كيفية خسارة 9 كجم من وزنك خلال شهر واحد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

لسوء الحظ، لا يوجد علاج سحري لإنقاص الوزن حتى الآن، ويتوجب عليك تناول الأطعمة الصحيحة وممارسة التمارين الرياضية لتحقيق ذلك. يمكنك من خلال المثابرة والاهتمام تحقيق هدفك. لاحظ: خسارة الوزن بسرعة شديدة يمثّل خطرًا عادةً حيث أن الحفاظ على الوزن الجديد يكون أصعب من حالة فقد الوزن ببطء.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تناول الأطعمة الصحيحة

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الأطعمة الصحية. الأطعمة منخفضة السعرات التي تشعرك بالشبع هي المفتاح الرئيسي لتحقيق النجاح. سيؤدّي تناول 400 سعرة حرارية من الخضروات إلى إشعارك بالشبع تمامًا، في حين أن تناول 400 سعرة حرارية من الزيت أو الدجاج المقلي سيجعلك ترغب بالمزيد. اعرف الأطعمة التي يجب تناولها لخداع جسمك وإشعاره بالشبع.

   • الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، ومشتقّات الحليب منخفضة الدسم، واللحوم الصافية أطعمة غنية قليلة السعرات ستساعدك على خسارة الوزن. الفواكه والخضروات أطعمة تتكوّن من الماء بشكل أساسي وتحتوي على كمية قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، ومن ناحية أخرى، يحتوي كل جرام من الدهون على 9 سعرات حرارية. لذا ابتعد عن الأطعمة المعالجة وتناول الأطعمة الخضراء، وكذلك الحمراء، والبرتقالية، والزرقاء، والصفراء.
     • الألياف مفيدة لك جدًا، وهي تحتوي على 1.5-2.5 من السعرات الحرارية لكل جرام فقط. تعد البقوليات، والمكسّرات، والبذور مصادر رائعة للألياف.
2. 
   2
   تجنّب إضافة سعرات حرارية عند تحضير الطعام. يفيدك تناول كمية من صدور الدجاج الصافية، إلا إن قمت بقليها في الزيت أو الزبدة.

   • تخلّص من الجلد والدهون عند تحضير اللحوم، ولا تغطّيها بفتات الخبز أو أي إضافات أخرى لا داعي لها.
   • لا تقم بقلي الأطعمة أبدًا حتى إن كانت خضروات، فإن الأطعمة تفقد قيمتها الغذائية عند قليها.
     • قم بطهي الأطعمة عوضًا عن ذلك وأضف الكثير من التوابل. يؤدّي طهي الطعام بالبخار إلى تقليل الدهون والسعرات الحرارية، وتزيد التوابل من معدّل الأيض.
3. 
   3
   تناول الأطعمة الحارقة للدهون. لا يعد تجويع نفسك حلًا لفقد الدهون، حيث يعتمد ذلك على اختيار الأطعمة الصحيحة التي ستحرق الدهون. تخلّص من الأطعمة الضارة وابدأ بتناول الأطعمة المفيدة:

   • يساعد تناول الأسماك الغنية بدهون أوميجا 3 على تقليل مستويات اللبتين بالجسم، وتقوم هذه الدهون بإشعارك بالشبع وترفع من معدّل الأيض لديك. إن لم تكن محبًا للأطعمة البحرية، تحدّث مع طبيبك حول تناول مكملات زيت السمك. لا يعد ذلك مفيدًا بنفس قدر الأطعمة البحرية، إلا أنه مفيد لك بالتأكيد.
   • يساعد تناول تفاحة واحدة يوميًا على التخلّص من الدهون. يحتوي التفاح على مادة البكتين، وتقلّل هذه المادة من كمية الدهون التي يمتصها الجسم. يحتوي التفاح أيضًا على الكثير من الألياف كما أن سعراته الحرارية منخفضة، لذا فإنه يعد طعامًا سريعًا رائعًا، ناهيك عن أنه لذيذ أيضًا.
   • أضف الزنجبيل والثوم إلى وجباتك. يقوم الزنجبيل بتوسيع الأوعية الدموية بالجسم، ويقلّل الثوم من مستويات الأنسولين، ويزيد المكوّنان من معدّل الأيض بالجسم.
   • استخدم زيت الزيتون للطهي. على الرغم من أن الزيت يعتبر من الدهون، إلا أنه يحتوي على نوع الدهون الجيد (أحادية التشبّع) للمساعدة على تقليل مستويات الكولسترول، إضافةً إلى امتلاكه للعديد من الفوائد الصحية الأخرى.
4. 
   4
   اشرب الماء للتخلّص من الوزن. الماء مصدر الحياة، ويعدّ طريقة جيّدة لفقد الوزن أيضًا. خفّض شهيتك (واحصل على بشرة أجمل!) عن طريق شرب الماء في الصباح، والظهيرة، والليل.

   • اشرب كوبين من الماء قبل كل وجبة. ستشعر بالشبع بسرعة (3 مرات أسرع من الطبيعي)، ولن تمتلك مساحة للمزيد من السعرات.
   • على الرغم من أن احتياجات كل شخص تختلف عن الآخر، إلا أن منظمة الصحة تنصح الرجال والنساء بمحاولة شرب 3.7 و 2.7 لتر من الماء يوميًا على التوالي، بما في ذلك الماء الموجود في الطعام والمشروبات الأخرى
     • الشاي الأخضر مفيد أيضًا. يحتوي الشاي الأخضر على الكثير من مضادات الأكسدة، وقد يساعدك في زيادة معدّل الأيض.
     • بغض النظر عما تفعله، تجنّب تناول الكحوليات والمشروبات الغازية. تقوم هذه المشروبات بإكسابك الوزن في صمت دون إشعارك بالشبع.
5. 
   5
   تناول الوجبات الخفيفة. يؤدّي تناول 5-7 وجبات صغيرة يوميًا إلى خسارة الوزن بشكلٍ أسرع من الأنظمة الأخرى. ستشعر بالشبع طوال اليوم، ولن تشعر برغبة في الإفراط بتناول الطعام.

   • اجعل وجباتك الخفيفة صحية. قم بوزن حصص الأطعمة الخفيفة الصحية التي تفضّلها (الجزر، والعنب، والمكسّرات، والزبادي) وقم بتغليفها للوصول إليها بسهولة خلال الأسبوع. عوضًا عن التدرّب طوال اليوم، ستتدرّب وتتناول الأطعمة الخفيفة، مما يحافظ على مستوى الأيض لديك.
   • لا تقم بتفويت وجبة الإفطار. يحتاج جسمك إلى هذه الدفعة الصباحية ليتذكّر الاستمرار في العمل. لن يقتصر الأمر على خسارة الوزن، حيث ستحتفظ بوزنك الجديد أيضًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

مارس التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بممارسة التمارين الهوائية. أفضل طريقة لحرق الدهون، وبالتالي حرق السعرات الحرارية، هي التمرينات الرياضية الهوائية. لا شك في ذلك بالتأكيد. تأتي التمارين الرياضية الهوائية بعدة أشكال لحسن الحظ.

   • يحتسب كلّا من الجري، وركوب الدراجة، والسباحة، والملاكمة، والتنس، والرقص، وغير ذلك كتمرينات رياضية هوائية. إن لم تكن ترغب بالركض، انتقل إلى خيارات أخرى.
     • أحد أكثر النشاطات المفيدة في حرق السعرات الحرارية هي الجري، والتيكواندو، والتمارين الهوائية، والقفز بالحبال.
     • فكّر في التمارين الرياضية المتقطّعة مرتفعة الشدة (high-intensity-interval-training). لقد نشرت جريدة Journal of Physiology دراسة جديدة تنص على أن "التمارين الرياضية المتقطّعة عالية الوتيرة تعني القيام بدفعات شديدة وقصيرة من التمارين تفصل بينها فترات استراحة قصيرة. لقد أظهر الباحثون في هذه الدراسة أن فوائد هذه التمارين مماثلة للتمارين الهوائية التقليدية على الرغم من استهلاكها لوقت أقصر بكثير بعد إجراء دراستهم على طلاب في الجامعة (والمذهل هو أنك تتمرن أقل في هذا النظام!" لن يقتصر الأمر على حرق مزيد من السعرات فقط، إلا أنك ستفعل ذلك أيضًا "في وقتٍ أقصر".
2. 
   2
   ابدأ التدرّب بالأثقال. التمرينات الهوائية رائعة بالفعل وأنت تحتاجها لخسارة الوزن بالتأكيد، إلا أنه سيتوجب عليك ممارسة التمرينات الهوائية "و" رفع الأثقال للحصول على أفضل النتائج.

   • يمكن ممارسة التمرينات الهوائية يوميًا، إلا أنه لا يمكن تحقيق ذلك مع التدرّب بالأثقال. تحتاج عضلاتك إلى وقت للاستشفاء. اجعل هدفك هو ممارسة التمرينات الهوائية على قدر المستطاع والحد من التدرّب بالأثقال لمرّات قليلة كل أسبوع.
3. 
   3
   كن واقعيًا فيما يتعلّق بالتدرّب. إن لم يكن وزنك مناسبًا (بسبب عاداتك الغذائية أو بسبب مشاكل صحية)، قد تعتقد أنه لا يمكنك التدرّب. اعلم في الحقيقة أنه يمكنك فعل ذلك، وكل ما تحتاج إليه هو التدرّب لفترات أطول. سواءً أكنت ستمارس تدريبات منخفضة الوتيرة أو عالية الوتيرة، سيؤدّي ذلك إلى حرق السعرات وتقوية العضلات.

   • يحتسب كلٍ من فترات المشي القصيرة، وصعود الدرج، وغسل السيارة عند حرق السعرات. استرخِ إن لم تتمكن من الركض لمسافة 5 كم في وضعك الحالي. التزم بحمية غذائية أكثر حزمًا وقم بمشي هذه المسافة في الصباح. تحتسب كل النشاطات الصغيرة في هذا الأمر.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

كيفية الوصول إلى هدفك

تنزيل المقال

1. 
   1
   حدّد مستوى الأيض لديك. بغض النظر عما تفعله، يستهلك جسمك الطاقة بمعدّل محدّد. تقوم حاسبة معدّل الأيض بحساب معدّل الأيض الأساسي للجسم، ويعني ذلك حساب عدد السعرات التي يحرقها جسمك إن لم تفعل أي شيءً طوال اليوم. سيعلمك ذلك بمدى سرعة حرق جسمك للسعرات، وبالتالي كم النشاط الذي ينبغي عليك القيام به وعدد السعرات التي يتوجب عليك تقليلها للوصول إلى الوزن المستهدف. يعتمد معدّل الأيض الأساسي أيضًا على العمر، والجنس، ومستوى النشاط.

   • صيغة حساب معدّل الأيض الأساسي للنساء كالتالي: 65 + (4.35 × وزنك الحالي بالباوند) + (4.7 × طولك بالبوصة) - (4.7 × عمرك الحالي بالسنوات).
   • صيغة حساب معدّل الأيض الأساسي للرجال كالتالي: 66 + (6.23 × وزنك الحالي بالباوند) + (12.7 × طولك الحالي بالبوصة) - (6.8 × عمرك الحالي بالسنوات).
2. 
   2
   حدّد مستوى نشاطك الجسدي. يتم تخصيص رقم لكل درجة من درجات النشاط الجسدي، ويتم احتساب ذلك عند حساب معدّل حرق السعرات اليومي.

   • انعدام التدريبات أو انخفاضها = 1.2
   • القليل من التدريبات (حتى 3 أيام كل أسبوع) = 1.375
   • تدريبات متوسطة (3-5 أيام كل أسبوع) = 1.55
   • تدريبات شديدة (6-7 أيام كل أسبوع) = 1.725
   • تدريبات شديدة للغاية (تدريبات شديدة يوميًا) = 1.9
3. 
   3
   حدّد عدد السعرات التي يجب حرقها يوميًا. لتحديد هذا المعدّل الخاص بالسعرات، اضرب معدّل الأيض الأساسي في مستوى النشاط.

   • يمثّل الناتج كامل استهلاكك اليومي للطاقة (Total Daily Energy Expenditure - TDEE). قد يبدو الناتج كبيرًا، ولكن تذكّر: يحرق جسمك السعرات الحرارية حتى عند النوم.
   • إن كان معدّل الأيض الأساسي الخاص بك 3,500 وكنت تحصل على معدّل تدريبات متوسط، كل ما عليك فعله هو ضرب الرقم 3,500 في 1.55 ليكون الناتج 5425 - وهو عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها للحفاظ على وزنك. لإنقاص 9 كجم من وزنك خلال شهر واحد، يتوجب عليك إنقاص 2,000 سعرة حرارية يوميًا من خلال النظام الغذائي والتمارين. هذا هدف كبير بالتأكيد.

أفكار مفيدة

• حاول ألا تصاب بالهوس حول وزنك الحالي - الأرقام غير مهمة حقًا. العضلات أكثر كثافة من الدهون، لذا فإن وزنها أكبر إلا أنها تستهلك مساحة أقل. قد لا تتطابق أرقام الوزن مع مظهر جسمك، لذا احتسب قياس ملابسك عوضًا عن ذلك.
• اشرب الماء وافرز العرق حيث يساعدك ذلك على خسارة الوزن بسرعة.
• امتلك نظام تدريبات بدنية منتظم. بعد أن تشعر بسهولة النظام، زد شدة التمارين. احرص على تناول وجبات صحية ومتوازنة تتكون من الخضروات، ومشتقّات الحليب، واللحوم، وغير ذلك إلى جانب نظامك الغذائي.
• تناول مجموعة متنوعة من مشتقّات الحليب منخفضة الدسم. يقوم كل من الحليب، والزبادي، والجبن بتكسير خلايا الدهون في الجسم وإمداد جسمك بالكالسيوم الذي يحتاج إلبه.
• إن كنت ممن يحبّون الحلوى، استعض عن السكر بالعسل. على الرغم من أن السكر والعسل ليسا مفيدين لهدفك، إلا أن العسل أفضل.
• تعد مشتقّات الصويا بدائل جيدة. تمتلئ هذه الأطعمة بالفيتامينات والمعادن، وتقل فيها نسبة الدهون أكثر من نظائرها من اللحوم.

تحذيرات

• تجنّب عصائر الفواكه والفواكه المعلّبة. تحتوي هذه المشروبات على الكثير من السكريات التي تقلّل من المغذيات التي تحصل عليها.
• تجنّب المشروبات الكحولية. تمتلئ هذه المشروبات بالسعرات الخالية، كما أن تأثيرها الذهني قد يدفعك إلى ارتكاب أخطاء أخرى.