Como Perder 9 Quilos em Um Mês

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Comendo bem

Fazendo exercício

Atingindo seu objetivo

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Referências

Infelizmente, ainda não existe uma fórmula mágica para emagrecer de um dia para o outro; é preciso se alimentar de maneira saudável e fazer exercício. No entanto, com força de vontade, foco e disciplina, é possível emagrecer bastante ao longo do mês e alcançar a sua tão sonhada meta. Neste artigo, daremos algumas dicas para você conseguir perder peso mais rapidamente, mas tenha cuidado, pois emagrecer de uma vez e rapidamente não é tão saudável quanto a perda de peso gradual e lenta. Portanto, se quiser um resultado rápido, este artigo é para você, mas se busca um objetivo em longo prazo, procure um nutricionista e faça uma reeducação alimentar.

Passos

Método 1

Método 1 de 3:

Comendo bem

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   Diminua o número de calorias que você consome. Faça um esforço para comer menos, reduzindo gradualmente a ingestão diária de calorias durante as primeiras semanas e comendo somente o necessário para perder peso sem passar fome. Contar calorias pode ser chato e definitivamente requer disciplina em longo prazo, mas é uma maneira infalível de emagrecer!

   • A regra básica da dieta é: queimar mais calorias do que consome.
   • Procure um nutricionista, mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo de contagem de calorias para rastrear o valor nutricional dos alimentos que você come e calcular quantas calorias você precisa para continuar progredindo.
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   "Corte" as "porcariadas" ou junk foods. Para manter uma ingestão calórica baixa, as primeiras coisas que você deve eliminar da sua alimentação são alimentos e lanches excessivamente processados, açucarados e com muito sódio. Portanto, se quiser mesmo emagrecer, diga adeus à batata frita, às pizzas, aos bolos e aos doces, que contêm mais calorias por porção, o que significa que mesmo comendo pouco, ainda engordará mais do que comendo porções maiores de alimentos saudáveis.

   • A sua dieta deve ser baseada em alimentos grelhados, assados ou cozidos no vapor, de preferência sem ou quase sem gorduras, como manteiga e óleo.
   • A maneira mais fácil de reduzir drasticamente o número de calorias que consome é parando de comer fast-foods e de beber refrigerante. Essa simples mudança já ajuda algumas pessoas a perderem uns 2 a 3 kg por semana.
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   Abuse dos alimentos saudáveis. Encher seu prato com alimentos pouco calóricos é o segredo da dieta. Você sabia que 400 kcal de vegetais o deixam saciado sem engordar, enquanto 400 kcal de frango frito são "pura caloria" e só o deixam querendo mais? Portanto, saiba o que comer para induzir seu corpo a se sentir mais saciado.

   • Frutas, legumes, verduras, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e carnes magras são todos alimentos densos e com poucas calorias que ajudarão você a perder peso. As frutas e os vegetais, por exemplo, são principalmente à base de água e contêm pouquíssimas calorias e muito pouca gordura. Então, pensando que 1 g de gordura equivale a 9 kcal, é bom evitar ao máximo os alimentos processados e preferir sempre as suas refeições mais saudáveis e coloridas naturalmente.
     • Os alimentos ricos em fibras, como a maioria das leguminosas, nozes, castanhas e sementes, são excelentes, pois a fibra tem apenas 1,5 a 2,5 kcal por grama.
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   Evite adicionar calorias extras ao preparar a comida. Por exemplo, 120 g de frango sem pele é uma excelente opção, desde que você não o frite em óleo.

   • Ao preparar a carne ou o frango, retire a pele, descarte a gordura e não o faça empanado em farinha de rosca ou quaisquer carboidratos desnecessários.
   • Não frite os alimentos, ainda que seja um vegetal, pois eles perdem seu valor nutricional quando preparados dessa forma.
     • Cozinhe a comida no vapor para evitar usar gorduras na preparação dos alimentos, e tempere bem, pois as especiarias aumentam o metabolismo e aceleram a queima calórica.
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   Coma alimentos que queimem a gordura. Não adianta passar fome; é preciso escolher os alimentos certos que irão queimar a gordura para você. Por isso, passe a consumir mais:

   • Peixes gordurosos ricos em ômega-3, que diminuem os níveis de leptina no corpo, mantendo a fome sob controle e aumentando o metabolismo (ou tomando um suplemento de óleo de peixe caso não coma peixe);
   • Maçãs, de preferência, uma por dia, pois elas são ricas em pectina, que reduz a quantidade de gordura que seu corpo absorve, além de serem ricas em fibras e pouco calóricas;
   • Gengibre, para dilatar os vasos sanguíneos, e alho, para diminuir os níveis de insulina, e juntos aumentarem a sua taxa metabólica;
   • Azeite de oliva que, embora calórico, é rico em gorduras boas (monoinsaturadas) que ajudam a diminuir o colesterol ruim (LDL), além de muitos outros benefícios à saúde.
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   Tome bastante água. A água é o melhor aliado da saúde, pois além de essencial ao corpo, ainda diminui o apetite, fazendo você perder peso. Por isso, tome bastante água ao longo de todo o dia.

   • Beba dois copos de água antes de cada refeição para se sentir mais cheio e comer menos.
   • Embora as necessidades de hidratação de cada pessoa sejam diferentes, de modo geral, é recomendado que os homens bebam cerca de 4 L de água por dia e as mulheres, 3 L, incluindo a água encontrada nos alimentos e em bebidas.
     • O chá verde é uma ótima maneira de completar seu consumo de água ao mesmo tempo em que ele ajuda a emagrecer por ser rico em antioxidantes que aumentam o metabolismo.
     • "Corte" as bebidas alcoólicas e gaseificadas, que são apenas calorias vazias que não saciam.
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   Faça diversas refeições pequenas. Comer de cinco a sete refeições pequenas ao longo do dia leva a uma perda de peso mais rápida do que qualquer outra rotina de alimentação, pois você se sente mais saciado o dia todo, evitando comer demais.

   • Alimente-se bem comendo a quantidade recomendada de cada grupo alimentar e, se preferir, já deixe as marmitinhas feitas para a semana para não correr o risco de sair da dieta.
   • Não pule o café da manhã! Seu corpo precisa desse pontapé inicial logo que você acorda para conseguir encarar o dia. Assim, você não só emagrecerá, como também conseguirá manter o seu peso em longo prazo.
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Método 2

Método 2 de 3:

Fazendo exercício

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   Faça cardio. Não adianta reclamar, essa é a maneira mais rápida de queimar gordura e, consequentemente, calorias. No entanto, não precisa se desesperar também, pois, felizmente, esse tipo de treino pode ser feito de diversas formas.

   • Os treinos mais comuns de cardio são a corrida, o ciclismo, a natação, o boxe, o tênis e a dança.
     • No entanto, os que mais queimam calorias são a corrida, o taekwondo, a atividade aeróbica e pular corda.
     • Faça um treino intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que envolve uma série de breves exercícios intensos com curtos intervalos de recuperação. Diversos estudos já apontaram que esse tipo de treino produz os mesmos benefícios físicos que um treino de resistência convencional de maior duração. Acredite ou não, mas o HIIT, apesar de ser muito mais rápido, queima mais calorias com uma menor quantidade de repetições.
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   Faça musculação. O treino de cardio já traz excelentes resultados no emagrecimento, mas seus efeitos são potencializados quando ele é combinado à musculação..

   • Treine cardio todos os dias se quiser, mas limite a musculação a apenas algumas vezes por semana, pois os músculos precisam de tempo para se recuperar das repetições de levantamento de peso da academia.
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   Exercite-se com mais frequência. Nada queima calorias mais facilmente do que exercícios rápidos, porque quanto mais você se movimenta, mais calorias gasta. Portanto, faça treinos de cerca de uma hora de duração, pelo menos três a quatro vezes por semana, e variando em exercícios para trabalhar a atividade cardiovascular, a força e o condicionamento físico.

   • Tire alguns dias de folga ao longo da semana para se recuperar dos treinos, já que estará gastando mais energia do que de costume e comendo menos do que o normal.
   • Pratique uma atividade física de que goste para querer se exercitar regularmente. Se você não gosta de esteira, experimente ioga, natação, kickboxing, mountain bike, escalada, crossfit ou qualquer outra coisa que o mantenha ativo para ajudar na perda de peso.
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   Seja realista quanto ao exercício. Quando você está fora de forma (seja por sedentarismo ou devido a um problema físico), é difícil voltar à ativa, ainda mais com treinos de intensidade moderada a alta. No entanto, sempre é possível retomar a rotina, ainda que seja com treinos mais leves, e alcançar a sua meta, ainda que demore um pouco para ver os resultados. O importante mesmo é não ficar parado, pois é o movimento regular que queima calorias e fortalece a musculatura.

   • Até mesmo pequenas caminhadas, subindo as escadas e lavar o carro contam para o seu gasto calórico. Então, não se preocupe se não puder ou não conseguir seguir uma rotina constante de treinos; basta adicionar mais movimento às atividades cotidianas até arranjar um tempo para se exercitar de acordo.
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   Faça o treino de cardio em jejum. Faça algum tipo de exercício cardiovascular, como corrida ou natação, com o estômago vazio. Algumas pesquisas apontam que, sem o glicogênio (o açúcar que entra na corrente sanguínea quando você come) dos alimentos, o corpo começa a consumir suas próprias reservas de gordura para convertê-la em energia pronta para uso. Isso comprovou-se verdadeiro em um estudo realizado com atletas que praticavam treinos de cardio em jejum e tinham uma queima de gordura muito mais rápida do que nas formas tradicionais de exercício.

   • A melhor hora para se exercitar em jejum é de manhã, logo depois que você acorda, pois a taxa de açúcar no seu sangue já está suficientemente baixa por não ter comido nada desde a noite anterior.
   • Mantenha a intensidade baixa e a duração curta para os exercícios feitos em jejum, como correr por 20 a 30 minutos em ritmo moderado, por exemplo, que já será mais do que o suficiente para ver os resultados.
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   Experimente o método Tabata. Os exercícios baseados nesse método, nomeado em homenagem ao cientista que o inventou, são simples, mas infinitamente desafiadores: tudo o que você precisa fazer é escolher um movimento único ou composto e fazê-lo por 20 segundos de cada vez, com dez segundos de descanso entre eles, por um total de quatro minutos (oito rodadas). Parece fácil, não? Mas é aí que você se engana. Esse treino é extremamente cansativo e pode deixá-lo "pingando de suor", pois o Tabata é um método de treinamento extremamente denso em termos metabólicos, o que significa que fará com que a gordura praticamente derreta rapidamente.

   • Escolha movimentos simples, como avanços ou agachamentos, que podem ser repetidos várias vezes por rodada.
   • Para simplificar as coisas no início, faça cada rodada por dez segundos, com um descanso de 20 entre elas e alterne para rodadas completas quando se sentir mais preparado.
   • Não exagere. O método Tabata é uma das formas mais intensas de exercício e só deve ser feito por quem estiver em condições boas de saúde para aguentar o treino.
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Método 3

Método 3 de 3:

Atingindo seu objetivo

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   Encontre a sua taxa metabólica basal (TMB). Não importa o que esteja fazendo, seu corpo está sempre usando energia a um certo ritmo. Logo, a TMB nada mais é do que o número de calorias que seu corpo queima mesmo quando você está fazendo absolutamente nada o dia todo. Portanto, saber com que rapidez você queima calorias indica o quanto de atividade você deve fazer e quantas calorias precisa cortar para conseguir emagrecer, sempre levando em consideração a sua idade, seu sexo e seu nível de atividade.

   • A fórmula para o cálculo da TMB para as mulheres é: 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
   • A fórmula para o cálculo da TMB para os homens é: 66 + (13,7 x peso em kg) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).
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   Determine seu nível de atividade física. Um número é atribuído a cada nível de atividade, que é levado em consideração ao calcular sua queima diária de calorias, como você pode ver a seguir:

   • Pouco ou nenhum exercício= 1,2;
   • Exercício leve (até três dias por semana) = 1,375;
   • Exercício moderado (três a cinco dias por semana) = 1,55;
   • Exercício pesado (seis a sete dias por semana) = 1,725;
   • Exercício muito pesado (exercícios intensos diariamente) = 1,9.
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   Descubra sua queima diária necessária de calorias. Para determinar essa taxa calórica, multiplique a sua TMB pela sua taxa de atividade física.

   • Esse valor é o seu gasto energético total (GET), que, apesar de parecer um número alto, ele considera até as calorias que você queima em repouso e dormindo.
   • Por exemplo, se a sua TMB é de 3.500 e você pratica exercícios moderados, basta multiplicar 3.500 por 1,55 para obter 5425, ou seja, o número de calorias queimadas para manter seu peso. Então, para perder 8 kg em um único mês, você terá que cortar pelo menos 2.000 calorias por dia usando dieta e exercícios.
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   Sue a camisa, literalmente. O corpo humano é composto basicamente de água e as células tendem a armazená-la para uso futuro, o que pode resultar em inchaço e acúmulo de líquido, o que reflete em números mais altos na balança. Por isso, livre-se desse excesso de fluidos na forma de suor fazendo uma hora de exercício cardiovascular contínuo ou 20 minutos de sauna para transpirar o equivalente a 450 a 900 g de água.

   • Tome uma quantidade moderada de água para evitar a desidratação e manter seus rins funcionando para eliminar a urina e encher a bexiga de novo continuamente.
   • A transpiração há muito tempo é usada por boxeadores e lutadores para contabilizar nas pesagens anteriores à luta.
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   Durma bem. Você precisa estar bem descansado para melhorar sua sensação geral de bem-estar e sentir-se energizado para aguentar o dia todo de atividades. Então, durma, pelo menos, seis horas (ininterruptas) todas as noites, embora o ideal seja oito horas de sono. É durante esse descanso que o corpo repara as células e os tecidos danificados, aloca calorias para uso interno e restaura os níveis de energia diminuídos ao longo do dia para que, ao acordar, você se sinta mais disposto e com a energia recarregada.

   • Devido ao excesso de trabalho, à insônia, ao estresse e a outros problemas, muitas pessoas não dormem bem e, também por isso, não conseguem emagrecer.
   • Caso não consiga dormir por um longo período ininterruptamente à noite, tente tirar alguns cochilos curtos de dez a 15 minutos ao longo do dia para aliviar o cansaço.
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Dicas

• Foque nas roupas, não na balança. Os números nela, na verdade, pouco importam, pois o músculo é mais denso do que a gordura, por isso pesa mais, apesar de ocupar menos espaço. Por isso, você pode parecer mais pesado na balança pelo fato de ter emagrecido e ganhado massa muscular.
• Beba bastante água e deixe seu corpo transpirar à vontade para emagrecer mais rapidamente.
• Faça exercício regularmente, sempre dando o seu máximo, além de se alimentar bem comendo variedades de verduras, laticínios, carnes, dentre outros alimentos saudáveis.
• Consuma laticínios com baixo teor de gordura, como leite, queijo e iogurte, pois eles quebram as células adiposas do corpo e fornecem o cálcio essencial à boa nutrição.
• Para uma alternativa mais saudável, coma alimentos à base de soja, que são ricos em vitaminas e minerais e geralmente têm menos calorias e gorduras do que as carnes.
• Caso ainda tenha dentes de leite, troque o açúcar pelo mel. Embora nenhum dos dois seja o ideal, o mel é mais natural e faz menos mal do que o açúcar.

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Avisos

• Evite sucos de frutas e frutas enlatadas, ambos ricos em açúcar, que prejudica a nutrição adequada.
• Evite bebidas alcoólicas, que além de serem basicamente calorias vazias, ainda podem abrir seu apetite para alimentos processados, doces e gordurosos.

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