Как заснуть при бессоннице

Бессонница часто бывает вызвана стрессом, но иногда она сама приводит к стрессовой ситуации. Когда вы не можете уснуть из-за повседневных переживаний, возбуждения или таких сильных эмоций, как страх или злость, то вскоре вы начинаете переживать уже из-за того, что крепкий здоровый сон избегает вас. Эта неприятная цепь последовательностей приводит к тому, что шансы уснуть снижаются до нуля. Звучит знакомо? Вот пошаговый план, который поможет вам разорвать заколдованный круг.

Шаги

Загрузить PDF

1
Подготовьте ваш мозг.
- Измените свое отношение к происходящему: прекратите волноваться из-за сна! Конечно, крепкий сон полезен для организма, но без него можно прожить несколько дней. Сон помогает мозгу лучше концентрироваться, однако, есть множество людей, которые всегда недосыпают. Взять к примеру спасательные группы, политиков или родителей новорожденного ребенка! Повторяйте себе на протяжении дня: "Я конечно хочу хорошо поспать, но я не ОБЯЗАН это делать".
- Отбросьте ненужные мысли. В конце дня подумайте о том, что вас беспокоит, и запишите это на бумаге. Коллега, друг или член семьи заставил вас нервничать? Напишите, что бы вы хотели сказать этому человеку в ответ. Вас слишком загружают работой в офисе? Разделите весь объем заданий на небольшие части, что поможет конструктивно подойти к каждому делу. Запишите также все тревожащие вас проблемы, все долги и неприятные мелочи. Затем подумайте, что из этого вы сможете решить утром (Отменить абонемент, который вы больше не используете? Заплатить вашему бухгалтеру? Поблагодарить тетю Люси за открытку?). Не забудьте упомянуть вещи, которые вас беспокоят, но которые вы никак не можете изменить (глобальное потепление, здоровье детей во время школьной поездки). Пока записываете, представляйте, что вы мысленно удаляете все заботы из вашего мозга и перемещаете их на бумагу.
2
Подготовьте место для сна.
- Приберите кровать. Как убранный стол помогает работать, так и убранная кровать помогает быстрее заснуть. Постелите свежевыстиранное или новое белье. Выбирайте комплект светлых оттенков, без узоров. Лучше всего приобрести белье из натуральных тканей, приятных на ощупь. Свежая, аккуратная и удобная постель будет способствовать скорому засыпанию, а также поможет вам не ворочаться с бока на бок.
- Очистите пространство для сна. Уберите все посторонние вещи (тарелки, журналы, ноутбук и т.д.) подальше от кровати. Оставьте на прикроватном столике только будильник, лампу для чтения, книгу и стакан воды. Рядом с кроватью положите чистую пижаму, совсем как для гостя.
3
Подготовьте свое тело.
- Примите ванну. Горячая вода расслабляет мышцы и избавляет от усталости. Можете использовать ароматические масла, например, лавандовое. Вместо горячей ванны можно принять душ, это тоже поможет снять напряжение.
- Приготовьте кружку чая из валерианы. Валериана - это натуральное седативное средство, не вызывающий привыкания. Он помогает большинству людей быстро засыпать. Перед тем, как выпить, накройте чашку и дайте жидкости настояться 10-15 минут.
- Лягте в кровать. Теперь, когда ваше тело расслаблено, так приятно надеть пижаму и скользнуть под одеяло. Медленно пейте чай, пока читаете книгу. Чувствуете сонливость? Устройтесь поудобнее, выключите свет. Спокойной ночи!
Реклама

Советы

Не спешите выключать свет. Постарайтесь читать как можно дольше, пока ваши глаза не начнут непроизвольно закрываться.
Если вы проснулись и вас опять начали мучить тревоги, постарайтесь сменить тему на более приятную и интересную (в отличие от подсчета овец). Например, вспомните детали первого свидания с вашим любимым или диалог из фильма.
Что бы не произошло, не волнуйтесь по поводу сна. Если начнете паниковать, то представьте себе, как хорошо вы справитесь с завтрашними делами. Кстати, вы не замечали, что недостаток сна делает глаза темнее, придает голосу приятную хрипоту и добавляет расслабленности движениям? Наслаждайтесь этим!
Книга должна быть достаточно увлекательной, чтобы вы смогли отвлечься от собственных мыслей, однако не настолько, чтобы держать вас в напряженном состоянии. Таким образом, сложные произведения Пруста или Манна, любые детективы и триллеры не подходят. Найдите хорошее, легкое и развлекательное произведение (например, можно выбрать что-то из Джейн Остин, П.Г. Вудхауза или Билла Брайсона).
Выясните, что помогает вам уснуть. Доктора рекомендуют ранний вечер, легких ужин, прохладную температуру в комнате и полнейшую темноту, однако многие, наоборот, ощущают сонливость после плотного ужина поздно ночью, в теплой освещенной комнате. Выберете именно то, что подходит вам.

Предупреждения

Никогда не принимайте снотворное без рецепта врача, даже если можете свободно приобрести его.
Если полнейшая бессонница продолжается больше, чем несколько дней и не зависит от стресса - проконсультируйтесь с доктором.