Cara Berhasil Tidur Meski Khawatir Sulit Tidur

Tidur adalah hal yang sangat penting untuk kesehatan kita, baik untuk tubuh maupun untuk diri kita secara keseluruhan. Sayangnya, banyak orang mengalami sulit tidur. Jika Anda sulit tidur, Anda mungkin khawatir tidak mendapatkan istirahat yang cukup dan tidak akan berfungsi dengan efektif di esok hari. Anda mulai terobsesi dengan berapa lama Anda akan tidur atau mulai memandangi jarum jam Anda. Ironisnya, stres ini justru membuat Anda lebih sulit tidur! Agar dapat keluar dari siklus yang buruk ini, Anda perlu mengatasi stres dan rasa cemas dalam kehidupan, belajar cara menenangkan pikiran sebelum tidur, dan memastikan lingkungan tempat tidur Anda nyaman agar tidur pun menjadi optimal.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengatasi Rasa Cemas

Unduh PDF

1
Buatlah sebuah catatan harian. Cobalah pikirkan semua hal yang mengganggu Anda dan tuliskan dalam catatan harian setiap hari. Pilah-pilah kekhawatiran Anda menjadi hal-hal yang sudah Anda tangani dan yang Anda rencanakan untuk tangani di waktu selanjutnya. Sementara Anda menulis, bayangkan bahwa Anda secara fisik membuang semua kekhawatiran dari dalam pikiran dan memindahkannya ke kertas dalam catatan harian. Ini akan membantu Anda untuk menyingkirkan kekhawatiran di setiap penghujung hari.^{[1]XTeliti sumber}
- Cobalah untuk tidak meninggalkan kekhawatiran Anda begitu saja tanpa solusi. Jika Anda tidak dapat menanganinya sebelum tidur, buatlah rencana yang sederhana dalam hal kapan dan bagaimana Anda akan menanganiya, agar Anda tidak perlu memikirkannya saat menjelang tidur.
- Jika Anda khawatir mengenai hal-hal yang Anda tidak dapat selesaikan atau jika tidak ada yang dapat Anda perbuat, misalnya pemanasan global atau keselamatan anak-anak Anda saat acara wisata sekolah, tuliskan semua ini juga dalam catatan harian dan perintahkan diri Anda untuk mengabaikan semua kekhawatiran itu saat Anda menuliskannya.
- Jangan menulis catatan harian tepat sebelum tidur. Anda perlu memberikan waktu istirahat sejenak untuk pikiran Anda dan melupakan semua kekhawatiran yang telah ditulis.^{[2]XTeliti sumber}
- Anda juga bisa mencatat kebiasaan Anda lainnya sehari-hari, termasuk makanan yang Anda makan dan aktivitas olahraga yang dilakukan pada hari itu. Ini akan membantu Anda melihat pola kebiasaan yang baik atau buruk untuk kualias tidur Anda.^{[3]XTeliti sumber}
2
Tenangkan pikiran Anda dengan berolahraga. Olahraga adalah baik untuk tubuh dan pikiran Anda! Jika Anda menderita karena rasa cemas, cobalah berolahraga secara rutin setidaknya selama 30 menit setiap kalinya. Perubahan gaya hidup yang sederhana ini dapat membantu tubuh Anda saat menghadapi stres.^{[4]XTeliti sumber}
- Hindari berolahraga sebelum Anda tidur. Cara terbaik adalah memberikan waktu kepada tubuh Anda untuk menyejukkan diri setelah berolahraga, jauh sebelum Anda siap tidur.
3
Hadapi kekhawatiran Anda. Jika pikiran Anda berpacu dengan rasa cemas atau pikiran obsesif, kadang cara terbaik untuk mengalahkannya adalah mengakui bahwa semua itu memang terjadi dan berusahalah untuk mengabaikannya. Kali berikutnya Anda merasa khawatir tanpa alasan, kendalikan kekhawatiran itu dengan memberi tahu diri Anda bahwa ini adalah pikiran obsesif dan dorong diri Anda untuk menaklukkan kekhawatiran yang ada. Lalu, alihkan pikiran Anda dari kekhawatiran tersebut dengan mencari aktivitas atau pikiran lain yang lebih menenangkan.^{[5]XTeliti sumber}
- Mengulangi mantra tertentu untuk diri sendiri juga bisa membantu. Cobalah ucapkan kata-kata seperti: “Saya memiliki pikiran obsesif mengenai _____. Saya tidak perlu khawatir tentang _____, maka saya akan berpikir tentang ______ saja.
- Luangkan waktu pula untuk menganalisis kekhawatiran Anda dan memikirkan mengapa itu semua bukanlah hal-hal produktif yang perlu dikhawatirkan. Anda dapat mencoba mengulang-ulang mantra tertentu di dalam pikiran Anda, seperti: “Kekhawatiran mengenai _____ hanya membuang-buang waktu saja karena _____.”^{[6]XTeliti sumber}
- Jika Anda menemukan kekhawatiran yang memang layak dipikirkan dan membutuhkan tindakan solusi, fokuskan energi Anda untuk memikirkan jalan keluar bagi permasalahan tersebut, bukan memikirkan semua hal buruk yang mungkin akan terjadi. Setelah mendapatkan jalan keluarnya, katakan pada diri Anda sendiri, “Saya tidak perlu khawatir lagi mengenai _____ karena saya telah memiliki rencana untuk menanganinya.”^{[7]XTeliti sumber}
Jika Anda mudah khawatir mengenai masa depan yang tidak menentu, cobalah membicarakan kekhawatiran tersebut berulang-ulang dalam diri Anda. Saat Anda melakukannya, katakan kepada diri sendiri bahwa Anda memang tidak akan tahu apa yang akan terjadi di masa depan, dan Anda dapat menerima ketidakpastian tersebut. Lambat laun, pikiran Anda akan menjadi lebih nyaman dengan ketidakpastian yang selama ini menghantui dan Anda akan beralih ke pemikiran yang berikutnya.^{[8]XTeliti sumber}
5
Izinkan diri Anda menjadi emosional. Kekhawatiran Anda dapat terlihat di wajah walaupun Anda berusaha memendamnya, misalnya ekspresi kemarahan atau kesedihan. Jangan takut mengungkapkan perasaan Anda atau menangis saat merasa sedih. Melepaskan emosi seperti ini akan membantu Anda merasa lebih baik!^{[9]XTeliti sumber}
- Meskipun penting untuk mengakui emosi Anda, yang sama pentingnya adalah untuk tidak mengizinkan diri Anda tinggal berlarut-larut dalam perasaan negatif, karena ini akan membuat Anda semakin cemas. Saat Anda mengakui perasaan Anda, cobalah lakukan sesuatu untuk menyingkirkan perasaan negatif itu. Jika Anda berbaring di tempat tidur, cobalah pikirkan sesuatu yang membuat Anda senang untuk memperbaiki suasana hati.^{[10]XTeliti sumber}
Banyak orang yang menderita insomnia kronis juga menderita depresi klinis juga atau gangguan kecemasan. Dokter belum mengetahui secara pasti apakah kondisi yang satu menyebabkan timbulnya kondisi yang lain, namun memang sepertinya ada keterkaitan di antara keduanya. Jika Anda melakukan penanganan khusus terhadap gejala depresi atau kecemasan yang Anda alami, apakah itu dengan obat atau terapi, Anda akan lebih mudah tidur.^{[11]XTeliti sumber}
Anda bisa mendapatkan manfaat dari terapi perilaku kognitif jika Anda sulit tidur teratur, meskipun mungkin Anda tidak menderita depresi atau gangguan kecemasan. Terapi ini akan membantu Anda mengetahui penyebab insomnia Anda dan mengubah pola pikir agar lebih mudah tidur.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menenangkan Pikiran Sebelum Tidur

Unduh PDF

1
Biasakan diri untuk berelaksasi secara rutin. Penting agar tubuh Anda terbiasa tidur teratur, terutama jika Anda cenderung sulit tidur. Cobalah tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari. Mengikuti rutinitas yang teratur setidaknya 30 menit sebelum tidur akan membantu pikiran dan tubuh Anda agar siap tidur.^{[13]XTeliti sumber}
- Rutinitas Anda seharusnya membuat Anda relaks. Cobalah memilih suatu aktivitas yang dapat membantu pikiran Anda untuk lepas dari kekhawatiran, tetapi tidak membuat Anda terlalu bersemangat. Membaca, bermain sebuah permainan yang santai, meregangkan otot, atau mengerjakan kerajinan tangan yang bersifat menenangkan adalah pilihan-pilihan yang sangat baik. Pilihlah salah satunya yang Anda sukai.
- Jika Anda membutuhkan bantuan ekstra untuk menyingkirkan kekhawatiran, luangkan waktu sebelum tidur untuk melakukan aktivitas khusus yang Anda sukai dan membuat Anda relaks. Anda dapat mencoba bermeditasi, mandi dengan air panas, melakukan teknik relaksasi otot progresif, atau teknik bernapas dalam-dalam. Setiap orang berbeda, maka cobalah aktivitas yang berbeda agar Anda dapat menemukan salah satunya, yang memang membantu mengurangi rasa cemas Anda.^{[14]XTeliti sumber}
2
Matikan lampu. Pencahayaan yang terang di malam hari menganggu ritme sirkadian tubuh yang alami. Cobalah hindari menonton televisi atau menggunakan komputer setidaknya selama 30 menit sebelum Anda tidur. Demikian pula, lebih baik mengurangi cahaya dalam kamar tidur sejak beberapa jam sebelum tidur agar tubuh Anda menyadari bahwa hari sudah malam.^{[15]XTeliti sumber}
- Jika memungkinkan, singkirkan cahaya dari perangkat elektronik yang mengganggu tidur Anda, seperti lampu dari jam dan televisi.
- Jika Anda terbangun di tengah malam, jangan menyalakan semua lampu, karena ini akan membuat tubuh Anda terdorong untuk menjadi aktif.
- Untuk meningkatkan ritme sirkadian alami tubuh Anda, paparkan diri Anda terhadap sebanyak mungkin cahaya di siang hari.
3
Jangan terobsesi untuk tidur secara berlebihan. Memang penting untuk mendapatkan tidur yang cukup, namun penting pula untuk mengakui bahwa kurang tidur satu kali di waktu malam tidak akan membahayakan diri Anda. Jika Anda tidak dapat tidur, cobalah mengingatkan diri sendiri bahwa Anda masih akan baik-baik saja di esok hari, alih-alih terus memikirkan konsekuensi dari kurang tidur tersebut.^{[16]XTeliti sumber}
- Memperhatikan jam terus-menerus juga akan memperburuk rasa cemas Anda, maka jangan lakukan hal itu.
- Kurang tidur sesekali tidak akan membahayakan kesehatan Anda, namun gangguan tidur yang kronis memang berbahaya. Karena itu, carilah pertolongan medis jika Anda mengalami insomnia yang kronis.
4
Alihkan perhatian Anda. Kadang, otak Anda hanya perlu berfokus pada sesuatu yang membuat relaks agar Anda dapat tidur. Jika pikiran Anda terus terpaku pada kekhawatiran, alihkan perhatian Anda dengan melatih salah satu dari cara-cara berikut ini:^{[17]XTeliti sumber}
- Pikirkan kenangan yang menyenangkan atau kisah favorit Anda, dan diam-diam bayangkan diri Anda melakoni cerita tersebut semendetail mungkin. Anda juga bisa berfokus pada salah satu obyek sehari-hari dan cobalah mendeskripsikannya semendetail mungkin kepada diri sendiri.
- Fokuskan semua perhatian Anda pada ritme alami tubuh Anda dan cobalah membayangkan napas yang masuk dan keluar dari tubuh Anda.
- Sibukkan pikiran Anda dengan memikirkan sebanyak mungkin benda yang memiliki kategori yang sama. Contoh, Anda dapat menyebutkan nama binatang yang dimulai dengan huruf A.^{[18]XTeliti sumber}
5
Bangunlah jika Anda tidak bisa tidur. Jika Anda telah berbaring berjam-jam dan masih tidak dapat tidur, lebih baik bangun daripada memaksa diri berbaring dengan penuh kekhawatiran. Cobalah berpindah ke ruangan lain dan lakukan aktivitas yang membuat Anda relaks, seperti menyulam atau membaca, sampai Anda merasa letih.
- Ingatlah untuk meredupkan lampu dan hindari berpikir tentang konsekuensi negatif dari kurang tidur.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menciptakan Suasana Nyaman di Kamar Tidur

Unduh PDF

1
Persiapkan tubuh Anda untuk tidur. Sebagian orang suka mandi dengan air hangat, atau menikmati sauna sebelum tidur. Ini semua memicu respons alami tubuh Anda untuk menyejukkan, yang membantu Anda agar bisa tidur lebih baik.^{[19]XTeliti sumber}
- Cobalah mandi dengan minyak aromatik, misalnya aroma lavendel.
- Adalah penting untuk mengenakan pakaian tidur yang nyaman yang terbuat dari bahan yang menyerap keringat, seperti katun. Jenis pakaian ini membantu Anda merasa nyaman selama tidur.^{[20]XTeliti sumber}
2
Tatalah kamar tidur Anda menjadi tempat yang nyaman. Untuk mendapatkan kondisi tidur yang terbaik, ruangan Anda harus sejuk, gelap, dan tenang. Anda dapat menggunakan kipas angin atau pendingin ruangan untuk meredam suara dari luar jika Anda menginginkannya.^{[21]XTeliti sumber}
- Anda juga harus memastikan bahwa kasur, seprai, dan bantal Anda terasa nyaman. Sebagian orang mendapatkan hasil yang baik dengan menjaga area di sekitar tempat tidurnya tetap rapi. Rapikan tempat tidur Anda dengan seprai yang baru dan bersih dengan warna-warna yang serasi. Pilihlah seprai yang berwarna lembut dan polos tanpa motif, dan yang terbuat dari bahan yang nyaman untuk kulit Anda. Tempat tidur yang bersih, rapi, dan nyaman akan membuat Anda bisa tidur atau setidaknya tidak mengganggu gerakan tubuh Anda di kasur.
3
Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur. Jika Anda tidak pernah melakukan aktivitas apa pun di atas tempat tidur, otak Anda akan mengaitkannya sebagai tempat untuk tidur saja, sehingga Anda lebih mudah tertidur saat berbaring di atasnya. Hindari aktivitas lain seperti menonton televisi, bekerja, dan menggunakan telepon di tempat tidur Anda.^{[22]XTeliti sumber}
- Cara terbaik adalah tidak melakukan aktivitas lain di kamar tidur Anda sama sekali, tetapi jika Anda terpaksa beraktivitas di kamar tidur, duduklah di bangku atau di sofa dan jangan beraktivitas di atas tempat tidur.
- Pindahkan semua barang-barang yang bukan untuk tidur dari area tempat tidur Anda. Barang-barang seperti piring, majalah, komputer, dsb, perlu dijauhkan. Kurangi pula tumpukan barang-barang di meja samping tempat tidur, cukupkan diri Anda dengan sebuah beker, sebuah lampu baca, sebuah buku, dan segelas air minum saja.
Iklan

Tips

Berhati-hatilah terhadap alkohol dan kafeina karena keduanya akan mengganggu pola tidur Anda.^{[23]XTeliti sumber}
Obat-obatan yang diresepkan juga bisa mengganggu tidur Anda, maka bicarakan dengan dokter Anda mengenai obat-obatan yang boleh diminum sebelum tidur atau ganti dengan obat yang lain. Namun, jangan pernah menghentikan konsumsi obat-obatan Anda tanpa mendiskusikannya dengan dokter terlebih dahulu.^{[24]XTeliti sumber}
Usahakan untuk tidak tidur siang.^{[25]XTeliti sumber}
Minumlah secangkir teh yang berefek menenangkan sebelum tidur, misalnya teh Baldrian atau valerian. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa teh Baldrian membuat Anda lekas tertidur dan meningkatkan kualitas tidur Anda.^{[26]XTeliti sumber} Memang masih ada penelitian lain yang tidak menyetujui temuan ini, tetapi Anda boleh saja mencobanya. Tutup cangkir dan diamkan seduhan teh selama 10-15 menit di meja samping tempat tidur sebelum Anda meminumnya.

Peringatan

Jika Anda menderita insomnia yang kronis, temuilah seorang dokter. Anda perlu berkonsultasi untuk mengetahui penyebabnya, dan Anda mungkin membutuhkan pengobatan beresep untuk membantu memperbaiki pola tidur.
Jangan pernah minum obat tidur tanpa resep.