วิธีการ คลายความวิตกกังวลก่อนเข้านอน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

รับมือกับความวิตกกังวล

สงบจิตใจก่อนนอน

สร้างสภาพแวดล้อมให้ช่วยผ่อนคลาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การนอนหลับนั้นสำคัญต่อการมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์ แต่ก็มีคนจำนวนมากที่ประสบปัญหาหลับยาก ถ้าเราเป็นคนหลับยาก เราก็อาจเริ่มมีปัญหานอนไม่ค่อยหลับและไม่สามารถตื่นขึ้นมาในวันต่อไปได้อย่างสดชื่น เมื่อมองนาฬิกา เราอาจเริ่มกังวล กลัวว่าจะนอนไม่พอ แต่ความวิตกกังวลนี้กลับยิ่งทำให้หลับยากขึ้นไปอีก! ถ้าอยากออกจากวงจรที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพนี้ เราต้องรับมือกับความเครียดและความวิตกกังวลให้ได้ เรียนรู้ที่จะสงบจิตใจก่อนเข้านอน และทำให้ห้องนอนของเรานั้นเป็นสถานที่เหมาะกับการนอนหลับพักผ่อนอย่างแท้จริง

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

รับมือกับความวิตกกังวล

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หมั่นจดบันทึกทุกวัน. ลองนึกถึงเรื่องที่เราวิตกกังวลอยู่และเขียนใส่กระดาษทุกวัน ให้แบ่งเรื่องราวเหล่านี้ออกเป็นเรื่องที่เราจัดการไปแล้วและเรื่องที่เรากำลังวางแผนจัดการ ตอนที่เขียน ให้นึกภาพตัวเรากำลังเอาความวิตกกังวลทั้งหมดออกไปจากใจและเขียนใส่กระดาษ วิธีนี้จะช่วยให้เราเลิกกังวลเมื่อจบวัน

   • พยายามอย่าปล่อยความวิตกกังวลไว้ในใจโดยไม่ยอมแก้ไข ถ้าเราไม่สามารถจัดการความวิตกกังวลก่อนเข้านอนได้ ก็ให้วางแผนอย่างง่ายๆ ว่าจะจัดการเมื่อไรและจัดการอย่างไร เราจะได้ไม่นึกถึงเรื่องที่วิตกกังวลอีกตอนกำลังนอน
   • ถ้าเรากังวลถึงปัญหาที่เรายังไม่สามารถแก้ไขหรือทำอะไรได้ เช่น ปัญหาโลกร้อน หรืออนามัยของลูกๆ ตอนไปเที่ยวนอกสถานศึกษา เขียนเรื่องเหล่านี้ลงไป รวมทั้งบอกตนเองด้วยว่าเรากำลังขจัดความกังวลถึงเรื่องพวกนี้ด้วยการเขียนลงไปนี้
   • อย่าเขียนบันทึกก่อนเข้านอน เพราะต้องใช้เวลาผ่อนคลายและลืมเรื่องที่เราวิตกกังวลสักหน่อย
   • เราจะลองบันทึกเพื่อติดตามนิสัยประจำวันของเราก็ได้ เช่น อาหารที่เรากิน และจำนวนชั่วโมงที่เราออกกำลังกาย วิธีนี้อาจช่วยเราให้เห็นลักษณะนิสัยที่ส่งผลดีและผลเสียต่อการนอนหลับ
2. 
   2
   สงบจิตใจด้วยการออกกำลังกาย. การออกกำลังกายนั้นดีต่อร่างกายและจิตใจของเรา! ถ้าเรากำลังรู้สึกวิตกกังวล ลองหาเวลาออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตอย่างง่ายๆ นี้จะช่วยให้ร่างกายเรารับมือกับความเครียดได้

   • อย่าออกกลังกายก่อนเข้านอน ให้ร่างกายได้พักสองสามชั่วโมงหลังออกกำลังกายหรือก่อนเข้านอน
3. 
   3
   เผชิญหน้ากับเรื่องที่เราวิตกกังวลอยู่. ถ้าจิตใจของเรากำลังเอาแต่วิตกกังวลหรือเอาแต่คิดหมกมุ่นเรื่องใดเรื่องหนึ่งมากเกินไป บางครั้งการรับรู้ว่าเราวิตกกังวลและเอาแต่คิดหมกมุ่น จะทำให้เราจัดการกับความวิตกกังวลได้ผลดี คราวต่อไปถ้าเราเห็นว่าตนเองกังวลเรื่องบางเรื่องอย่างไม่มีเหตุผล ให้บอกตนเองว่าเราแค่คิดมากไปเองและให้กำลังใจตนเองเพื่อจะได้หยุดคิดมากเสียที จากนั้นจึงหันเหความสนใจของตนเองด้วยการหากิจกรรมอื่นๆ ทำหรือหันไปคิดเรื่องอื่นแทน

   • การย้ำคำพูดกับตนเองอาจช่วยได้ ลองพูดอะไรอย่างเช่น “ฉันกำลังเอาแต่คิดเรื่อง_____ แต่ฉันไม่เห็นต้องกังวลเรื่อง_____ ฉะนั้นฉันจะคิดเรื่อง _____นี้แทน”
   • การใช้เวลาสักครู่วิเคราะห์เรื่องที่เราวิตกกังวลอยู่และคิดหาเหตุผลว่าทำไมการวิตกกังวลเรื่องพวกนี้ถึงไม่มีประโยชน์อาจช่วยได้เช่นกัน อาจเพิ่มคำว่าเช่นว่า “กังวลเรื่อง_____ ก็เสียเวลาเปล่า เพราะ_____ ”ลงในการพูดย้ำของเราด้วย
   • ถ้าเรามีเรื่องที่จำเป็นต้องกังวลจริงๆ และเป็นเรื่องที่ต้องได้รับการแก้ไขจริงๆ ให้มุ่งระดมสมองหาทางแก้ไขปัญหา แทนที่จะเอาแต่ครุ่นคิดถึงเรื่องเลวร้ายตลอดเวลา พอคิดหาทางแก้ไขได้แล้ว บอกตนเองว่า “ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่อง_____ เพราะเราได้วางแผนรับมือไว้แล้ว”
4. 
   4
   คลายวิตกกังวลในสิ่งที่เราไม่รู้. ถ้าเรากำลังวิตกกังวลกับความไม่มั่นคงในอนาคตอยู่ ลองปล่อยให้ตนเองกังวลไปก่อน ขณะที่กำลังกังวลอยู่ ให้บอกตนเองว่าเราไม่รู้หรอกว่าอะไรจะเกิดขึ้นในอนาคต และถึงจะมีอะไรเกิดขึ้น เราก็จะรับมือได้ พอคิดได้แบบนี้ เราก็จะสบายใจขึ้นและเปลี่ยนไปคิดเรื่องอื่น
5. 
   5
   แสดงความรู้สึกของตนเองออกมา. ความวิตกกังวลของเราอาจเกิดจากการไม่ยอมแสดงความรู้สึกเช่น ความโกรธและความกลัวออกมา อย่ากลัวที่จะเปิดเผยความรู้สึกบ้าง หรือร้องไห้เมื่อเรารู้สึกเศร้า การปลดปล่อยความรู้สึกออกไปบ้างจะช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้!

   • ถึงแม้การรับรู้ความรู้สึกของตนเองเป็นสิ่งที่สำคัญ แต่การไม่ปล่อยให้ตนเองจมอยู่กับความรู้สึกที่ไม่ดีก็สำคัญเช่นกัน เพราะถ้าปล่อยตนเองจมอยู่ในความรู้สึกที่ไม่ดี ก็อาจก่อให้เกิดวามวิตกกังวลมากขึ้นไปอีก พอรู้ว่าตนเองรู้สึกอย่างไร ลองทำอะไรสักอย่างให้ตนเองรู้สึกดีขึ้น ถ้ากำลังพยายามหลับ ลองนึกถึงอะไรที่ทำให้เรามีความสุขเพื่ออารมณ์จะได้ดีขึ้น
6. 
   6
   เข้ารับการรักษาโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล. หลายคนที่ป่วยเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ยังป่วยเป็นโรคซึมเศร้าหรือป่วยเป็นโรควิตกกังวลด้วย ถึงแม้แพทย์จะไม่ทราบแน่ว่าโรคหนึ่งเป็นสาเหตุของอีกโรคหนึ่งหรือไม่ แต่ดูเหมือนมีความเกี่ยวข้องกันบางอย่าง ถ้ารักษาโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลจนหาย ไม่ว่าจะใช้ยาหรือใช้การบำบัดก็ตาม เราก็อาจหลับได้ง่ายขึ้นมากทีเดียว
7. 
   7
   พบนักบำบัดเพื่อรักษาโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง. เราอาจได้ประโยชน์จากการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม ถ้าเราหลับยากบ่อยๆ ถึงไม่ได้ป่วยเป็นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวลก็ใช้วิธีนี้รักษาโรคนอนไม่หลับได้ การรักษาด้วยวิธีนี้จะช่วยให้เรารู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการนอนไม่หลับ และเปลี่ยนแปลงรูปแบบการคิดเพื่อช่วยให้หลับง่ายขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

สงบจิตใจก่อนนอน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สร้างกิจวัตรที่ช่วยผ่อนคลาย. การให้ร่างกายคุ้นชินกับตารางการนอนตามปกตินั้นสำคัญ ถ้ามักจะหลับยากบ่อยๆ พยายามนอนและตื่นตามเวลาทุกวัน การทำกิจวัตรหนึ่งอย่างน้อย 30 นาทีก่อนเวลานอนจะช่วยทำให้จิตใจและร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอน

   • กิจวัตรก่อนนอนของเราควรเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย ลองเลือกทำกิจกรรมที่ช่วยให้เราหันเหออกจากเรื่องที่กังวล แต่ต้องไม่เป็นกิจกรรมที่กระตุ้นให้เราตื่นตัว การอ่านหนังสือ การเล่นเกม การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำงานฝีมือ ต่างก็เป็นกิจกรรมที่เหมาะสมทั้งนั้น จงหากิจกรรมที่เราทำแล้วสนุก
   • ถ้าเราต้องทำกิจกรรมพิเศษเพื่อคลายความวิตกกังวล ให้เวลาตนเองทำกิจกรรที่เห็นว่าช่วยผ่อนคลายจริงๆ จะลองนั่งสมาธิ อาบน้ำอุ่น ฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง หรือฝึกหายใจเข้าลึกๆ จงเลือกทำกิจกรรมที่เห็นว่าช่วยเราคลายความวิตกกังวลลงไปได้
2. 
   2
   ปิดทีวีกับคอมพิวเตอร์ และดับไฟ. การถูกแสงจ้านานเกินไปอาจทำให้ระบบนาฬิกาของร่างกายปั่นป่วน พยายามไม่ดูทีวีหรือใช้คอมพิวเตอร์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน ถ้าจะให้ดีที่สุด เริ่มดับไฟในบ้านหลายชั่วโมงก่อนเข้านอนด้วย ร่างกายเราจะได้รับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว

   • ถ้าเป็นไปได้ อย่าให้ในห้องนอนมีแสงรบกวนการนอนจากพวกเครื่องใช้ไฟฟ้าเช่น นาฬิกาปลุกและทีวี
   • ถ้าเราตื่นขึ้นมากลางดึก อย่าเปิดไฟ เพราะถ้าเปิดไฟ ร่างกายเราจะคิดว่าได้เวลาตื่นแล้ว
   • พยายามให้ตนเองได้ถูกแสงธรรมชาติตอนกลางวันให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้เพื่อช่วยให้ระบบนาฬิกาของร่างกายทำงานดีขึ้น
3. 
   3
   อย่าพะวงเรื่องการนอน. ถึงแม้การนอนให้พอเป็นเรื่องสำคัญ แต่การรู้ว่าการนอนไม่พอสักคืนจะไม่เป็นผลเสียใดๆ แก่เรานั้นก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน ถ้าเรานอนไม่หลับ ก็ให้เตือนตนเองว่าเรายังสามารถหาเวลานอนในวันถัดไปได้ จะได้ไม่ต้องกังวลถึงผลของการนอนหลับไม่เพียงพอ

   • การเอาแต่ดูนาฬิกาจะยิ่งทำให้วิตกกังวลมากขึ้น ฉะนั้นอย่าดูจะดีกว่า
   • ถึงแม้การนอนไม่พอเป็นครั้งคราวจะไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ แต่การนอนไม่พอบ่อยๆ อาจมีผลเสียได้ ฉะนั้นไปพบแพทย์ ถ้าเราเป็นโรคนอนไม่หลับ
4. 
   4
   หันเหความความคิดของตนเอง. บางครั้งเราก็ต้องให้สมองจดจ่อกับอะไรที่เป็นการผ่อนคลายเพื่อจะนอนหลับได้เสียที ถ้าเห็นว่าเราเอาแต่คิดวิตกกังวล ให้หันเหความความคิดด้วยการทำกิจกรรมดังต่อไปนี้

   • ลองนึกถึงความทรงจำที่เปี่ยมสุข เรื่องราวที่ราชอบ และบรรยายเรื่องราวเหล่านี้ให้ตนเองฟังอย่างเงียบๆ และละเอียดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ เรายังสามารถจ้องมองวัตถุที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพยายามอธิบายถึงวัตถุนั้นให้ตนเองฟังอย่างละเอียดถี่ถ้วน
   • จดจ่ออยู่ที่จังหวะการหายใจ และพยายามนึกภาพลมหายใจของเราเข้าและออกร่างกายทีละส่วน
   • ทำให้สมองยุ่งด้วยการลองคิดถึงอะไรที่สามารถอยู่ในหมวดเดียวกันได้ เช่น เราอาจพยายามนึกชื่อจังหวัดที่ขึ้นต้นด้วยอักษรป.ปลา
5. 
   5
   ลุกขึ้นมา ถ้านอนไม่หลับ. ถ้าเรานอนอยู่บนเตียงมานานแล้วก็ยังไม่หลับเสียที ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรสักอย่างจะดีกว่าเอาแต่นอนกังวล ลองย้ายไปห้องอื่นและทำกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น ถักนิตติ้ง หรืออ่านหนังสือ ทำจนกว่าจะรู้สึกเหนื่อย

   • จำไว้ว่าควรดับไฟเวลานอน และอย่าเอาแต่คิดถึงผลเสียของการนอนไม่พอ
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

สร้างสภาพแวดล้อมให้ช่วยผ่อนคลาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เตรียมร่างกายให้พร้อมนอนหลับ. บางคนพบว่าการอาบน้ำอุ่นหรือการอบเซาว์น่านั้นช่วยได้ การทำแบบนี้จะกระตุ้นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกาย เมื่อร่างกายเย็นลง จะช่วยให้เราหลับง่ายขึ้น

   • ลองใช้น้ำมันสำหรับอาบน้ำที่มีกลิ่นหอมช่วยในการผ่อนคลาย เช่น ลาเวนเดอร์
   • การใส่ชุดนอนที่สบายตัวและทำจากวัสดุที่ดูดซึมความชื้นจากร่างกาย เช่น ผ้าฝ้าย ยังเป็นเรื่องสำคัญด้วย ชุดนอนแบบนี้จะช่วยให้เราสบายตัวตลอดคืน
2. 
   2
   ทำห้องให้นอนสบาย. ห้องนอนควรเย็นสบาย มืด และเงียบ จึงจะเหมาะกับการนอนหลับ จะเปิดพัดลม หรือเปิดเสียงไวท์นอยส์เพื่อกลบเสียงดังภายนอกก็ได้ ถ้าเราต้องการ

   • ควรมีฟูก เครื่องนอนและหมอนที่เอื้อต่อการหลับอย่างสบาย บางคนจะหลับได้ดีถ้าบริเวณเตียงเรียบร้อยด้วยเหมือนกัน ปูเตียงด้วยผ้าปูสีพื้นผืนใหม่หรือผ้าปูสีพื้นที่ซักแล้ว เลือกเครื่องนอนที่มีโทนสีกลางๆ ไม่มีลวดลายและทำจากเส้นใยธรรมชาติ เป็นมิตรต่อผิวเรา เตียงที่นอนสบาย สะอาด และเป็นระเบียบเรียบร้อยจะทำให้เราอยากนอน หรืออย่างน้อยที่สุดทำให้อาการนอนไม่หลับลดน้อยลง
3. 
   3
   ให้เตียงเป็นที่ไว้สำหรับนอนหลับพักผ่อน. ถ้าเราไม่เคยทำกิจกรรมใดๆ บนเตียง เมื่อขึ้นเตียง สมองเราจะสั่งให้นอนหลับ จึงทำให้เรานอนหลับง่ายขึ้นเมื่อหัวถึงหมอน ฉะนั้นอย่าทำกิจกรรม เช่น ดูทีวี ทำงาน หรือใช้โทรศัพท์มือถือบนเตียงของเรา

   • ไม่ควรทำกิจกรรมใดๆ ในห้องนอน แต่ถ้าต้องทำ ให้นั่งทำที่เก้าอี้หรือโซฟาแทนที่จะทำบนเตียง
   • ให้เอาของที่ไม่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับทั้งหมดออกจากบริเวณใกล้เตียงทันที ของพวกนี้ได้แก่ จาน นิตยสาร แล็ปท็อป และของอื่นๆ ของที่ควรว่างบนโต๊ะตอนดึกควรเป็นของที่จำเป็นจริงๆ คือ นาฬิกาปลุก โคมไฟไว้อ่านหนังสือ หนังสือหนึ่งเล่ม และน้ำหนึ่งแก้ว
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• อย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และคาเฟอีน เพราะอาจทำให้แบบแผนการนอนหลับรวนได้
• ยาจำหน่ายตามใบสั่งยาอาจมีผลทำให้เรานอนไม่หลับด้วย ฉะนั้นปรึกษาแพทย์ว่าจะสามารถกินยาช่วงเวลาอื่นได้ไหม หรือเปลี่ยนยาตัวนี้เป็นยาตัวอื่นได้ไหม อย่าหยุดยาโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน
• อย่างีบหลับระหว่างวัน โดยเฉพาะช่วงใกล้ตอนเย็น
• ดื่มชาบัลเดรียน (Baldrian) หรือวาเลอเรียนก่อนเข้านอน มีบางผลการศึกษาพบว่าบัลเดรียนช่วยลดเวลาเข้าสู่การนอนหลับและช่วยเราให้มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้น แต่ก็มีผลการวิจัยขัดแย้งกับผลการศึกษานี้ ฉะนั้นถ้าอยากรู้ว่าชานี้ช่วยเรื่องการนอนหลับได้จริงไหม การลองดื่มดูก็ไม่ใช่เรื่องเสียหาย ปิดถ้วยและทิ้งชาไว้สัก 10-15 นาทีก่อนดื่ม

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าเป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง ให้พบแพทย์ เราอาจพบว่ามีสาเหตุอื่นซ่อนอยู่ หรือเราอาจต้องการยาตามใบสั่งแพทย์เพื่อช่วยให้เราหลับ
• อย่ากินยานอนหลับโดยไม่มีใบสั่งแพทย์

โฆษณา