज़ें चीज़ें जमा कर लें:
- ओमेगा-3s में रिच फेटी फिश आपके शरीर में लेप्टिन के लेवल को कम करने में मदद करती है। और ये आपकी भूख को दूर रखती हैं और आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ा देती हैं। अगर आपको सीफूड ज्यादा अच्छा नहीं लगता है, तो अपने डॉक्टर से फिश ऑइल सप्लिमेंट्स लेने के बारे में पूछें। ये नेचुरल चीज़ का मुक़ाबला तो नहीं कर सकते, लेकिन फिर भी फायदेमंद होते हैं।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- रोजाना एक एप्पल खाना फेट को दूर बनाए रखता है। एप्पल्स में भरपूर पेक्टिन (pectin) पाया जाता है, जो आपके शरीर के द्वारा एब्जोर्ब किए जाने फेट के अमाउंट को कम कर देता है। ये फाइबर से भरे हुए भी होते हैं, इसलिए ये एक परफेक्ट स्नेक होते हैं। क्या हमने इसके स्वादिष्ट होने के बारे में कुछ बताया है?
- अपने खाने में अदरक और लहसुन शामिल कर लें। अदरक आपकी ब्लड वेसल्स को चौड़ा करता है और लहसुन आपका इंसुलिन लेवल नीचे लाता है और दोनों ही मेटाबोलिक रेट बढ़ा देते हैं।
- ऑलिव ऑइल को अपने प्राइमरी कुकिंग ऑइल की तरह यूज करें। चाहे ऑइल एक फेट ही क्यों न होता हो, ऑलिव ऑइल में अच्छा टाइप (मोनोसेचुरेटेड) मौजूद होता है, जो कोलेस्ट्रॉल लेवल्स को नीचे लाने में मदद करता है और इसके कई और दूसरे हैल्थ बेनिफिट्स भी होते हैं।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
6
पानी पीकर वजन कम करें: जिंदा रहने और वजन कम करने के लिए पानी बहुत जरूरी होता है। सुबह, दोपहर और रात को पानी पीकर अपनी भूख को (और क्लियर स्किन भी पाएँ!) कम करें।
- हर बार खाना खाने से पहले दो ग्लास भर के पानी पिएँ। आप बहुत जल्दी भरा फील करने लगेंगे (करीब तीन गुना तेज़ी से) और आपके अंदर कैलोरी के लिए ज्यादा जगह भी नहीं बचेगी।
- वैसे तो हर एक इंसान की हाइड्रेशन की जरूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन इंस्टिट्यूड ऑफ मेडिसिन (Institute of Medicine) की सलाह ये है, कि महिला या पुरुष को रोजाना कम से कम क्रमशः 3.7 और 2.7 लीटर्स पानी पीने के बारे में सोचना चाहिए, जिसमें खाना बनाने में यूज हूआ और ड्रिंक्स बगैरह में मौजूद पानी भी शामिल है।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
  - ग्रीन टी लेना भी अच्छा होता है। इसमें भरपूर मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं और आपके मेटाबोलिक रेट को भी बढ़ाने में मदद करती है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
  - आप चाहे जो भी करें, बस सोडा और अल्कोहल को बिल्कुल भी मत लें। ये सिर्फ एंप्टी कैलोरी होते हैं, जो आपके अंदर कई किलो तक एड करते जाते हैं, वो भी आपको भरपेट महसूस कराए बिना।
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स्नेक्स लें: दिनभर में करीब 5 से 7 मील्स लेना, किसी दूसरे मील रूटीन के बजाय तेज़ी से वजन घटाने में मददगार साबित होता है। आप सारा दिन भरपेट महसूस करेंगे, जो आपको ज्यादा खाने की चाह को भी कम कर देता है।
- अपने स्नेक्स को हैल्दी रखें। आपके फेवरित हैल्दी स्नेक्स (कैरल्स, नट्स या योगर्ट) के पोर्शन को मेजर कर लें और उन्हें हफ्ते भर के लिए आसानी से पाने लायक जगह पर पैकेज में रख दें। सारा दिन काम करते रहने के बजाय, आपको काम के बीच में स्नेक लेते रहना चाहिए और अपने मेटाबोलिज़्म को हमेशा काम पर लगाए रहना चाहिए।
- ब्रेकफ़ास्ट मत छोड़ें! आपके शरीर को सारा दिन काम करते रहने के लिए, सुबह में इसे लेने की जरूरत होती है। इससे न सिर्फ आप तेज़ी से ज्यादा वजन घटा सकेंगे, बल्कि आप इसे बनाए भी रख सकेंगे।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 2

विधि 2 का 3:

एक्सर्साइज़ करना (Exercising)

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1
कार्डियो शुरू कर दें: फेट बर्न करने का सबसे आसान तरीका और इसके बदले, कार्डियो में कैलोरी भी बर्न होगी। इसके बारे में कोई किन्तु, परंतु या लेकिन नहीं है। लकिली कार्डियो कई तरह के फॉर्म्स में आती है।
- रनिंग, बाइकिंग, स्विमिंग, बॉक्सिंग, टेनिस, डांसिंग और मिरियड (myriad) को कार्डियो ही समझा जाता है। इसलिए अगर आप आपके घुटनों को इस तरह से तेज़ी से चलाने के बारे में रोमांचित नहीं हैं, तो और दूसरे ऑप्शन्स के बारे में सोचें।
  - रनिंग, टायक्वोंडो (tae kwon do), एरोबिक्स और रोप जम्पिंग कुछ हाइएस्ट कैलोरी-बर्निंग एक्टिविटीज मौजूद हैं।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
  - हाइ-इंटेसिटी-इंटरवल-ट्रेनिंग के बारे में सोचें। द जर्नल ऑफ फिजियोलोजी (The Journal of Physiology) ने एक नई स्टडी रिलीज की है, जो कहती है, कि "HIT का मतलब बीच-बीच में छोटे-छोटे रिकवरी ब्रेक्स लेते हुए, कई बार एकदम इंटेन्स एक्सर्साइज़ करना होता है। औथर्स ने पहले ही यंग हैल्दी कॉलेज स्टूडेंट्स के साथ देखा है, कि यह बहुत कम समय लेने के बावजूद पारंपरिक लॉन्ग ड्यूरेशन एंड्योरेंस ट्रेनिंग के ही बराबर फिजिकल बेनिफिट्स पैदा करता है (और आश्चर्यजनक रूप से, वास्तव में कम एक्सर्साइज़ हो रही है!)" "न सिर्फ आप ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे, बल्कि आप इसे बहुत कम वक़्त में भी करेंगे।
2
वेट ट्रेनिंग (weight-training) शुरू कर लें: कार्डियो अच्छी होती है। वजन कम करने के लिए आपको निश्चित तौर पर इसकी जरूरत पड़ेगी। हालांकि, बेस्ट रिजल्ट्स पाने के लिए, आपको कार्डियो और वेट ट्रेन करना होगी।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- कार्डियो को हर रोज किया जा सकता है, जबकि वेट ट्रेनिंग को नहीं। आपके मसल्स को ठीक होने के लिए वक़्त चाहिए होता है। कार्डियो एक्सर्साइज़ को ज्यादा से ज्यादा बार करने का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन अपने वेट ट्रेनिंग को हफ्ते में सिर्फ कुछ ही बार करने की लिमिट रखें।
3
ज्यादा से ज्यादा एक्सर्साइज़ करें: ब्रिस्क एक्सर्साइज़ के मुक़ाबले और कुछ नहीं है, जो तेज़ी से कैलोरी बर्न करता हो। अगर आप पहले से ही हफ्ते में 3-4 बार एक्सर्साइज़ नहीं कर रहे हैं, तो अब इसकी शुरुआत कर लें। आपके ट्रेनिंग सेशन करीब एक घंटे के होने चाहिए और कार्डियोवेस्क्यूलर एक्टिविटी को स्ट्रेंथ और कन्डीशनिंग के साथ में बैलेंस करना चाहिए। अपनी हार्ट रेट को और अपनी मसल बर्निंग को बढ़ा लें। आप जितना ज्यादा मूव होंगे, आप उतना ही ज्यादा वजन कम कर सकेंगे।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
- हफ्ते भर में कुछ एक-दो दिन का रेस्ट लें। अब आप अभी कैलोरी की कमी होने वाली स्टेट में होंगे, इसलिए आपका रिकवरी टाइम अभी, पहले के मुक़ाबले और ज्यादा जरूरी रहेगा।
- अगर आप चीजों को अपने लिए मजेदार बना लेंगे, तो आप नियमित रूप से एक्सर्साइज़ करने लगेंगे। अगर आप ट्रेडमिल यूज करने वाले इंसान की तरह नहीं हैं, तो योगा, स्विमिंग, किकबॉक्सिंग, माउंटेन बाइकिंग, क्लाइम्बिंग या क्रॉसफिट ट्राइ करके देखें। ऐसा कुछ भी, जो आपको एक्टिव रख सके, वो आपके वजन कम करने के प्रयासों के लिए लाभदायक होगा।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
4
एक्सर्साइज़ को लेकर एकदम रियलिस्टिक रहें: अगर आप एकदम अपने शेप से भटक गए हैं (या तो अपनी खुद की वजह से या फिर किसी फिजिकल प्रॉब्लम की वजह से), तो शायद आप ऐसा सोच सकते हैं, कि आप वर्कआउट नहीं कर सकते हैं। लेकिन आप कर सकते हैं -- आपको सिर्फ और ज्यादा वक़्त तक वर्कआउट करना पड़ सकता है। फिर चाहे ये लो इंटेसिटी हो या फिर हाइ, ये तब भी कैलोरी बर्निंग और मसल स्ट्रेंथनिंग होगी।
- यहाँ तक कि शॉर्ट वॉक करना, स्टेयर्स लेना और कार धोना या घर का काम करना भी आपके कैलोरी बर्निंग एक्सर्साइज़ में काउंट होता है। अगर आप अभी एकदम से 5 km तक रन नहीं कर सकते हैं, तो परेशान न हों। अपनी डाइट को लेकर जरा सा स्ट्रिक्ट हो जाएँ और फिर मॉर्निंग में 5km दौड़ना शुरू कर दें। हर एक छोटा कदम भी आपके फायदे में काम करता है।
5
फास्टेड कार्डियो (fasted cardio) परफ़ोर्म करें: फास्टेड कार्डियो में खाली पेट जॉगिंग, स्विमिंग या रोइंग जैसी कुछ तरह को कार्डियोवेस्क्यूलर एक्सर्साइज़ करना शामिल होता है। इसके पीछे का मकसद ये है, कि खाने से आए ग्लाइकोजन (खाने के बाद ब्लडस्ट्रीम में एंटर हुई शुगर) के बिना, आपका शरीर आपके शरीर में स्टोर फेट को रेडी-टू-यूज एनर्जी में कन्वर्ट करना शुरू कर देगा। फास्टेड कार्डियो ने एथलीट्स और डाइटर्स के फेट को, एक्सर्साइज़ के ट्रेडीशनल फॉर्म्स के मुक़ाबले तेज़ी से बर्न करने में मदद की है।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- सुबह उठने के बाद, आपके ब्रेकफ़ास्ट करने से पहले, फास्टेड कार्डियो सेशन शुरू करने का सबसे अच्छा वक़्त होता है। आपकी ब्लड शुगर पहले ही रातभर नहीं खाने की वजह से भरपूर मात्रा में लो होगी।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- फास्टेड वर्कआउट के लिए, इंटेन्सिटी को लो और ड्यूरेशन को शॉर्ट रखें। एक मोडरेट स्पीड के साथ की हुई 20-30 मिनट की जॉगिंग या फिर ब्रिस्क वॉक से भी ज्यादा फायदा होगा।
6
टाबटस (Tabatas) को भी एक मौका दें: टाबटा प्रोटोकॉल पर आधारित वर्कआउट्स, जिसे इसे इनवेंट करने वाले साइंटिस्ट के नाम पर रखा गया है, ये बहुत ज्यादा चैलेंजिंग है: इसमें आपको सिर्फ एक सिंगल या कंपाउंड मूवमेंट लेना है और फिर उसे ही करीब चार मिनट्स (8 राउंड्स) के लिए, एक बार में 20 सेकंड के लिए करना है, वो भी बीच-बीच में 10 सेकंड का रेस्ट लेते हुए। सुनने में आसान लग रहा है, है न? एक बार फिर से सोचकर देखें। ये बहुत कष्टदायी होते हैं और आमतौर पर आपको पसीना-पसीना कर देती है और आप हाँफने लगते हैं, लेकिन टाबटस ट्रेनिंग की एक एक्सट्रीम मेटाबोलिकली-डेन्स मेथड है, मतलब कि ये फेट को प्रैक्टिकली मेल्ट कर देगी।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- लंजेस (lunges) या स्क्वेट थ्रस्ट्स (squat thrusts), जैसे सिंपल मूवमेंट्स चुनें, जिन्हें हर राउंड में कई बार रिपीट किया जा सकता है।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- पहली बार शुरुआत करने पर चीजों को आसान बनाने के लिए, 20 सेकंड का रेस्ट लेते हुए, हर एक राउंड को 10 सेकंड के लिए करें। जब आप रेडी हो जाएँ, फिर फुल राउंड्स करना शुरू कर दें।
- अपने आप को बहुत ज्यादा भी पुश न करें। टाबटस मौजूदा एक्सर्साइज़ का सबसे ज्यादा इंटेन्स फॉर्म होता है और इसे सिर्फ उन्हीं के द्वारा अटेम्प्ट किया जाना चाहिए, जो इसे हैंडल करने के हिसाब से फिट हैं।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने लक्ष्य तक पहुँचना (Reaching Your Goal)

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1
अपने बेसिक मेटाबोलिक रेट को पहचानें: आप चाहे जो भी कर रहे हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता, आपकी बॉडी किसी एक खास रेट पर एनर्जी यूज कर ही रही है। एक बीएमआर (BMR) कैलकुलेटर आपके बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को कैलकुलेट करेगा, जो कि आपके शरीर के द्वारा दिन भर में कुछ न भी करते हुए, बर्न किए जाने वाली कैलोरी रेट है। ये आपको बताएगा, कि आप कितनी तेज़ी से कैलोरी बर्न कर रहे हैं और इसलिए आपको कितनी एक्टिविटी करने की जरूरत है और अपने वजन कम करने के लक्ष्य को पूरा करने के लिए आपको कितनी कैलोरी लेने की जरूरत है। और हाँ, इसमें आपकी उम्र, जेंडर और एक्टिविटी लेवल का भी ध्यान रखा जाता है।
- महिलाओं के लिए BMR कैलकुलेशन फॉर्मूला: 655 + (4.35 x पाउंड्स में आपका मौजूदा वजन) + (4.7 x इंचेस में आपकी हाइट) माइनस (4.7 x साल में आपकी मौजूदा उम्र)।
- पुरुषों के लिए BMR कैलकुलेशन फॉर्मूला: 66 + (6.23 x पाउंड्स में आपका मौजूदा वजन) + (12.7 x इंचेस में आपकी हाइट) माइनस (6.8 x साल में आपकी मौजूदा उम्र)।
2
अपना फिजिकल एक्टिविटी लेवल तय करें: हर एक एक्टिविटी के लिए एक नंबर असाइन किया गया है। आपके डेली कैलोरी बर्न को कैलकुलेट करते वक़्त इसे ध्यान में रखा जाता है।
- जरा सी या कोई एक्सर्साइज़ नहीं = 1.2
- हल्की एक्सर्साइज़ (हफ्ते में करीब 3 दिन तक) = 1.375
- मोडरेट एक्सर्साइज़ (हफ्ते में करीब 3 से 5 दिनों तक) = 1.55
- हैवी एक्सर्साइज़ (हफ्ते में करीब 6 से 7 दिन) = 1.725
- बहुत हैवी एक्सर्साइज़ (डेली इंटेन्स वर्कआउट्स) = 1.9
3
आपके लिए जरूरी डेली कैलोरी बर्न का पता लगाएँ: इस कैलोरिक रेट का पता लगाने के लिए, अपने BMR x अपने फिजिकल एक्टिविटी रेट को मल्टीप्लाय करें।
- ये आपका टोटल डेली एनर्जी एक्स्पेंडीचर (Total Daily Energy Expenditure/TDEE) है। ये आपको एक हाइ नंबर की तरह नजर आ सकता है; लेकिन एक बात मत भूलें: आप सोते वक़्त भी कैलोरी बर्न करते हैं।
- उदाहरण के लिए, अगर आपका BMR 3,500 है और आप अभी मोडरेट एक्सर्साइज़ करते हैं, तो आपको 5425 -- कैलोरी बर्न का वो नंबर, जिसकी आपको आपके वजन को बनाए रखने के लिए जरूरत है, को पाने के लिए सिर्फ 3,500 को 1.55 से मल्टीप्लाय करना है। एक महीने में 10 किलो वजन कम करने के लक्ष्य के लिए, आपको रोजाना डाइट और एक्सर्साइज़ दोनों का यूज करते हुए, कम से कम 2,000 कैलोरीज कट करना होगी।
4
उन एक्सट्रा किलो को पसीने में बहा दें: चूंकि मानव शरीर में पानी का हिस्सा इतना ज्यादा होता है, इसलिए सेल्स की आदत इसे फ्यूचर यूज के लिए छिपाकर रखने की होती है। इसके रिजल्ट के तौर पर आपको ब्लोटिंग हो सकती है और वॉटर वेट इकट्ठा हो सकता है, जो स्केल को बस बढ़ाते ही जाएगा। पसीने के रूप में पानी को बाहर निकालते हुए, एक्सट्रा फ्लुइड्स से राहत पाएँ। एक घंटे तक लगातार की हुई कार्डियोवेस्क्यूलर एक्सर्साइज़ या फिर सौना में 20 मिनट्स के लिए सोक होना आपको करीब 2-4 किलो तक वॉटर वेट कम में मदद कर सकता है।^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- सुनिश्चित करें, कि आप अपने सिस्टम में फ्रेश फ्लुइड्स को साइकल करने और डिहाइड्रेशन को रोकने के लिए एक मोडरेट अमाउंट में पानी पी रहे हैं।^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
- बॉक्सर्स, रेसलर्स (wrestlers) और दूसरे कोम्बेट एथलीट्स के द्वारा वजन के लिए काफी लंबे समय से पसीने का यूज किया जा रहा है।
5
भरपूर नींद लें: अपने आप में अच्छा फील करने और अपनी पूरी केपेसिटी के साथ काम करने के लिए, जरूरी है कि आप भरपूर और अच्छी तरह से आराम करें। हर रात को कम से कम छह घंटे की गहरी, बिना किसी रुकावट की नींद लेने का लक्ष्य रखें, वैसे तो आठ घंटे की सलाह दी जाती है। जब आप आराम करते हैं, तब आपका शरीर डैमेज हुए सेल्स और टिशू को रिपेयर करता है, इंटरनल यूज के लिए कैलोरी अलोकेट करता है और कम हुई एनर्जी को रिस्टोर करता है। आप जब जागते हैं, फिर आप रिचार्ज हो जाएंगे और अपने प्रयासों को दोगुना करने के लिए तैयार होंगे।^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}
- बहुत ज्यादा काम करने की वजह से, नींद न आना (insomnia), स्ट्रेस और दूसरी परेशानियाँ सामने आ जाती हैं, बहुत से लोग भरपूर नींद नहीं ले पाते हैं और इसकी वजह से वजन कम कर पाने में मुश्किल का सामना करते हैं।
- अगर आप रात को एक-साथ सोने के लिए टाइम नहीं निकाल पाते हैं, तो फिर दिनभर के दौरान कुछ छोटी-छोटी झपकियाँ (10-15 मिनट्स) लेकर देखें।^{[२२]Xरिसर्च सोर्स}

सलाह

अपने असली वजन के बारे में बहुत ज्यादा भी मत सोचते रहा करें -- ये नंबर्स असल में कोई मायने नहीं रखते हैं। फेट के मुक़ाबले मसल कहीं ज्यादा डेन्स होती हैं, इसलिए इनका वजन तो ज्यादा होता है, लेकिन ये कम जगह लेती हैं। हो सकता है, कि आपको स्केल पर अपनी पसंद न मिले, इसलिए आप बस इस बात पर ध्यान दें, कि आपके ऊपर कैसे कपड़े फिट आने वाले हैं।
पानी पियें और पसीना निकालें; ये सच में तेज़ी से कई किलो तक वजन कम करने में मदद करता है।
एक कोंस्टेंट वर्कआउट रूटीन अपना लें। जब ये आपके लिए आसान हो जाए, फिर खुद को जरा और हार्ड पुश करें। इन सबसे ऊपर, हैल्दी, ग्रीन्स की बेलेंस्ड डाइट, डेयरी मीट्स बगैरह लेने की पुष्टि लें।
कई तरह के लो फेट डेयरी प्रोडक्ट्स खाएँ। मिल्क, चीज़ और योगर्ट असल में आपकी बॉडी की फेट सेल्स को तोड़ते हैं और आपको जरूरी कैल्शियम प्रोवाइड करते हैं।
सोया-बेस्ड फूड्स भी हैल्दी आल्टर्नेटिव्स होते हैं। इनमें भरपूर मात्रा में विटामिन्स और मिनरल्स पाए जाते हैं और इनमें इनके ही जैसे दूसरे फूड्स के मुक़ाबले आमतौर पर कम फेट पाया जाता है।
अगर आपको मीठा खाने का शौक है, तो शुगर की जगह हनी (शहद) यूज करना शुरू कर दें। वैसे तो ये दोनों ही आपके लिए आइडियल नहीं हैं, लेकिन हनी आपके लिए ज्यादा नेचुरल और बेहतर होती है।

चेतावनी

फ्रूट जूस और केन वाले फ्रूट्स को अवॉइड ही करें। इनमें शुगर भरी हुई होती है, जिससे आपको लग सकता है, कि आपको न्यूट्रीशन मिल रहा है, लेकिन असल में इसका विपरीत ही होता हैं।
अल्कोहल अवॉइड करें। इसमें न सिर्फ कैलोरी भरी हुई होती है, बल्कि कुछ ड्रिंक्स लेने के बाद आपको फेट से भरा खाना खाने में भी कोई दिक्कत नहीं होगी।